Scarica Runner`s World Extra

EXTRA
DIVENTA
UN RUNNER
SOSTENIBILE
RISPARMIA DENARO
RISPARMIA TEMPO
EVITA UN’EMICRANIA
RISPETTA L’AMBIENTE
EXTRA
LIFESTYLE
Voglio una
VITA
a
t
a
c
fi
i
l
p
m
e
s
DI KELLY BASTONE
Poche cose sono gradevoli quanto la corsa. Ma diventare runners ancora più sani, felici e
in forma è molto semplice. Se dunque vuoi risparmiare tempo e denaro, evitarti qualche
mal di testa e provare a salvare il pianeta, ecco 24 consigli per ottenere di più con meno fatica
LEGENDA
RISPARMIA DENARO
Corri partendo da casa
(o dal lavoro)
Invece di perdere tempo e bruciare benzina per
raggiungere in auto piste o tracciati particolari,
aumenta la tua base di chilometri partendo di
corsa da casa o dall’ufficio. I risparmi sono
notevoli: se per i tuoi spostamenti percorri in
auto anche solo 25 km alla settimana, nel corso
di un anno puoi risparmiare oltre 120 euro di
carburante e, soprattutto, contribuire a ridurre le
emissioni nocive.
Compra all’ingrosso
RISPARMIA TEMPO
RISPARMIATI UN’EMICRANIA
RISPETTA L’AMBIENTE
Alimenti primari come riso, lenticchie, ceci,
fagioli, noci, frutta secca, generalmente costano
meno se acquistati all’ingrosso invece che in
piccole confezioni. Inoltre si risparmia anche
sull’imballaggio, sul tempo e sul carburante
speso per raggiungere più volte il supermercato.
Programma gli appuntamenti
di corsa
Organizzati per correre di pomeriggio, al termine
del lavoro e magari con un gruppo di amici. Così
facendo sfrutterai al meglio il tuo tempo (che
generalmente è già limitato), combinando
attività fisica e vita sociale. Inoltre, saltando gli
aperitivi, risparmierai denaro e... calorie.
Alterna le scarpe
Prolunga la durata delle tue scarpe da corsa (e
previeni gli infortuni) alternandone due paia per
volta. Secondo Martyn Shorten, direttore dello
Shoe Lab di Runner’s World International, un
giorno di riposo consente alla maggior parte
dei materiali gommosi di cui sono composte le
intersuole di decomprimersi. «Inoltre, grazie al
“raddoppio”, l’usura e la deformazione delle
scarpe risulterà decisamente più lenta che
nell’utilizzo del paio unico. L’accorgimento,
insomma, può evitarti qualche problema»,
sostiene il dottor Finn B. Gerstell, terapista
specializzato in medicina dello sport.
Iscriviti con anticipo
alle gare
Approfitta degli sconti sulle iscrizioni fatte in
anticipo. Negli Stati Uniti ci sono gare come il
Crim Festival of Races di Flint, nel Michigan,
che garantiscono persino il pettorale gratuito ai
primi iscritti, mentre altre regalano magliette o
offrono gadget sfiziosi. Pianifica per tempo i
tuoi appuntamenti e controlla nella rubrica
Countdown (vai a pagina 137) le scadenze delle
quote agevolate. Ricorda anche che l’iscrizione
online riduce lo spreco di carta e il tempo in
coda (e il nervosismo) il giorno della gara.
EXTRA
LIFESTYLE
Rinuncia ogni tanto
ai gadget tecnologici
Gli accessori elettronici per la corsa sono
veramente fantastici. Tuttavia di tanto in tanto
può risultare opportuno rinunciarvi per
concentrarsi solo su se stessi. «Non di rado
sento la necessità di ascoltare il mio corpo
anziché usare formule, cronometri o
cardiofrequenzimetri - confessa Cate Fenster,
vincitrice dell’edizione 2008 della Marine Corps
Marathon (la sua prima maratona) in 2:48’ -.
In particolare quando non mi sento in sintonia
con esso, lo rispetto e mi limito a correre
lentamente, senza bisogno di inutili orpelli».
