Anziani Resistenza - Scienze Neurologiche e del Movimento

RESISTENZA
Capacità di svolgere per un lungo tempo una qualsiasi attività, senza che si
determini un calo di efficacia.
Capacità di contrastare l’affaticamento.
Indicatore di resistenza:
VO2 max (max quantità di energia nell’unità di tempo )
Fattori principali che influiscono sulla capacità di resistenza:
a. fisiologici
b. psicologici
c. ( tecnici )
a. apparato respiratorio, apparato cardio circolatorio, neuro muscolare.
La diminuzione della capacità di resistenza nella vecchiaia dipendono
principalmente dalle limitazioni funzionali degli apparati coinvolti
Sistema respiratorio – diminuzione della capacità di ventilazione e di
diffusione dei gas.
Sistema cardiocircolatorio – diminuzione del volume ematico, della
gittata cardiaca e della circolazione periferica
Componenti ematiche – diminuzione della capacità di trasporto di O2
legata alla diminuzione di concentrazione di emoglobina.
Componenti tessutali – ridotta capacità di diffusione di O2 e CO2 e
minor efficacia di utilizzo di O2
b. carattere, motivazioni, influenze socio ambientali, stile di vita
Indicazioni ACSM
Le linee guida individuano nell’allenamento della resistenza lo strumento più
efficace per prevenire
ma anche per “curare” molte delle patologie
metaboliche, cardiovascolari, respiratorie correlate all’invecchiamento.
Le indicazioni danno riferimenti precisi in merito a tipologia, intensità, durata e
frequenza.
Tipologia: Attività aerobiche che interessino le grandi masse muscolari
(cammino, jogging, bike, nuoto, sci di fondo ecc.)
Intensità: moderata compresa tra 60-80% della F.C. max, scala di Borg 10/11
– 13/14.
Durata: almeno 30/40 minuti.
Frequenza: almeno 4 volte settimana
Criteri prioritari per progettare un intervento motorio
Personalizzazione
Motivazione : diversificare le proposte, mimetizzarle.
La resistenza come trama su cui impostare altre proposte motorie.
La prescrizione di attività autonoma autogestit al di fuori della realtà corso
strutturato
TEST
3’ Cammino max velocità : misura dei metri percorsi
6 minuti walking test.
Test dei 2Km Leukkonen
2’Step test :
fronte al muro, sfiorare con il ginocchio un punto posto a metà
tra la rotula e la cresta iliaca per 2 minuti
Livello di accettabilità minimo 65 step ( uomini e donne ).
PROPOSTE OPERATIVE.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Dal Camminare alle andature
Il lavoro a coppie
I “ percorsi “
I lavori di gruppo
Con attrezzi
Le danze popolari
Attività per anziani fragili
1.E’ la forma più naturale di movimento , di facile gestione, permette di
sviluppare lavori facilmente proponibili e graduabili.
Camminare ad andatura progressivamente più intensa, a passi più lunghi,
molto corti, incrociati, avanti indietro,tipo marcia varie direzioni, sulle righe,
( gioco il damone ) alternando passi di corsa a cammino, riducendo
progressivamente lo spazio di lavoro, al segnale formazione di gruppi di n°
dato di elementi.
Camminare al segnale portare un piede sopra un colore, sopra un attrezzo,
entrambi mani e /o piedi.
Ampliare il movimento delle braccia intensifica il lavoro.
Andature con vari movimenti di braccia ( oscillazioni, circonduzioni, slanci,
flesso estensione) e arti inferiori ( sollevare ginocchia vanti, tipo skip –corsa
calciata ) (ogni 3 passi, ogni passo, alternando ) ecc. .
Possibilità di lavoro ad ondate, toccando righe, con incrocio ecc
Sequenza di esercizi e/o andature sul posto e in movimento a tempo p.e. 1’
marcia sul posto,1’ camminando a ritmo sostenuto , 1’ sul posto con
circonduzione delle braccia, 1’ alternando 3 passi avanti a 3 passi indietro ecc.
2. A coppie
A coppie per mano andature di cammino o corsa lenta con cambio di
conduttore, passo sotto il legamento a mano di un’altra coppia, cambio di
coppia., movimento combinato delle braccia (circonduzioni, slanci, spinte ecc. )
A e B in fila in movimento liberamente per la palestra : al segnale cambio di
posizione, B avanti A indietro, passando sotto il braccio sollevato del compagno
davanti a dx e a sx , casualmente.
A coppie A compie un giro della palestra o altro percorso stabilito,mentre B sul
posto esegue un esercizio dato, al ritorno di A alla posizione di partenza parte
B.
Di fronte per mano A cammina avanti B a ritroso, con giri, in spostamento
laterale, con leggera opposizione ,
4. Funicelle o elastici ( cerchi) a terra breve sequenza di passi tipo aerobica.
In cerchio mini sequenza passi tipo step passaggio ad un’altra postazione.
