Schede gastronomiche e nutrizionali delle ricette
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Schede gastronomiche e nutrizionali delle ricette
31/05/2016 LE SCHEDE GASTRONOMICHE L’organizzazione del lavoro, i tempi sempre più ristretti dedicati alla preparazione e al consumo dei pasti, la disponibilità del cibo non sempre di qualità , possono costituire un ostacolo ad un’alimentazione consapevole. Le schede gastronomiche, evidenziando il valore caloriconutrizionale dei piatti proposti , si propongono di favorire scelte consapevoli per un’alimentazione più sana . Ogni scheda è contrassegnata da un colore a cui corrisponde un range di apporto calorico Per costruire una sana alimentazione si suggerisce di non superare 640-880 Kcal a pranzo e 480-660 a cena ( riferito ad un apporto calorico di 1600 Kcal per una donna adulta sedentaria di circa 60 Kg e di 2200 Kcal per un uomo adulto sedentario di circa 70 Kg) Oggi parliamo di primi piatti ovvero…. … Carboidrati ? SI Ma quali ? Il parametro metabolico dei carboidrati più rilevante ai fini di prevenire le malattie cardiovascolari è il loro indice glicemico 1 31/05/2016 INDICE GLICEMICO : definizione È LA VELOCITA’ CON CUI VENGONO ASSORBITI I CARBOIDRATI E CHE CONDIZIONA I LIVELLI DI INSULINA CIRCOLANTI High - GI food: rapida digestione ed assorbimento Effetto saziante di 1-2 ore Dipende dalla presenza ,nell'alimento, di una frazione di amido che resiste alla digestione, di conseguenza l'assorbimento può essere più o meno consistente Low - GI food: lento assorbimento e digestione Effetto saziante da 2-3 ore fino a 6 ore Valori dell’indice glicemico valore indice glicemico Alto 70 o più Medio 56 – 69 Basso 55 o meno 2 31/05/2016 varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso); Il grado di maturazione ed invecchiamento zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia L’INDICE GLICEMICO DI UN ALIMENTO DIPENDE DA la conservazione ( l'essiccazione/ idratazione/calore ) il contenuto di grassi e di proteine Il trattamento industriale l metodo di cottura il contenuto in fibre la durata della cottura gli altri ingredienti della ricetta RISOTTO AL PESTO DI ASPARAGI CON ZESTE DI LIMONE E MANDORLE codice colore : rosso Ricetta « mitigata» Ricetta tradizionale Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 655 Kcal/ 2740 Kj 22 g 11 g 25 g 15 g 79 mg 91 g 4g 4g Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 438 Kcal/ 1834 Kj 16 g 9g 11 g 4g 19 mg 73 g 3g 4g Il consiglio del nutrizionista E’ un piatto unico, ricco di sali minerali, antiossidanti( vitamina E e polifenoli fornite dalle mandorle e fibre, con una buona componente proteica (mandorle ). Per quanto riguarda il riso sono stati trovati indici glicemici che variano da 54 a 132. Questa variabilità dipende dalla loro composizione in amilosio e amilopectina. Poichè l'amilosio è digerito molto più lentamente dell'amilopectina, sembra che più alta sia la sua percentuale, più basso sia l'indice glicemico del riso. Tra i risi prodotti in Italia la varietà che contiene più amilosio è il Carnaroli (24,1%), seguono il Vialone Nano (23,9%) il Baldo, l'Arborio e il Roma. Nella ricetta mitigata il «risparmio calorico» è stato ottenuto riducendo la quota dei grassi saturi del 50 % circa 3 31/05/2016 ORZOTTO ALLE VERDURE DI STAGIONE CON VINAIGRETTE ALL'ARANCIA codice colore : rosso Ricetta « MITIGATA» Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 430 Kcal/ 1830 Kj 17 g 9g 16 g 5g 19 mg 60 g 3g 9g Il consiglio del nutrizionista l’orzo, piccolo e semi-dimenticato cereale , delizioso per ricette dolci e salate , è il cereale in assoluto più ricco di fibre e di proteine , contiene il betaglucano, una sostanza in grado di ridurre i livelli di colesterolo e della glicemia del sangue e, pertanto, attenuare fortemente la sensazione di fame; l’orzo contiene anche discrete quantità di fosforo e, pertanto, è utile a chi svolge un’attività intellettuale. Ha, inoltre una blanda attività sedativa per la presenza di piccole quantità di silicio e di un alcaloide l’ordeina. Insieme all’avena, è uno dei cerali a