L`alimentazione del Tennista

L’alimentazione del Tennista
Testi dei Dott. Enrico Arcelli e Giovanni Calori dell’Equipe Enervit
Una delle problematiche principali comune a tutti gli sportivi, qualsiasi sia il loro livello: amatore o
professionista, è: come alimentarsi per rimanere sempre efficiente eventualmente dimagrendo un
paio
di
chili?.
Vi sono moltissime strategie alimentari che settimanalmente vengono pubblicizzate sulle riviste sia
specialistiche ma soprattutto sulle riviste femminili. Spesso le diete che tali riviste suggeriscono
sono molto lontane dal essere bilanciate e soprattutto non tengono in considerazione le specifiche
necessità alimentari dello sportivo; per esempio: l’aumentato fabbisogno proteico. Gli sportivi
ormai hanno capito che dall’alimentazione più bilanciata e sana dipende buona parte dei risultati.
Un tempo si mangiava molto più zucchero (da cucina, il saccarosio), ora si è arrivati a ragionare di
una dieta che bilancia i vari nutrienti. Fondamentale è il corretto rapporto fra proteine, grassi e
carboidrati. Vediamoli insieme.
Le proteine
Nella alimentazione per il tennista sia amatore sia agonista è stato rivalutato l’apporto delle
proteine (fino a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, con una percentuale che non può
superare il 30 per cento del contenuto totale delle calorie degli alimenti, che se espresso come
percentuale sul peso totale dei macronutrienti non deve superare il 40%). Le proteine devono
provenire da cibi magri ed essere di alto valore biologico (pollo, tacchino, pesce, prosciutto,
bresaola, carni bovine magre, latte, yogurt, formaggi freschi). Dovrebbero figurare in ogni pasto
della giornata. Per mantenere il tono muscolare e favorire il recupero post allenamento si possono
usare integratori proteici o con aminoacidi a catena ramificata, da assumersi anche sotto forma di
barrette e al termine dell’impegno fisico quotidiano.
I grassi
Una buona percentuale del fabbisogno calorico quotidiano (dal 25 al 30 per cento, che equivale al
10-15 per cento se rapportato al peso degli alimenti) dipende dai grassi: vanno però ridotti i
consumi dei grassi animali (per esempio: di quelli derivati dalle carni bovine e suine grasse, oltre
che dal burro e dagli altri latticini) e va data la preferenza a quelli di origine vegetale in particolare
l’olio extravergine di oliva, senza dimenticare gli acidi grassi omega 3 presente nel pesce. Questi
ultimi hanno un’azione antiossidante, anti infiammatoria e sono, inoltre, in grado di controllare il
flusso sanguigno e di conseguenza l’apporto di nutrienti verso il tessuto muscolare.
I carboidrati
Coprono un buon 45-50 per cento del fabbisogno calorico (50-60 grammi se espressi per ogni 100
grammi di alimento). Vanno preferiti quelli a basso indice glicemico, cioè quelli della frutta e della
verdura, capaci di non provocare l’innalzamento della glicemia e del livello di insulina, riducendo le
normali porzioni di pasta e pane.
Le vitamine ed i minerali
Vitamine e minerali sono essenziali per il nostro organismo. Per coprire i fabbisogni suggeriti
bisognerebbe mangiare molta frutta e verdura (vitamina A, gruppo B e C) ricorrendo, se non si fa
uso abbondante di esse a supplementi.
I cibi nell’arco della giornata
Le regole sono sempre le stesse: occorre cominciare la giornata con una buona prima colazione,
seguita da uno spuntino leggero a metà mattina. Pranzo e cena sono i due momenti principali
della giornata. In mezzo una merenda va benissimo.
La prima colazione deve fornire il 20% dell’energia totale giornaliera. I due spuntini un altro 20%
complessivo. Pranzo e cena si dividono il restante 60%.
La prima colazione più classica è quella a base di formelle di cereali veramente integrali (ossia
non ricostruiti aggiungendo la crusca alla farina bianca), di muesli, di latte e yogurt, di frutta;
alcune moderne strategie alimentari suggeriscono di aggiungervi una porzione di proteine
(prosciutto, formaggio e un integratore proteico) fornendo così, sin dal mattino, all’organismo tutto
ciò di cui ha bisogno.
Pranzo e cena si somigliano
Simili sono pranzo e cena che vedono una porzione media di pasta o di riso (con un sugo povero
di grassi e di brodo vegetale), pesce o petto di pollo o carne arrosto con contorno di verdure e
frutta fresca. A cena, per chi lo gusta, un bicchiere di vino. Importanti anche gli spuntini, fra un
pasto e l’altro: prosciutto o bresaola, yogurt, ma anche un frappé con proteine per i massimi
momenti di impegno muscolare.
Gli spuntini dovranno sempre contenere una parte proteica e una parte di carboidrati, per esempio
un cubetto di grana con un frutto o 3 fette di bresaola con dei grissini.