5. Lavoro in mini circuito di funicelle/ elastici. Posti in giro esterno, interno , in
circolo, con passaggio al segnale , con variazione dopo 4 passaggi, al colore,
passo sopra, giro intorno, cammino sopra ecc.
6. A righe contrapposte
scambi frontali , sulla stessa linea (cerchi ) in
diagonale, con rotonda centrale, diretta (organizzazione spazio- temporale )
Partono i componenti di una riga, corrono vero l’altra toccano, girano passano
sotto le braccia dei compagni toccano il muro passano sotto / sopra le braccia
dei compagni, che nel frattempo si sono abbassati tornano alla formazione
iniziale, parte l’altra fila. Varie combinazioni
7. Con palloni, camminare palleggiando, lasciando la palla a terra e
recuperandone un’altra, lanciando in alto, tirando a canestro, a coppie
passando al compagno ecc.
8. Danze popolari
Proposta di attività di media durata ad incremento progressivo
: Tacco Punta
Giochi:
Prendi gli oggetti.
Svuota campo
Attività per Anziani Fragili
Al Muro: Andatura/corsa con mani parallele in appoggio al muro, sollevando
ginocchia, con spinta braccia la muro ,
sollevando magg. ginocchia,
appoggiando la punta della scarpa frontalmente il più in alto possibile, fuori,
alternando.
Alla Sedia: vari movimenti degli arti inferiori, successivamente
contemporaneo e sincrono movimento degli arti superiori.
con
CIRCUITO PER LA RESISTENZA GENERALE
ESEMPIO DI CIRCUITO
Caratteristiche: misto – 1° tipo (completare il circuito passando da una stazione all’altra
senza soluzione di continuità )
N. 10 STAZIONI
DESCRIZIONE DEGLI ESERCIZI
ST. 1 Seduti, raccogliere la gamba sx flessa al petto, ritornare ripetere a dx. 10 rip.
ST. 2 Ritti, fronte alla spalliera, impugnatura all'altezza delle spalle, piede dx sul 2° piolo: con
un saltello alternare la posizione dei piedi. 20 rip.
ST. 3 Decubito prono, mani sotto il mento, gambe flesse: sollevare alternando, alternando
dx e sx, gli arti inferiori. 20 rip.
ST. 4 Decubito supino, braccia fuori, palmo a terra: sollevare flettendo al petto entrambi gli
arti inferiori e tornare. 12 rip.
ST. 5 Ritti fronte al muro, mani in appoggio palmare: piegare contemporaneamente gli arti
superiori, mentre il corpo rimane proteso. 10 rip.
ST. 6 Con corsa lenta portare una clavetta del gruppo di 2 verso la clavetta posta di fronte,
appoggiarla, prendere l'altra e tornare; ripetere di seguito. 8 rip.
ST. 7 Ritti dorso alla spalliera, impugnatura delle mani all'altezza delle spalle, sollevare una
gamba flessa ed avvicinarla al petto, appoggiare e ripetere dall'altra parte. 20 rip.
ST.
8
Ritti, piegare gli arti inferiori, toccare con le mani il suolo, ritorno. 8rip.
ST.
9
Ritti, lanciare a due mani un pallone tipo pallavolo al di sopra di un limite
individuato sul muro posto a circa a 2.50-3.00 metri di altezza, riprendere il pallone e
rilanciare. 20 rip.
ST.
10
con corsa leggera eseguire uno slalom tra le clavette poste a circa metri 1 di
distanza l'una dall'altra, per un totale di 8 clavette. Ritornare sempre a slalom. 4 rip. complete
(andata e ritorno ).
E' consigliabile un recupero completo tra i circuiti della durata di circa 5 minuti
Per diversificare le proposte
CAMMINARE -CORRERE
MODALITA’
Nello spazio
Sulle righe
Entro aree grandi
Entro aree piccole all’interni di percorsi
( aperti, liberi, chiusi)
Avanti
A ritroso
Lateralmente
In andatura
Individualmente
A coppie
In gruppi
Forme ludiche
Giochi a rincorrere
Giochi a inseguimento
Staffette
Giochi di trasporto
Giochi di riempimento/svuotamento
Combinando più azioni
Camminare/correre e ricevere
Camminare/correre e lanciare
Camminare /correre e schivare
VARIABILI
Trasportando o manipolando
piccoli attrezzi
Manipolando la palla
Afferrare-portare
Rotolarare
Palleggiare
lanciare- riprendere
Su superfici diverse
Sulla sabbia
Sull’erba
Su materassini
Scalini
Combinando esercizi degli arti
Flessioni- estensioni
Circonduzioni
Spinte
Oscillazioni
Slanci
Usando traiettorie diverse
Rette
Oblique
Circolari
Superiori: