ALLENAMENTO PER CORRERE 10 KM (principianti)

ALLENAMENTO PER CORRERE 10 KM (principianti)
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Scheda settimanale con tre uscite settimanali: concedersi 24-48 ore di recupero tra una seduta e l'altra.
Tipologia di allenamento: fondo medio/fartlek, ripetute e fondo lungo rigenerante.
Programmare alimentazione e vestiario per l'allenamento
Alternare due paia di scarpe (per il fondo lungo/collinare e le ripetute veloci)
Lunedì
(o martedì)
Fondo medio, corsa continua con attivazione iniziale di 2km (o 15'-20') tra andature, ripartenze, rullate, corsa calciata e skip sul
posto ed in avanzamento.
Lunghezza consigliata del percorso 5-6km; battito cardiaco tra il 70-75% della frequenza massima.
Mercoledì
(o giovedì)
Ripetute da mezzo fondo, lunghezza dagli 800 ai 3000m. Oltre alle ripetute a lunghezza fissa, ideali sono quelle variabili e
piramidali. L'obiettivo è avere un'uniformità dei tempi tra la prima e l'ultima. Dopo 20' di riscaldamento tra corsa continua,
sprint e progressioni, procedere con 2000m. forti (FC oltre l'80%).
Dopo pausa di 5' in cui eseguire esercizi di affondi e squat per tastare l'articolarità dell'anca e stretching del polpaccio e dei
muscoli posteriori della coscia per migliorare la falcata, fare 5x800 recuperando con un cammino di pari lunghezza.
Venerdì
(o sabato)
Fondo lungo, preferibilmente collinare o comunque su percorso non asfaltato.
Correre ad un'andatura di 10”/km più lenta del fondo medio, per circa 7/8km.
Al termine eseguire 10x80m. scatti in salita, recupero 10” da fermo
N.B. proseguire in questo modo per due settimane.
Alla terza aumentare di un km il fondo medio ed il fondo lungo.
Nella quarta tornare alla seguente scheda confrontando i tempi sugli 800 ad un mese d'allenamento: se c'è miglioramento, la settimana
successiva, previo riposo di 48 ore, provare a correre i 10 Km.
BUON LAVORO!
LEGENDA SIGLE
□ allenamento nuoto: mx (misti: farfalla, dorso, rana, stile), G (gambe crawl tavoletta), t.e. (tempo esterno, lavoro+recupero
insieme), tecnica (esercizi vari per migliorare la presa in acqua, il galleggiamento e la postura), A1 (aerobico di attivazione), A2
(aerobico stato stazionario di consumo d’ossigeno: circa il 60-65% della FC massima), B1 (passo gara sui 1000m.), B2 (soglia
80-85% della FC massima), C1 (Vo2 max, 90-95% della FC massima), C2 (scatti e frazionati ad intensità massima), rec.
(recupero, diverso dalla pausa che è tra esercizi diversi)
□ allenamento bici: sfr (salita forza resistente: pendenza al 6-7% di circa 2-3km), rpm (ripetizioni cicliche per minuto: numero di
pedalate/minuto; in allenamento indicativamente tra le 80 e le 110) rigenerante (fondo lento di recupero)
□ allenamento corsa: VR (velocità di riferimento, quella che consente di parlare mentre si percorrono circa 12-14km:
indicativamente un’ora di corsa), fondo medio (velocità continua senza variazioni), fartlek (variazioni di velocità, come il
progressivo, o di chilometraggio)
N.B. le schede sono tarate su un atleta di medio alto livello (1’20” passo sui 100 stile, 38km/h e 300watt di bici, 3’50”- 4’/km per
la corsa) e coprono un volume di 12km di nuoto, circa 150-200km di bici e 30-40km di corsa alla settimana…esattamente la metà
del pentacampione del mondo Gomez! Consiglio ai principianti ed ai master 50 di dimezzare il programma e raddoppiare i tempi
di recupero per modellare le tabelle sulle proprie condizioni fisiche.
Buon lavoro!
The Coach!