- Bioappetì

RICETTARIO
L
a cucina vegan raccontata attraverso ricette semplici e
gustose. Il ricettario BioAppetì, giunto quest’anno alla
sua terza edizione, è una raccolta di proposte inedite per
appassionarsi alla cucina vegetale e scoprire come può essere
facile e veloce preparare ricette sfiziose a base di ingredienti
esclusivamente vegetali.
Dopo il successo dello scorso anno, con più di 9.000 download,
BioAppetì,
con
la
collaborazione
di
Elena
Cretu,
autrice
del blog “Petali di Girasole” e attiva da alcuni anni sul blog
www.bioappeti.it/blog,
propone
nuove
preparazione
gastronomiche invitanti e che, allo stesso tempo, vogliono portare
in tavola la leggerezza e il benessere.
Consigli e idee pratiche per una dieta bilanciata, ricca di fibre,
vitamine, minerali e antiossidanti ma anche di colori, sapori e
profumi. Un piccolo tour gastronomico tra antipasti, primi, secondi
e dessert a base di cereali integrali, legumi, ortaggi, spezie, piante
aromatiche e oli nobili, ingredienti armoniosamente ricettati
con le proteine vegetali BioAppetì! Tofu, seitan e tempeh sono i
protagonisti del ricettario, alla scoperta dei migliori accostamenti
per deliziare il palato. Largo spazio quest’anno anche all’impiego
dei cereali antichi, al centro di molte ricette della raccolta: farro,
miglio, sorgo, avena, grano timilia per riscoprire e valorizzare il
patrimonio di sapori e nutrienti che ci proviene dalla tradizione,
reinterpretata in versione vegan.
Benvenuto in questo percorso nelle vie del mondo vegetale fatto
di ingredienti genuini, colori vivaci e sapori stuzzicanti!
L’autrice
delle ricette
Elena Cretu, autrice del blog
www.petalidigirasole.com
e
della pagina Facebook “Petali
di Girasole”, vegana per
motivi etici, classe 1987,
studia Filosofia all’Università
degli studi di Genova e consegue
la specializzazione in Metodologie
Filosofiche con una tesi dal titolo “Animal welfare
versus Abolizionismo”, lavoro che affronta il tema
dei diritti animali. Le sue esperienze di cucina
iniziano fin da piccola nel ristorante dei suoi genitori.
Le piace cucinare pietanze saporite e sperimentare
piatti nuovi. Dal 2014 collabora come food blogger
con l’azienda CONBIO nella realizzazione di
ricette sane e gustose.
Menù semplici
e fantasiosi
Antipasti
Penne di avena
con ragù di tempeh
Miglio risottato
con crema di zucchine e
curry e mandorle tostate
Sformatino di avena,
seitan e porri con salsa
alla curcuma
Canederli in brodo
Mini polpette saporite
di patate e tofu
Crostini con hummus di ceci
e chips di zucca
Mousse di tempeh,
noci ed erba cipollina
d’oriente
Insalata di cavolo rosso,
mele e noci
Primi
Secondi
al cioccolato con
zenzero e limone
Tiramisù all’arancia
Quadrotti con farina di
grano timilia farciti
con crema alle nocciole
Crema al cioccolato
con pere al rumBrasato
di tempeh
Stufato di seitan
alla paprica dolce
Polpette di sorgo e tofu
con sugo al pomodoro
Polpette di farro e lenticchie
con maionese alla zucca
Seitan con funghi
e castagne
Dessert
Antipasti
Mini polpette saporite
di patate e tofu
Ingredienti per 4 persone:
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3 patate medie bollite
100 g di Tofu al naturale BioAppetì
130 g di Delizia di olive e capperi BioAppetì
3 cucchiai di latte vegetale
pangrattato ai cereali integrali
sale e pepe
Mischiate le patate bollite che avete
schiacciato con una forchetta in
precedenza, assieme alla crema di olive e
capperi e il tofu frullato con tre cucchiai di
latte vegetale.
Aggiustate di sale e pepe. Formate delle
polpettine e passatele nel pangrattato.
Adagiatele su una teglia foderata con carta
da forno e cuocete in forno preriscaldato
a 180 gradi per circa 30 minuti (a metà
cottura girate le polpette).