Corri durante le pause
Ti capita spesso di essere troppo occupato per
riuscire a svolgere un allenamento decente?
Pianifica semplicemente delle uscite più brevi.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of
the American College of Nutrition, tre uscite da
10 minuti o due da 15 di lavoro aerobico ogni
giorno contribuiscono al miglioramento del
VO2 max e alla riduzione del peso quanto un
unico allenamento di 30 minuti. Basta eseguire
queste brevi sessioni a buona intensità. Scegli
le scale per una serie di ripetute o esegui degli
intervalli sul tapis roulant (se ce l’hai in casa),
mentre aspetti che bolla l’acqua della pasta.
Metti un coperchio
A proposito: la prossima volta che fai bollire
l’acqua, copri la pentola. Un contenitore
scoperchiato può consumare fino al triplo di
energia in più. E assicurati che la pentola copra
completamente il fuoco: una del diametro di 15
centimetri su un fornello da 20 disperde più del
40% del calore. Solo facendo in modo che
combacino potrai risparmiare una trentina di
euro all’anno sulla bolletta del gas.
Pianifica le spese
Per fare dei buoni affari, fai le spese relative
all’abbigliamento estivo in luglio e agosto.
Per gli indumenti invernali scegli invece i mesi
di gennaio e febbraio.
Riduci l’auto…
...o viaggia a piedi
Se abiti in città sai quanto sia diventato
problematico spostarsi in macchina per i lunghi
tempi d’attesa nelle immancabili code e, in
particolare, per la difficoltà di parcheggiare.
Per tragitti brevi prova a usare la bicicletta, un
ciclomotore o una moto (se hai la fortuna di
disporne, altrimenti accarezza l’idea di
procurarteli, anche usati). Probabilmente
preferisci l’auto perché ti consente di portare
con te molte più cose, ma se sai limitarti e
disponi di una sacca “furba”, potrai disporre
sempre del necessario, sia che ti muova con i
mezzi pubblici, sia che ti serva di una due ruote.
Ogni volta che ti è possibile prova ad andare al
lavoro correndo. Il giorno precedente prepara
tutto l’occorrente per farti una doccia e un
cambio di vestiti. Se non puoi lavarti, procurati
delle salviettine detergenti e uno shampoo a
secco. Usa i mezzi pubblici per tornare a casa o,
se ce la fai, torna indietro di corsa…
Programma i pasti
IL VANTAGGIO DEL PROGRAMMARE CIÒ CHE MANGI? Avere più tempo a disposizione per la
corsa o la famiglia. E più soldi nel portafoglio. Se pianifichi ogni settimana i pasti, risparmierai
tempo (e benzina) - eliminando le scappate dell’ultimo minuto al supermercato - e denaro, perché
comprerai solo ciò che avevi stabilito di mangiare: in questo modo eviterai che gli alimenti si
deteriorino e non dovrai buttare via nulla. Ecco come fare.
1
Ogni settimana
fissa 15 minuti dello
stesso giorno per
organizzare il tuo
piano.
Fai un inventario
di ciò che hai nel
frigorifero, nel freezer
e nella dispensa e
2
prendi nota di tutto
ciò che sta per
scadere.
Progetta nei
dettagli le cene;
se necessario, ripassa
le ricette. Confronta
gli ingredienti che ti
occorrono con il tuo
3
inventario e scrivi
sulla lista della spesa
tutto ciò che manca.
Aggiungi poi
colazioni, pranzi e
spuntini (carburante
per allenamenti
incluso) e verifica se
risultano nel tuo
4
inventario. Vai
dunque a inserire
nella lista della spesa
alimenti e ingredienti
mancanti.
A questo punto
acquista solo
ciò che è presente sul
tuo prezioso elenco.
5
Preparati la sera
per l’indomani mattina
Prima di coricarti predisponi ogni capo di
abbigliamento che ti servirà la mattina
successiva, dalle calze al giubbotto
catarifrangente. Se hai intenzione di portare
con te accessori come cardiofrequenzimetro,
iPod o lampada, posizionali già sul tavolo della
cucina, già carichi e impostati.
