guida pratica

GUIDA PRATICA
Gentile cliente, con grande piacere ti diamo il benvenuto in Happyform,
un mondo di prodotti fitoterapici studiati per il benessere e la bellezza.
Questa guida vuole darti consigli, indicazioni, suggerimenti
per il percorso benessere che hai scelto di intraprendere.
Ricorda però che qualsiasi integratore alimentare non va inteso
come sostituto di una dieta variata ed equilibrata.
Tutti i nostri prodotti devono essere impiegati nell’ambito
di una dieta ipocalorica adeguata seguendo uno stile di vita sano
con un buon livello di attività fisica.
Puoi contattarci al numero :
011 2467313
Oppure visitare il sito
www.happyform.it
UN MONDO NATURALE A PORTATA DI TUTTI!
Gold Trade S.r.l. Via Oxilia 4, 10155 Torino P.IVA 10163530016
a cura di Olga L. Mittone
1
GLI ERRORI PIÙ COMUNI
Il comportamento degli italiani davanti al problema sovrappeso è discontinuo.
Molte persone sono perennemente a dieta, altre a periodi alterni con la tendenza
ad eliminare “pane pasta e dolci” oppure di saltare i pasti, oppure ancora di
frequentare la palestra ogni giorno con allenamenti estenuanti.
Vi siete mai chiesti quanto si può andare avanti mantenendo questi ritmi?
Ovviamente molto poco. Infatti dopo una settimana si interrompe tutto e si
continua con le vecchie abitudini.
Questo approccio viziato nel voler vedere a tutti costi risultati ambiziosi in breve
tempo, porta ad avere vere e proprie manie che si ripercuotono sulla salute.
Per raggiungere risultati duraturi nel tempo ci vuole impegno e consapevolezza di
un percorso a medio lungo termine e costante nel tempo che ci porterà ad un
dimagrimento graduale e in salute ma soprattutto definitivo.
LE NOSTRE ABITUDINI DI ACQUISTO
Cibi semplici con pochi ingredienti e poco manipolati dall’uomo sono quelli da preferire.
Quando in un’etichetta leggiamo oltre quattro - cinque ingredienti significa che stiamo per mangiare un
prodotto alimentare artificiale, creato dall’uomo per essere appetibile. I prodotti appetibili hanno zuccheri,
sodio e additivi chimici nascosti capaci di modificare le proprietà organolettiche dei prodotti alimentari, al
solo scopo di esaltarne il piacere e spingere ad un maggior utilizzo. Infatti più un prodotto è appetibile più
è bassa la sazietà che fornisce; più è ricco di acidi grassi saturi e più piace. In questo scenario di
“manipolazione” dobbiamo destreggiarci il più possibile, sempre e solo con l’obiettivo salute.
Oggi più che mai occorre passare da consumatori passivi a consumatori attivi capaci di scegliere
consapevoli della propria alimentazione.
I COLORI VEGETALI
Il consiglio è quello di mangiare almeno 5 porzioni al giorno di 5 colori per garantire tutti i nutrienti alle
nostre cellule.
ROSSO: pomodori, ciliegie, fragole, peperoni, radicchio, cocomero, ravanelli, barbabietola, ecc….
GIALLO: arance, limoni, peperoni, albicocche, pesche, zucca, ananas, carote, ecc…..
VERDE: mele, kiwi, carciofi, cicoria, invidia, zucchine, basilico,
rosmarino, ecc….
VIOLA: melanzane, mirtilli, fichi, radicchio, ecc…
BIANCO: aglio, erba cipollina, scalogno, porri, finocchi, ecc…
2
11 REGOLE D’ORO
MOVIMENTO LEGGERO E COSTANTE
Basta essere organizzati e costanti. Camminate a passo spedito per almeno 20 minuti 3 volte a settimana; fate le
scale per 15 minuti di seguito in salita ed in discesa almeno 4 volte a settimana. Il segreto è una respirazione normale
anche durante l’attività fisica, ed il rispetto del ritmo e della resistenza del proprio corpo.
LA MASTICAZIONE
deve essere lenta e tranquilla, affinchè possiamo trarne piacere e soddisfazione apprezzando il senso di sazietà. Il
boccone deve essere piccolo e masticato almeno 20 secondi.
I CONDIMENTI
Usate un cucchiaio piccolo come indicatore per l’olio, sughi o condimenti grassi. Un solo cucchiaio per ciascun pasto.
Vietata la scarpetta, utilizzate l’olio a crudo, le spezie per insaporire.Utilizzate sale iodato.
ATTENZIONE ALLE PORZIONI
Si mangia solo con appetito. Impariamo a distinguere lo stimolo della fame dovuto al vero bisogno fisiologico dell’organismo, dal falso stimolo della fame dovuto alle cattive abitudini.
NON SALTARE MAI I PASTI
Consumiamo i pasti preferibilmente sempre alla stessa ora. Aggiungiamo alla nostra alimentazione gli spuntini di
metà mattina e metà pomeriggio, ad esempio inserendo uno yogurt magro, un frutto oppure merende light, molto
utili per non arrivare a pranzo e a cena con eccessiva fame.