Buon Appetito!
Antipasti
Crostini con hummus di ceci
e chips di zucca
Ingredienti per 4 persone:
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2 panini integrali
130 g di Hummus di ceci BioAppetì
100 g di zucca
un ciuffo di erba cipollina
olio extravergine di oliva
sale e pepe
Iniziate con le chips di zucca. Ricavate con
un pelapatate delle fette sottilissime di
zucca. Adagiatele su una teglia foderata
con carta da forno. Spennellate con olio
extravergine le fette di zucca e condite
con sale e pepe.
Cuocete in forno preriscaldato a 170
gradi per circa 10-12 minuti. Quando sono
pronte, tirate la teglia fuori dal forno e
lasciatele riposare qualche minuto.
Tagliate il pane a fette e fatele tostare. Su
ogni fetta distribuite un cucchiaino colmo
di hummus di ceci, una chips di zucca e un
pò di erba cipollina tagliata finemente.
Buon Appetito!
Antipasti
Mousse di tempeh,
noci ed erba cipollina
Ingredienti per 4 persone:
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100 g di gherigli di noci
200 g di Tempeh BioAppetì
1 spicchio piccolo di aglio
il succo di un limone non troppo grande
una manciata di erba cipollina
latte di soia non zuccherato q.b.
sale e pepe
Mettete le noci in ammollo per 3 ore.
Poi scolatele e trasferitele nel tritatutto
assieme al tempeh tagliato a dadini,
allo spicchio di aglio, al succo di limone,
al sale e pepe. Frullate per due minuti.
Se la mousse vi sembra troppo densa,
aggiungete poco a poco latte di soia e
frullate ancora. La consistenza deve essere
morbida e setosa.
Quando la mousse è pronta, trasferitela in
un recipiente e aggiungete l’erba cipollina
tagliata finemente. Amalgamate bene, e
servite con dei cracker, del pane oppure
delle verdure crude. Nella foto la mousse è
abbinata a dei cracker di amaranto e semi.
Buon Appetito!
Antipasti
Insalata di cavolo rosso,
mele e noci
Ingredienti per 4 persone:
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500 g di cavolo rosso
2 mele golden
2 manciate di gherigli di noci
100 g di Maionese vegetale BioAppetì
4 cucchiaini di senape
4 cucchiaini di sciroppo d’agave
il succo di un limone e mezzo
Tagliate il cavolo finemente e adagiatelo
sui piatti. Tagliate le mele a fette e
mettetele in un ciotola con il succo del
limone per non farle ossidare. In seguito
scolatele e appoggiatele sul cavolo.
Distribuite i gherigli di noci sopra l’insalata.
Preparate un’emulsione mescolando
la maionese con la senape, lo sciroppo
d’agave e il succo del limone che vi è
rimasto dalla precedente operazione.
Potete scegliere di condire l’insalata con
questo dressing oppure trasferirlo in
alcune ciotoline accanto ai piatti e lasciare
questo piacere ai vostri ospiti.
Buon Appetito!
Primi
Penne di avena
con ragù di tempeh
Ingredienti per 4 persone:
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400 g di penne con farina
di avena
800 ml di passata di
pomodoro
250 g di Tempeh
BioAppetì
2 carote
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1 gambo di sedano
1 cipolla grande
100 ml di vino rosso
aromi (rosmarino e alloro)
olio extravergine di oliva
sale e pepe
In una pentola mettete qualche cucchiaio
di olio, le carote, il sedano e la cipolla
tagliati a pezzi piccoli. Fate soffriggere per
cinque minuti a fuoco basso, e poi unite il
tempeh grattugiato.
In seguito sfumate con il vino rosso.
Poi aggiungete la passata di pomodoro,
mezzo bicchiere d’acqua, gli aromi, il sale
e il pepe e fate cuocere con il coperchio
per 40-45 minuti (girate di tanto in tanto).
Trascorso il tempo, spegnete il fuoco e
lasciate riposare il ragù.
Cuocete la pasta in acqua bollente secondo
le indicazioni riportate sulla confezione.
