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Allenamento Yango free
Ringiovanire il proprio metabolismo adesso
Che cos’è Yango free?
Yango free è il programma di allenamento gratuito, per chi sta
andando verso i cinquant’anni o li ha già superati e vuole avere
un corpo più giovane e in forma senza per forza iscriversi in
palestra.
L’essenza di Yango free è di dare le istruzioni semplici per un
fisico migliore senza spendere soldi, troppe energie e tempo.
Come funziona Yango free?
Yango free utilizza gli esercizi a corpo libero, quegli esercizi che
non hanno bisogno di grandi attrezzature per essere eseguiti.
Gli esercizi a corpo libero si possono fare a casa o in ufficio o in
qualunque spazio dove il corpo si può muovere liberamente.
Quali sono i benefici che potete ottenere?
L’allenamento Yango free vi aiuta a rimettere in moto il
metabolismo e i benefici che avete sono:




Maggiore energia fisica;
Minore grasso corporeo accumulato;
Muscolatura più tonica;
Migliore ossigenazione di organi e muscoli.
Siete pronti per iniziare il vostro Yango free?...
COME AVERE SUCCESSO IN QUESTO PROGRAMMA
PRENDERE LE MISURE!!!
Seguite le istruzioni su come prendere le misure che vi faranno
capire se siete migliorati in modo oggettivo alla fine del
programma.
L’errore peggiore in qualsiasi programma di allenamento è non
prendere le misure all’inizio per confrontarle alla fine, perché:
 Il corpo ha ritmi lenti e i miglioramenti in un mese possono
essere minimi, saperli riconoscere è importante per capire
se ci stiamo muovendo verso il giusto risultato;
 I numeri se misurati bene non mentono mai, mentre le
nostre “impressioni” su come ci vediamo fisicamente
possono non essere veritiere, sono soggettive e legate al
nostro umore.
AVVERTENZA: se non prendete le misure adesso non iniziate
nemmeno il programma di allenamento, non avrete nessun
risultato dall’allenamento.
Chi non prende le misure non si sta prendendo la
responsabilità di portare a termine il programma e quindi è
meglio che non lo inizi nemmeno.
Se vi sembro duro in questo punto vi dico che avete ragione,
però voi mi state chiedendo un risultato sul vostro fisico in un
mese e prendere le misure è la regola numero uno.
Ho visto centinaia di persone iniziare programmi di allenamento
e mollarli a metà strada proprio nel momento in cui i risultati
stavano arrivando perché non erano in grado di riconoscerli: non
avevano preso le misure!
Seguite questi semplici passi per prendere le vostre misure.
1) Pesatevi su una bilancia pesapersone e annotate il
numero.
2) Prendete queste circonferenze del vostro corpo
a) Collo;
b) Vita
(due centimetri sopra l’ombelico);
c) Fianchi
(far passare il metro lungo i glutei, il fianco più sporgente
dell’anca e il pube);
Come si prendono le circonferenze?
Si utilizza un metro da sartoria e si esegue la misurazione per
ogni punto che si deve misurare. Ci si fa aiutare da un’altra
persona a prendere le circonferenze.
Inserite le misure in una semplice tabella come questa
Data
Data
Peso
Kg
Kg
Collo
cm
cm
Vita
cm
cm
Fianchi
cm
cm
Adesso siete pronti per iniziare il vostro Yango free!
Allenamento Yango free
Scegli in quali giorni fare i tuoi allenamenti
1°settimana
Come scegliere i
giorni
Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
2° settimana
x
x
3° settimana
x
4° settimana
x
x
x
x
x
x
x
-Le prime due settimane fai 2
allenamenti a settimana.
-Alterna sempre un giorno di
allenamento a uno di pausa. Non
allenarti mai due giorni di
seguito
-Le seconde due settimane fai 3
allenamenti a settimana.
-Alterna sempre un giorno di
allenamento a uno di pausa. Non
allenarti mai due giorni di seguito
x= giorni consigliati
Regola da seguire
 Fare gli esercizi in modo da sviluppare il debito di ossigeno,
ossia avere il fiatone durante l’esecuzione degli esercizi e
durante le pause.
Non seguire questa regola impedisce al metabolismo di
rimettersi in moto correttamente.
Importante: Eseguite gli esercizi gradualmente e senza
esagerare. Appena vi sentite di ansimare troppo durante gli
esercizi, fermatevi e recuperate dallo sforzo.