ZUCCHERO
Evitiamo il più possibile alimenti che contengono zucchero come brioches, gelati, biscotti, caramelle, ecc. e non con sumarli durante i pasti o durante la digestione. Per dolcificare utilizziamo il fruttosio, lo zucchero grezzo di canna op pure i diversi tipi di dolcificante presenti in commercio.
FORMAGGI
Meglio i formaggi magri o light come la crescenza, caciotta di mucca, stracchino, taleggio. Gli altri utilizziamoli non
più di una volta a settimana. Ricordiamoci che le uova sono più digeribili se cotte alla coque o in camicia.
FRUTTA
Tutta la frutta dovrebbe essere assunta fuori pasto. Garantisce un sano ed equilibrato apporto di vitamine fibre e sali
minerali.
PESCE
Consumiamo pesce variandolo il più possibile. E’ un alimento leggero, ricco di proteine e antiossidanti, e per questo
deve essere consumato almeno tre volte a settimana.
VERDURA
Consumiamo abbondante verdura preferibilmente cruda, fresca e di stagione, perché ricca di fibre, vitamine e sali
minerali. Ideale al cottura al vapore o saltata in padella, ma senza soffriggere. Ricordiamoci che le patate e legumi si
possono consumare in sostituzione di pane o pasta. Cerchiamo di scegliere alimenti integrali, ricchi di fibre.
CARNE
Cerchiamo di scegliere la carne bianca e le parti più magre. Eliminiamo la pelle del pollo prima della cottura e utilizza
vino bianco, brodo, latte scremato, sugo di pomodoro, aromi, ecc.
3
INDICAZIONI UTILI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
 Gruppi alimentari e numero di porzioni giornaliere
(o settimanali) consigliate
Gruppo
Alimenti
Pane
Cereali e tuberi
N° porzioni giornaliere
3-4
Prodotti da forno
(biscotti, fette biscottate
1
Pasta/riso/pasta
fresca all’uovo
1
Patate
1-2 (a settimana)
Ortaggi/Insalate
2
Frutta/succo
3
Ortaggi e frutta
Carne, pesce, uova,
legumi
Carne/pesce/uova/
legumi
Latte/yogurt
Latte e derivati
Condimenti
Formaggio
fresco/stagionato
Olio, burro, margarina
1-2
3
2-3 (a settimana)
3
4
 Che cosa si intende per porzione?
Pane
Biscotti
Fette biscottate
Pasta o riso*
Pasta fresca all’uovo*
Patate
Insalate
Ortaggi
Frutta o succo
Carne fresca
Salumi
Pesce
Uova
Legumi secchi
Legumi freschi
Latte
Yogurt
Formaggio fresco
Formaggio stagionato
Olio
Burro
Margarina
= 1 rosetta piccola o 1 fetta media
= n° 2-4
= n° 2
= 1 porzione media
= 1 porzione media
= 2 patate piccole
= 1 porzione media
= 1 finocchio/2 carciofi
= 1 frutto medio/ 2 frutti piccoli
= 1 fettina piccola
= 3-4 fette medie di prosciutto
= 1 porzione piccola
= 1 uovo
= 1 porzione media
= 1 porzione media
= 1 bicchiere
= 1 confezione piccola
= 1 porzione media
= 1 porzione media
= 1 cucchiaio
= 1 porzione
= 1 porzione
= 50 g
= 20 g
= 20 g
= 80 g
= 120 g
= 200 g
= 50 g
= 250 g
= 150 g
= 70 g
= 50 g
= 100 g
= 60 g
= 30 g
= 80-120 g
= 125 g
= 125 g
= 100 g
= 50 g
= 10 g
= 10 g
= 10 g
* in minestra, considerare metà porzione
Tratto da: linee guida per una Sana Alimentazione Italiana, INRAN 2003
5
L’ACQUA
Il consumo d’acqua nell’arco della giornata deve essere almeno di 1,5 – 2 litri perché favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto, perché garantisce una corretta lubrificazione delle articolazioni, perché conferisce forma e rigidità ai tessuti, perché favorisce lo sviluppo muscolare, ecc…
Abituati al consumo di tisane non zuccherate per il loro salutare effetto diuretico. Limita le bevande gassate perché contengono zuccheri, provocano gonfiore e meteorismo.
6 MOMENTI D'ACQUA
° APPENA SVEGLI
° DURANTE LA PAUSA
° PRIMA DEL PRANZO
° A MERENDA
° PRIMA DI CENA
° PRIMA DI ANDARE A LETTO
MOVIMENTO
Tratto da www.salute.gov.it/imgs/c_17_opuscoliposter_68_allegato.pdf sito ufficiale del Ministero della
salute.
L'organismo umano non è nato per l'inattività: il movimento gli è connaturato e una regolare attività fisica,
anche di intensità moderata, contribuisce a migliorare tutti gli aspetti della qualità della vita.
Al contrario, la scarsa attività fisica è implicata nell'insorgenza di alcuni tra i disturbi e le malattie oggi più
frequenti: diabete di tipo 2, malattie cardiocircolatori (infarto, miocardico, ictus, insufficienza cardiaca), tu mori.