Due minuti prima che la cottura sia finita,
scolate la pasta e mettetela nella padella
con il ragù di tempeh. Ultimate la cottura
mischiando con cura. Una volta cotta,
trasferite nei piatti.
Primi
Miglio risottato
con crema di zucchine e curry
e mandorle tostate
Ingredienti per 4 persone:
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180 g di miglio
130 g di Delizia zucchine e
curry BioAppetì
mezza cipolla
100 ml di vino bianco
circa 800 ml di brodo
vegetale caldo
4 cucchiai colmi di panna
di riso
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2 cucchiai di lievito
alimentare in scaglie
4 cucchiai di mandorle
affettate e tostate
un po’ di prezzemolo
olio extravergine di oliva
sale e pepe
Mettete un filo di olio extravergine di
oliva e la cipolla tagliata finemente in una
padella. Cuocete a fuoco basso per pochi
minuti. Unite il miglio e fatelo tostare
un minuto. Aggiungete il vino bianco e
aspettate che evapori. Mettete il brodo
caldo piano, piano e girate spesso. A
cottura ultimata (dopo circa 20-25 minuti),
aggiungete la crema di zucchine e curry,
la panna di riso, il lievito alimentare, sale,
pepe e un po’ di prezzemolo. Mischiate
bene e cuocete per qualche minuto.
Spegnete la fiamma e lasciate riposare
il miglio per pochi minuti. Trasferite nei
piatti e mettete un cucchiaio di mandorle
affettate e tostate sopra ogni piatto di
miglio risottato.
Primi
Sformatino di avena,
seitan e porri
con salsa alla curcuma
Ingredienti
Ingredienti per la salsa:
per 6 sformatini:
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100 g di avena decorticata
1 porro non troppo grande
100 g di Seitan alla piastra
BioAppetì
3 cucchiai colmi di farina
di ceci
300 ml di acqua
sale e pepe
olio extravergine di oliva
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150 ml di panna di soia
1 scalogno
1 cucchiaino di polvere
di curcuma
una punta di cucchiaino
di polvere di curry
3 cucchiai di lievito
alimentare in scaglie
Mettete la farina di ceci e l’acqua in una ciotola e
lasciate a riposare per tutta la notte.
Cuocete l’avena secondo i tempi indicati sulla
confezione e lasciatela raffreddare.
In una padella mettete un filo di olio extravergine
di oliva, il porro a rondelle e il seitan a dadi molto
piccoli. Cuocete per circa 8 minuti a fuoco basso.
Unite in una ciotola il seitan e i porri, l’avena
cotta, il composto di farina di ceci e acqua, un
filo di olio extravergine di oliva e mischiate.
Aggiustate di sale e pepe. Trasferite il composto
nelle formine oleate per muffin e cuocete a 200
gradi in forno preriscaldato e ventilato per circa
25 minuti. Una volta cotti, tirate le formine fuori
dal forno e lasciate riposare gli sformatini per
circa 8 minuti prima di tirarli fuori (aiutatevi con
un coltello se escono difficilmente dalle formine).
Mettete in una padella un filo di olio e lo scalogno
tagliato finemente. Cuocete per 5 minuti e unite
la panna di soia, la curcuma, il curry, il lievito
alimentare in scaglie, del sale e un po’ di pepe.
Proseguite la cottura per un minuto. Poi trasferite
nel robot da cucina e frullate per un minuto.
Ora la salsa è pronta per essere messa sopra gli
sformatini.
Primi
Canederli in brodo
Ingredienti per i canederli
per 4 persone:
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3-4 panini integrali ai cereali raffermi
circa 200 ml di latte di soia tiepido
non zuccherato
50 g di Seitan al naturale BioAppetì
mezza cipolla grande
un po’ di prezzemolo
erba cipollina a piacere
circa 5 cucchiai colmi di farina di ceci
3 cucchiai di lievito alimentare in
scaglie
sale e pepe
olio extravergine di oliva
Ingredienti
per il brodo vegetale
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mezza cipolla grande
1 gambo di sedano
3 carote
sale
Iniziate con il brodo vegetale.
