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Triathlon: per l'amatore evoluto come migliorarsi.
di Francesco Confalonieri
Sei già allenato ? per andare più forte, deve svolgere almeno 5- 6 sedute settimanali.
Lo sport e il triathlon in particolare rappresentano la grande passione della vostra vita? Avete
già una buona dimestichezza con questa disciplina e nella prossima stagione volete migliorare
il vostro rendimento?
Certamente anche durante la stagione invernale saprete e vorrete dedicare uno spazio
quotidiano all’allenamento. Consapevoli che il giorno di riposo settimanale è fondamentale dal
punto di vista fisiologico e necessario agli equilibri sociali e familiari della vostra esistenza,
potrete strutturare la settimana di allenamento su due sedute di nuoto, uno o due uscite in
bicicletta e due allenamenti di corsa.
NUOTO ECONOMICO - vedi tabella
Nel nuoto cercate di individuare la tecnica più economica e razionale in rapporto alle vostre
abilità coordinative e ai vostri limiti senza cercare una nuotata canonica e corretta. Finalizzate
l’allenamento al miglioramento della resistenza aerobica e della velocità di soglia anaerobica,
magari orientandovi con i noti e specifici test di valutazione funzionale, senza, trascurare
sistematici richiami di velocità su brevi distanze.
BICI IN AGILITA’ - vedi tabella
Nel ciclismo cercate di percorrere adeguati chilometraggi e cercatevi percorsi vallonati o
collinari nonché uscite in gruppo mirate al miglioramento delle vostre abilità tecniche e
tattiche. Privilegiate la ricerca dell’agilità, scegliete frequenze elevate ed evitati di spingere
sistematicamente il rapportone.
CORSA A PIEDI - vedi tabella
Nella corsa a piedi dovrete integrare gli obbiettivi organici dell’allenamento, e in particolare il
miglioramento delle qualità aerobiche, con la necessità di prevenire gli incidenti e le
problematiche da sovraccarico muscolare ed articolare attraverso un opportuno lavoro mirato a
rafforzare il piede e a migliorarne la sensibilità.
Se il vostro obbiettivo sono le lunghe distanze o l’Ironman, potrete diminuire il numero degli
allenamenti dedicati al nuoto cercando, invece, di incrementare il lavoro finalizzato al ciclismo.
Per ottenere questo traguardo, dovrete aumentare il numero di chilometri settimanali da
percorrere in bici. Necessario anche un lavoro di rafforzamento specifico in palestra, mirato
principalmente allo sviluppo della resistenza. Questo lavoro dovrà essere integrato con
adeguate esercitazioni su rulli o sul ciclo simulatore.
La preparazione settimanale comprende due sedute di nuoto, uno o due uscite in
bicicletta e due allenamenti di corsa. Ma non bisogna esagerare, è necessario un
giorno di riposo. Chi punta sulle lunghe distanze deve dedicare meno ore alla piscina
e all’allenamento in palestra.
TABELLE PER L’AMATORE EVOLUTO
•
ALLENAMENTO 1 – NUOTO
60’ di nuoto finalizzati ad apprendere una tecnica
corretta a crawl
PRIMA FASE
SECONDA FASE
•
•
•
600 mt nuotate miste
600 mt esercizi per al tecnica
alternare : 1 x1600 a velocità moderata e costante
- 16x100 sl velocità media e costante – pausa 15”
PRIMA FASE
SECONDA FASE
PRIMA FASE
SECONDA
FASE
PRIMA FASE
•
•
•
•
•
•
•
400 mt nuotate miste
400 mt esercizi per al tecnica
6x200 sl a velocità soglia anaerobica – pausa 60”
8x50 solo braccia con palette e galleggianti – pausa
20”
ALLENAMENTO 3 – CICLISMO
• 2h – 2h 30’ su percorso collinare eventualmente in
gruppo cicloamatori
• frequenza di pedalata : 105-120 rpm
•
•
•
3h su percorso collinare eventualmente in gruppo
frequenza di pedalata : 105-120 rpm
frequenza cardiaca di riferimento: fondo lento (
80% soglia) fondo medio (90% soglia)
ALLENAMENTO 4 – CORSA A PIEDI
• 15’ riscaldamento + stretching
• esercizi ed andature finalizzati a rafforzare il piede
ed a migliorare la tecnica di corsa sotto la guida di
un istruttore
• 40’- 60’ di corsa ad andatura moderata e costante
•
•
SECONDA FASE
ALLENAMENTO 2 – NUOTO
600 mt nuotate miste
600 mt esercizi per al tecnica
alternare : 1 x1200 a velocità moderata e costante
- 24x50 sl velocità media e costante – pausa 10”
•
15’ riscaldamento + stretching
esercizi e andature finalizzati a rafforzare il piede ed
a migliorare la tecnica di corsa
30’-45’ di corsa inserendo brevi variazioni di
velocità (30” + 60”/45” + 90”)
ALLENAMENTO 5 – CORSA A PIEDI
• 40’-60’ di jogging variando terreno e caratteristiche
del percorso
• 45’-60’ di corsa andatura moderata inserendo tratti
o ripetizioni in salita
ALLENAMENTO 6 – PALESTRA
• riscaldamento con l’attrezzatura da cardiofitness +
stretching
• esercitazioni a carico naturale o strutturale in serie
da 15/20 rip al 50 % delle massimale + 30’ di
trasformazione al ciclosimulatore a frequenza di
pedalata progressivamente crescente