In Sport Triathlon … che sport è

In Sport Triathlon … che sport è ?
Il triathlon è uno sport che accomuna assieme tre discipline come il nuoto, il ciclismo e la corsa a
piedi, unendole senza che tra di esse ci sia soluzione di continuità, in un'unica prova.
Gli atleti devono infatti passare senza interruzioni da una frazione di gara all'altra, dimostrando
ottime capacità condizionali quali forza e resistenza, ma anche buone capacità coordinative,
dovendo esprimere durante il loro sforzo gestualità sportive completamente differenti tra loro,
quali il nuotare, il pedalare ed il correre. Il triathlon non è, come qualcuno potrebbe pensare però,
la somma di tre discipline, ma un vero e proprio sport a se stante. I triathlon sono veramente duri
solo a seconda delle distanze e del vostro grado di allenamento. Molti conoscono il triathlon solo
grazie all’Ironman delle Hawaii, ma oggi la maggior parte delle gare è ben più corta, umana e
divertente. Una gara Sprint sicuramente è molto più facile da preparare ed alla portata di tutti. Per
un atleta normale, un amatore, si percorre in 1h 15’, 1h 30’, niente di impossibile anche
allenandosi solo 3-4 volte la settimana.
PER INIZIARE
E’opportuno farci qualche domanda preliminare, monitorando il nostro livello di forma attuale
nonché riflettere se il triathlon sia lo sport che fa per noi. Primo consiglio: fatevi un check-up da un
medico sportivo, domandatevi ad esempio se vi allenate regolarmente almeno 3 volte alla
settimana. Quanto a lungo siete in grado di nuotare/pedalare/correre? Avete qualche
impedimento muscolare/articolare che vi potrebbe dare dei fastidi o creare infortuni?
COME INIZIARE
Dopo aver verificato il vostro livello di allenamento dovrete darvi degli obiettivi e un tempo per
raggiungerli. Inoltre non vorrete certamente allenarvi senza un minimo di programma di
allenamento. Con un piano-tabella di lavoro avrete il vantaggio di poter programmare e
strutturare gli allenamenti necessari per poter raggiungere gli obiettivi desiderati, sempre che vi
siate prefissati dei traguardi coerenti con le vostre capacità.
Gli atleti di alto livello seguono una programmazione dettagliata a seconda degli obiettivi, del
periodo di allenamento, delle distanze di gara ecc. Un atleta amatore dovrebbe fare lo stesso
soprattutto per ottimizzare il tempo a disposizione. Un piano di lavoro vi aiuterà a prevenire gli
infortuni, il superallenamento, a lasciare il giusto spazio alle altre attività. Potrete ovviamente
regolarvi sulla base delle ore libere che vi restano dopo il lavoro, gli impegni di famiglia e degli altri
interessi.
Per iniziare,non è necessario che la vostra tabella sia dettagliata, ma deve essere flessibile per
consentirvi di lavorare al meglio anche col brutto tempo o con imprevisti famigliari/lavorativi.
Ovviamente sarebbe il caso di affidarsi ad un tecnico preparato con cui programmare nello
specifico allenamenti, gare test specifici di controllo ecc..
 Solo con allenamenti regolari otterrete benefici, quindi non allenatevi duro per 5 giorni, per
poi saltare una settimana.
 Effettuate il riposo prima di averne bisogno, ed eviterete tanti infortuni.
 Tenete una tabella ove vi segnate cosa avete fatto ogni giorno e le vostre sensazioni; le
note saranno preziose anche nelle stagioni successive come comparazione quando
redigerete la nuova tabella.
Un principiante può dividere la stagione in 3 fasi fondamentali: periodo di preparazione generale,
periodo di gara,periodo di transizione.
Qui vediamo in dettaglio come gestire il programma di una stagione.