I BENEFICI DELL'ATTIVITA'
Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Gli studi
scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l'attività fi sica:
• migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2;
• previene l'ipercolesterolemia e l'ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del
colesterolo;
• diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del
seno;
• riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardia
che previene e riduce l'osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici
(per esempio il mal di schiena);
• riduce i sintomi di ansia, stress e depressione, previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i
comportamenti a rischio come l'uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e fa6
vorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell'autostima, dell'autonomia e facilità la gestione dell'ansia e delle situazioni stressanti ;
• produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità;
Ecco alcuni consigli:
Uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano e non necessariamente dedicarsi ad un’attività sportiva specifica. L’attività fisica, infatti, può essere
di tipo sportivo oppure connessa con le attività quotidiane, ad esempio, spostarsi a piedi o in bicicletta per
andare a lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore.
• la sedentarietà predispone all’obesità;
• muoversi significa camminare, giocare, ballare, andare in bici, ecc.;
• se possibile vai al lavoro o a scuola a piedi;
• se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale;
• se in settimana non riesci a fare del movimento usa il fine settimana per passeggiare, andare in bici,
nuotare, ballare;
• camminare almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni, a passo svelto ci aiuta a guadagnare salute;
• sfrutta ogni occasione per essere attivo, durante i lavori domestici, durante il giardinaggio, porta a
spasso il cane;
• parcheggia l’auto più lontana, hai un’occasione in più per camminare;
METODI DI COTTURA
La cottura è un processo che sfrutta le alte temperature per trasferire calore ai cibi e per trasformarli.
Vediamo di seguito i vari metodi di cottura.
Bollitura. È un tipo di cottura che avviene in acqua o brodo. Gli alimenti sono più digeribili e leggeri dal
punto di vista proteico, lipidico e vitaminico. CONSIGLIATA
Bagnomaria. Il cibo non perde i propri liquidi e resta molto leggero e digeribile. CONSIGLIATA
A vapore. sfrutta il vapore prodotto. Mantiene inalterato il sapore dei cibi in quanto le sostanze protei che e vitaminiche non si disperdono. CONSIGLIATA
Al forno: cottura a secco che sfrutta la trasmissione del calore determinando l’evaporazione dell’acqua
e la formazione di una crosta. CONSIGLIATA
Alla griglia: detta anche cottura “ai ferri”, prevede l’utilizzo di una griglia o di una graticola su cui viene
posto l’alimento precedentemente unto con una piccola quantità di condimento che serve a dare sapo re, ma soprattutto a favorire la trasmissione del calore. CON MODERAZIONE
A pressione: la cottura raggiunge una pressione interna tale per cui la temperatura dell’acqua in ebolli zione supera i 100°C. Tutti i valori vitaminici vengono mantenuti. CONSIGLIATA
Arrosto E' un tipo di cottura determinato da un aumento della temperatura che comincia dalla superficie
del prodotto. Il calore determina l'evaporazione dell'acqua che migrando verso la superficie del prodotto
contribuisce alla cottura. Il contenuto di proteine nelle carni arrostite rimane invariato. I lipidi si possono
sciogliere. CON MODERAZIONE
Frittura è la cottura di un alimento immerso in olio e portato ad alte temperature. Con la frittura aumento
il potenziale calorico. NON CONSIGLIATA
7
DALLA NATURA UN GRANDE AIUTO
In natura esistono molte piante che esercitano un’azione specifica per il controllo del peso ovviamente
vanno assunte quotidianamente e associate a regimi di alimentazione controllata.
In base al disturbo troviamo due tipi di integratori:
COADIUVANTI NELLA PERDITA DEL PESO associati ad una corretta e sana alimentazione ed a una moderata attività fisica giornaliera.
CARASNELLA
Contiene fibra di cacao, guar, glucomannano e psillio. L’alto contenuto di fibre dona
un senso di sazietà.
CHITO H 400
Integratore utile per la riduzione del peso corporeo in regime alimentare controllato
ipocalorico e con un buon livello di attività fisica. Agisce sui grassi, aiuta il metabolismo
grazie al caffè verde contenuto e dona senso di sazietà per il glucomannano. 1 compressa
prima di pranzo e 2 prima di cena.
SNELL
Integratore alimentare ideale per aiutare i processi di dimagrimento con un
regime alimentare ipocalorico ed un buon livello di attività fisica. Agisce sui
grassi di ristagno,aiuta la digestione, drena. 1 tavoletta prima di colazione
pranzo e cena.
PLUS
Integratore a composizione differenziata. A pranzo una tavoletta a cena
un’altra. Esercita un’azione sui lipidi, stimolala termogenesi, dona senso di
sazietà, drena. Associato ad una sana e corretta alimentazione ed un buon
livello di attività fisica aiuta la perdita di peso corporeo.
FLATTY
Integratore alimentare mirato per sgonfiare l’addome. Elimina i gas
intestinali. Contiene finocchio, carvi, carbone vegetale, psillio, anice,
camomilla, nepeta cataria, angelica, zenzero e genziana.
8
DRENANTI E DEPURATIVI
DREN
sapiente
ristagno. Il
riscontro
Estratto liquido titolato, depurativo drenate. Disintossica dalle tossine grazie ad un
mix di erbe officinali. Durante l’assunzione il corpo elimina le tossine e le scorie di
risultato è un tessuto asciutto ed una forma più piacevole con un conseguente
estetico anche su unghie e capelli.