Pulite la cipolla e le carote. Tagliate la cipolla, le
carote e il sedano in due o tre pezzi. Trasferite
le verdure in una pentola assieme a due litri
e mezzo di acqua e fate cuocere per circa 40
minuti con il coperchio. A cottura ultimata
aggiustate di sale.
Ora potete preparare i canederli.
Tagliate i panini a dadi e metteteli in una ciotola.
Versate sopra il latte tiepido e lasciate a bagno.
Tagliate il seitan a dadini molto piccoli. Sbucciate
e tritate finemente la mezza cipolla. Mettete
tre cucchiai di olio in una padella, aggiungete la
cipolla e il seitan e cuocete per circa 5 minuti.
Mescolate l’insieme di cipolla e seitan con la
massa di pane. Unite il prezzemolo tritato, l’erba
cipollina tagliata, il lievito alimentare in scaglie
e la farina di ceci. Aggiustate di sale e pepe.
Amalgamate bene il tutto (la consistenza deve
essere quella dell’impasto delle polpette; se vi
sembra troppo umido, aggiungete ulteriore farina
di ceci). Formate con la massa (oleate le mani in
modo che lavoriate più facilmente le polpette)
dei canerderli di diametro di circa 5-6 cm e
lasciateli bollire nel brodo vegetale per circa 10
minuti. Quando sono pronti, trasferiteli nei piatti
assieme al brodo vegetale.
Secondi
Stufato di seitan
alla paprica dolce
Ingredienti per 4 persone:
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5 patate
400 g di Seitan
tradizionale BioAppetì
400 ml brodo vegetale
caldo
250 ml passata di
pomodoro
1 cipolla
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1 spicchio di aglio
1 rametto di rosmarino
1 cucchiaio colmo di
paprica dolce
un pizzico di peperoncino
sale e pepe
olio extravergine di oliva
Mettete un filo di olio un una padella
assieme alla cipolla tagliata finemente e
all’aglio schiacciato. Cuocete a fuoco basso
per cinque minuti.
Unite il seitan tagliato a cubetti e cuocete
per altri tre minuti. Aggiungete le patate a
dadini, il brodo vegetale caldo, la passata
di pomodoro, il rosmarino, la paprica, il
peperoncino, il sale e il pepe.
Cuocete con il coperchio a fiamma bassa
per 40-50 minuti (girandole di tanto in
tanto).
Una volta pronto, spegnete la fiamma e
lasciate riposare 10 minuti.
Secondi
Polpette di farro e lenticchie
con maionese alla zucca
Ingredienti polpette
per 4 persone:
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150 g di farro decorticato
100 g di lenticchie rosse
1 patata media bollita
mezza cipolla
1 spicchio di aglio
4 cucchiai di farina di ceci
un po’ di prezzemolo
sale e pepe
olio extravergine di oliva
Ingredienti per la
maionese alla zucca:
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130 g di Maionese vegetale
BioAppetì
100 g di zucca cotta
il succo di mezzo
limone
Cuocete il farro e le lenticchie in acqua
bollente in due pentolini diversi secondo i
tempi indicati sulle confezioni.
In una ciotola unite il farro bollito, le
lenticchie cotte, la patata bollita e
schiacciata con una forchetta, la mezza
cipolla tagliata finemente e fatta appassire
in precedenza in una padella con poco
olio, l’aglio schiacciato, la farina di ceci,
il prezzemolo tritato, sale, pepe e un filo
di olio extravergine di oliva. Mischiate
bene tutti gli ingredienti e formate delle
polpette. Adagiate le polpette su una
teglia foderata con carta da forno e
cuocete in forno preriscaldato a 220 gradi
per circa 25 minuti (girandole a metà
cottura).
Nel frattempo mettete nel tritatutto
la maionese vegetale, la zucca cotta a
dadini e il limone. Frullate per un minuto
e poi trasferite la crema ottenuta in una
ciotolina.
Quando le polpette sono pronte, tiratele
fuori dal forno e trasferitele sui piatti
assieme alla maionese alla zucca.
