Dieta alimentare tipo per Donna anni 30, 1.70 m, 60 kg, impiegata e

Dieta alimentare: donna 30 anni, 1,70 m. 60 kg
impiegata e praticante arti marziali.
Prima di affrontare un'attività sportiva, viene da chiedersi cosa e quanto è
meglio mangiare. Ma quello che si può consumare è un calcolo che varia da
disciplina a disciplina, da atleta ad atleta, da prestazione a prestazione, e non è
possibile quantificarlo con esattezza per chi si dedica allo sport saltuariamente e
solo per svago.Si cerca allora di capire come ottenere il meglio dal nostro
organismo e come dare il massimo, tenendo presente che si devono fare i conti
con gli orari di lavoro o della scuola, con gli impegni di famiglia, insomma con
le cose della vita di tutti i giorni. Dobbiamo tenere da conto che non esistono
alimenti superpotenziati che consentono prestazioni da 'supereroe'. L'
alimentazione deve essere la più naturale possibile. La si può ottimizzare
seguendo alcuni semplici consigli. Prima degli esercizi è consigliabile eliminare
alcuni cibi: la carne e i grassi, ad esempio, vengono sempre digeriti lentamente,
quindi possono dare un senso di pesantezza. Vanno anche scartati i cibi "oleosi"
perché danno luogo a produzione di gas. I carboidrati (pane, pasta ecc., in una
misura di almeno due etti) sono i più indicati, perché vengono facilmente
digeriti e fanno sì che la glicemia, cioè il livello dello zucchero nel sangue, si
mantenga in valori normali. Ovviamente anche la frutta, le verdure cotte, i
dessert ed il pesce, in porzioni idonee, possono essere assunte con beneficio.
Contrariamente a quanto si crede non è consigliabile l' uso di zucchero, perché
crea facilmente alterazioni della glicemia.
Per prima cosa analizzando il nostro caso. Si parte dal calcolo del BMI cioè l'
indice di massa corporea per valutare l' eventuale sovrappeso per trovare indice
richiesto deve rientrare nei seguenti valori:
VALORI BMI:
< 15 magrezza grave
15-19 sotto peso
19-25 normalità
25-30 sovrapeso
> 30 obesità
per calcolare il BMI si effettua il seguente calcolo:
il peso diviso l'altezza moltiplicata alla seconda. Quindi 70kg/1.70" alla
seconda. Il risultato è: 24.22 che rientra nella normalità.
In più si può calcolare il Metabolismo Basale a riposo che consiste nel calcolo
di tutte le attività della giornata sia lavorative che ricreative che sportive. Ci
sono programmi molto sofisticati che calcolano tutti questi fattori e ricavano il
conto giusto delle Kcal ma una semplice equazione da considerarsi attendibile a
grandi linee ne può identificare il valore approssimativo.
Il calcolo del BMR è il seguente:
1Kcal x il peso corporeo(kg) per le 24 ore. Questo vale per gli uomini.
0.9 Kcal x il peso corporeo (kg) per le 24 ore. Questo vale per le donne.
Quindi nel nostro caso il calcolo delle Kcal che deve consumare è di: 1296 Kcal
a riposo. Tenendo conto che deve effettuare 3 allenamenti a settimana da 1 ora e
mezza circa bisogna apportare più Kcal che vanno a incidere sulla sua
alimentazione portando quasi il suo consumo a 1800-2000 Kcal.
Il calcolo esatto è stato preso dal seguente sito:
http://www.my-personaltrainer.it/calcolatore-calorico-giornaliero.htm
che riporta con precisione tutti i vari componenti attivi della giornata. Ho preso
alla buona l' attività di un impiegato e ho ammortizzato alcuni valori per
regolarizzare la dieta.
Un' altro calcolo importante da valutare è l' assunzione delle proteine durante il
giorno. Il calcolo medio delle proteine giornaliere è di 1,1 - 1,5 grammi/kg
cosicchè il valore trovato mantiene perfetto il funzionamento delle masse
muscolari. Nel nostro caso la ragazza deve mangiare giornalmente 78-80
grammi di proteine. Sempre da tenere da conto che i dati scritti sulla carta non
sono mai effettivi perchè il nostro organismo non assimila tutto quallo che si
mangia al 100% quindi una parte verrà eliminata.
Ora che sappiamo con esattezza il consumo giornaliero delle Kcal e le proteine
da assumere, si va a costruire la dieta ponderando: carboidrati, proteine, grassi e
vitamine.
Colazione:
- 200 ml latte parzialmente scremato (Se si è intolleranti al latte di mucca
utilizzare quello vegetale di soia o di riso portando a 300 ml in questo caso
utilizzare un integratore di proteine e vitamine da miscelare nel latte ad esempio
Ovomaltina o di famiglie simili.)
- 50 g cereali da usare nel latte o derivati vegetali.
- 30g miele( scelta del miele rispetto allo zucchero e saccarosio perchè tiene più
vitamine e minerali e sostanze utili all organismo oltre ad essere più naturale)
In aggiunta per chi gradisse in caso di affaticamento o nei cambi di stagione, a
digiuno, assumere 1 misurino di Pappa reale.
