Programma allenamento Triathleta

Programma allenamento - PERIODO DI GARA
Prepararsi per una o più gare, o preparare la stagione del Triathlon è un’impresa non
da poco. Organizzarsi con gli allenamenti sia come orari, sia come location ed
incastrarli nella vita frenetica famigliare e lavorativa che normalmente conduciamo
non è così facile.
Ognuno di noi ha esigenze diverse e, per questo, a volte si apre improvvisamente
una finestra di tempo che ci permette di svolgere un allenamento improvvisato.
Molto importante è la programmazione dell’allenamento se si vogliono ottenere
risultati e ottimizzare le forze. L’improvvisazione non ha mai portato benefici,
soprattutto negli allenamenti.
È questo il periodo che va da Aprile a Settembre/Ottobre (per il triathlon italiano).
Importante è mantenere durante la settimana qualche allenamento corto e di
qualità senza arrivare però al weekend di gara stanchi. Poche settimane prima della
gara, è utile ridurre la quantità di km ed il tempo dedicato all’allenamento, facendo
qualche breve lavoro veloce per tirare fuori la brillantezza dal gesto motorio.
Dovrete unicamente velocizzare un po’ i mega allenamenti di resistenza svolti fino
adesso. Lo potrete fare effettuando allenamenti più brevi, corti, ma intensi, magari
allungando di poco il recupero tra eventuali pause nelle ripetute. Anche gareggiare
senza troppo impegno sarà utile. Fate qualche gara a cronometro in bici e qualche
gara di corsa, specialmente se avete qualche problema di motivazione ad allenarvi
duro; fare così è infatti molto più divertente. In questi allenamenti intensi non
riuscirete a chiacchierare, in quanto gambe, braccia e polmoni saranno molto
impegnate; il battito cardiaco sarà elevato.
Propongo qua di seguito uno schema settimanale da usare per programmare la
stagione agonistica. Ovviamente è possibile modificarlo, in base alla propria
organizzazione.
Le lettere A,B,C indicano 3 tipologie di allenamento per sport con intensità diverse.
È possibile scegliere dagli schemi che seguono il programma più adatto alle proprie
capacità ed eventualmente modificarlo nei tempi e distanze per aumentare
l’intensità.
Nel caso si gareggi la domenica o il sabato, consiglio di effettuare il giorno prima un
allenamento molto semplice e poco impegnativo. Sceglierete voi cosa fare,
pensando sempre di non esagerare.
Ricordatevi comunque in caso di dubbio di affidarvi ad un coach esperto che vi potrà
sicuramente consigliare al meglio.
Nuoto
Ciclismo
corsa
lunedì
A
martedì
mercoledì
giovedì
C
venerdì
sabato
domenica
A
A
B
B
B
C
A
200 riscaldamento
4x 50 gambe stile forte con
20"rec
12x 50 braccia stile con
pullbuoy aerobico con 20"rec
100 sciolto
8x 100 stile aerobico con 20"
100 sciolto
tot.2000
200 riscaldamento
8x 50 gambe stile forte 20"rec
800 braccia stile aerobico
pullbuoy
100 sciolto
800 stile completo facendo
50forte/50 piano
400 stile facendo 25 forte /
25piano
100 sciolto
tot. 2800
nuoto
200 riscaldamento
400 stile piano respirando ogni
5 bracciate
1200 a ritmo costante
aerobico 8x 100 stile aerobico
con 15” recupero
tot.2600
NUOTO
B
200 riscaldamento
400 stile 25 con 1braccio / 25
con l'altro; braccio fermo
disteso avanti
8x 25 stile 1 forte/1piano
30"rec
3x 400 forte con
2’ rec
200 gambe stile piano
600 stile nuotato piano e bene