Secondi
Polpette di sorgo e tofu
con sugo al pomodoro
Ingredienti polpette
per 4 persone:
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100 g di sorgo
100 g di Tofu alla piastra
BioAppetì
1 cipolla
1 carota
prezzemolo
pangrattato q.b.
sale e pepe
Ingredienti per il sugo:
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olio extravergine di oliva
1 cipolla
1 carota
400 g di pomodori pelati
15 g di basilico
sale e pepe
Fate cuocere il sorgo secondo i tempi indicati
sulla confezione.
Mettete un filo di olio extravergine di oliva, la
cipolla e la carota tagliate finemente in una
padella, e fate cuocere per 10 minuti a fuoco
basso.
Unite il sorgo cotto, il tofu grattugiato, la
carota e la cipolla cotte, il prezzemolo tritato
e tre cucchiai di olio extravergine di oliva
in una ciotola. Aggiustate di sale e pepe.
Incorporate pangrattato quanto basta per
poter lavorare l’impasto.
Formate delle polpette e adagiatele su una
teglia foderata con carta da forno. Cuocete in
forno preriscaldato a 220 gradi per circa 2530 minuti. A metà cottura girate le polpette.
Per la preparazione del sugo mettete un
filo d’olio extravergine, la cipolla e la carota
tagliate finemente in una padella, e fate
cuocere per 10 minuti a fuoco basso. Unite
i pomodori pelati, il basilico, un bicchiere
di acqua calda, sale e pepe e cuocete con il
coperchio per circa 40 minuti.
Quando è pronto, trasferite nei piatti un po’ di
polpette insieme a del sugo di pomodoro.
Secondi
Seitan
con funghi e castagne
Ingredienti per 4 persone:
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300 g di Seitan al naturale BioAppetì
300 g di misto di funghi freschi (oppure surgelati)
200 g di castagne cotte o caldarroste pulite
1 rametto di rosmarino
un ciuffo di erba cipollina
1 scalogno
2 spicchi di aglio
sale e pepe
olio extravergine di oliva
Mettete in una padella tre cucchiai di olio
extravergine di oliva, il seitan tagliato a
metà in lunghezza (per assottigliarlo), lo
scalogno tagliato finemente, l’aglio e del
sale. Cuocete a fuoco medio-basso per
5 minuti. In seguito, unite le castagne, i
funghi, il rosmarino, l’erba cipollina tagliata
finemente, sale e pepe e cuocete con il
coperchio per circa 15 minuti.
A fine cottura prendete circa 5 cucchiai
di sugo di funghi e castagne e frullate.
Rimettete la pasta ottenuta in padella e
mescolate (se vi sembra troppo asciutto,
aggiungete qualche cucchiaio di acqua
calda).
Una volta pronto, trasferite nei piatti.
Dolci
Ingredienti per 4 persone:
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120 g di cioccolato fondente
50 g di Tofu al naturale BioAppetì
4 cucchiai di latte di soia
1 cucchiaio di zucchero
70 ml di panna di riso
la scorza di un limone e mezzo
un pezzetto di zenzero (2 cm)
Per la ricopertura
»» 30 g di cacao in polvere
Mettete il tofu nel tritatutto assieme alla
panna, allo zucchero e al latte. Frullate per
un minuto. In seguito, unite la scorza di un
limone e lo zenzero grattugiato. Frullate
per un altro minuto.
In un pentolino sciogliete a bagnomaria il
cioccolato. Quando è sciolto unitelo alla
crema ottenuta frullando i vari ingredienti.
Amalgamate bene il tutto e lasciate
raffreddare.
Dopo qualche ora potete lavorare il
composto con le mani oppure con due
cucchiaini. Prendete una noce di impasto
e formate una pallina. Passatela poi nella
polvere di cacao. Continuate così finché
finite gli ingredienti. Lasciate riposare i
tartufini tutta la notte nel frigo e tirateli
fuori dal frigo circa 2 ore prima di servirli.
Dolci
Tiramisù
all’arancia
Ingredienti per 4 bicchieri:
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150-200 g di frollini di farro con gocce di cioccolato
1 lattina da 400 ml di latte di cocco per cucinare
100 g di Tofu al naturale BioAppetì
la scorza di un’arancia
il succo di un’arancia
3 cucchiai di zucchero a velo
2 cucchiaini di cacao 2 tazzine di caffè espresso freddo
La lattina di latte di cocco va messa nel frigo
per tutta la notte. Una volta pronta si apre e si
prende con un cucchiaio solo la parte solida
(l’acqua di cocco che rimane nella lattina
la potete usare per dei frullati). Mettete lo
zucchero a velo (2 cucchiai) sopra il latte di
cocco solido e montatelo con lo sbattitore.