HAPPY DETOX
Limone.
ore e
Tisana depurativa drenante e sgonfiante. Ingredienti: Menta piperita, Ortica, Anice,
Si consiglia di bere durante la giornata. Contiene: 30 filtri da 2 gr. Indicazioni per una
corretta preparazione: mettere un filtro in 1 litro d’acqua fredda. Lasciar riposare x 3
bere. Risultati ottimi.
DETOX PLUS DECOTTO
Contiene salvia, tarassaco, carciofo, cardo mariano, ha una formulazione altamente
disintossicante del fegato, regolarizza il flusso del sangue abbassando la pressione
arteriosa e favorisce il transito intestinale.
LA TISANERIA HAPPYFORM
Tutte le nostre tisane sono ottenute da erbe coltivate, raccolte, essiccate e confezionate seguendo le linee
guida dell'agricoltura senza utilizzare diserbanti, insetticidi e concimi. Happyform vanta una stretta
collaborazione con Erba Logica, un’azienda certificata che produce in maniera esemplare tutto all’interno
della sua azienda, dalla coltivazione delle erbe, alla loro raccolta, trasformazione e confezionamento.Tutte
le operazioni della linea produttiva sono svolte manualmente e questo caratterizza il nostro prodotto come
agroartigianale. Le erbe vengono raccolte a mano, prelevando solo la parte di pianta utile. Dopo essere
state essiccate, vengono sbriciolate ancora a mano, delicatamente, mantenendo così inalterate le loro
proprietà. La manualità si conclude con il confezionamento.
Ecco di seguito la nostra linea di tisane:
HAPPYSANA
Esclusiva tisana coadiuvante per la perdita di peso. Aiuta il metabolismo, drena e
depura. Consigliamo di berla calda durante la cena. Estrazione del principio attivo per
infusione 7 minuti.
GOJI
Tisana a base di bacche di Goji. Assunta calda durante la cena offre una sensazione di
sazietà ed azione ipoglicemizzante. Estrazione del principio attivo per infusione 7
minuti.
9
SALVIA E FIENO
Esclusiva e nuova tisana a base di salvia e fieno di prato polifita. La salvia aiuta nella
riduzione della circonferenza ombelicale, il fieno fornisce l’energia e rafforza il
sistema immunitario. Estrazione del principio attivo per infusione 7 minuti.
ENERGY
Eccellente tisana energizzante e tonificante. Ideale per gli sportivi, ideale nei cambi di
stagione.Estrazione del principio attivo per infusione 7 minuti.
DETOX
Tisana di erbe medicinali dal potere altamente drenante e disintossicante. Risultati
immediati. Ideale prima di iniziare qualsiasi trattamento perché depura e
disintossica. Ideale come coadiuvante durante la perdita di peso in regime di
alimentazione controllata.
DOLCE RELAX
Ideale per rasserenare e per conciliare il sonno. Gusto eccellente.
Assumere una tazza un’ora dopo la cena.
SAZIATEA
Contiene salvia, tarassaco, carciofo, cardo mariano, ha una formulazione altamente
disintossicante del fegato, regolarizza il flusso del sangue abbassando la pressione
arteriosa e favorisce il transito intestinale.
COSMETICI
CELL FUCUS
Crema lipolitica. Contiene solo fucus ed edera e lavora sui grassi. Dopo qualche
giorno la pelle è decisamente più liscia e levigata. Prodotto eccezionale.
ANTIRUGHE CELLULE STAMINALI
Crema viso alle staminali di faggio. Morbida emulsione ricca di principi attivi.
Prodotto unico nel suo genere. Contiene staminali di faggio, vitamina E, collagene
marino e centella.Gli effetti valutati affermano che il prodotto combatte il precoce
invecchiamento cutaneo, la formazione di rughe e gli avvizzimenti dell’epidermide.
GEL FREDDO
Gel lattescente che svolge un’azione tonificante lenitiva e defaticante.
Ideale per chi sta molte ore in piedi, per chi soffre di pesantezza alle gambe
Contiene centella asiatica, collagene marino, menta ed eucaliptolo.
10
SAPONONE ARTIGIANALE
Sapononi vegetali artigianali alla crusca, quercia marina, polline.
PERFECT SENO E GLUTEI
Morbida emulsione ricchissima in estratto di Anemarrhena, una pianta molto
conosciuta ed usata nella medicina tradizionale cinese, che dal punto di vista
cosmetico ha una spiccata attività tonificante ed elasticizzante. Particolarmente
indicata per l’epidermide del seno e glutei. Contiene solo principi attivi di
anemarrhena e olio di mandorle dolci.
FASCIA IN NEOPRENE
Il particolare tessuto tecnico con azione sudorifera aiuta a snellire la zona trattata.
ALTRI PRODOTTI ESCLUSIVI HAPPYFORM
DIMACOFFEE
Caffè altamente digestivo e ben tollerato, italiano e purissimo che aiuta a bruciare i
grassi ingeriti durante il pasto. Sapore rotondo, gusto ottimo. La sua particolarità sta
proprio nell’essere un caffè con una percentuale di caffeina inferiore alla media.
SANAFORM SOLETTE MASSAGGIANTI
morbido
Morbida soletta in gel anatomico blu a misura unica da ritagliare. Rivestita in
tessuto non tessuto (TNT). Mantiene il piede sempre riposato grazie alla sua forma
anatomica a sostegno dell’arco plantare, del tallone e del cuscinetto metatarsale.
