Questo articolo - Nutrizionista Sequino

ALIMENTAZIONE & SPORT
Dott. Gerardo Sequino
Biologo Nutrizionista
Dott.ssa Marianna Bianchi
Biologa Nutrizionista
“Non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti
che possono farla perdere.”
Nello sport e nell'attività fisica in genere, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Prima di
cimentarsi in una sessione di allenamento, ad esempio in palestra, è necessario che l'organismo sia
messo nelle migliori condizioni per sopportare lo sforzo fisico e recuperare al meglio. In linea di
massima l'alimentazione viene trascurata, magari per assenza di tempo oppure per false credenze,
ovvero non mangiando pensiamo che sia più facile perdere peso. Infatti spesso capita di vedere
gente che durante l'allenamento sbadiglia (per assenza di nutrienti), oppure che non abbia
sufficiente forza per affrontare lo sforzo.
Un altro punto fondamentale da chiarire è che la corretta nutrizione non deve essere una pratica
applicata subito prima e dopo lo sport, ma è necessario mangiare correttamente sempre. Risulta
fondamentale nello sport come prima regola non mangiare male. Infatti non è necessario
raggiungere la perfezione alimentare, ma piuttosto è importante capire come si può migliorare
l'alimentazione di base.
Ci sono 2 condizioni fondamentali da considerare in uno sportivo:
1) ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA;
2) ALIMENTAZIONE IN RIFERIMENTO ALLA COMPETIZIONE.
L'alimentazione quotidiana deve prevedere la presenza sempre di tutti i nutrienti nella giusta
proporzione. E’ facile accorgersi che un'alimentazione corretta nello sportivo permette di
ottimizzare il rendimento, ritardare la comparsa della fatica e diminuire i tempi di recupero dopo
l'attività.
Per quanto riguarda l'alimentazione in riferimento alla competizione suddividiamo due momenti
importanti quali prima dell'allenamento e dopo l'allenamento.
ALIMENTAZIONE PRE-ALLENAMENTO
In generale, prima di allenarsi bisogna evitare alcuni errori comuni che possono danneggiare la
prestazione. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione grazie alla giovane
età, poiché godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun
disturbo.
L'obiettivo principale dell'alimentazione pre-allenamento è quello di mantenere costante il livello di
glucosio nel sangue. Tale zucchero è il combustibile principale del corpo, il primo metabolismo che
viene attivato. Inoltre nel corpo viene stoccato sottoforma di glicogeno, sia nei muscoli in piccola
quantità, che nel fegato. Pertanto attraverso l'alimentazione bisogna evitare sia l'IPOGLICEMIA
(poco zucchero nel sangue), che provocherebbe astenia, ovvero sensazione di stanchezza
muscolare; sia l'IPERGLICEMIA (molto zucchero nel sangue), che stimolerebbe il pancreas
provocando iper-insulinemia e successiva ipoglicemia reattiva.
Pertanto nel pasto pre-allenamento bisogna rispettare delle semplici regole:
1) ASSUMERE CARBOIDRATI COMPLESSI: i cibi ricchi di carboidrati complessi (pasta,
pane, riso…) sono facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei
muscoli e nel fegato. E' possibile a questo livello fare una distinzione tra la pasta ed il riso:
la prima richiede maggior tempo di digestione, il riso bianco viene invece digerito in sole 2
ore.
2) ASSUMERE UNA LEGGERA QUANTITA' DI PROTEINE: fondamentali per la
ricostruzione del muscolo dopo lo sforzo della partita. Inoltre, se assunte assieme ai
carboidrati, hanno la capacità di stabilizzare la glicemia. Si consiglia del pesce bianco
(merluzzo, platessa ecc) oppure della carne bianca (pollo, tacchino).
3) BERE SUFFICIENTI LIQUIDI: l'idratazione nello sportivo è fondamentale. Tutte le
reazioni chimiche dell'organismo hanno bisogno di un ambiente acquoso, quindi è
importante bere almeno 500 ml d’acqua prima di una qualsiasi attività.