Periodo di preparazione generale
Questo periodo durerà dalle 8 alle 20 settimane, in relazione alla gara da fare, alla vostra forma ed
esperienza. Prima di cominciare il vero allenamento, sarà opportuno preparare per gradi il vostro
corpo agli stress che seguiranno. In questo periodo è importante la quantità più che la qualità. Non
preoccupatevi di velocità o intensità, verranno nel prossimo periodo. Solo il 15-20% del training
dovrebbe essere svolto a media velocità; non è infatti il momento di battere il vostro record sui
10k, o di menare rapportoni con la bicicletta. Ci vorrà infatti tempo per guadagnare sufficiente
forza e “solidità” dei vostri muscoli tendini e legamenti, ben più di quello necessario per migliorare
la capacità aerobica. Già a Dicembre/Gennaio si possono vedere gruppi di atleti ,che preparano la
nuova stagione, già a velocità folli in bici con 2°C; alle gare mancano alcuni mesi. Questi
allenamenti di base vi rafforzeranno piano piano, e miglioreranno la vostra resistenza, la
capillarizzazione dei muscoli, le dimensioni del vostro cuore, la capacità dei vostri polmoni di
veicolare ossigeno ai muscoli. Curate negli allenamenti in bici la vostra frequenza di pedalata,
senza scendere negli allenamenti di fondo sotto le 100 pedalate al minuto. Se vi sembra troppo
agile, un velocista in allenamento arriva anche a 130-140, quindi con un minimo di allenamento
fare 40-60 km a 110 pedalate al minuto non è sicuramente impossibile. Quest’agilità vi stimolerà a
pedalare efficiente e rotondo (a differenza di una pedalata a stantuffo), economizzando le energie
e facendovi diventare più sensibili sui pedali. Dato che il più delle volte il periodo di resistenza di
base si effettua in inverno, lasciate alla corsa ed al nuoto gli allenamenti un po’ più impegnativi, e
riservate al ciclismo solo i lunghi. Con la corsa è facile ottenere la forma, il nuoto richiede molta
tecnica, e non appena farà più caldo potrete ridurre i km di corsa per aumentarli in bici, con
giornate più tiepide e lunghe. Ed anche per un Ironman da preparare ad ottobre, è infatti più
salutare ad agosto fare un lungo di 4 ore in bici, che uno di 2 ore a piedi. Sfruttate le stagioni e le
condizioni metereologiche a vostro vantaggio. In questo periodo quindi di calma è meglio
concentrarsi sui difetti andando a lavorare di più, per esempio,sulla tecnica del nuoto, sul
potenziamento in palestra del tronco, sul miglioramento della tecnica di guida della bici (per
esempio con qualche allenamento in MTB). Data la grande quantità di lavoro richiesto da questo
periodo attenzione inoltre agli infortuni; Ricordatevi quindi del recupero.
SVILUPPO DELL’INTENSITA’
Può essere inteso come la seconda parte del periodo di preparazione generale. Dopo aver fatto
una buona base aerobica è questo il periodo per aumentare i ritmi, dando più intensità ai vostri
allenamenti. Qui manterrete sostanzialmente la quantità, ma molti allenamenti andranno svolti un
po’ più veloci. Questo periodo deve essere più corto del precedente, dalle 6 alle 10 settimane. Si
ridurranno i km complessivi, ma non di molto per dare più importanza a ritmi gara. Ricordatevi che
aumentando l’intensità si dovrà aumentare anche i tempi di recupero (attivo o passivo).
L’intensità può essere aumentata in diversi modi:
- fartlek: ovvero variazioni di ritmo assolutamente a piacere, intervallate da recupero parziale a
buon ritmo.
- ripetute: correte in modo sostenuto per tot. minuti o metri, con minuti di recupero variabili a
seconda del livello di preparazione e della distanza. Variando i fattori precedenti allenerete in
modo più o meno importante la potenza aerobica.
- correre o pedalare in salita,
Allenarsi in compagnia è un ottimo sistema per poter effettuare degli allenamenti duri. In questo
modo è più facile condividere la fatica, riuscire a fare allenamenti più lunghi e magari ad intensità
più elevate. Quasi ogni città o ogni piscina ha un Club di nuotatori Masters, un gruppo ciclistico e
podistico, e col loro aiuto non vi sarà difficile trovare compagnia. Ricordatevi che gli allenamenti di
gruppo solitamente finiscono ad un ritmo più elevato di quelli in solitudine, dato che spesso specie
in alcuni contesti si genera automaticamente uno spirito competitivo.
A cominciare da questo periodo è possibile effettuare delle sedute combinate, come nuoto più
subito dopo bici, o bici più corsa. Correre dopo una lunga seduta di ciclismo non è affatto
semplice. Abituarvi ogni 2 settimane ad un allenamento di questo tipo potrà sicuramente giovare
al raggiungimento della forma.