Disponibile in versione donna e uomo.
LAZINT
Ripristina il corretto funzionamento quotidiano intestinale eliminando gas e
fermentazioni.
SOLO PRODOTTI MADE IN ITALY
11
HAPPY RICETTE CONSIGLIATE
MAIONESE LIGHT
INGREDIENTI
100 ml di Latte di soia (non zuccherato)
200 ml olio di soia o extravergine di oliva
3 cucchiai di succo di limone
sale e pepe q.b.
Ponete tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e montate alla massima velocità per circa 5 minuti circa.
SALSA KETCHUP LIGHT
INGREDIENTI (per un bicchiere di salsa):
1 bicchiere di passata di pomodoro
2 cucchiaini di concentrato di pomodoro
1 cucchiaino di zucchero
sale qb
1 cucchiaino miele
1/2 cucchiaio di aceto
Unite e mescolate tutti gli ingredienti e fate cuocere per qualche minuto in una padella, in modo da ottenere una
salsa densa. Servite fredda
SALSA BIANCA
INGREDIENTI :
1 bicchiere di yogurt magro
1 philadelfia bianco
1 spicchio di aglio
Un pizzico di prezzemolo
sale e pepe qb
ANTIPASTI
POMPELMO RIPIENO per 2 persone:
2 pompelmi, 2 carote di media grandezza, 1 sedano rapa medio, 1 kiwi,
Maionese q.b.,20 gr yogurt intero, 20 sale, q.b.
Levate la calotta superiore dei pompelmi. Vuotateli internamente, pulite gli spicchi e conservatene la polpa.
Pelate il sedano rapa e le carote. Affettate entrambi a bastoncini ed unite alla polpa di pompelmo. Sbucciate e
tagliate in due parti il kiwi. Una parte la affettate a cubetti e unite al ripieno, l’altra la conservate.Unite il ripieno con
la maionese e lo yogurt e farcite i pompelmi con il composto. Guarnite la parte superiore con le fettine di kiwi.
12
MOUSSE DI PEPERONI per 4 persone
150 gr ricotta, 1 peperone giallo, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di pane
grattugiato.
Arrostire sulla griglia il peperone giallo, pelarlo, salarlo e lasciarlo sgocciolare per almeno un’ora. Tagliarlo a fettine,
aggiungere l'aglio tritato grossolanamente e frullarlo con un cucchiaio di olio, aggiungere la ricotta e amalgamare
fino ad ottenere una consistenza cremosa
Sistemare la mousse in un recipiente e guarnire con qualche foglia di menta.
CROSTINI CON BRESAOLA per 4 persone
2 fette di pane casereccio, 2 uova, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 4 fette di bresaola, 4 sottilette, sale e pepe e
olio qb.
Sbattere le uova in un recipiente largo, aggiungere il parmigiano un po' di sale e pepe amalgamando bene. In una
padella scaldare un po' di olio di semi. Prendere le fette di pane e bagnarle nel composto di uova da entrambi i lati in
modo da farle assorbire bene. Friggere le fette di pane nell'olio caldo e rigirare a metà cottura. Poco prima di togliere
dal fuoco mettere su ogni fetta di pane 2 sottilette ricoperte da due fette di bresaola. Lasciare sciogliere le sottilette,
togliere dal fuoco e servire calde.
BISCOTTI AL FORMAGGIO per 4 persone
300 g di farina, 150 g di ricotta, 60 g di burro, 100 g di provolone, 4 uova, sale e pepe.
Disporre a fontana la farina sulla spianatoia e al centro mettere le uova, la ricotta, il provolone triturato finemente, il
burro ammorbidito, un pizzico di sale e pepe.
Impastare tutto e formare una palla di pasta, avvolgerla nella pellicola trasparente e farla riposare in frigorifero per
30 minuti. Riprendere l'impasto, stenderlo allo spessore di 5 mm e ritagliare tanti biscottini nella forma desiderata.
Mettere i biscotti su una teglia ricoperta di carta da forno e cuocerli in forno già caldo a 180° per 15 minuti circa fino
a quando saranno dorati.
PACCHERI ZUCCHINE E CACIO
per 4 persone
200 gr zucchine, 120 gr paccheri, 100 ml latte magro,
10 gr fecola di patate un cucchiaio di olio, noce moscata,
100 gr cacio grattugiato e sale e pepe.
Lessate in due contenitori separati i paccheri e le zucchine. Una volta cotte, condite le zucchine con l'olio, il sale e il
pepe. Stemperate nel latte freddo la fecola, portare a bollore e cuocete fino a che sarà diventata densa.
Aromatizzatela, se vi piace, con noce moscata, sale e pepe. Scolate al dente i paccheri, riempiteli con le zucchine,
nappateli con la crema e passateli sotto il grill con tutto il cacio grattugiato, sino a completa doratura.
SPAGHETTI TONNO E ALICI per 4 persone
350 g di spaghetti, 250g di tonno al naturale, 6 filetti di alici, 600 g di pelati, aglio prezzemolo, 4 cucchiai di olio sale e
pepe. Fate rosolare l'aglio, unite i filetti di alici e schiacciateli con una forchetta. Aggiungete il tonno sminuzzato, poi i
pomodori schiacciati, sale e pepe. Lasciate cuocere per 15 minuti unite poi il prezzemolo tritato. Lessate la pasta e
condite.
