“Paolo Rossi” Triathlon DATI SOCIO richiedente: TIPOLOGIA DI

Riccardo Monzoni
Dottore in Scienze Motorie
[email protected]
3406479850
ATLETA:
SPORT di INTERESSE:
“Paolo Rossi”
Triathlon
DATI SOCIO richiedente:
NOME:
COGNOME:
ETA’:
PESO (Kg):
ALTEZZA (cm):
BMI:
SPORT PRATICATI:
RECAPITO TELEFONICO:
INDIRIZZO MAIL:
SKYPE ID (se lo si possiede):
WEB SITE (se lo si possiede):
Paolo
Rossi
34
78
182
23,55
Nuoto(Agonismo), Corsa(Amatore)
340.6479849
[email protected]
paolo.rossi
NO
SPECIFICHE dello SPORT di INTERESSE (Triathlon):
N° ALLENAMENTI SETTIMANALI:
5(Lunedì, martedì, mercoledì,giovedì,sabato)
SCOPO A BREVE TERMINE
Miglioramento della Tecnica e Potenziamento
SCOPO A LUNGO TERMINE:
Concludere Gara Sprint di Giugno
TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO RICHIESTO:
-
POTENZIAMENTO
TONIFICAZIONE
TECNICA
RESISTENZA
ALTRO (Specificare): … … … … … … … … … … …
TEST:
Cooper
R.O.M. (Mobilità Articolare)
…
…
…
I Test potranno essere svolti direttamente nel paese dell’interessato.
Prima di realizzare la Programmazione dell’Allenamento, verrà inviata telematicamente (via mail), un foglio
Excel (dati personali dell’atleta), il quale dovrà essere compilato in tutti i suoi punti.
ESERCIZI DI STRETCHING (ALLUNGAMENTO MUSCOLARE):
Ricordati che questi esercizi ti aiutano a migliorare la mobilità articolare, la flessibilità,
l’elasticità muscolare, quindi a prevenire i rischi da infortunio per i tuoi muscoli e i tendini.
Modalità di esecuzione
· Raggiungi lentamente la posizione di allungamento, mantenendola 20-30 secondi circa
· Concentrati sulla parte interessata rilassandoti.
· Mantieni una tensione iniziale leggera, accentuala dopo alcuni secondi, ma senza
provare una sensazione di dolore.
· La respirazione durante l’esercizio deve essere lenta e regolare.
· Le esercitazioni devono essere svolte con continuità
APRILE 2014:
APRILE
Potenziamento
+ Tecnica
7lunedì
14lunedì
21lunedì
28lunedì
1M
2M
3G
4V
5S
6D
------------7L
8M
9M
10 G
11 V
12 S
13 D
------------14 L
15 M
16 M
17 G
18 V
19 S
20 D
------------21 L
22 M
23 M
24 G
25 V
26 S
27 D
------------28 L
29 M
30 M
1martedì
8martedì
15martedì
22martedì
29martedì
1 allenamento settimanale CORSA +
2 allenamenti settimanali NUOTO +
1 allenamento settimanale BICICLETTA +
1 allenamento settimanale IBRIDO (CORSA + BICICLETTA) +
1 allenamento settimanale PALESTRA/ISOMETRICO
2Mercoledì
9Mercoledì
16Mercoledì
23Mercoledì
30Mercoledì
3giovedì
10giovedì
17giovedì
24giovedì
4Venerdì
11Venerdì
18Venerdì
25Venerdì
5sabato
12sabato
19sabato
26sabato
6Domenica
13Domenica
20Domenica
27Domenica
ALLENAMENTO NUOTO [1]
ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA – CICLISMO]
ALLENAMENTO NUOTO [2]
PALESTRA [ADDOMINALI – TRICIPITI – AVAMBRACCI – DORSALI - DELTOIDI]
RESISTENZA BICI-CORSA [1]
RIPOSO
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- _________________--RESISTENZA CORSA [1]
ALLENAMENTO NUOTO [1]
ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA – CICLISMO]
ALLENAMENTO NUOTO [2]
ALLENMAENTO “ISOMETRICO”
RESISTENZA BICI-CORSA [1]
RIPOSO
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- _________________--RESISTENZA CORSA [1]
ALLENAMENTO NUOTO [1]
ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA – CICLISMO]
ALLENAMENTO NUOTO [2]
PALESTRA [ADDOMINALI – TRICIPITI – AVAMBRACCI – DORSALI - DELTOIDI]
RESISTENZA BICI-CORSA [1]
RIPOSO
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- _________________--RESISTENZA CORSA [1]
ALLENAMENTO NUOTO [1]
ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA – CICLISMO]
ALLENAMENTO NUOTO [2]
ALLENAMENTO “ISOMETRICO”
RESISTENZA BICI-CORSA [1]
RIPOSO
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- _________________--RESISTENZA CORSA [1]
ALLENAMENTO NUOTO [1]
ALLENAMENTO IBRIDO [CORSA – CICLISMO]
RESISTENZA BICI-CORSA [1]:
STRETCHING [5 minuti] eseguire esercizi di allungamento principalmente riguardanti la
parte bassa del corpo.