UN ESEMPIO PRATICO
Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore
COLAZIONE:
1. un frutto o una spremuta di arancia, per fornire vitamine e sali minerali già dal mattino.
2. Una porzione di latte scremato oppure yogurt oppure prosciutto o bresaola, per fornire alcuni
grammi di proteine fondamentali per la muscolatura.
3. Un caffè o thè da dolcificare con fruttosio (zucchero della frutta)
4. Cereali o muesli o biscotti secchi, per fornire carboidrati e fibre fondamentali per fornire energia.
PRANZO:
1. Una porzione normale (60g) di pasta o riso conditi con sugo leggero (fonti di carboidrati)
2. Una porzione di carne magra oppure pesce oppure formaggio magro (fonti di proteine)
3. Una terrina abbondante di verdura fresca (fibre, sali minerali e vitamine) condita con olio di oliva
extravergine (grassi e omega3).
CENA
1. Una porzione normale (80g) di pasta o riso conditi con sugo leggero (fonti di carboidrati)
2. Una porzione di carne magra oppure pesce oppure formaggio magro (fonti di proteine)
3. Una terrina abbondante di verdura fresca (fibre, sali minerali e vitamine) condita con olio di oliva
extravergine (grassi e omega3).
Cosa mangiare prima di una gara
Prima di avviarci a una giornata consacrata alla competizione si raccomanda una prima colazione
ricca di energia.
Occorre sempre bilanciare l’assunzione dei carboidrati (cereali integrali, il muesli, frutta, tè o caffè
con fruttosio) con il giusto apporto di proteine indispensabili per l’efficienza dei muscoli (prosciutto,
formaggio e un integratore proteico). Qualche tennista seguendo gli esempi dei ciclisti e dei
maratoneti mangia anche una porzione di pasta alle 6 del mattino. Ma non è una buona idea; nelle
fasi che precedono l’esercizio fisico, infatti, occorre limitare l’assunzione di carboidrati che
stimolino l’insulina. Nell’ora che precede la competizione ci sono momenti per bere pochi sorsi
d’acqua. Meglio moderare al massimo l’impiego di bevande gassate e dolci, tipo cole o chinotti.
COME RECUPERARE RAPIDAMENTE DOPO UN INCONTRO DI TENNIS.
Quando si giocano due incontri di tennis ad alcune ore di distanza l'una dall'altra e quando il primo
dei due è stato molto impegnativo, può succedere che nel secondo il rendimento sia inferiore a
quello consueto. Questo lo sanno bene i giocatori di tennis. Ciò che spesso non conoscono è
come si può facilitare il recupero più rapido possibile nelle ore che seguono il primo incontro.
Innanzitutto è bene parlare di quali sono le principali cause della fatica. C'è, per esempio, quella
che è determinata dalla disidratazione; quanto più alti sono i valori ambientali di temperatura e di
umidità, tanto maggiore è la produzione di sudore da parte dell'organismo che, dunque, perde una
gran quantità di acqua, oltre che di sali minerali. Per questo motivo è importante - e questo i
tennisti ormai l'hanno imparato - cercare di bere durante l’incontro, ad ogni cambio di campo, ed è
altresì importante usare le bevande più adatte, quelle che consentono di recuperare in fretta
l'acqua, ossia quelle che contengono carboidrati e minerali con concentrazioni pari a quelle del
sangue (isotoniche) o inferiori (ipotoniche). Alcune di queste sono già vendute pronte, in bottiglia;
altre si preparano sciogliendo in acqua delle polveri.
Di solito, però, quando l’incontro si disputa con l'aria calda e umida (e magari in pieno sole, cioè
anche con un alto livello di irraggiamento) non è sufficiente bere durante il match per riuscire a
pareggiare l'acqua persa; in certe condizioni climatiche si può terminare l’incontro con una
carenza di acqua di due litri e più. Basterebbe pesarsi prima e dopo l'incontro per avere un'idea
(purtroppo non molto precisa) di quanta è l'acqua da restituire all'organismo; se ci si accorge che il
deficit è notevole, è bene continuare a bere, a piccoli sorsi, nelle ore seguenti e - specie se il
successivo incontro è giocato il giorno dopo - questo può bastare.
Una parte (talvolta anche significativa) del calo del peso corporeo del post incontro, però, può
anche essere determinato dalla riduzione del glicogeno dei muscoli. Il glicogeno è la forma con la
quale l'organismo accumula gli zuccheri di deposito ed è anche la fonte più importante dell'energia
alla quale ricorrono i muscoli nel corso dell’incontro. Quanto più a lungo dura il match, tanto
maggiori sono i consumi del glicogeno, ovviamente, tenendo anche presenti le caratteristiche del
singolo atleta (quello che corre molto, per esempio, ne brucia assai di più di quello che ha un
gioco molto meno dinamico). Dopo un incontro durato quattro ore, in ogni caso, c'è da ritenere che
i depositi di glicogeno dei muscoli siano in gran parte esauriti.