13
ZUPPA VARIEGATA per 4 persone
2 melanzane 3 zucchine 3 peperoni 3 patate 5 pomodori ½ cipolla 1 spicchio d'aglio 30 ml di olio extravergine d'oliva
½ litro di brodo di verdura 4 fette di pane casereccio 1 trito di prezzemolo sale e pepe q.b.
Tagliate a dadini le melanzane, le zucchine, i peperoni e le patate. Pelate i pomodori, e tagliateli a dadini.
Affettate le cipolle. Fate dorare uno spicchio d'aglio con l'olio extravergine d'oliva, unite le verdure e cuocete tutto a
fuoco lento per 40 minuti con il brodo di verdura. Sale e pepe a piacere.
Abbrustolite 4 fette di pane integrale
oppure ai cereali e mettetele nei piatti con la zuppa.
CIALDINE GRANA E BRESAOLA per 4 persone
80 g di grana grattugiato, 8 fette di bresaola, un mazzetto di rucola,
olio sale e pepe.
Dividi il formaggio grana in 8 parti uguali. Forma dei piccoli mucchietti, distanziati tra loro, direttamente sulla teglia
del forno ricoperta con carta forno. Cuoci a 220°C per circa 5 minuti. Quando i mucchietti, allargandosi, prendono
l’aspetto di cialde dorate e morbide spegni il forno. Togli le cialde dal forno e appoggiale delicatamente sul
matterello, in modo che prendano una forma ricurva. Pulisci la rucola, tagliuzzala e condiscila con un filo di olio, sale
e pepe. Tieni da parte qualche foglia intera per decorare. Sistema dentro ad ogni cialda una fetta di bresaola e un po’
di rucola e servi.
FRITTATA DI ERBETTE per 4 persone
2 uova, 70g di ricotta, Sale e pe q.b. Erbette di montagna oppure erba cipollina, timo, sapori vari.
Sbattere 2 uova intere e mescolarle con la ricotta le erbette, aggiungere 1 pizzico di sale. Versare tutto in una
recipiente ricoperto di carta da forno e infornare a 200° C per 10-15 minuti. Aggiungere pepe a piacere
HAMBURGER LIGHT per 4 persone
500 g di carote 40 g farina 2 uova 2 cucchiai di olio extravergine di oliva Erbe aromatiche.
Lavare, mondare e far cuocere le carote in acqua bollente. Scolarle e passarle nel passaverdura. Aggiungere la farina,
le uova, un pizzico di sale e le erbe aromatiche, mescolate fino ad ottenere un composto consistente. Dividere
l'impasto in 4 pezzi e dare loro la forma circolare tipica degli hamburger. Cuocere al forno.
TACCHINO E PEPERONI per 4 persone
200 g di fesa di tacchino, 1/2 peperone giallo, 1/2 peperone rosso, prezzemolo, pasta di acciughe olio di oliva, sale.
Pulire e lavare i peperoni e tagliarli a strisce. Tagliate anche la fesa di tacchino. Mettere 3 cucchiai di olio in una
padella, farlo scaldare e saltare i peperoni per qualche minuto. Unire il tacchino e farlo cuocere 10 minuti
mescolando spesso. Unire un cucchiaino di pasta di acciughe e 1 cucchiaino di prezzemolo tritato. Mescolare bene,
lasciare sul fuoco ancora per 15 minuti e servire subito.
14
PATATE LIGHT per 4 persone
2 Patate, 1 Zucchina, 1 Carota, Olio d'oliva 10 g
Lavate le patate e mettetele in una pentola con acqua fredda salata e fate cuocere al dente per 15 minuti circa.
Scolatele, pelatele e tagliate nel senso della lunghezza. Con uno scavino estraete, la polpa, lasciando una base di 2
cm circa di spessore. Tagliate a dadini piccoli carota e zucchina e conditele con olio sale e pepe. Riempite con il
composto ottenuto le patate ed adagiatevi sopra le calotte tenute da parte.
Disponete le patate in una teglia ricoperta con la carta da forno e mettete in forno preriscaldato a 200 ° C per 20
minuti.
CHAMPIGNON GRATINATI per 4 persone
12 funghi champignon grandi, 80 gr pangrattato, olio, prezzemolo aglio sale e pepe
Pulite i funghi e tenete solo le cappelle che metterete su un foglio di carta da forno. Tritate l'aglio con il prezzemolo
e uniteli al pangrattato e all'olio in modo da formare un composto omogeneo.
Salate e pepate. Con l'aiuto di un cucchiaio riempite le cappelle dei funghi che farete gratinare fino a completa
doratura.
