newsletter n.0 - Skodeg-O

NEWSLETTER N.4
A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL’US PRIMIERO
In questo numero:
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
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consigli del vice
dal mondo delle corse
l’angolo tecnico
yoga e rilassamento
a tu per tu con l’esperto
dal mondo del volontariato
31 MAGGIO 2012
VISITA DI IDONEITA’: L’OBBLIGO DI VOLERSI BENE
Riporto di seguito una interessante intervista fatta al dottor P. FIORELLA
sulla visita per l’idoneità all’attività sportiva agonistica.
Mal digerita da molti runner, è un momento importante nella tutela della
propria salute: l’opinione del dottor Pierluigi FIORELLA, specialista in
medicina dello sport e in cardiologia, da venti anni medico della FIDAL.
Capisci che stai diventando davvero un runner quando, ancor prima di
rimirarti il pettorale di quella che sarà la gara numero uno del tuo carnet, devi
passare attraverso la visita medica per ottenere l’idoneità all’attività sportiva
agonistica. Un momento temuto da qualsiasi podista che ogni anno si chiede
se il tagliando della propria “ macchina “ andrà bene. Un momento però che
molti, troppi, continuano a sottovalutare e a non considerare nella giusta
ottica.
La visita per l’idoneità all’attività sportiva agonistica è vissuta
spesso come una scocciatura dai podisti. Perché è invece così
importante?
“ Molti sportivi in effetti ritengono che il fatto di riuscire a correre una
maratona sia di per sé prova di salute, che da un senso di immunità e fa
dimenticare però che l’invecchiamento biologico avanza lo stesso,
indipendentemente dall’allenamento. La visita di idoneità rappresenta un
momento importante nella tutela della propria salute, mentre viene vissuta
solo la parte negativa di questo controllo ( ovvero la paura della non idoneità,
che tocca peraltro solo lo 0,2% di chi si presenta alle visite ).”
Sarebbe quindi un’attività di controllo utile per chiunque si
avvicini al running, indipendentemente dal fatto di tesserarsi o meno a
una società?
“ Certamente. Utile per i giovani, per scoprire la presenza di eventuali
patologie congenite sconosciute: sparita la visita di leva e la medicina
scolastica, la medicina dello sport rimane in pratica l’unico screening a cui si
sottopongono i ragazzi. La visita ha un significato ancora maggiore se gli anni
passano.”
Come deve essere fatta a regola d’arte?
“ Questo è un tema importante, perché alcuni standard a volte non vengono
rispettati, non tanto per problemi economici, quanto per motivi di comodità.
Ho sentito di medici che fanno visite negli spogliatoi o nelle palestre: è
illegale, pretendere di venire visitati in ambienti adeguati. La legge regola che
cosa deve essere fatto, con un protocollo: un’accurata anamnesi personale e
familiare per inquadrare le scelte diagnostiche, una visita clinica, una
spirometria, l’elettrocardiogramma a riposo e sotto sforzo. La legge non fa
distinzioni sull’età, ma agli over 40 consiglierei di effettuare un test da sforzo
massimale per valutare al meglio la capacità cardiovascolare. Quindi, se lo
step test da tre minuti è sufficiente come screening di primo livello, farei un
ulteriore test su cicloergometro o tappeto. Per finire, l’analisi delle urine. Non
è previsto per legge nessun esame del sangue, ma consiglio a tutti gli atleti
almeno una volta all’anno delle analisi per controllare glicemia, colesterolo,
trigliceridi e funzionalità renale.”
Nella sua esperienza che evidenze ha notato negli anni?
“ Si è abbassata molto la soglia ( da over 50 a over 40 ) di chi arriva con
diagnosi di ipertensione e di diabete, forse perché c’è maggiore prevenzione
rispetto al passato.”
Quando capita di vedere malori durante le gare a tutti i runner
sorge il dubbio: saranno sufficienti i controlli a cui mi sottopongo?
“ Gli esami di cui si è parlato sono in grado di evidenziare patologie
misconosciute. Con onestà dico che bisogna fare i conti a volte con gli errori
dei medici, ma anche con il fatto che spesso il podista tende a sottovalutare i
primi campanelli d’allarme e a non comunicarli al proprio medico, mentre nel
dubbio è sempre meglio parlare, parlare e parlare.”
La medicina dello sport è anche un valido supporto per le
prestazioni degli atleti: che evoluzioni ci sono state negli anni?
“ Negli ultimi vent’anni ci sono stati dei grandi passi avanti dal punto di vista
tecnologico, con l’uso di cardiofrequenzimetri e gps. Sono molti gli strumenti
a disposizione per i test di valutazione funzionale, spesso però c’è poca
flessibilità da parte dell’atleta a sottoporsi alle prove. E’ un errore, perché i
test aiutano a conoscere il proprio “motore” e a ottimizzare gli allenamenti in
funzione delle caratteristiche personali. Questo è un atteggiamento molto
comune e trasversale, sia tra gli amatori sia tra i professionisti.”
Qualche aneddoto sui campioni che ha seguito negli ultimi
vent’anni?
“ Ho imparato tantissimo dagli atleti: posso dire che Stefano Baldini è stato tra
i più attenti, meticolosi, desiderosi di confrontarsi per rendere al 100%. Ho
conosciuto anche personaggi più eclettici, ma del resto i campioni sono
sempre sui generis: tutti però hanno in comune una cosa. La capacità di
utilizzare la parte dal collo in su.”
Volevo concludere dicendo a tutti i lettori della newsletter, che la visita per
l’idoneità all’attività sportiva agonistica non è un piacere che fate a Noi ma la
fate per Voi stessi.
Antonio
PRIMI BUONI RISULTATI DELLA STAGIONE PER GLI
ATLETI DELL’US PRIMIERO
E’ iniziata bene la stagione delle classiche su strada con ottimi risultati arrivati
sia dal settore giovanile che dagli
amatori. Ad Oderzo si è svolta il 1
maggio la seconda prova del
Grand Prix Strade d’Italia valida
anche per il Grand Prix Giovani.
Risultati importanti sono venuti
dagli esordienti dove Lorenzo
Bettega è riuscito a salire sul
podio centrando un grande
secondo
posto,
mentre
al
femminile Stefania Orler è
riuscita ad entrare nelle “Top 5”
piazzandosi al quinto posto. Sempre tra gli esordienti, buon ottavo posto per
Riccardo Orler, ottavo anche per
Arianna Ceccon e dodicesima
Silvia Castellaz. Sempre ad
Oderzo, tra gli amatori, il migliore
è stato Nicola Giovanelli che ha
chiuso
i
10km
in
34’57”
giungendo quarto di categoria,
Alberto Segat al debutto chiude
in 43’41”, Antonio Maimone
41’45”. Tra le donne, Annalisa
Zanetel si è piazzata sul secondo
gradino del podio chiudendo con
un buon 43’29” mentre l’inossidabile Fiorenza Simion vince la sua categoria.
Un nutrito gruppo di nostri runner ha partecipato domenica 15 aprile alla
Mezza Maratona della Riviera dei Dogi, appuntamento di apertura del Grand Prix
Strade d’Italia. Ecco i risultati ottenuti dai nostri atleti:
BORT
Levis
1h 17′ 45”
BETTEGA
Elio
1h 21′ 53”
CECCHETTO Domenico
1h 24′ 33”
DOFF
Bruno
1h 25′ 49”
ZENI
Gianfranco
1h 29′ 05”
GOBBER
Paolo
1h 31′ 43”
SPERANDIO Marco
1h 32′ 36”
ORLER
Melchiorre Lino 1h 34′ 40”
MAIMONE
Antonio
1h 35′ 37”
ZANETEL
Annalisa
1h 36′ 28”
FONTAN
Cristina
1h 48′ 01”
BETTEGA
Alida
1h 50′ 32”
SIMION
Massimo
2h 05′ 22”
SIMION
Fiorenza
2h 29′ 23”
Altro appuntamento a Treviso a fine aprile con la Corritreviso, dove uno dei
migliori risultati è stato colto da Elio
Bettega secondo di categoria, quinto
nella stessa categoria Giampaolo
Orsingher mentre tra le donne si
conferma Fiorenza Simion al primo
posto nella MF65, quinta Cecilia
Simion e ottava Alida Bettega nella
MF45, sesta Cristina Fontan nella
MF40.
Manuel
RICERCARE LA FORMA
Ogni podista sa quanto deve faticare per raggiungere una buona condizione
di forma, ma non tutti riescono a provare la piacevole ebbrezza di quando si è
nel momento di massima forma fisica. Che bello sentite di poter correre con
le gambe ed il fiato in perfetta sintonia e, anche se la velocità è sostenuta
(ovviamente riferita ai propri livelli), si percepisce di avere ancora una marcia
da inserire per far funzionare e pieni giri il motore fisico. Sembra di poter
dominare ogni sensazione, tanto che si è tentati di fare, in allenamento, delle
belle “tirate”, pur consapevoli che il rischio di strafare è alto. Meglio quindi
dare tutto in gara, e specialmente in quelle che contano veramente!