Vai sul generico
I medici consigliano spesso plantari correttivi
per affrontare problemi relativi all’appoggio in
corsa. Il problema è che generalmente costano
parecchio. Allora vale prima la pena di provare
le versioni standard acquistabili nei negozi di
ortopedia o in quelli sportivi. «Non è solo per
risparmiare denaro: soprattutto nella prevenzione degli infortuni, spesso i plantari
personalizzati non si rivelano migliori delle
versioni generiche, ovviamente se scelte con
criterio», suggerisce il dott. Gerstell.
EXTRA
Semplifica le ripetute
Con migliaia di programmi di prove ripetute tra
cui scegliere, potresti passare ore e ore a
cercare quello adatto a te. Se l’idea di diventare
in quattro e quattr’otto un esperto non ti fa
impazzire, ecco tre esempi di lavori che
soddisferanno tutte le tue esigenze di
allenamento. Sono stati messi a punto dal
mitico Amby Burfoot di RW Usa, che consiglia
di svolgerne uno o due alla settimana per
adattarsi alle diverse velocità di gara.
POTENZA AEROBICA PER LA RESISTENZA
´ Corri 4 prove di 1.500 metri alla tua velocità
dei 10K.
CAPACITÀ AEROBICA A RITMO DI VO2 MAX
´ Corri 4 prove di 800 metri alla tua velocità
dei 5 K.
VELOCITÀ E RAFFORZAMENTO MUSCOLARE
´ Corri 4 prove di 200 metri alla tua velocità
sui 1.500 metri.
Rivaluta il freezer
«Tutti gli alimenti, o quasi, possono essere
surgelati, dunque non dimenticarti di usare il
freezer - suggerisce Mark Bittman, autore di
How to Cook Everything (Come cucinare
qualsiasi cosa) -. Congelare ti permette di
risparmiare, soprattutto perché non ti fa
sprecare cibo». Nel suo congelatore Bittman
conserva minestre fatte in casa, fagioli cotti,
farro bollito, banane troppo mature e mirtilli
(fantastici per i frullati). «Produci volutamente
grandi quantità di “avanzi intenzionali” e
congelali», insiste Bittman. Il riso integrale,
per esempio, richiede 40 minuti di cottura ma
si scongela nel forno a microonde in 2-3
minuti, trasformandosi in un ottimo contorno
veloce da riutilizzare. Conserva i cibi in
sacchetti richiudibili, che si adattano al
contenuto e occupano poco spazio nel
congelatore.
Cucinati un
pollo arrosto
Cucinare un pollo intero è una soluzione per
la cena semplice ed economica ma deliziosa
e nutriente. Prova a fare questo: buca
diverse volte con la forchetta un limone
intero e inseriscilo all’interno di un pollo da
un chilo e mezzo che poi metterai in una
teglia da forno e cuocerai per un’ora a
220°C. Poiché un pollo intero equivale a
circa quattro porzioni - e magari in casa
siete solo in due - resteranno degli avanzi.
Spezzetta la carne, aggiungi olio, limone,
ginepro e sale e lascia marinare per un
giorno intero: avrai un’insalata di pollo
eccezionale. Inoltre fai bollire le ossa e gli
eventuali scarti con cipolla, carota, basilico e
sedano e congela il brodo risultante in
contenitori monodose per usarlo per le
minestre o i risotti.
Semplici falcate
Perché correre con meno può darti di più
W
alden (ovvero La vita nei boschi) è forse uno dei
maggiori capolavori della letteratura americana, ricco
e allusivo quanto la Bibbia. Potresti passare una vita a
rileggerlo per coglierne tutti gli insegnamenti, ma sul
suo messaggio principale Henry David Thoreau, l’autore, non potrebbe essere più chiaro. «Sprechiamo la nostra vita in dettagli», ha scritto.
«Semplificare, bisogna semplificare!». Parole sante.