Si conserva nel frigo.
Nel tritatutto mettete il tofu a dadini assieme
alla scorza e al succo di un’arancia. Frullate
per un minuto. Unite un cucchiaio di zucchero
a velo e frullate ancora per un minuto.
Unite la panna di cocco e la crema di tofu
all’arancia con un cucchiaio di legno in
maniera delicata in una ciotola.
Prendete i frollini e passateli nel caffè uno a
uno. Fate uno strato di biscotti, uno di crema
e un velo di cacao in polvere. Continuate così
finché avrete finito gli ingredienti. Finalizzate
con una spolverata di cacao. Lasciate riposare
nel frigo per tutta la notte ed estraete i
bicchieri dal frigo un’ora prima di servire.
Dolci
Quadrotti con farina di
grano timilia farciti
con crema alle nocciole
Ingredienti per crema
di nocciole:
Ingredienti pasta matta
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80 g di cioccolato fondente
40 g di nocciole tritate
finemente
80 g di Tofu al naturale
BioAppetì
50 ml di latte di soia
50 ml di panna di soia
3 cucchiai di zucchero di canna
integrale
un pizzico di vaniglia in polvere
per 4 persone:
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100 g farina di grano
timilia
40 ml di olio di semi di
girasole
40 ml di acqua
un pizzico di sale
Mettete la farina, l’olio, l’acqua e il sale
in una ciotola. Impastate velocemente
fino ad ottenere una palla compatta.
Avvolgetela nella pellicola e lasciatela nel
frigo per un’ora.
Mettete a sciogliere il cioccolato a
bagnomaria. Aggiungete lo zucchero,
le nocciole tritate, il tofu che avete
precedentemente frullato con la panna
di soia, il latte di soia e la vaniglia.
Amalgamate bene tutti gli ingredienti e
lasciate raffreddare completamente.
Estraete dal frigo l’impasto e stendetelo
su un foglio di carta da forno. Ritagliate
dei quadretti e metteteli a cuocere a 180
gradi nel forno preriscaldato per circa
12-13 minuti. Una volta pronta, lasciate
intiepidire. Farcite poi i quadretti di pasta
con la crema alle nocciole con l’aiuto di un
sac à poche. Spolverizzate con zucchero a
velo e servite.
Dolci
Crema al cioccolato
con pere al rum
Ingredienti per 4 persone:
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80 g di cioccolato fondente
125 g di Tofu al naturale BioAppetì
1 cucchiaio di cacao
120 ml di latte di soia alla vaniglia
3 cucchiai di zucchero integrale di canna
2 pere williams
1 bicchierino di rum
Iniziate con la crema al cioccolato.
Fondete il cioccolato a bagnomaria con
due cucchiai di zucchero.
Mettete nel tritatutto il tofu e il latte di soia
alla vaniglia. Frullate fino a ottenere una
crema setosa. Unite il cioccolato sciolto
e la polvere di cacao. Frullate ancora per
un minuto. Mettete la crema in un sàc a
poche con bocchetta zigrinata.
Pulite le pere, tagliatele a dadini e
mettetele in una padella con un cucchiaio
di zucchero. Cuocetele per circa due
minuti e poi unite il rum. Cuocere ancora
per tre minuti. Spegnete e lasciate
intiepidire.
Trasferite la crema al cioccolato e le
pere al rum in dei bicchierini oppure dei
barattolini. Mettete uno strato di pere e
coprite con la crema al cioccolato. Sopra
la crema decorate con altre pere al rum.
Mettete i bicchierini nel frigorifero per
tutta la notte e tirateli fuori un’ora prima di
servirli.
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Ricette e fotografie realizzate
grazie alla gentile partecipazione
di Elena Cretu
Impaginazione e grafica
a cura di
Sandro Tempesta
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