Ma ricercare la forma fisica non è proprio facile, perché bisogna avere l’abilità
di dosare il carico ed il recupero.
Per dare l’idea della struttura che la programmazione dell’allenamento
dovrebbe avere, si usa spesso raffigurarla, in termini geometrici, con una
forma piramidale. La base è costituita dal ciclo di costruzione, la parte
centrale dal ciclo specifico, e l’apice è rappresentato dal ciclo di rifinitura.
Seguire una programmazione strutturata, dove l’allenamento è diversificato in
varie fasi, non è un metodo applicato da molti podisti. Solitamente i
maratoneti sono più attenti a questo aspetto tecnico in quanto finalizzano una
sola gara che, per sua natura tecnica, richiede una preparazione piramidale. I
podisti che invece si dedicano a gare fino alla mezza maratona sono soliti
seguire un tipo di allenamento livellato, senza fasi di lavoro specifiche.
Quindi, senza voler stressarsi troppo, si dovrebbe cercare di inserire nel
proprio piano di allenamento, delle sedute di ripetute e soprattutto di corsa
media (o ritmo gara sui 10 KM) almeno una volta ogni 10 giorni.
Vedrete che le gambe cominceranno a girare così forte che sarà quasi
impossibile restare sul divano!!
Buon allenamento a tutti
Jack
YOGA E RILASSAMENTO
“IL RILASSAMENTO NON FA PER ME”: E’ VERO?
Cari atleti, dovevo scrivere di non-violenza ma rimando al prossimo articolo,
perché oggi vorrei riflettere sull’affermazione “il rilassamento non fa per me”.
Ultimamente continua a ritornarmi una frase e data la frequenza con cui mi è
stata rivolta, è diventata ovvio spunto di riflessione. La frase in questione è la
seguente: “il rilassamento non fa per me”, oppure “no guarda, io non ce la
faccio a rilassarmi”; commento comune a sportivi e non.
Cari ragazzi, vorrei invitarvi (e vorrei invitare i Vs preparatori e allenatori) a
iniziare a pensare alla vostra pratica sportiva in termini di equilibrio:
pensate che continuando a correre, correre, correre, e a fare, fare, fare
l’Essere possa vivere in uno stato di benessere? Tutti abbiamo bisogno di ripensare alla nostra esistenza in termini di equilibrio e tutti dovremmo inserire
momenti di pausa, riflessione, contemplazione, se non in modo sistematico
almeno qua e là nella nostra quotidianità. E' la vita stessa a suggerircelo.
Pensate al respiro: mica è fatto solo di movimento. No, no, è fatto di
INSPIRO – PAUSA – ESPIRO – PAUSA
Se la base di partenza è questa, tutto la nostra esistenza dovrebbe seguire
questo ritmo sacro.
Mi vien da dire che chi afferma “non riesco a rilassarmi”, ha molto
bisogno di rilassarsi. Sembra sciocco sottolinearlo, ma mi rendo conto che
di fronte a questa affermazione, le persone ne prendono semplicemente atto,
continuando a vivere secondo gli stessi schemi incessanti e vorticosi.
Fondamentalmente…non siamo treni, ma esseri umani, con legittime
necessità di riposo, soprattutto mentale.
Trovo infine giusto chiarire che la pratica di hatha-yoga, non è “rilassarsi”,
ma consiste in un alternarsi equilibrato di attività e di passività (passività
cosciente, che non è dormire ma una pausa di pensiero). Lo dico perché è
credenza comune che lo yoga sia stare fermi. Non è così. La pratica che
propongo:
i. inizia con una breve attività sul corpo, di stacco dalla quotidianità,
ii. scivola gradualmente dentro ad un rilassamento iniziale necessario, tra
le altre cose, a preparare i muscoli a lavorare in armonia “tonicitàallungamento”,
iii. prosegue con un intenso lavoro mente-corpo, dove attività e passività si
alternano e compensano,
iv. scivola infine - di nuovo gradualmente - verso un “rilasciare” finale, che
è prendere atto dei risultati senza giudizio, lasciarsi respirare e...
accettare
NB questo “lasciare” richiede allenamento: ci si allena per la
maratona, ma lasciarsi andare al silenzio e alla pausa ne richiede
altrettanto.