più basso indice glicemico ( IG 25-30 ) Cereali, cosa sono e quali sono sono tra i più coltivati al mondo (8700 specie) di facile conservazione ( prodotto secco) hanno un’elevata digeribilità hanno un gusto neutro che si può abbinare a moltissimi altri sapori • hanno la possibilità di essere consumati tali e quali o trasformati (si possono consumare interi, sfarinati, germogliati, ecc.) • basso costo di produzione • • • • 4 31/05/2016 Le specie più importanti e diffuse di cereali sono: Frumento Avena Riso Cereali maggiori Segale Orzo Grano saraceno Triticale Miglio Quinoa(PSEUDOCEREALE) Sorgo Farro Spelta Bulgur: grano cotto diffuso in Medio Oriente Cous-cous: piatto arabo fatto con semola di grano duro Kamut: grano egiziano Spelta: varietà del farro Seitan: deriva dal glutine del frumento Proprietà nutrizionali un’ottima fonte energetica essendo ricchi in carboidrati; discreta fonte di proteine ( tuttavia non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno e devono essere associati ad altri alimenti, esempio i legumi, per completarsi); discreta fonte di sali minerali, vitamine e fibre( nella versione integrale); basso contenuto in lipidi. Cereali permessi ai celiaci Riso ,Mais (granoturco) in chicchi, cotto al vapore ,Grano saraceno in chicchi , Amaranto in chicchi , Manioca ,Miglio in semi ,Quinoa in semi ,Sorgo in chicchi, Teff in chicchi … Carboidrati ? SI Ma quali ? Il parametro metabolico dei carboidrati più rilevante ai fini di prevenire le malattie cardiovascolari è il loro indice glicemico 5 31/05/2016 Come ridurre l’ I.G. ……ovvero tecnologia e abbinamento Scegliere alimenti naturalmente a basso indice glicemico come avena, orzo(es. orzotti al posto di risotti) e legumi soprattutto se abbinati ai cereali (esempio ,pasta e fagioli, pasta e ceci, etc…) Utilizzare paste a base di avena, farro, kamut, segale, orzo, soia, amaranto,manioca , farina grano duro con l’aggiunta funzionale di fibra vegetale solubile (inulina) Preferire la cottura al dente Attenzione alla pasta di mais e di riso che hanno un indice glicemico molto elevato che vanno bene per i celiaci ma non per i diabetici per cui vanno bilanciate bene con legumi e verdure Associare le giuste quantità di verdure crude come antipasto e cotte per accompagnamento Preferire cereali integrali e pane panificato con pasta madre (l’indice glicemico si riduce notevolmente rispetto alla panificazione con lievito di birra) Preferire cereali per la prima colazione con elevato apporto di fibra totale ,aggiungendo della fibra viscosa quale fibra d’avena o semi di lino tritati (non interi) LE SCHEDE GASTRONOMICHE Le schede gastronomiche, evidenziando il valore caloriconutrizionale dei piatti proposti , si propongono di favorire scelte consapevoli per un’alimentazione più sana . Ogni scheda è contrassegnata da un colore a cui corrisponde un range di apporto calorico Per costruire una sana alimentazione si suggerisce di non superare 640-880 Kcal a pranzo e 480-660 a cena ( riferito ad un apporto calorico di 1600 Kcal per una donna adulta sedentaria di circa 60 Kg e di 2200 Kcal per un uomo adulto sedentario di circa 70 Kg) 6 31/05/2016 Fusilli con crema di melanzane funghi coltivati e pomodorini confit codice colore : verde Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 385 Kcal/ 1609 Kj 11 g 10 g 10 g 2g 5 mg 67 g 11 g 5g Il consiglio del nutrizionista La pasta: si tratta di un alimento di carattere sostanzialmente familiare ,piuttosto semplice nell’esecuzione ( due soli ingredienti : acqua e semola),adattabile ai gusti ed alle tradizioni più differenti,di lunga conservazione ( 3 anni ) e di bassi costi ; è caratterizzata da un elevato contenuto di glutine (maggiori rispetto alla farina di grano tenero) È notevole anche la presenza di carotenoidi , luteina e beta-carotene, potenti antiossidanti, sostanze importantissime per prevenire l‘invecchiamento cellulare e utili nella prevenzione di alcuni tumori. Buono è anche l’apporto di sali minerali (potassio, ferro e fosforo) e di vitamine (tiamina e niacina). La farina di grano duro,per le sue caratteristiche