PERIODO DI GARA
È questo il periodo che va da Aprile a Settembre/Ottobre (per il triathlon italiano). Importante è
mantenere durante la settimana qualche allenamento corto e di qualità senza arrivare però al
weekend di gara stanchi. Poche settimane prima della gara, è utile ridurre la quantità di km ed il
tempo dedicato all’allenamento, facendo qualche breve lavoro veloce per tirare fuori la
brillantezza dal gesto motorio. Dovrete unicamente velocizzare un po’ i mega allenamenti di
resistenza svolti fino adesso; lo potrete fare effettuando allenamento più brevi, corti, ma intensi,
magari allungando di poco il recupero tra eventuali pause nelle ripetute. Anche gareggiare senza
troppo impegno sarà utile. Fate qualche gara a cronometro in bici e qualche gara di corsa,
specialmente se avete qualche problema di motivazione ad allenarvi duro; fare così è infatti molto
più divertente. In questi allenamenti intensi non riuscirete a chiacchierare, in quanto gambe,
braccia e polmoni saranno molto impegnate; il battito cardiaco sarà elevato.
TAPERING E GARA
A seconda della distanza di gara scelta, dovrete assolutamente prendervi alcuni giorni di “scarico”
(da 7 a qualcosa oltre 15 per le gare di lunga distanza), per consentire al vostro corpo di affrontare
la prova perfettamente fresco, riposato e carico di energie. Ognuno di noi è diverso; alcuni
avranno bisogno più di 2 settimane, altri solo pochi giorni;. Una regola valida per maratone o
Ironman è quella di ridurre ad almeno 2 settimane dal via gli allenamenti sino al 60%, ad una
settimana portarli al 30%. Se gareggiavate ogni week end, ora è il momento di riposare. Allenatevi
appena per rimanere attivi e mantenere la forma tra le gare. Se gareggiavate molto poco,
continuate a fare qualche allenamento brillante, ma senza esagerare, più che altro per simulare e
riprovare le sensazioni di gara.
Qualche consiglio pratico:
Riservate più allenamenti allo sport ove siete più deboli.
Dedicate più tempo alla tecnica del nuoto piuttosto che a macinare vasche su vasche; è più utile e
meno noioso. Nel periodo caldo abituatevi a qualche sessione di nuoto in acque libere.
Provate in allenamento l’alimentazione che andrete ad assumere in gara. Vi eviterà soste al
gabinetto durante la gara.
Pianificate e preparate per tempo (almeno per la sera precedente la gara) tutto quello che
indosserete o mangerete in gara. Preparatevi una lista di quanto necessario, spuntando via via
tutto il necessario, essendo così sicuri di non aver dimenticato nulla.
Arrivate sul campo di gara per tempo, in modo da poter fare una ricognizione del percorso e della
(delle) zone cambio. In caso di una gara lunga, sarà opportuno pensarci il giorno prima. Lasciatevi
del margine di tempo in più per allestire la vostra postazione per il cambio, per il riscaldamento,
ecc. Ricordatevi però di non scaldarvi troppo se siete dei principianti senza troppe velleità
agonistiche. Se il vostro problema è finire la gara, non stancatevi troppo prima.
La partenza a nuoto potrà incutere timore per via dell’affollamento e i colpi che si potrebbero
prendere. Partite in coda al gruppo, o al lato esterno rispetto alle boe; perderete solo pochi
secondi. Nel nuoto ricercate a riva dei punti di riferimento (grattacieli, fari, grossi edifici) per
orientarvi qualora le boe siano poco visibili, specie se il mare è mosso;
Assicuratevi di bere ed alimentarvi molto durante la frazione in bici soprattutto se si andranno ad
affrontare gare di lunga distanza; questa frazione è il momento ideale per alimentarsi ed idratarsi,
specie in previsione della corsa a piedi.
Non esagerate nei primi km di corsa, partire troppo forte per guadagnare qualche secondo
potrebbe farvi andare in crisi e farvi perdere minuti sul finire di gara.
Ed ancora, ricordatevi di bere.
PERIODO DI TRANSIONE
Questa fase segue il periodo di gare e consentirà al corpo ed alla mente un completo recupero.
Non dovrete ovviamente diventare sedentari, ingrassare di 15 kg per dover poi ricominciare da
zero. Allenatevi semplicemente di meno ed in modo vario, leggero e divertente, sperimentando
magari altri sport. Fate un po’ di palestra o pesi, molto stretching; non preoccupatevi di perdere la
forma. Qui viene anche il momento di valutare la vostra tabella. Sono stati raggiunti gli obiettivi ?