BICI DA STRADA: 30-40 km;media andatura, mantenendo una Frequenza Cardiaca tra 145-165 bpm
STRETCHING [10 minuti] eseguire esercizi di allungamento principalmente riguardanti la
parte bassa del corpo.
TOTALE ALLENAMENTO = [100-110 minuti circa]
ALLENAMENTO NUOTO [1]:
SERIE/ESERCIZIO:
RECUPERO:
DISTANZA TOT:
RISCALDAMENTO:
Allungamento Muscolare parte
10 minuti
superiore del corpo
Stile Libero
[100 mt]
Senza pause
100
Dorso
[100 mt]
Senza pause
100
Rana
[100 mt]
Senza pause
100
PARTE CENTRALE:
Misti (Stile-Dorso)
[100 mt *5] cambio stile ogni 50 mt 20’’ ogni 100 mt
500
Misti (Dorso-Rana)
[100 mt *5] cambio stile ogni 50 mt 20’’ ogni 100 mt
500
Stile Libero + PullBoy
150
Senza pause
150
Dorso + PullBoy
150
Senza pause
150
PARTE FINALE:
Stile a piacere
[200 mt]
200
Tra un Esercizio e il successivo si possono eseguire pause di 60, 120 secondi; l’importante è rispettare vigorosamente i
RECUPERI indicati nella tabella.
Distanza Totale Allenamento: 1800mt (72 vasche)
ALLENAMENTO NUOTO [2]:
SERIE/ESERCIZIO:
RECUPERO:
DISTANZA TOT:
RISCALDAMENTO:
Allungamento Muscolare parte
10 minuti
superiore del corpo
Stile Libero
[300 mt]
Senza pause
300
Dorso
[200 mt]
Senza pause
200
Rana
[100 mt]
Senza pause
100
PARTE CENTRALE:
Stile Libero
[150 mt * 5]
15’’ ogni 150 mt
750
Misti [Dorso – Rana]
[50 mt *6] cambi ostile ogni 25 mt
20’’ ogni 50 mt
300
PARTE FINALE:
Stile a piacere
[200 mt]
200
Tra un Esercizio e il successivo si possono eseguire pause di 60, 120 secondi; l’importante è rispettare vigorosamente i
RECUPERI indicati nella tabella.
Distanza Totale Allenamento: 1850mt (74 vasche)
RESISTENZA CORSA [1]:
STRETCHING [5 minuti] eseguire esercizi di allungamento principalmente riguardanti la parte bassa del corpo.
CORSA: 10 km; media andatura, mantenendo la Frequenza Cardiaca tra 145-165 bpm
STRETCHING [10 minuti] eseguire esercizi di allungamento principalmente riguardanti la
parte bassa del corpo.
TOTALE ALLENAMENTO = [80 minuti circa]
ALLENAMENTO IBRIDO: CORSA + CICLISMO:
STRETCHING [Minimo 5 minuti] eseguire esercizi di allungamento sia per la parte superiore del corpo, sia per la parte
inferiore.
