Triathlon: per diventare un atleta d`alto livello, necessario dedizione

Triathlon: per diventare un atleta d’alto livello, necessario dedizione ed
impegno
dr Francesco Confalonieri
Si va da un minimo di 9 allenamenti al settimana ad un massimo di 15. Ci
vuole comunque un giorno di riposo.
Se siete ambiziosi triathleti di livello medio-alto dovrete trovare un allenatore
di riferimento capace di organizzare e strutturare i vostri allenamenti magari
con la collaborazione di validi tecnici di specialità che vi seguiranno
relativamente alle problematiche specifiche delle varie discipline.
Stabilito che il numero di allenamenti varierà settimanalmente da un minimo di
9 a un massimo di 15 e che nella loro distribuzione e concatenazione dovranno
comunque prevedere una giornata di riposo e una giornata di parziale
recupero, la scelta del numero dei contenuti dei lavori per ciascuna disciplina
sarà legata alle caratteristiche individuali e agli obiettivi stagionali.
Ciò premesso ritengo che tutti i triathleti di buon livello debbano strutturare la
loro preparazione invernale su due aspetti dell’allenamento molto importanti,
indipendentemente dalle storie e dalle prospettive individuali del singolo atleta:
• la potenza aerobica nella frazione di nuoto
• il rapporto peso-potenza
POTENZA AEROBICA.
L’incremento della forza e il raggiungimento di un adeguato rapporto pesopotenza è diventato uno degli elementi caratterizzanti i triathleti di alto livello
che devono essere capaci di interpretare in modo molto flessibile la frazione
ciclistica e di esprimere un’elevata efficienza biomeccanica in condizioni di
affaticamento muscolare durante la conclusiva frazione podistica.
SVILUPPO DELLA FORZA.
Un corretto programma per lo sviluppo della forza, strutturato
prevalentemente su lavori di forza massima e forza veloce a carico naturale,
dovrà essere uno degli ingredienti base della preparazione invernale.
Senza questo, inutile sperare di ottenere buoni risultati nella prossima stagione
agonistica.
TABELLA ALLENAMENTO PER L’ATLETA DI MEDIO – ALTO LIVELLO
ALLENAMENTO 1 – NUOTO:
• 800 mt nuotate miste
• 800 mt esercizi per al tecnica
• 1 x1600 a velocità moderata e costante
• 24x50 solo braccia a velocità crescente a blocchi – pausa 15”
ALLENAMENTO 2 – NUOTO:
• 800 mt nuotate miste
• 800 mt esercizi per al tecnica
• 4 x400 o 8x200 sl a velocità di soglia anaerobica – pausa 60”
• 12x100 a velocità costante leggermente superiore alla soglia – pausa 20”
ALLENAMENTO 3 – NUOTO:
• 800 mt nuotate miste
• 400mt solo gambe + 400 mt solo braccia
• 8x25 mt sl massima velocità + 25 sl recupero
• 400 mt esercizi per al tecnica
• 24x50 sl in progressione massima velocità al primo al quarto – pausa 20” o
12x100 sl uno veloce e uno adagio – pausa 30”
• 400 mt di defaticamento a piacere
ALLENAMENTO 4 – CICLISMO:
Prima fase:
• 2h – 2h 30’ su percorso collinare eventualmente in gruppo. Frequenza di
pedalata : 105-120 rpm
Seconda fase:
• 3h su percorso collinare eventualmente in gruppo.Frequenza di pedalata :
105-120 rpm
Frequenza cardiaca di riferimento: fondo lento ( 80% soglia) fondo medio
(90% soglia).
ALLENAMENTO 5 – CICLISMO:
• Analogo allenamento punto 4. Potranno variare la durata e il tipo di percorso.
ALLENAMENTO 6 – CORSA A PIEDI:
• 15’ riscaldamento + stretching
• 15’ esercizi ed andature finalizzati a rafforzare il piede ed a migliorare la
tecnica di corsa
• 60’ di corsa ad andatura moderata e costante
ALLENAMENTO 7 – CORSA A PIEDI:
• 15’ riscaldamento + stretching
• Esercizi e andature finalizzati a rafforzare il piede ed a migliorare la tecnica di
corsa
• 45’ di corsa inserendo variazioni di velocità di breve o media durata
ALLENAMENTO 8 – CORSA A PIEDI:
Prima fase:
• 60’ di corsa andatura moderata inserendo tratti o ripetizioni in salita
Seconda fase:
• 20’ riscaldamento
• Ripetute o corse in salita strutturate in relazione alle caratteristiche del
singolo atleta
• Adeguato defaticamento
ALLENAMENTO 9 – PALESTRA:
• Riscaldamento con l’attrezzatura da cardiofitness + stretching
• Esercitazioni a carico naturale con l’ausilio di metodologie a incrementare la
forza massima veloce in particolare della muscolatura dell’arto inferiore
• Trasformazione al ciclosimulatore o attraverso ripetute di corsa a piedi