BUDINO LAMPONE E MENTA per 4 persone
1 L. di latte parzialmente scremato, 15 pasticche di aspartame, 5 fogli di colla di pesce, 200 g di lamponi, 1 cucchiaio
di zucchero di canna foglie di menta q.b
Mettere in ammollo la colla di pesce per 5 minuti. Far bollire il latte, aggiungere la colla di pesce ben strizzata e
amalgamare bene; unire le pasticche di dolcificante, continuando a mescolare per fare in modo che si sciolgano
bene. Versare in coppette singole, lasciare raffreddare e mettere in frigorifero fino al momento di servire. Condire a
parte i lamponi con lo zucchero, frullarli avendo cure di tenerne qualcuno per la guarnizione. Versare sopra il budino,
precedentemente capovolto in un piatto e per finire guarnire con foglie di menta.
MELE FARCITE
6 Mele golden, 100 gr Lamponi, 100 gr Fragole, 3 cucchiai Yogurt magro, 3 cucchiai miele, ½ Succo di limone, 1
pizzico Zenzero.
Lavate bene le mele, sbucciatele e bagnatele con il succo di limone. Tagliate e conservate la parte superiore delle
mele e togliete il torsolo.
Accendete il forno a 160 °. Contemporaneamente frullate le fragole ed i lamponi con il miele, lo zenzero e lo yogurt.
Con il composto ottenuto riempite le mele e chiudetele con la calottina tagliate in precedenza.
Disponete le mele in una teglia antiaderente da forno e cuocere per 40 minuti.
A piacere spolverate con zucchero di canna e cuocere 5 minuti.
MOUSSE AI MIRTILLI per 4 persone
200 gr di mirtilli; 100 gr di ricotta magra; dolcificante o miele qb
Lavate i mirtilli, frullateli fino ad ottenere una purea. Lavorate la ricotta con un cucchiaio fino a renderla cremosa;
unite la purea di mirtilli e addolcite con il dolcificante.
Disponete la mousse in due coppette e guarnite con foglie di menta.
15
SORBETTO ALLO ZAFFERANO
70 gr Miele, 1 Bustina di zafferano, 2 Arance, 1 Succo di limone
Far bollire un bicchiere da tavola di acqua
e aggiungere miele e lo zafferano.
Spegnere ed unire il succo di limone e delle arance.
Lasciare raffreddare e versare nella sorbettiera
e ponete nel congelatore.
SPUMONE RICOTTA E CIOCCOLATO per 4 persone
250 gr Ricotta, 50 ml Latte intero, Dolcificante, Cioccolato in scaglie gr. 30
Lavorate la ricotta con dolcificante a piacere sciolto in un cucchiaio di latte freddo; utilizzate il resto del latte per
amalgamare bene ed ottenere una crema morbida. Mettete il tutto in coppette monoporzione e guarnite con
scaglie di cioccolato. Conservare in frigorifero.
TORTA YOGURT E CIOCCOLATO per 4 persone
200 g di yogurt bianco, 150 g di farina 00, 75 g di zucchero,
30 g di olio d'oliva, 3 uova, 1 bustina di lievito, 15 g di cacao amaro.
In una terrina lavorate le uova con lo zucchero fino ad ottenere
un composto omogeneo. Aggiungete lo yogurt ed amalgamate bene.
Aggiungete poco alla volta la farina setacciata assieme al cacao ed il lievito. Mescolate bene ed aggiungete l'olio.
Versate il composto in una tortiera imburrata. Cuocete in forno caldo a 180° per 40 minuti circa.
16
Poche pagine incisive che invito a leggere e rileggere ogni volta che pensi
di “mollare” i buoni propositi.
Perché vuoi perdere peso?
Forse per essere più bella, forse per piacere di più a te stessa o forse perché vuoi far colpo su qual cuno? Forse ancora per motivi legati ad uno stato di salute……
Hai iniziato in maniera scrupolosa e adesso ti manca “la verve” per continuare?
Vi sono due momenti nel corso dell'anno nei quali si registrano i picchi di iscrizioni in palestra: in
autunno e con l'inizio del nuovo anno.
Sono i momenti in cui i buoni propositi sulla nostra forma fisica raggiungono il loro apice. Solitamente funziona così: andiamo, ci compriamo tutto ciò che serve per la nostra attività fisica, ci fac ciamo fare un programma di attività e poi iniziamo a capofitto.
Le prime settimane dedichiamo al nostro benessere fisico 4 o 5 allenamenti, addirittura più di
quanto ci è stato consigliato o di quanto ci eravamo prefissati, poi, con il passare del tempo, iniziamo a limitare il numero delle volte ed iniziano a sorgere una serie di problemi che sembrano improrogabili, costringendoci a saltare e rinviare la nostra seduta di allenamento.
La maggior parte di noi si ritrova dopo poco a guardare con tristezza le scarpe e i vestiti acquistati
qualche mese prima e, cosa ancora più importante, a guardarsi con l'aria di colui che anche questa
volta ha fallito l'appuntamento con il buon proposito che si era dato.
Il successo di una persona che perde peso o che raggiunge il suo peso forma non dipende da combinazioni miracolose di alimenti o da chissà quali meccanismi metabolici, bensì dipende dalla determinazione e dalla voglia di raggiungere un obiettivo.
Quindi riepilogando, i punti chiave sono due: nella prima fase ci vuole una forte voglia di iniziare e
riuscire a vedersi diverse, nella seconda fase ci vuole costanza per continuare.