4) EVITARE I GRASSI: gli alimenti ricchi in grassi devono essere evitati poiché richiedono
tempi più lunghi per essere digeriti e la digestione non deve avvenire in concomitanza con
l'allenamento. Pertanto bisogna evitare i grassi fritti e tutti quegli alimenti che contengono
grassi come prosciutto crudo, carni grasse, latte, formaggi, burro e oli.
5) EVITARE ZUCCHERI SEMPLICI: poiché, cedendo energia molto velocemente, ne
richiedono ugualmente velocemente. Questo causerebbe una rapida sensazione di stanchezza
muscolare. Quindi bisogna evitare tutti i dolci.
6) EVITARE CIBI SALATI: poiché potrebbero portare ad un'assunzione di liquidi eccessiva e
soprattutto in grassi. Quindi evitare anche gli insaccati, troppo ricchi di sale.
7) EVITARE LA FIBRA e GLI ABBINAMENTI SCORRETTI: a volte si abbinano cibi
scorretti, creando problemi di digestione. Bisogna evitare tutti gli alimenti ricchi in fibra
come frutta, verdura, pasta integrale o cereali integrali. Infatti la fibra, come i grassi, rallenta
la digestione; inoltre crea volume all'interno dell'intestino provocando un senso di
pesantezza. Un altro errore comune è quello di mangiare, all'interno dello stesso pasto, cibi
proteici differenti, ad esempio prosciutto crudo e formaggio.
ALIMENTAZIONE POST-ALLENAMENTO
Dopo lo sport esistono 3 obiettivi fondamentali:
-
Reintegrare le perdite idrosaline;
-
Favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato;
-
Riparare i danni strutturali del tessuto muscolare: l'attività sportiva induce un elevato
catabolismo proteico, dovuto da una parte all'utilizzo degli aminoacidi come fonte di
energia, dall'altro il normale deterioramento dovuto allo sforzo.
Per prima cosa, appena finita la partita o l'allenamento è consigliabile:
1) BERE UNA GRANDE QUANTITÀ DI LIQUIDI, ricordando che non bisogna aspettare il
senso della sete. Pertanto è sempre meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto. Da
diversi studi si evince che è bene assumere 1 l di acqua per ogni kg perso durante la partita.
2) ASSUMERE FRUTTA FRESCA: la frutta fresca è un tesoro di zuccheri, vitamine, minerali
e fibre. E’ importante dopo un allenamento per reintegrare le perdite idrosaline e per favorire
la risintesi del glicogeno muscolare consumato.
3) Eventualmente assumere bevande arricchite di minerali: chi fa sport potrebbe realizzare in
modo semplicissimo una bevanda isotonica, naturale e priva di coloranti: è sufficiente
sciogliere in 1 litro di acqua il succo di limone, 1 cucchiaino di sale da cucina e 5 cucchiaini
di zucchero. L'integrazione idrosalina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva,
scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più possibile
naturali.
4) Eventualmente assumere bevande arricchite di amminoacidi ramificati: essi sono
rappresentati da LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA. Diversamente da molti altri
amminoacidi, questi sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico. La supplementazione
dei BCAA favorisce la sintesi proteica muscolare e quindi migliora il recupero dopo lo
sport;
5) ASSUMERE CARBOIDRATI SEMPLICI: solo in questo caso particolare si può assumere
dello zucchero semplice il quale serve a ripristinare le riserve di glicogeno, favorito dall'alto
indice glicemico.
Il pasto successivo all'allenamento potrà essere un pasto completo, formato da un primo e un
secondo, ma prediligendo cibi facilmente digeribili. La composizione prevederà carboidrati
complessi a basso indice glicemico, proteine e verdura cotta o cruda.
Dott. Gerardo Sequino
Biologo Nutrizionista
Palestra medica SuperSalute
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