In pratica: per iniziare, i buddisti dicono che è sufficiente fermarsi e seguire,
senza divagare con la mente, 3 respiri lunghi, sottili e consecutivi. Perché
non provare… è alla portata di tutti ed è utile per il nostro Essere che è fatto
di corpo-mente-anima, il tutto regolato dai ritmi di respiro..
Buone pause.
Elena
Chi scrive, propone una pratica che è stata diffusa in Occidente da un uomo
straordinario, di nome Gérard Blitz, che:
- proveniva da una famiglia di sportivi olimpici;
- era lui stesso un professionista pallanuotista;
- ha fondato il Club Méditerranée;
- ha diffuso un modo di praticare che ha tenuto conto del profondo
bisogno di piacere, di gioia, armonia e libertà (pensate che la sua
pratica è iniziata nel dopoguerra, il suo animo era stato profondamente
segnato da quei tragici eventi e la gente aveva tanto bisogno di
ritrovare serenità e fiducia).
Elena
EPOC: PERDERE PESO CON L’INTERVAL TRAINING
Negli articoli precedenti ci siamo ben o male sempre ricollegati al
discorso “dimagrimento” (corsa in piano, camminata in salita, nordic
walking…). Una aspetto molto interessante dell’allenamento, a mio parere,
ma che molti non sanno, non è ancora stato ATTIVITA’
Kcal/min
presentato. Si tratta dell’EPOC (extra post Riposo (seduto)
1,0
Marcia
(4
km/h)
2,5
exercise oxygen consumption), ovvero il
Corsa (12 km/h)
15,0
consumo di ossigeno post esercizio. Ma Corsa in bici (21 km/h)
11,1
andiamo per gradi.
Gioco del calcio
8,9
Stirare
4,2
A tutti è chiaro che per fare qualsiasi tipo
Mescolare cemento
4,7
di lavoro (dallo star seduti ad una scrivania al Spalare
6,0
correre alla massima intensità per un’ora in Mungere a mano
4,7
Spaccare
legna
10,8
salita) è richiesta energia; per ottenere questa
Tab. 1 – Dispendio energetico inerente
energia è necessario l’ossigeno; ossigeno che attività sportive e lavorative
deriva dall’ambiente esterno e che deve,
attraverso l’apparato respiratorio prima e il torrente circolatorio (il sangue) poi,
arrivare ai muscoli. Questo ossigeno permette al nostro organismo di
“bruciare” grassi e/o carboidrati e fornire quindi l’energia necessaria a ciò che
stiamo facendo. Semplificando di molto le cose possiamo dire che i grassi
vengono prevalentemente utilizzati a basse intensità, mentre i glucidi
vengono usati in modo crescente al crescere dell’intensità. Da questo si
deduce che le intensità migliori per bruciare grasso, e quindi dimagrire, siano
quelle basse (indicativamente intorno al 50-60% della frequenza cardiaca
massima). Inutile quindi faticare con allenamenti intensi quando si vuole
dimagrire?? Niente affatto, vediamo perché.
Il nostro organismo a riposo è in un certo stato di equilibrio, il sangue si
distribuisce in modo differente all’interno dei vari organi, i battiti sono bassi, le
cellule muscolari sono cariche
di energia (ATP). Questo
stato di “quiete” cessa nel
momento in cui iniziamo a
fare un esercizio.
Ma il nostro organismo
ha bisogno di alcuni minuti
(solitamente 3-5) per “entrare
a regime”; durante questo
periodo si contrae un debito
di ossigeno, cioè si va ad
utilizzare risorse energetiche
che
dovranno
essere
Fig. 1 – Il consumo di ossigeno dallo stato
di riposo all’esercizio. Prima di arrivare allo
stato stazionario viene contratto un debito,
che dovrà essere recuperato durante il
recupero post esercizio
ristabilite alla fine dell’esercizio stesso; “rompere il fiato” è la tipica
espressione che rappresenta il momento in cui si raggiunge l’equilibrio dopo
l’inizio di uno sforzo di una certa entità. Una volta terminato il lavoro il nostro
organismo non passa nuovamente in modo improvviso allo stato di riposo
come se fosse un interruttore, ma necessita di un certo tempo. Durante
questo periodo devono essere ripristinate l’ATP e la creatina fosfato utilizzati
nella prima fase, deve essere ossidato l’acido lattico prodotto a glicogeno (e
quindi smaltito). Inoltre, durante la fase seguente l’esercizio la temperatura
corporea deve ritornare a livelli di riposo, c’è un riassetto ormonale, l’attività
cardiaca, respiratoria e altre funzioni corporee devono riadeguarsi alla
condizione di riposo. Tutte queste attività post esercizio richiedono energia, e
quindi l’utilizzo di ossigeno rimane alto per qualche tempo. L’EPOC può
restare elevato per 24-36 ore, in base all’intensità dell’esercizio.