Se un giocatore dovesse scendere in campo con i muscoli vuoti di glicogeno, certamente il suo
rendimento sarebbe bassissimo. Per riempirli nuovamente, è necessario consumare cibi e
bevande ricchi di carboidrati ossia pane, pasta, riso, patate, grissini, dolci (non, però, quelli con
panna o altre creme), frutta (tranne quella oleosa), marmellata e così via. Purtroppo, però, la
ricostruzione del glicogeno da parte di muscoli richiede tempi lunghi: in un individuo che non fa
sport, occorrono almeno 48 ore, in un atleta molto meno. Comunque troppe, nel caso che si sia
giocato un incontro molto duro un giorno e si debba nuovamente scendere in campo il giorno
successivo.
Alcuni scienziati, però, si sono accorti che esiste una maniera di accelerare i tempi di
rifabbricazione del glicogeno dei muscoli: immediatamente dopo il primo incontro e 60-120 minuti
dopo di esso, si devono prendere alcune decine di grammi di zucchero, vuoi di glucosio (quello
che è chiamato anche destrosio), vuoi di saccarosio (ossia del banalissimo zucchero che si usa in
cucina o al bar); quest'ultimo, ovviamente, è quello più facilmente reperibile e quello più comodo
da usare. In questo modo la ricostruzione del glicogeno dei muscoli è piuttosto elevata già nelle
prime ore e si arriva a recuperare circa il 70% di esso alla sesta ora.
Da punto di vista pratico, che cosa significa tutto questo?
Io suggerisco ai tennisti di prendere, subito dopo la fine del primo match, prima ancora di fare la
doccia, una lattina e mezza (se si pesa meno di 70 chilogrammi) oppure due (se il peso corporeo
e superiore) di una bibita dolce, come un'aranciata o un chinotto; non invece di cola, perché di
solito contiene caffeina, una sostanza che si oppone alla ricostruzione rapida del glicogeno; e di
fare altrettanto una-due ore dopo. Normalmente sconsiglio a tutti queste bibite, molto ricche di
zucchero: una lattina, infatti, ne contiene più di 40 grammi; ma proprio questo che normalmente va
considerato un difetto, diventa al contrario un pregio nei momenti nei quali si voglia fare in modo
che i muscoli riempiano in tempi rapidi i loro serbatoi di glicogeno. Secondo alcuni studi, il
recupero del glicogeno sarebbe ancora più accelerato se assieme alla bevanda dolce si
consumasse anche una fonte di proteine, per esempio una certa quantità di grana o due fette di
prosciutto. Mentre di solito le lattine di aranciata o di chinotto si trovano al bar di qualunque tennis,
la stessa cosa non vale per gli alimenti fornitori di proteine. Si potrebbe optare, allora, per una sola
lattina accompagnato da un toast, apportatore di carboidrati (attraverso il pane), ma anche di
proteine (attraverso la farcitura).
Assumendo sia la bevanda con minerali e carboidrati, sia la bevanda dolce (con o senza le
proteine), si può sperare di ottenere una prestazione già a livello delle proprie possibilità
nell’incontro del giorno successivo. Si può migliorare ulteriormente il recupero se si tiene conto
delle fatiche legate alla situazione ormonale dell'organismo. Da anni si sa che nel corso di un
impegno fisico di allenamento o di competizione si verifica un innalzamento nel sangue del livello
degli ormoni catabolici, quelli che tendono a favorire la rottura delle molecole più grosse in
molecole elementari, per esempio quelle del glicogeno in glucosio o delle proteine in aminoacidi.
Nelle ore successive alla seduta di allenamento o all’incontro, se questi non sono stati
eccessivamente impegnativi, nell'organismo dell'atleta tendono invece a prevalere gli ormoni
anabolici, quelli che favoriscono la sintesi delle nuove molecole. Vi può essere così la
ricostruzione delle molecole distrutte nell'impegno precedente e la costruzione di nuove molecole,
con un miglioramento dell'efficienza fisica. Se, però, si è giocato un incontro molto impegnativo,
può succedere che nell'organismo continuino a prevalere gli ormoni catabolici e che, di
conseguenza, la prestazione del giorno successivo tenda a peggiorare. Da tale punto di vista, si
può dire che l’assunzione di alcuni grammi di aminoacidi a catena ramificata possa essere molto
utile, dal momento che essi sono in grado di contrastare sia l'eccessivo innalzamento degli ormoni
catabolici, sia all'abbassamento degli ormoni anabolici.
Il recupero dopo un incontro, in definitiva, può essere agevolato - oltre che da un buon sonno e dal
riposo muscolare - da una corretta alimentazione ed eventualmente dall'utilizzo di integratori come
gli aminoacidi a catena ramificata o degli appositi prodotti preparati in maniera specifica per
eliminare (o ridurre) contemporaneamente i vari tipi di fatica.