17
Questa piccola guida motivazionale in undici tappe ha lo scopo di aiutarti a non mollare mai i tuoi
buoni propositi. Vediamola insieme:
1. Poniti obiettivi realistici. Non importa se devi perdere 20 kg. Sono tanti, è vero, ma ragiona
nel breve termine ponendoti un obiettivo piccolo. Inizia con i primi 5 kg, ad obiettivo raggiunto fatti un regalo e sii pronta a ripartire verso il prossimo obiettivo…. altri 5 kg e così
via. Impara a concentrarti sui piccoli miglioramenti, ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione.
2. Accetta l’idea che è più sano dimagrire lentamente. In questo modo il corpo ha il tempo di
abituarsi in salute. La perdita media ideale è di circa 1 kg a settimana.
3. Uno dei motivi per cui non si riesce a portare a termine una dieta è perché la si associa a
qualcosa di triste come “rinuncia o sacrificio”. La soluzione? Semplice, non sei a dieta ma
mangi sano. Non devi pensare alla nuova alimentazione come ad una punizione ma come
ad un cambiamento del tuo stile di vita, senza sentirti “derubata” delle gioie del palato.
4. Scegli di mangiare in compagnia di persone che abbiano sane abitudini alimentari.
Chi è abituato a “non sgarrare” difficilmente condurrà l’altro sulla cattiva strada, anzi,
spesso motiva gli altri commensali a scegliere cibi sani con pochi grassi.
E se invece mangi solo apparecchia sempre la tavola, come se aspettassi un ospite,
scegliendo piatti
di
piccole
dimensioni
(magari
piatti
da
frutta).
5. Ogni tanto lasciati andare e cadi nel…peccato! Se ami mangiare al fast food oppure ami i
dolci, premiarti con PICCOLE PORZIONI. Secondo alcuni dietologi la trasgressione alimentare fa parte di uno stile di vita equilibrato. In questo caso sai qual è il segreto? Il segreto è
riuscire a compensare e bilanciare la trasgressione nella giornata. Ad esempio hai mangiato
una fettina di torta? Allora nel pomeriggio esci e fai venti minuti di passeggiata nel parco,
oppure nel pasto successivo mangia solo un’insalata. Il piccolo senso di colpa che deriva
dall’aver esagerato porterà a rimetterti in riga.
.
18
6. Movimento fisico. Deve essere un piacere e non un obbligo. Via libera alla palestra, alle
camminate, alla cyclette in casa, ad un percorso in bicicletta. Se invece non riesci ad uscire
di casa accendi la radio e inizia a fare del movimento per almeno venti minuti, fallo in ma niera divertente, ti aiuterà moltissimo ad allontanare lo stress e perdere qualche caloria in
più. Funziona!
7. Uno stile di vita sano parte dalla testa! Molte volte rinunci alla dieta, perché non hai tempo
o soldi. In realtà è solo un nascondersi dietro una mancanza di volontà. Anche perché se
vogliamo analizzare bene questo punto ci accorgiamo che non ci vuole più tempo di prima
per seguire un regime alimentare sano. E per quanto riguarda il costo si spende molto
meno, in quanto nel carrello della spesa ci sono solo le materie prime povere e non cibo
elaborato pieno di conservanti e grassi.
8. PENSA POSITIVO. Cerca di non pensare in negativo come ad esempio che barba, da domani
non si può più mangiare nulla. Modifica il tuo pensiero in …da domani starò meglio, avrò
più energia, imparerò a conoscere meglio il mio corpo, soprattutto voglio anche io essere
magra come la mia amica, voglio anche io comprarmi un jeans stretto una camicetta e non
mi farò mancare nulla.
9. Misurati e pesati una volta ogni 10 giorni. Tenere nota dei propri risultati in termini di peso,
costanza e sensazioni, è un buon metodo per motivarti. Se preferisci usa un diario per riportare i tuoi progressi. Premiati con capi di abbigliamento più piccoli, un paio di scarpe
nuove, vai dal parrucchiere. Sentirti più bella e desiderata ti spronerà ad esserlo sempre di
più. Inoltre, i premi e le celebrazioni aiutano a rompere la routine e allontanare la monotonia, che rappresenta uno dei principali nemici della motivazione.
19
10.
Cerca sempre di divertirti. Se l'obiettivo che ti sei posta ti fa gioire, il segreto per raggiungerlo nel più breve tempo possibile è quello di godersi ogni singolo passo del percorso. Godere e gioire per la ricerca del benessere fisico è di fondamentale importanza
per mantenere alta la tua convinzione nel continuare.
11.
A volte la difficoltà più grande è quella di piacere a se stesse, ecco perché in certe giornate ci si sente inadeguate.
Gli imprevisti esistono, nessuno è motivato al 100% ogni giorno. Quando arriverà la giornata no,
non rimane altro che dedicare del tempo a te stessa. Quanto più velocemente accetterai queste
giornatacce tanto più velocemente passeranno e potrai ritornare a ricercare il tuo benessere fisico
con la motivazione di prima. Una delle chiavi della motivazione è proprio la serena accettazione
delle difficoltà.
Se il programma che stai facendo ti rendi conto che non ti piace o lo senti come un dovere e non
come un piacere non aver timore di cambiarlo.
Cerca il benessere fisico attraverso qualcosa che ti piace, e ricorda sempre che noi ci siamo, non
esitare a chiamarci, il nostro staff di professioniste è qui per te.
20