Scheda di allenamento Yango free.
Esercizio
1.SQUAT LIBERO
riscaldamento
Esecuzione
immagine
stazione di esecuzione: IN
PIEDI
ripetizioni: 20
tempo di recupero finito
l’esercizio: nessuno, passare
subito all’esercizio seguente
2.CIRCONDUZIONI stazione di esecuzione: IN
BRACCIA
CON PIEDI
BASTONE
ripetizioni: 20
tempo di recupero finito
l’esercizio: nessuno, passare
subito all’esercizio seguente
3.JUMPING
JACKS
stazione di esecuzione: IN
PIEDI
ripetizioni: 30
tempo di recupero finito
l’esercizio: 60 secondi
Ripetere i tre esercizi per 2 serie le prime due settimane
Ripetere i tre esercizi per 3 serie le seconde due settimane
I tre esercizi di riscaldamento sono eseguiti uno di seguito
all’altro senza fare pausa. Solo alla fine dei jumping jacks si
eseguono 60 secondi di recupero. Si eseguono tre serie di questi
esercizi per completare il riscaldamento.
Interval training circuito n° 1
Esecuzione
Immagine
Esercizio
4.AFFONDI DELLE stazione di esecuzione: IN
GAMBE
CON PIEDI
BASTONE
ripetizioni: 10 PER GAMBA.
Eseguire
le
ripetizioni
alternando le gambe.
tempo di recupero finito
l’esercizio: nessuno, passare
subito all’esercizio seguente
5.ADDOMINALI
stazione
di
esecuzione:
CON GAMBE
SDRAITO PANCIA IN SU
ALTE,
PERPENDICOLARI ripetizioni: 20
AL TERRENO
tempo di recupero finito
l’esercizio: nessuno, passare
subito all’esercizio seguente
6.SPINTE
DELLE
BRACCIA
RIALZO
stazione di esecuzione: IN
APPOGGIO AL RIALZO
SU
ripetizioni:
15 (O IL
MASSIMO CHE SI RIESCE)
tempo di recupero finito
l’esercizio: 60 secondi
Ripetere i tre esercizi per 2 serie le prime due settimane
Ripetere i tre esercizi per 3 serie le seconde due settimane
VARIARE LA SEQUENZA DI ESERCIZI SE SONO TROPPO INTENSI
Se gli esercizi degli addominali e delle spinte sulle braccia sono
troppo intensi sostituiscili con questi:
Esercizio
Esecuzione
5a.ADDOMINALI CON stazione di esecuzione:
GAMBE ALTE
SDRAITO PANCIA IN SU
APPOGGIATE AL
ripetizioni: 20
MURO
tempo di recupero finito
l’esercizio:
nessuno,
passare
subito
all’esercizio seguente
6a.SPINTE DELLE
BRACCIA IN
APPOGGIO AL
MURO
stazione di esecuzione:
IN APPOGGIO AL RIALZO
ripetizioni:
15 (O IL
MASSIMO CHE SI RIESCE)
tempo di recupero finito
l’esercizio: 60 secondi
Immagine
Esercizio
Interval training circuito n° 2
Esecuzione
Immagine
7. ESTENSIONE stazione di
GAMBA
E GINOCCHIO
BRACCIA
esecuzione: IN
ripetizioni: 15 PER GAMBA.
Eseguire le ripetizioni prima
tutte su una gamba e poi
sull’altra.
tempo di recupero finito
l’esercizio: nessuno, passare
subito all’esercizio seguente
8.SPINTE IN
ALTO DEI
MANUBRI
stazione di esecuzione: IN
PIEDI
ripetizioni: 15
tempo di recupero
l’esercizio: 30 secondi
finito
9.TRAZIONI
stazione di esecuzione: PRESA SUN
ALLA SBARRA O UNA SBARRA ALTA 1 METRO
SU UN TAVOLO
ripetizioni: 10 RIPETIZIONI (o il
massimo che si riesce)
Ripetere i tre esercizi per 2 serie le prime due settimane
Ripetere i tre esercizi per 3 serie le seconde due settimane
Se non disponi di una coppia di manubri da fitness puoi
sostituirli inizialmente con una tanica di 5 o 10 litri. Al
supermercato si trova per pochi euro quella per l’acqua
distillata.
L’esercizio 8 usando la tanica si esegue
prendendola in basso con entrambe le mani,
si spinge verso l’alto in modo da portarla
sopra la testa e poi si riporta vicino al petto.