ESERCIZIO:
TEMPO/
SERIE:
RECUPERO:
RIPETIZIONI:
RISCALDAMENTO:
Bici lento
10 minuti
Corsa lenta
5 minuti
CIRCUITO 1:
Scatto Bicicletta
15 secondi
120 secondi
(scendendo
Piegamenti larghi Veloci
3
dalla MTB)
Scatto di Corsa
10 secondi
6
Addominali
60 secondi
Scatto di Corsa
10 secondi
Piegamenti larghi Veloci
Scatto Bicicletta
DEFATICAMENTO:
Corsa lentissima
DURATA ALLENAMENTO: [55 minuti circa]
3
15 secondi
10 minuti
ALLENAMENTO ISOMETRICO:
STRETCHING : 10 minuti (parte bassa ed alta del corpo, eseguire esercizi sia statici che dinamici)
ESERCIZIO “POLPACCI” :
Dalla posizione eretta, salire in punta dei piedi fino al massimo possibile, contraendo i muscoli inferiori delle gambe e i
glutei:
Mantenere la posizione per 10” scendere per 10” e ripetere l’ esercizio per un minimo di 6 volte
ESERCIZIO “GAMBE”:
Posizionarsi con la schiena a contatto con un muro, flettere le ginocchia a 90°, distendere le mani in avanti.
Mantenere la posizione per 45” rialzarsi per 15” e ripetere l’ esercizio per un minimo di 5 volte
ESERCIZIO “GLUTEI”:
Mettersi con le ginocchia sul pavimento in posizione carponi,con le mani poggiate a terra. Ora spingere indietro una
gamba e in avanti il braccio opposto mantenendo gli arti paralleli al suolo, cambiare gamba e braccio ogni 15”;
ripetere l’ esercizio 6 volte per gamba e braccio (DX) e 6 volte per gamba e braccio (SX)
ESERCIZIO “ADDOMINALI”:
Distesi per terra pancia sotto, posizionare i gomiti poggiati sul pavimento, tenere le gambe tese e sollevarsi sulle
punte, cercando di mantenere il busto ele gambe sollevati dal pavimento paralleli allo stesso.
Mantenere la posizione per almeno 10” poi ritornare alla posizione di partenza, aspettare altri 10” e ripetere
l’esercizio almeno 6 volte.
STRETCHING : 10 minuti (parte bassa ed alta del corpo, eseguire esercizi sia statici che
PALESTRA [ADDOMINALI – TRICIPITI – AVAMBRACCI – DORSALI - DELTOIDI] :
ESERCIZIO:
RISCALDAMENTO:
CIRCUITO 1:
CIRCUITO 2:
DEFATICAMENTO:
Stretching parte
Alta/Bassa del corpo
Addominali
Piegamenti (in
superserie)*
Addominali Incrocio
(DX-SX)
Alzate laterali con
Elastico (in
superserie)*
Piegamenti appogg.
stretto a terra
Tricipiti tra 2 panche
*Avambracci (con un
pezzo di carta)
Tricipiti con Elastico
Braccio singolo
Stretching parte alta
del corpo
TEMPO/
RIPETIZIONI:
10 minuti
PESO
Kg:
SERIE:
RECUPERO:
6
60’’ – 90’’
6
60’’ – 90’’
15
6
(10 + 10)
(10 + 10)
4
10
(10 + 10)
(10 + 10)
5 minuti
*Piegamenti in superserie: Eseguire i piegamenti normalmente, quando si arriva nella posizione:
Braccia completamente estese: mantenere la posizione con il corpo proteso per 5’’
Braccia flesse e busto quasi a contatto con il terreno: mantenere la posizione per 5’’
*Alzate Laterali con elastico in superserie: Eseguire le classiche alzate con elastico:
Gambe leggermente divaricate (larghezza spalle), far passare la banda elastica sotto i piedi ed afferrarla con le mani,
da qui eseguire le alzate laterali.
Quando si arriva con le braccia in fuori (parallele al suolo), mantenere la posizione per 5’’ poi scendere.
*Tricipiti tra 2 panche: Trovare 2 appoggi vicini tra di essi, come in figura.
Svolgimento esercizio: appoggiare i piedi su di un appoggio ed il secondo stringerlo
con le mani, corpo proteso avanti; da qui abbassare il corpo e rialzarlo.
*Avambracci con un pezzo di carta: Se non si possiedono le mollette per eseguire l’allenamento degli Avambracci,
basta prendere un giornale in disuso e:
prendiamo un pezzo di carta per ogni mano (la carta non deve essere schiacciata), successivamente senza aiutarsi con
la seconda mano, bisogna schiacciare il foglio completamente, fino a formare una pallina di carta. Ripetere il tutto con
la seconda mano.