tot. 2800
200 riscaldamento
200 gambe stile
25max/25piano
8x 25 stile forte con 30"rec
5x 200 stile forte con 1’ rec
100sciolto
800 stile libero aerobico
tot. 2500
200 riscaldamento
8x 50 gambe stile forte con
20"rec
2x 400 braccia stile con
pullbuoy aerobico 1'rec
16x 100 stile forte con 30”rec
200 piacere
12x 50 braccia 1dorso/1stile
con pullbuoy 20"rec aerobico
tot. 3600
C
200 riscaldamento
200 gambe stile veloce
600
braccia stile con pullbuoy aerobico
16x 50 stile max velocità con 30”rec
200 stile piano respirando ogni 5
bracciate
16x 25 stile max velocità con 30”rec
100 sciolto
tot.2900
200 riscaldamento
12x 25 stile 1 piano/1 forte con
15”recupero
6x 150 facendo 100 max velocità / 50
piano con 30”rec
200 sciolto
6x 150 facendo 50 max /100 piano con
15”rec
200 sciolto
Tot.2800
200 riscaldamento
16x 25 stile forte facendo 25m testa
fuori(stile pallanuotista)/ 25 normale
con 20”rec
200 sciolto
5x (100stile max velocità con 30”rec +
200 stile aerobico con 30”rec)
200 sciolto
Tot.2500
A
2h o 60km pianeggiante
mantenendo 100-110pedalate
al minuto
CICLISMO
B
2h o 60km inserendo 6x 3’ a
ritmo elevato con 3’ recupero
pedalando in agilità
2h o 60km pianeggiante
inserendo 10 accelerazioni da
30 secondi partendo da bassa
velocità e rapporto duro, con
2’ recupero.
2h o 60km intensita' media,
nella parte finale inserire 2x20'
intensita' crono con 10’
recupero
90’ o 45km in progressione
finendo gli ultimi 10km a
buona velocità
2h o 60km inserendo 3x 12’
(primi 8’ a ritmo medio,4’
forte) con 8’ recupero
pedalando in agilità
C
2h o 60km pianeggiante inserendo
10 accelerazioni da 10 secondi
partendo da bassa velocità e
rapporto duro, con 2’ recupero +
4x 6’ a ritmo elevato con 4’
recupero in agilità
2h o 60km inserendo 2 salite da
4/5km facendo:
1° da seduto 500m forte/500m
recupero con rapporto libero.
2° 200 forte/300 recupero, con
rapporto libero.
20’ recupero tra le salite
Finire con 20’ a rimo medio in
pianura
3h su percorso collinare inserendo a
piacere 3x 4km in salita (in
progressione partendo piano e
finendo forte, con 10' rec) seduto o
fuori sella + corsa 20' lungo senza
spingere subito dopo
CORSA
A
B
60' lungo lento + 10x 80m
allunghi con recupero in
cammino
20’ riscaldamento + 8km
(facendo 1000 ritmo gara
/1000 lento) + defaticamento
45’ progressione finendo a
ritmo elevato gli ultimi 10’
15’ riscaldamento + 9km
(facendo 500 più veloce del
ritmo gara / 500 ritmo gara
/500 lento) + defaticamento a
piacere
15’ riscaldamento + 10km
(1000 ritmo gara + 1000 ritmo
medio / 500 lento)
75’/ 80’ lungo su percorso
collinare
C
20' riscaldamento + 4/6 x800 veloce
(correndo in tecnica senza spingere
molto) con 200m di cammino di
recupero + defaticamento a piacere
20’ riscaldamento + 5x 1000 ritmo
gara con 2’30”rec in cammino +
defaticamento a piacere
15’ riscaldamento + 3000 ritmo gara
con 3’ rec in cammino + 2000 ritmo
gara con 2’ rec in cammino + 6x 500
ritmo gara con 1’ rec in cammino +
defaticamento a piacere
15’ riscaldamento + 6km ritmo 15’ riscaldamento + 2x (6x400
gara + defaticamento
veloce con 1’30”rec tra i 400m) tra
le 2 serie 5’ recupero) +
defaticamento a piacere
N.B. I ritmi sono da intendersi quelli che si riescono a tenere su una gara di corsa secca di 10km.
Al termine di ogni allenamento dedicare sempre almeno 20’ di stretching.