Ipotizziamo che questo pomeriggio tu debba uscire a correre. Non
ti occorre una macchina né un accessorio o pattini, vela o albero. Nessun disco, bobina, carrello o regola. Non ti servono istruzioni. Non hai
bisogno di recarti in un posto specifico: ovunque ti trovi, quello è il
posto giusto. Se vivi vicino a un prato di quelli curatissimi, puoi farlo
scalzo. Se i tuoi vicini sono tolleranti e in zona non ci sono insetti aggressivi, potresti farlo nudo. Ma purtroppo siamo figli di una società
consumistica e abbiamo complicato le cose. Ricordo quando qualche
anno fa andavano di moda gli orologi che t’impostavano il ritmo e
l’inarrestabile ticchettio di centinaia di essi mentre facevo stretching
sulla linea di partenza della Maratona di Boston. Oggi puoi addirittura
correre contro un nemico invisibile che vive nel tuo orologio, coordinare il battito del tuo cuore con le tracce riprodotte dall’iPod, puoi
scaricare in tempo reale qualsiasi informazione sulla corsa per assicurarti che viva per sempre nella memoria del tuo computer.
Il vero obiettivo dovrebbe essere renderla immortale nella tua memoria fingendo di essere la cosa che realmente sei: un animale. Che
vuol dire lasciarsi alle spalle navigatori satellitari e tutte le teorie che
complicano la corsa, come per esempio l’idea che lo stai facendo per
diventare più forte e più veloce anziché per il puro gusto di farlo. Non
dovresti contare i battiti del cuore ma concentrarti per riuscire a sentire, sempre più forte, il sangue che ti scorre nelle vene.
E vale la pena di aggiungere, se quanto detto può essere sembrato
leggermente folle, che la semplicità è la strada migliore anche per altre situazioni. Meno cose, cianfrusaglie, situazioni, significano minor
Illustrazione di KEITH NEGLEY
impatto sull’ambiente e minor tempo rinchiuso in macchina e di più
con la tua famiglia. Significano spendere meno per l’abbigliamento
(che vuole anche dire meno energie spese a guadagnare il denaro necessario per acquistarlo). Un amico di Thoreau gli disse una volta che
doveva guadagnare dei soldi per poter prendere il treno e recarsi a Fitchburg e vedere qualcosa di nuovo. Thoreau gli spiegò che nel tempo
da lui impiegato per guadagnarsi il denaro per l’acquisto del biglietto
del treno, egli avrebbe potuto percorrere camminando i 50 chilometri
fino a quella città. «Se la ferrovia riuscisse a portarci in tutto il mondo
- aggiunse - io e te non c’incontreremmo dunque mai». E il tutto, paradossalmente, camminando. Figuriamoci se si fosse spostato di corsa!
Certo, se senza tutto l’armamentario che ritieni indispensabile non
riesci proprio a uscire dalla porta, allora compralo. Albert Einstein,
brillante quasi quanto Thoreau, una volta fece notare: «Tutto va reso
il più semplice possibile, non solo più semplice». La cosa più importante da dimenticare è il rumore nella tua testa, quell’interminabile
frequenza che trasmette costantemente i tuoi desideri, le speranze e
i progetti. Vedi se riesci a scacciarli per un po’ ed esci davvero. Quello che facciamo è una delle gioie più grandi e fondamentali. Pensaci
bene: se non metti gli auricolari quando fai l’amore, perché dovresti
metterli quando esci per andare a correre? –BILL MCKIBBEN
RUNNER’S WORLD - DICEMBRE 2009 000
EXTRA
LIFESTYLE
Iscriviti a un running club
Un modo semplice per migliorarti? Fare
amicizia con gente che corre più forte di te.
Le società podistiche sono l’ideale per trovare
partner, motivarsi e ricevere consigli su
allenamento e abbigliamento. Per individuare
un club vicino, vai sul sito della Federazione
Italiana di Atletica Leggera (www.fidal.it) a
vedere nella sezione La Federazione clic Società
l’elenco delle società affiliate. Un altro modo
può essere quello di entrare nel negozio
sportivo di riferimento della zona o di andare a
chiedere informazioni al campo d’atletica.
Fai un piano pre gara
Organizza alla vigilia tutto ciò che ti servirà per
la gara il giorno fatidico. Cerca le indicazioni
stradali e il tempo di percorrenza per
raggiungere il luogo dell’evento (sempre che tu
non abbia un navigatore satellitare) e prova a
vedere se in zona ritrovo ci sono dei parcheggi
agevoli. Se hai già il pettorale e il chip, fissali
alla maglietta e alle scarpe mentre sei ancora a
casa, altrimenti muoviti con sufficiente anticipo
così da non dover accusare il minimo affanno.