Erano raggiungibili ? Si poteva fare forse meglio ? Cominciate quindi a programmarvi per l’anno
seguente. Ovviamente il consiglio migliore è affidarvi a tecnici preparati che attraverso una
programmazione condivisa con voi e test specifici potranno darvi sicuramente la qualità che
mancava.
Dalle tabelle che seguono è possibile prendere spunto per gestire gli allenamenti per terminare
senza affanno una gara Sprint (sempre tenendo conto di un livello di preparazione base).
12-9 settimane alla gara:
lunedì
Nuoto: 800/1000m totale a stile libero inserendo degli esercizi di tecnica (es: con
1 braccio, respirando frontalmente, ecc.)
Martedì
Corsa: 30’/40’ corsa lenta + 20’/30’ stretching al termine dell’allenamento
Mercoledì
Riposo
Giovedì
Nuoto: 800/1000m stile libero continuato senza sosta
Venerdì
corsa: 10’ riscaldamento + 20’ facendo 1’ corsa veloce (non massimale) /1’ corsa
lenta + 5’ defaticamentoe stretching
Sabato
riposo
domenica
Ciclismo: 60’ in pianura con Mtb o bici da strada
La tabella precedente può essere seguita per 4 settimane. Le prime 3 aumentando ogni settimana
di 5’ la corsa e 10’ il ciclismo. La quarta settimana di recupero tornare a fare come la prima magari
aumentando un po’ l’intensità.
Da 8 a 5 settimane dalla gara
lunedì
Nuoto: 1200/1500m totale a stile libero inserendo esercizi di tecnica (es: con 1
braccio, respirando frontalmente, ecc.) ed esercitazioni ad intensità più alta: es:
8x 50m stile libero veloce con 15”/20”recupero ogni 50m oppure 4x 100 stile
libero veloce con 30”rec.
Martedì
Corsa: 50’/60’ corsa aumentando la velocità ogni 15’ + 20’/30’ stretching al
termine dell’allenamento
Mercoledì
Riposo
Giovedì
Nuoto: 1200/1500m totale a stile libero inserendo esercizi di tecnica (es: con 1
braccio, respirando frontalmente, ecc.) ed esercitazioni ad intensità media, ma
tenuta per più tempo: es: 3x 400m stile libero con 1’recupero ogni 400m oppure
6x 200 stile libero medio-veloce con 30”rec.
Venerdì
corsa: 10’ riscaldamento + 20’ facendo 3’ corsa veloce (non massimale) /2’ corsa
lenta + 5’ defaticamento e stretching
Sabato
riposo
domenica
Ciclismo: 90’ in pianura con Mtb o bici da strada inserendo a piacere qualche
salita da 1-2 km. Quando mancano 6 settimane alla gara è possibile inserire un
allenamento combinato es: 20km ciclismo + subito dopo 3-4 km di corsa lenta.
4 settimane alla gara
lunedì
Nuoto: 1200/1500m totale a stile libero mantenendo gli esercizi di tecnica (es:
con 1 braccio, respirando frontalmente, ecc.) ed esercitazioni ad intensità più
alta: es: 12x 25m stile libero veloce con 30”recupero ogni 25m oppure 6x 100
stile libero veloce con 1’rec.
Martedì
Corsa: 10’ riscaldamento + 3x 1000m veloce con 3’ recupero in cammino(la
seconda settimana 4 ripetute , la 3°sett. 5 , la settimana prima della gara ancora
3 mantenendo un ritmo leggermente inferiore) + 10’ defaticamento e stretching
Mercoledì
Riposo
Giovedì
Nuoto: 1200/1500m totale a stile libero inserendo esercizi di tecnica (es: con 1
braccio, respirando frontalmente, ecc.) ed esercitazioni ad intensità media ma
tenuta per più tempo: es: 2x 600m stile libero con 1’recupero ogni 600m oppure
4x 400 stile libero facendo 100m veloce/100m piano con 1’ recupero tra i 400m
Venerdì
corsa: 50’/60’ ritmo lento
Sabato
riposo
domenica
Ciclismo: 90’ in pianura con Mtb o bici da strada inserendo a piacere qualche
salita da 1-2 km.
Quando mancano 2 settimane alla gara è possibile inserire un multi combinato:
10’ riscaldamento ciclismo + 5’ riscaldamento di corsa
+ 3x (10’ ciclismo a ritmo medio su percorso poco trafficato + subito dopo 5’
corsa a ritmo medio) tra le tre serie inserire 6’/8’ recupero.