organolettiche (maggior capacità di assorbimento dell’acqua e di frantumazione dei granuli di amido), è particolarmente adatta sia per la panificazione sia per la produzione di pasta; l’IG è medio- alto ma la modalità di cottura può migliorarlo( esempio: pasta cotta al dente : IG 45) e così accompagnare il pasto con fibra viscosa(quella per esempio dei legumi e delle melanzane, nello specifico ) può ridurre l’ I.G. PENNE FIBERPASTA CON PESTO DI MENTA E BASILICO LIMONE MANDORLE FAVE E PISELLI CON QUENELLE DI RICOTTA E SEMI DI CHIA codice colore : rosso Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 430 Kcal/ 1791 Kj 23 g 17 g 13 g 4g 14 mg 46 g 3g 15 g Il consiglio del nutrizionista Piatto interessante, ricco di sali minerali, antiossidanti( vitamina E e polifenoli fornite dalle mandorle e fibre, con una buona componente proteica (mandorle ). La particolarità di questo piatto è l’utilizzo di una pasta a basso indice glicemico ( I.G. 23), alto contenuto di fibra, oltre il doppio dell' integrale ( 15 g/100 g) e dei semi di chia Ormai diverse ricerche hanno confermato i benefici dei semi oleosi. Questo nome generico racchiude davvero una grande varietà di piccoli alimenti ricchi di sostanze nutritive: semi di girasole, lino, sesamo, zucca, canapa. Favoriscono il senso di sazietà, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi ,di sali minerali tra cui magnesio, potassio , ferro ,calcio e oligoelementi come selenio, zinco e rame ,proteine vegetali molto utili soprattutto a chi segue diete vegetariane e vegane e ha bisogno di un aiutino in più per raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero di queste sostanze. Inoltre, aiutano a regolare i livelli degli zuccheri nel sangue l l suggerimento principale per godere dei benefici dei semi di chia consiste nel consumarli a crudo, senza cioè sottoporli a cottura. 7 31/05/2016 ……….Pesci ? SI………. Il pesce contiene tra il 15 e il 25 % di proteine, ha modesta quantità di lipidi e una minima percentuale di glucidi. Tutto il resto è acqua. Inoltre, è ricco di sostanze fondamentali come il fosforo, le vitamine (A,D,E,B1,B2,B12),Sali minerali (iodio nel pesce fresco di mare, fosforo,sodio,calcio e selenio ) e gli acidi grassi essenziali, gli Omega 3, fondamentali per lo sviluppo neurocognitivo del feto, proteggono dalle malattie cardiovascolari(antiaggreganti naturali con azione simile all’aspirina), riducono i livelli di trigliceridi , sono degli antidepressivi naturali ………pesci grassi !! ……Ma che paura !! In generale, vengono considerati pesci “grassi “ tutti gli esemplari che presentano percentuali lipidiche superiori al 10% Tra i pesci grassi più noti, ricordiamo : l‘aringa (9-13%), il salmone(6-12%), lo sgombro (4-12%), l' ipoglosso o halibut (3-13%), la sarsa (4-12%), la triglia (6-10%), l’anguilla o capitone( 12-24 %%) Il contenuto di omega-tre, è generalmente superiore: • nel pesce grasso rispetto a quello magro; • nel pesce di mare rispetto a quello di acqua dolce; • nel pesce selvatico rispetto a quello di allevamento (che spesso viene alimentato con farine vegetali, ricche di acidi grassi della serie omega-sei); • nel pesce che vive in acque fredde rispetto a quello che soggiorna in acque calde 8 31/05/2016 Contaminanti nel pesce: una valutazione dei rischi Mercurio : metilmercurio è la forma più tossica evitare di consumare frequentemente e in quantità elevate predatori di Si accumula nei globuli rossi e nel sistema nervoso ; molto grossa taglia che favorisce l’accumulo di inquinanti come squali, pesce spada, tossico per il feto luccio e tonno; accumula nei predatori più grandi e longevi, preferire il consumo di Si pesce erbivoro e/o di piccola taglia: alice, all’apice sardine, della catena alimentare, legandosi alle proteine muscolari sgombro, palamita, occhiata; e resistendo anche ai più energici tipi di cottura limitare a 2 porzioni settimanali il consumo di pesci ricchi di grassi come Diossine e PCB (policlorobifenili ) sono neurotossici e salmone e aringa, facendo attenzione alla provenienza; accumulano nel tessuto non ci sono grandissimicancerogeni