WTA Trainer Simone Baldassarre

Warrior’s Training Academy
Candidato: Baldassarre Simone
Febbraio 2012
TESI ALLENAMENTO FUNZIONALE
INTRODUZIONE
L’allenamento che si intende presentare è specifico per un atleta di livello
amatoriale che pratica Muay Thai.
Il suo principale obiettivo è aumentare la potenza di calci e pugni. Per questo
abbiamo progettato un lavoro che metta in primo piano esercizi di potenziamento
dell’anca su piano trasverso. Inoltre come obiettivo velato, si è cercato di aiutare ad
aumentare la mobilità articolare a livello scapolare, per sfruttare il range massimo
dell’articolazione quando si tirano i colpi e non risultare limitati a causa della scarsa
mobilità.
Quindi:
SPORT: Muay Thai
OBIETTIVO ATLETA: Aumentare la potenza dei colpi
OBIETTIVI ALLENAMENTO: Miglioramento della potenza dell’anca su piano
trasverso, aumento del range articolare a livello scapolare
PROGETTAZIONE ALLENAMENTO
L’atleta in questione ha due allenamenti settimanali specifici di Muay Thai, il lunedì
e il sabato. Di conseguenza struttureremo due allenamenti settimanali di
allenamento funzionale specifico per il suo sport il mercoledì e il venerdì, e due
allenamenti di mobilità articolare il martedì e il giovedì.
Ovviamente durante tutto il mesociclo l’intensità e la quantità (volume)
dell’allenamento non saranno costanti, ma varieranno in modo prestabilito.
Di seguito riporto graficamente l’allenamento della durata di un mesociclo:
Durante il primo microciclo, l’intensità sarà submassimale mentre la quantità sarà
media tendente a scendere. Negli altri mesocicli l’intensità tenderà a scendere a
favore della quantità, per permettere una migliore supercompensazione. Questo,
come si sottolinea anche ne “La scienza del natural body building” (Tozzi, 2001),
permetterebbe un miglior guadagno in termini di forza. Pertanto si utilizzerà il
modulo “3:1 decrescente” ovvero, 3 microcicli di carico decrescenti alternati ad uno
di scarico.
Esempio di modulo “2:1 decrescente” utilizzato per migliorare la forza:
(Fonte: “La scienza del natural bodybuilding” Tozzi, 2001)
La scheda si compone in questo modo:
 abbiamo per la prima seduta settimanale
1) tre esercizi di mobilità articolare del core
2) due esercizi di stabilizzazione del core ( frontale, laterale)
3) un esercizio di coordinazione/potenza dell’anca su piano trasverso
 per la seconda seduta settimanale abbiamo
1) tre esercizi di mobilità articolare della scapola
2) due esercizi di stabilizzazione della scapola
3) quattro esercizi di coordinazione/potenziamento parte superiore/core/inferiore
 I circuiti si ripeteranno un esercizio per volta con le relative ripetizioni, per poi
andarli a rieseguire tante volte quante serie del circuito son previste ( 4 serie e
20 ripetizioni indica quindi 4 ripetizioni del circuito e 20 ripetizioni per
esercizio).
 Il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro è variabile a seconda dei
microcicli di allenamento. L’intensità varierà a seconda degli esercizi e delle
sensazioni personali relative al carico utilizzato dalla persona, in relazione al
mesociclo e alla tabella di riferimento.
 Durante le sedute di mobilità articolare pura, eseguirà tutti gli esercizi di
mobilità di tutto il corpo, partendo dal collo arrivando fino alle caviglie, dando
importanza alla mobilità scapolare e a quella dell’anca. Per cui potrà eseguire,
oltre al resto degli esercizi, anche esercizi come lo Skorpion e l’Armbar
assistito durante queste sedute.
Veniamo quindi ad elencare gli esercizi divisi per microcicli specifici per la disciplina.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO A:
DATA MICROCICLO
/
MICROCICLO
SERIE & RIPETIZIONI
/
/
1°
/
/
2°
/
/
3°
/
4°
Serie
Rip.
Serie
Rip.
Serie
Rip.
Serie
Rip.
3
20
6
30
5
20
3
18
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Rip.
Rip.
Kg.
Rip.
ES:
SIDE BEND (flying)
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
PENDULUM (flying)
3
Kg
20
Rip.
6
Kg
30
Rip.
5
Kg.
20
Rip.
3
Kg.
18
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
DINAMIC LEG THROUGH
(giant med ball/ HMB)
3
20
6
30
5
20
3
18
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg.
Rip.
Kg.
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
ISOMETRICAL BRIDGE
(handle medball)
1^ serie
2^ serie
3^ serie
3
20
6
30
5
20
3
18
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg.
Rip.
Tempi di pausa tra le serie
ES:
ISOMETRICAL SIDE
CORE (flying)
30”
45”
50”
1’00”
3
20
6
30
5
20
3
18
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg.
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
SIDE SWING (handle med
ball / flowbag)
3
20
6
30
5
20
3
18
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg.
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ALLENAMENTO B
DATA
/
MICROCICLO
SERIE & RIPETIZIONI
/
/
1°
/
/
2°
/
/
3°
/
4°
Serie
Rip.
Serie
Rip.
Serie
Rip.
Serie
Rip.
4
Kg
20
Rip.
6
Kg
30
Rip.
3
Rip.
20
Rip.
3
Kg.
15
Rip.
ES:
SKORPION
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
ARMBAR (kettlebell)
4
Kg
20
Rip.
6
Kg
30
Rip.
3
Kg.
20
Rip.
3
Kg.
15
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
GAMMACAST / HALO
(clubbell / kettlebell)
4
20
6
30
3
20
3
15
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg.
Rip.
Kg.
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
OVERHEAD WALK
(kettlebell monolaterale)
4
20
6
30
3
20
3
15
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg.
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
OVERHEAD WALK
(flowbag)
4
Kg
20
Rip.
6
Kg
30
Rip.
3
Kg
20
Rip.
3
Kg.
15
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
ES:
SNATCH (kettlebell)
4
Kg
20
Rip.
6
Kg
30
Rip.
3
Kg
20
Rip.
3
Kg.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
15
Rip.
ES:
ROCKS UP (flowbag)
4
Kg
20
Rip.
6
Kg
30
Rip.
3
Kg
20
Rip.
3
Kg.
15
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
ES:
SUSPENDED BACK
LUNGE (con ginocchiata
al flying)
30”
45”
50”
1’00”
4
20
6
30
3
20
3
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg.
15
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
ES:
LUNGE TORSIO SIDE
(giant medball)
30”
4
Kg
45”
20
Rip.
6
Kg
50”
30
Rip.
3
Kg
1’00”
20
Rip.
3
Kg.
15
Rip.
1^ serie
2^ serie
3^ serie
Tempi di pausa tra le serie
30”
45”
50”
1’00”
CONCLUSIONI
L’allenamento qui proposto può essere utile al praticante per sviluppare una
maggior potenza dei colpi, specialmente a livello dell’anca, da dove quindi parte e
passa la forza. Tutto ciò senza tralasciare elementi di mobilità articolare, anch’essa
importantissima in quanto con il solo allenamento in sala pesi, le articolazioni non si
adatterebbero quanto il sistema nervoso e quello muscolare. Pertanto bisogna
allenarla di pari-passo agli altri sistemi in modo da evitare limitazioni dovute a scarsa
mobilità delle articolazioni coinvolte nello sport praticato. Per finire,
importantissime anche le caratteristiche di reattività e coordinazione per chi pratica
Muay Thai, anch’esse sicuramente migliorabili grazie a questo allenamento.