Terminata la colazione per raggiungere il pranzo devono trascorrere circa 5 ore
e mezza. Preferibile mettere durante la mattinata uno spuntino.
Spuntino:
- Una mela o un frutto di stagione ( in caso ci fossero problemi di sovrappeso
evitare frutti con troppi zuccheri quali banane, fichi e uva.)
Pranzo:
- 150 g di pasta o di riso o in porzioni ridotte di zuppe con cereali o legumi da
alternare.
- 50 g di conserva di pomodoro o sugo fresco indicato per la pasta.
- 80 100 g insalata mista quanto basta per una porzione.
- dai 100 ai 170 g di carne. Varia in base al tipo di carne scelta se di mucca di
vitello o bianche. Da tenere da conto sono i valori di proteine e grassi contenuti
al loro interno. Esempio 100 g di petto di pollo magro apportano all' organismo
16.8 g circa di proteine a differenza di 100 g di fesa di vitello che ne apporta
quasi 27.7 g. Oltre a questo il contenuto di grassi è inferiore nelle carni bianche.
Per una giusta dieta è preferibile ridurre i grassi animali contenuti nelle carni
perchè verranno già assimilati tramite la trasformazione dei carboidrati (pasta
riso e derivati). Si può invertire la carne con il pesce della sera.
- 5/8 g di olio per condire insalate e sughi.
- 50 g di pane integrale da accompagare durante il pasto.
Merenda:
- 150 g di banana.
- 3/4 fette biscottate.
- 30 g di marmellata.
Questi alimenti che ho indicato sopra come merenda sono da consumarsi tra le
30/45 min. prima dell' attività fisica da svolgersi oppure mangiare 100 g di pasta
cotta in bianco. Da consumari con almeno 45/60 min. prima dell' attività fisica.
Cena:
- 250 g di pesce cotto ( branzino, sogliola, platessa ecc.). Pesci ricchi di proteine
ma digeribili alla sera dopo l' allenamento. In alternativa al pesce salumi quali
bresaola accompagnati con formaggio di media stagionatura quali grana.
- 100/150 g di verdure cotte ( verdure dalla foglia verde, pomodoro, ecc.)
quanto basta per una porzione.
- 50/80 g di pane integrale.
- 150 ml di succo di frutta.
- 1 yogurt.
Ora che la dieta è stata completata analizzo alcuni punti che richiedono di
soffermarci di più.
Innanzitutto una corretta alimentazione prima e dopo uno sforzo fisico non è
legata alla disciplina praticata ma obbedisce ad alcune regole generali.
Il pasto pre gara o pre allenamento:
dev'essere innanzitutto leggero: quindi non eccessivamente consistente;
dev'essere equilibrato, di facile digestione: perciò deve avere un contenuto
relativamente basso di grassi e di proteine, via libera invece (ma senza
esagerare) ai carboidrati.
Se ci si allena al mattino, la colazione dev'essere leggera, giusto per
interrompere il digiuno notturno (due o tre fette biscottate con un po' di
marmellata possono andare bene).
Anche il più leggero dei pasti richiede comunque almeno due ore e mezza di
digestione, per cui è bene non assumere alimenti durante le tre ore che
precedono l'allenamento.Queste indicazioni derivano da una semplice
considerazione: "se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il
rendimento atletico diminuisce". Infatti una parte importante del flusso
sanguigno verrebbe convogliata nell'apparato digerente sottraendo ossigeno ai
muscoli. A questo punto occorre però aprire una piccola parentesi: innanzitutto
l'allenamento non è una competizione, per cui se la seduta non è particolarmente
pesante, possiamo permetterci qualche piccolo sgarro. Inoltre è meglio
consumare un pasto a distanza di tempo ravvicinata dall'allenamento che
allenarsi dopo digiuno prolungato (6-8 ore), sia per un aspetto psicologico, sia
per evitare gli effetti negativi ( crisi di fame, svenimenti ecc.).Naturalmente in
questi casi il pasto dovrà essere ancora più leggero ed esclusivamente a base di
carboidrati.
Un 'osservazione che faccio nella mia dieta riguarda il punto della Merenda.
Questo 'spuntino', da come si può notare, è molto calorico ricco di carboidrati e
zuccheri samplici, questi alimenti sono da assumere 30-45 minuti prima dell
ìallenamento in palestra in modo che il nostro fisico ne riceva beneficio e
ricarica dopo un pomeriggio passato al lavoro e ha così modo di riprendere le
forze per l' attività sportiva serale.
Al termine dell' allenamento il corpo è impegnato nello smaltire le tossine
accumulate durante l' esercizio fisico e a reintegrare le riserve energetiche, per
cui è bene lasciar passare un po' di tempo prima di alimentarsi. Questo periodo
di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l'allenamento.
In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento è bene assumere dei
carboidrati semplici, e successivamente delle proteine. Si cerca di sfruttare in
questo modo il conseguente aumento dell'insulina che favorisce l'ingresso di
proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il
recupero.
Bushi Borgosesia
Candidato Allenatore
Merlo Ettore