ALLENAMENTO TRIATHLON olimpico settimana 7

ALLENAMENTO TRIATHLON olimpico settimana 7 Dicembre - 13 dicembre
Lunedi
Nuoto
Corsa
Martedì
400sciolti, 8x50
tecnica stile rec.10”,
8x50 gambe stile
senza tavoletta re.10”,
4x100pullbuoy rec.10”,
10x200 stile B2
rec.10”, 400G
Tot. 4000
Giovedì
400sciolti, 8x50 G
rec.5”, 4x100mx
rec.10”, 100do200ra-400sl-200ra100do rec.10”, 800
pullbuoy B1, 40x25
C1 rec.20”
Tot. 4000
doppio
allenamento. La
corsa del mattino è
un fartlek 10km
dopo 2km, fare
10”forti-20”lenti,
10”forti-10”lenti
,20”forti20”lenti,20”forti10”lenti x15 volte
Bici
Combinato
Corpo
libero
Mercoledì
1h e 30’ di bici
collinare in agilità
(>90rpm)
Venerdì
Sabato
Domenica
400sciolti, 8x50 mx
rec.5”, 4x100mx rec.10”,
4x100 mx rec. 5”, 8x50
mx negative (fa e sl forti)
rec.10”, test passo gara:
(100sl-400sl rec.10”)x4
rec.30” tra le serie.
Tot. 4000
2x5km di fondo
medio alternato:
2km VR 3km
soglia, 1km di
recupero attivo; al
termine rinforzo a
corpo libero degli
arti inferiori (squat,
affondi, balzi)
14km di fondo
medio classico,
al termine
stretching
due ore di bici in
gruppo o fondo
rigenerante,
ciclovoluzioni
rapide (>90rpm)
LEGENDA SIGLE
□ allenamento nuoto: mx (misti: farfalla, dorso, rana, stile), G (gambe crawl tavoletta), t.e. (tempo esterno, lavoro+recupero
insieme), tecnica (esercizi vari per migliorare la presa in acqua, il galleggiamento e la postura), A1 (aerobico di attivazione), A2
(aerobico stato stazionario di consumo d’ossigeno: circa il 60-65% della FC massima), B1 (passo gara sui 1000m.), B2 (soglia
80-85% della FC massima), C1 (Vo2 max, 90-95% della FC massima), C2 (scatti e frazionati ad intensità massima), rec.
(recupero, diverso dalla pausa che è tra esercizi diversi)
□ allenamento bici: sfr (salita forza resistente: pendenza al 6-7% di circa 2-3km), rpm (ripetizioni cicliche per minuto: numero di
pedalate/minuto; in allenamento indicativamente tra le 80 e le 110) rigenerante (fondo lento di recupero)
□ allenamento corsa: VR (velocità di riferimento, quella che consente di parlare mentre si percorrono circa 12-14km:
indicativamente un’ora di corsa), fondo medio (velocità continua senza variazioni), fartlek (variazioni di velocità, come il
progressivo, o di chilometraggio)
N.B. le schede sono tarate su un atleta di medio alto livello (1’20” passo sui 100 stile, 38km/h e 300watt di bici, 3’50”- 4’/km per
la corsa) e coprono un volume di 12km di nuoto, circa 150-200km di bici e 30-40km di corsa alla settimana…esattamente la metà
del pentacampione del mondo Gomez! Consiglio ai principianti ed ai master 50 di dimezzare il programma e raddoppiare i tempi
di recupero per modellare le tabelle sulle proprie condizioni fisiche.
Buon lavoro!
The Coach!