differenze ee sitra pesci selvaggi e pesciadiposo d’allevamento. È si trovano soprattutto in pesci ricchi di grasso comema si vero che questi ultimi vengono nutriti soprattutto con farine di pesce, aringa e salmone specie se di provenienza nordica tratta di farine ottenute da sardine e alici, quindi con contenuto di inquinanti (Mar Baltico) molto basso; il tonno in scatola presenta un contenuto di inquinanti in genere inferiore Rapporto rischi - benefici rispetto al tonno fresco, probabilmente perché le specie utilizzate a questo Vantaggi: riduzione rischio cardiovascolare, azione fine sono più piccole e •dal ciclo vitale più breve; antinfiammatorie e antidepressiva, miglioramento delle funzioni un adulto dovrebbe mangiare cognitiveda una a quattro porzioni settimanali di pesce, • Svantaggi : praticamente nessuno osservano alcune elevato, per un consumo complessivo fino a 180g se si trattasedisispecie a rischio precauzioni fino ai 400g se il rischio è ridotto; le donne in gravidanza dovrebbero evitare di consumare pesci di grossa taglia e preferire Fonte: quelli diOrganizzazione piccola taglia Mondiale della Sanità: www.who.int LE SCHEDE GASTRONOMICHE Le schede gastronomiche, evidenziando il valore caloriconutrizionale dei piatti proposti , si propongono di favorire scelte consapevoli per un’alimentazione più sana . Ogni scheda è contrassegnata da un colore a cui corrisponde un range di apporto calorico Per costruire una sana alimentazione si suggerisce di non superare 640-880 Kcal a pranzo e 480-660 a cena ( riferito ad un apporto calorico di 1600 Kcal per una donna adulta sedentaria di circa 60 Kg e di 2200 Kcal per un uomo adulto sedentario di circa 70 Kg) 9 31/05/2016 Filetto di merluzzo con verdure e salsa di zucchine alle spezie codice colore : verde Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 186 Kcal/ 777 Kj 29 g 27 g 6g 1g 83 mg 4g 4g 2g Il consiglio del nutrizionista Le carni del merluzzo sono oggetto di un intenso commercio ed assumono nomi diversi in relazione ai metodi di lavorazione e conservazione utilizzati. I filetti di merluzzo sotto sale prendono il nome di baccalà mentre il pesce intero, privo di testa ed essiccato, prende il nome di stoccafisso. Dal fegato del merluzzo si ottiene un olio molto conosciuto ed utilizzato per la sua ricchezza di vitamina A,D,E ed acidi grassi omega3. l merluzzo è indicato per chi segue una dieta a basso contenuto calorico. Filetto di sgombro alla mediterranea con olive taggiasche coulis di pomodorini e clorofilla di basilico codice colore : giallo Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 293 Kcal/ 1224 Kj 22 g 1g 21 g 13 g 114 mg 4g 4g 2g Il consiglio del nutrizionista Lo sgombro alla mediterranea è una secondo tipico del sud Italia, realizzato con ifiletti del pesce cotti insieme a pomodorini, olive nere ed a un trionfo di erbe aromatiche Dal punto di vista nutrizionale lo sgombro è un alimento a dir poco eccezionale. Come tutte le altre specie appartenenti alla famiglia del pesce azzurro, anche lo sgombro è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi che,oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari,, conferiscono alle carni un sapore deciso e gustoso. Lo sgombro è anche ricco di proteine facilmente digeribili ed ha un apporto calorico modesto. Viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato ed inscatolato. Essendo particolarmente diffuso nei nostri mari ha un prezzo contenuto. 10 31/05/2016 Diete vegetariane: …………ma quante sono ? Modello latto-ovo-vegetariano si basa su cereali, verdura, frutta, legumi, semi, frutta secca, latticini, uova. Modello alimentare latto-vegetariano esclude le uova, oltre a carne, pesce e volatili. Modello alimentare vegano, o vegetariano totale, esclude le uova, i latticini e altri prodotti di origine animale 11 31/05/2016 DIETE VEGETARIANE : e se elimino i cibi animali assumerò un sufficiente quantitativo di : • Proteine • Ferro • Zinco • Calcio • Vitamina D • Vitamina B 12 American Dietetic Association: Posizione ufficiale sulle diete vegetariane del 1997, 2003 e 2009 