Per l’esercizo 9 se non disponi di una
sbarra dell’altezza di un metro in
grado di sostenerti, esegui l’esercizio
usando un tavolo resistente. Un
normale tavolo da cucina o una
scrivania da ufficio vanno benissimo.
Ti posizioni sdraiato a pancia in su sotto il tavolo e ti aggrappi al
bordo con le mani. Effettui le trazioni portando il petto a
toccare il tavolo.
Esercizio
Rilassamento finale
Esecuzione
Immagine
10 STRETCHING stazione di esecuzione: IN
GLUTEI
APPOGGIO SULLA COSCIA
ripetizioni: 40 SECONDI PER
GAMBA
tempo di recupero
l’esercizio: NESSUNO
11
RILASSAMENTO
A GAMBE ALTE
SUL MURO
finito
stazione
di
esecuzione:
SDRAIATI A PANCIA IN SU,
CON
GAMBE
TESE
APPOGGIATE AL MURO.
RILASSARSI PER TRE MINUTI
Lega le caviglie con una corda
per rilassare i muscoli.
Fai il prossimo passo:
Ad ogni allenamento prendi nota dei tuoi progressi usando la
scheda mensile di Yango free. Ti servirà per vedere i
miglioramenti in un mese sulla tua forza.
Se la usi, alla fine del mese di allenamento potrai mandarmela
e la potremmo confrontare assieme.
Yango free
data
riscaldamento
allenam. 1
allenam. 2
data
allenam. 3
data
data
allenam. 4
allenam. 5
data
allenam. 6
data
data
allenam. 7
allenam. 8
data
allenam. 9
data
allenam. 10
es
1
SQUAT LIBERO
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
es
2
CIRCONDUZIONI
BRACCIA
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
es
3
JUMPING JACKS
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
es
4
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
es
8
AFFONDI DELLE
GAMBE CON
BASTONE
ADDOMINALI
CON LE GAMBE
ALTE
SPINTE DELLE
BRACCIA SU
RIALZO
ESTENSIONE
BRACCIA E
GAMBE
SPINTE DELLE
BRACCIA IN
APPOGGIO AL
MURO
ESTENSIONE
BRACCIA E
GAMBE
SPINTE IN ALTO
DEI MANUBRI
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
es
9
TRAZIONI ALLA
SBARRA
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
n° rip
fatte
es
5
cardiocircolatorio intenso
data
es
6
es
5a
es
6a
es
7
n° rip
fatte
n° rip
fatte
totale ripetizioni
fatte
SENSAZIONE DI FATICA
DA 1 A 10 A FINE
ALLENAMENTO
1) SEGNA AD OGNI ALLENAMENTO IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI CHE RIESCI A FARE DI OGNI ESERCIZIO
2) SOMMA LE RIPETIZIONI CHE HAI FATTO PER OGNI ESERCIZIO E SEGNA IL TOTALE DELLE RIPETIZIONI
3) SEGNA AD OGNI ALLENAMENTO LA FATICA CHE SENTI DI AVER FATTO SU UNA SCALA DA 1 A 10 IN CUI 1 RAPPRESENTA NESSUNA FATICA E 10 UNA FATICA ESTREMA
Riepilogo di Yango free




Prendete le misure;
Eseguite tutti gli allenamenti come vi siete programmati;
Eseguite gli esercizi come indicato dalla scheda Yango free;
Segnate il numero di ripetizioni e la sensazione di fatica
nella scheda mensile;
 Prendete di nuovo le misure e osservate il risultato dopo il
decimo allenamento.
Il mio regalo per te…
CONSULENZA GRATUITA SUL PROGRAMMA YANGO
Come si può ringiovanire il metabolismo in modo duraturo?
Come si può avere un corpo con la giusta energia, magro e in
grado di reagire bene allo stress?
La risposta è il programma Yango, l’innovativo programma
basato sulla scienza metabolomica in grado di ringiovanire il
metabolismo dall’interno del corpo.
Prova l’allenamento Yango free e scrivimi a
[email protected] .
Potrai ricevere la mia consulenza gratuita sul programma
Yango. Potrai capire:
 quali sono i blocchi del tuo metabolismo
 e come porvi rimedio.
Per fare la consulenza ho bisogno che rispondi alle domande
che trovi in questo modulo on line:
http://www.peottatrainer.it/programma-yango/
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ricontattato da un membro nel nostro team per
fissare la tua consulenza gratuita.