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Consigli Nutrizionali: Nutrizione per i giovani sportivi Una dieta equilibrata può dare a un bambino attivo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. è importante mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari. Carboidrati: Proteine: Grassi: Sono la principale fonte di energia per l'esercizio. Un apporto inadeguato può portare ad affaticamento e influire sulle prestazioni. Pane, pasta, riso, cereali, frutta e verdura devono comporre circa il 60% della dieta. Aiutano a riparare e ricostruire i muscoli dopo un allenamento. Esempi: carne, pollo, tacchino, pesce, uova, fagioli, noci e latticini. Sono un nurtiente importante. sono una altra fonte di energia per l’esercizio. Importanti per la salute e l’assorbimento di Vitamine. Grassi sani si trovano nelle noci, pesce, latticini, carne magra e avocado. ACQUA! Mantenere un buon livello di idratazione è una delle priorità nutrizionali più importanti. - Anche piccole perdite di liquidi tramite sudore possono significativamente alterare la performance fisica e mentale. - E fondamentale bere almeno 200 ml - 500 ml di acqua, 30 minuti prima dell'allenamento per assicurare un'adeguata idratazione. - Dopo l’allenamento bisogna ricordare a i bambini di bere per sostituire i liquidi persi. Quando loro hanno sete sono spesso gia disidratati! Consigli Nutrizionali: 1) Colazione La colazione fornisce l'energia e i nutrienti essenziali per affrontare la giornata. Un alto contenuto di carboidrati con alcune proteine e grassi può sostenere i livelli degli zuccheri nel sangue, cosi evitando una calo di energia e di concentrazione. Esempi: Succo d'arancia e cereali con latte; pane tostato con burro, un pezzo di frutta, yogurt e acqua. 2) Prima dell’ Allenamento/Partita • Il giorno prima di una partita é suggerito di mangiare un pasto con tanti carboidrati per massimizzare le riserve di energia. • Il giorno della partita/allenamento l’ora del pasto è molto importante! Mangiare un pasto 2 o 3 ore prima fornisce un importo energetico importante. E permette il tempo necessario per digerire. • Nell’ora prima dell’ allenamento è sconsigliato mangiare. Caso mai si possono mangiare solo piccoli spuntini (per esempio: frutta, cereali, yogurt). 3) Recupero dopo Allenamento/Partita Per recuperare le energie perse durante l’allenamento è consigliato di mangiare qualche cosa (pasto o spuntino) entro 30 minuti dalla fine dell’attivita. I miglior snack forniscono sia carboidrati che proteine . Ecco alcune idee facili: - Nesquick; oltre a fornire fluidi contiene le giuste quantità di carboidrati e proteine per aiutare il corpo a recuperare più velocemente dopo l'esercizio! - un pezzo di frutta (eg. Banana) -Crackers e formaggio - Pane con miele o Marmelata - Uno yogurt EVITARE: • Alimenti ricchi di grassi: Patatine, patatine fritte, biscotti ecc. • Fast Food • Cibi Fritti • Caramelle e cibi troppo zuccherati (riempiono ma danno poca energia) • Cioccolato • Bevande energetiche o zuccherate (eg. Red Bull, Coca-Cola, Fanta, Sprite) • Bevande sportive/ isotoniche quando non si è stati attivi Incoraggiare i giocatori a sviluppare buone abitudini alimentari