Young VR et al. Am J Clin Nutrition 1994;59:1230s-1212s 12 31/05/2016 FERRO e ZINCO : criticità La biodisponibilità del Ferro e dello Zinco è inferiore nelle diete vegetariane rispetto a quelle non-vegetariane per la maggior sensibilità di queste sostanze all’azione di inibitori dell’assorbimento quali fitati, calcio e i polifenoli presenti nel tè ,nel caffè, nelle tisane e nel cacao; la fibra inibisce solo leggermente l’assorbimento SOLUZIONI alcune tecniche di gastronomiche per la preparazione degli alimenti come l’ammollo e la germogliazione di fagioli, cereali e semi e la lievitazione del pane possono ridurre i livelli di fitati e quindi migliorare l’assorbimento del ferro Altri processi di fermentazione come quelli utilizzati per fare miso e tempeh possono migliorare la biodisponibilità del ferro La Vitamina C e gli altri acidi organici presente nella frutta e verdura possono migliorare l’ assorbimento del ferro e dello zinco 13 31/05/2016 CALCIO e VITAMINA D: criticità Solo pochi alimenti contengono quantità significative di vitamina D. La principale fonte di vitamina D è la conversione della provitamina attraverso l’esposizione della cute alle radiazioni UV: 20-30 minuti di esposizione solare per 2-3 volte/settimana 14 31/05/2016 DIETE VEGETARIANE : e se elimino i cibi animali assumerò un sufficiente quantitativo di : • Proteine • Ferro • Zinco • Calcio • Vitamina D • Vitamina B 12 15 31/05/2016 LE SCHEDE GASTRONOMICHE Le schede gastronomiche, evidenziando il valore caloriconutrizionale dei piatti proposti , si propongono di favorire scelte consapevoli per un’alimentazione più sana . Ogni scheda è contrassegnata da un colore a cui corrisponde un range di apporto calorico Per costruire una sana alimentazione si suggerisce di non superare 640-880 Kcal a pranzo e 480-660 a cena ( riferito ad un apporto calorico di 1600 Kcal per una donna adulta sedentaria di circa 60 Kg e di 2200 Kcal per un uomo adulto sedentario di circa 70 Kg) Polpette di quinoa con salsa di cicerchia codice colore : ARANCIO Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 371 Kcal/ 1554 Kj 12 g 12 g 5g 0g 0 mg 58 g 12 g 10 g Il consiglio del nutrizionista : Le cicerchie appartengono alla famiglia delle leguminose , ricchissime di proteine,povere di grassi, ma molto energetiche , con una buona quota di fibre e di vitamine del gruppo B, vitamina PP, calcio e fosforo. Stimolano la memoria e migliorano il tono muscolare. Molto diffuse nel Nord Africa meno in Italia dove sono presenti soprattutto nel Lazio in particolare in una località ,Campodimele, in provincia di Latina considerato il luogo dei longevi per antonomasia e oggetto di studio da parte dell’Organizzazione mondiale della sanità in quanto la sua popolazione vanta una percentuale di patologie cardiovascolari molto più bassa rispetto alla media. La caratteristica di questo piatto è l’abbinamento con la quinoa, un “pseudocereale”, a basso I.G. (39), ma con un contenuto proteico superiore a quello di riso, miglio e grano, buona fonte di folati e di magnesio; per il suo contenuto di tutti i 9 aminoacidi essenziali è complementare ai legumi . 16 31/05/2016 Petto di pollo a bassa temperatura con crema di porri, cialda di pane integrale speziato insalata di valeriana, germogli e mela codice colore : VERDE Energia Proteine di cui vegetali Grassi di cui saturi Colesterolo Carboidrati Di cui zuccheri Fibre alimentari 248 Kcal/ 1038 Kj 31 g 27 g 4g 3g 80 mg 23 g 6g 4g Il consiglio del nutrizionista un piatto lievemente esotico dal gusto deciso grazie alla presenza del curry, miscela di spezie salutari; la caratteristica nutrizionale di questo piatto è l’utilizzo di carne di pollo, valida alternativa alla carne suina o bovina, visto che, pur contenendo la stessa quantità di proteine, è più magro e quindi meno calorico. Per questo il pollo (le parti più magre, come il petto) viene spesso utilizzato nelle diete e nei regimi alimentari controllati, perchè è nutriente ma povero in grassi ; valore aggiunto ,la presenza delle mele . si sa che ……… una “ mela al giorno toglie il medico di torno “ !!! 17