Fonte : Orlando Pizzolato
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Fonte : Orlando Pizzolato
di Orlando PIZZOLATO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA MEZZA MARATONA LL =Lungo Lento RB =Ripetute Brevi PR =Progressione di Ritmo CL =Corsa Lenta RL =Ripetute Lunghe ALL =Allunghi CM =Corsa Media RM =Ripetute Medie REC =Recupero CV =Corto Veloce IT =Interval Training R =Riposo Note: Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare 3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CM, CV, RB, RL, RM, IT, e naturalmente prima delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza per defaticare. I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati e adattati alle tue esigenze personali. Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi. La progressione prevede un incremento del ritmo di 5 secondi al km a partire dall’andatura della corsa media (CM). Ritmi di Allenamento categoria 1 categoria 2 categoria 3 categoria 4 categoria 5 categoria 6 categoria 7 categoria 8 categoria 9 categoria 10 CL CM CV RL RM RB 3:55 / 4:05 3:25 / 3:35 3:25 / 3:35 3:10 / 3:20 3:05 / 3:10 2:35 / 2:45 4:10 / 4:15 3:40 / 3:45 3:30 / 3:40 3:25 / 3:35 3:15 / 3:20 2:50 / 3:00 4:20 / 4:30 3:50 / 4:00 3:45 / 3:55 3:35 / 3:45 3:25 / 3:35 3:00 / 3:10 4:35 / 4:40 4:05 / 4:15 4:00 / 4:05 3:50 / 4:00 3:40 / 3:50 3:10 / 3:20 4:40 / 4:50 4:20 / 4:25 4:10 / 4:15 4:05 / 4:10 3:55 / 4:00 3:15 / 3:25 5:00 / 5:10 4:30 / 4:40 4:20 / 4:30 4:15 / 4:25 4:00 / 4:10 3:20 / 3:30 5:10 / 5:20 4:45 / 4:55 4:35 / 4:45 4:30 / 4:35 4:15 / 4:25 3:25 / 3:35 5:30 / 5:40 5:05 / 5:20 4:55 / 5:05 4:45 / 4:55 4:30 / 4:40 3:35 / 3:45 5:50 / 6:10 5:30 / 5:45 5:15 / 5:25 5:00 / 5:10 4:50 / 5:00 3:45 / 3:55 6:20 / 6:40 5:50 / 6:10 5:40 / 5:50 5:20 / 5:30 5:10 / 5:20 4:00 / 4:10 Tabella di allenamento: Categorie 1-2 SETT. LUN MAR 1 CL 13 km CM 15 km 2 CL 12 km 3 4 5 6 CL 13 km +ALL 10 CL 12 km CL 12 km +PR 3 km CL 13 km R + ALL 10 CL 12 km CL 12 km +PR 3 km CL 13 km CL 15 km +ALL 10 MER GIO VEN IT 15x200m CL 15 km CL 13 km REC 1’ RL 4 x 2km CL 12 km CL 18 km REC 4' RB 15x400m CL 13 km CL 16 km REC 1’10” RB15x200m CM 15 km CL 12 km REC 1’ RM 6 x 2km CL 12km + CL 12 km REC 3’30” ALL 10 RM 3 x 2km CL 12 km CL 10 km REC 4’ SAB DOM CL 13 km CL 15 km + + ALL 10 CM 10 km CL 10 km CL 20 km +CV 5 km + ALL 10 CL 12 km RL 4 x 3km REC 4’ o GARA 15km +ALL 5 CV 2 x 5km CL 12 km REC 1 km CM 12 km R +CV 3 km CL 6 km + GARA 21km ALL 5 Tabella di allenamento: Categorie 3-4 SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM CL 12 km CL 10 km + ALL 10 CV 2x4 km REC 1km o GARA 12km 1 CL 12 km CL 10 km +PR 5 km CL 12 km CM 12 km 2 R RB 15x200m REC 1’10” CL 12 km CL 13 km RM 8 x 1 km CL 10 km +ALL 10 REC 3'30" 3 CL 10 km CL 12 km +ALL 10 CM 12 km 4 CL 10 km CL 18 km CM 10 km CL 12 km +ALL 10 +CM 5 km 5 R CL 15 km RB12x300m CL 12 km REC 1’10” 6 CL 14 km CL 10 km +ALL 10 RM 6x1km CL 10 km REC 3’ CL 10 km + CL 10 km PR 3 km R CL 20 km +PR 3 km RL 3 x 3km REC 5’ o GARA 15km CL 10 km + ALL 5 LL 25 km CL 10 km + RL 5x2km ALL 5 REC 4' CL 10 km CL 10 km CL 6 km + ALL 5 R GARA 21km Tabella di allenamento: Categorie 5-6 SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM 1 R CL 10 km CM 6 km +ALL 10 R CL 15 km CL 9 km + ALL 5 CL 15 km 2 R CL 10 km CL 15 km + ALL 5 R CL 7 km + PR 3 km CL 8 km CM 8 km o GARA 12 km 3 R CL 12 km CL 12 km + ALL 5 R CV 4 km CL 10 km LL 21 km 4 R CL 10 km CL 13 km +ALL 10 R CL 6 km + PR 4 km CL 8 km + ALL 5 CM 10 km o GARA 12 km 5 R CL 10 km CL 15 km + ALL 15 R CM 12 km CL 8 km CL 15 km 6 R CL 8 km CL 6 km + PR 4 km R CL 8 km CL 5 km GARA 21km Tabella di allenamento: Categorie 7-8 SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM 1 R CL 12 km R CL 12 km CL 9 km + ALL 5 R LL 15 km 2 R CL 13 km R CL 10 km + PR 2 km CL 10 km R LL 18 km 3 R CL 10 km + ALL 5 R CL 10 km + PR 3 km CL 10 km R LL 21 km 4 R CL 10 km + ALL 5 R CL 8 km + PR 5 km CL 10 km R LL 18 km 5 R CL 12 km + ALL 5 R CL 10 km + PR 5 km CL 8 km R LL 15 km 6 R CL 9 km + ALL 5 R CL 8 km CL 6 km R GARA 21km Tabella di allenamento: Categoria 9 SETT. LUN MAR MER 1 R CL 10 km R 2 R CL 10 km 3 R 4 GIO VEN SAB DOM CL 12 km CL 8 km R LL 15 km R CL 13 km CL 8 km R LL 16 km CL 10 km R CL 15 km CL 8 km R LL 18 km R CL 10 km R CL 16 km CL 8 km R LL 20 km 5 R CL 8 km R CL 17 km CL 6 km R LL 15 km 6 R CL 8 km R CL 8 km R GARA 21km CL 6 km Tabella di allenamento: Categoria 10 SETTIMANE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 LUN ------------------------- MAR MER GIO VEN SAB 3km --6 km 4 km --4 km --8 km 5 km --5 km --- 10 km 6 km --8 km --- 12 km 6 km --8 km --- 15 km 6 km --8 km --- 10 km 6 km --8 km --- 15 km 8 km --8 km --- 15 km 8 km --9 km --- 10 km 9 km --8 km --- 15 km 8 km --8 km --- 12 km 10 km --8 km --6 km 5 km --- DOM 8 km 12 km 13 km o gara 15 km 18 km 12 km o gara 18 km 20 km 15 km o gara 17 km 12 km GARA 21 km