La cosa che più ci interessa, semplificando, è che questo consumo di
ossigeno ci fa bruciare calorie!! Inoltre, è tanto più elevato quanto più è
intenso l’esercizio. E’ chiaro però che le persone non allenate non sono in
grado di eseguire un esercizio intenso per molti minuti, e la sensazione che
ne seguirebbe potrebbe essere non proprio quella ricercata, quindi una
proposta potrebbe essere quella di alternare alle uscite di corsa continua a
velocità costante (fat burning), degli allenamenti intervallati. Un esempio di
allenamento per “stimolare l’EPOC” potrebbe essere:
5’ di camminata veloce
5’ di corsa lenta
1’ corsa media + 1’ camminata x 10 volte
5’ di camminata veloce
5’ corsa lenta
Tab. 2 – esmpio di esercizio
intervallato
Ecco che abbiamo preparato un allenamento di circa 40’, vario e non
troppo impegnativo. Naturalmente questo può essere solo un punto di
partenza. Ricordando che la cosa importante è la costanza, una proposta
settimanale per un neofita potrebbe essere la seguente:
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
Camminata collinare 60’
Corsa intervallata (vedi tabella 2) 40’
Nordic walking 60’
Corsa continua lenta 45’
Corsa intervallata (vedi tabella 2) 50’
Camminata collinare 60’
Riposo o Bici o Nuoto
Tab. 3 – Settimana tipo di allenamenti a bassa intensità alternati ad allenamenti a intensità media. Questo tipo di
programmazione permette di variare l’allenamento, evitando lunghe uscite noiose allo stesso ritmo
Tutto questo per chi lavora e ha famiglia sembra difficile da attuare, in
realtà basta un’ora al giorno, e nel giro di poche settimane si vedono i
risultati.
RIASSUMENDO: la corsa continua lenta permette di utilizzare una buona
percentuale di grassi per produrre energia. Durante l’esercizio intenso è
richiesto invece un maggior utilizzo di glicogeno. Fare degli esercizi
intervallati ma continui (almeno 40-50’) permette di aumentare l’EPOC, e
quindi mantenere un metabolismo più elevato dopo l’esercizio, il che
permette un maggior utilizzo di energia (e quindi più calorie bruciate).
Nicola Giovanelli
[email protected]
BIBLIOGRAFIA
Cerretelli P., Fisiologia dell’esercizio; Società Editrice Universo – Roma, 2001
Bompa T., Haff G.G., Periodization: theory and methodology of training,
Human Kinetics, 2009
L’ANFASS E IL LABORATORIO SOCIALE SOSTENGONO
LA SEZIONE ATLETICA DELL’US PRIMIERO
La sezione atletica può
annoverare tra le proprie
fila i suoi primi soci
sostenitori: sono i ragazzi
del Gruppo Anfass e del
Laboratorio
Sociale.
Infatti, una quindicina di
ragazzi delle due realtà
frequentano con regolarità
e con ottimi risultati la
palestra di Siror che si è
rivelata essere un utile
strumento per l’attività
fisica in particolar modo
nella stagione invernale.
Questi i nomi dei partecipanti: Livio Pistoia, Daniela Bettega, Laura Bettega,
Valerio Angelani, Elena Gubert, Bruno Corona, Giuliano Taufer, Emilio
Romagna, Denis Corona, Domenico Pradel, Augusto Mazzurana, Bruna
Barat, Angioletta Andreoni, accompagnati da Paolo Bettega, Giorgio Mott,
Roberto Bettega, Teresa Tiefenthaler e Mauro Bottegal.
Con l’arrivo della stagione estiva, Anfass e Laboratorio sociale si
concentreranno su attività all’esterno ma, vista l’esperienza positiva, in
autunno si proseguirà con due sedute settimanali in palestra, dove i ragazzi
hanno a disposizione una vasta gamma di esercizi grazie anche all’ausilio del
personale presente nella struttura. La sezione atletica dell’Us Primiero ha
consegnato le tessere sociali ai nuovi soci sostenitori che si sono dimostrati
entusiasti dell’iniziativa.
Manuel