Se sei uno a cui piace essere organizzatissimo,
metti il pan carrè nel tostapane già la sera
prima, di modo che la mattina ti basti premere
un bottone per “dare l’avvio” alla colazione.
Ingaggia un allenatore
L’allenamento richiede tempo e fatica. Inoltre
devi scegliere tra un sacco di consigli che ti
arrivano da ogni parte, tenere un diario e
provare i lavori che hai scelto, in modo da
avvicinarti il più possibile al mix perfetto
d’allenamento. Ma non tutti sono disposti a
elaborare una strategia personale, così, se
vogliono migliorarsi è bene che si rivolgano a
un allenatore che dica loro cosa fare, come
farlo e quando apportare delle modifiche.
«Un allenatore ti aiuta a correre in modo più
intelligente, dunque meno più faticoso,
assicurandosi che tu svolga ogni allenamento
alla velocità o all’intensità adeguata», sostiene
il prof. Fulvio Massini, nostro storico consulente
tecnico ma soprattutto da tempo allenatore di
centinaia di runners in tutta Italia con la sua
Training Consultant (www.fulviomassini.it).
Se cerchi una coach nella tua zona disposto a
seguirti, fai come per i running club: prova a
chiedere cosa c’è sulla piazza nel negozio
sportivo specializzato più vicino.
Pasti fai da te
Quando fai dei viaggi mediamente lunghi porta
con te un pasto al sacco con alimenti digeribili e
alcuni snack. Eviterai così le soluzioni caloriche
dispendiose e preconfezionate che trovi negli
autogrill, sui vagoni ristoranti dei treni o nei self
service degli aeroporti.
Arrivederci palestra
MEGLIO RINUNCIARE ALL’ISCRIZIONE IN PALESTRA e utilizzare quello che hai risparmiato per
comprare un nuovo paio di scarpe da corsa e indumenti appropriati per l’inverno, se il tuo intento
era solo quello di pompare i muscoli. Per diventare un runner più forte non hai bisogno di attrezzi
pesanti. «Inoltre il tempo che impieghi per recarti in palestra potrebbe essere utilizzato meglio
facendo dello stretching, riposando o… correndo», afferma Joseph McConkey, allenatore del Boston
Running Center. Che consiglia di svolgere due volte alla settimana i seguenti esercizi, che non
richiedono particolari attrezzature.
SQUAT
Piegati sulle ginocchia e i
fianchi e abbassa il corpo
come se stessi per sederti.
Fermati quando le cosce sono
quasi parallele al pavimento.
Mantieni la posizione il più
possibile. Questo esercizio
aiuta a rafforzare quadricipiti e
glutei.
ABDUTTORI DELLE ANCHE
Da supino, con le ginocchia
piegate sopra il torace,
abbraccia gli stinchi con le
mani e spingi le gambe contro
gli avambracci per 30 secondi.
Recupera, poi ripeti con le
ginocchia più distanziate.
Questa mossa aiuta a
stabilizzare i fianchi.
000 DICEMBRE 2009 - RUNNERSWORLD.IT
RINFORZO DEI TIBIALI
Da scalzo, cammina sui
talloni per 45-90 secondi.
Recupera tre minuti,
quindi ripeti. Questo
esercizio ti aiuterà a
rafforzare i muscoli tibiali,
migliorare l’equilibrio
e allungare i muscoli dei
polpacci.
Stai rilassato
Sebbene un massaggio professionale sia
impareggiabile, alcune semplici mosse da fare
da solo possono aiutarti a rilassarti senza
spendere un centesimo. Fai rotolare una
pallina da golf o da tennis sotto i muscoli
posteriori delle cosce per sciogliere il tessuto
connettivo e decontrarre i muscoli. Falle
ruotare (meglio quella da golf) anche sotto le
piante dei piedi (ovviamente nudi).
«Questa manovra aiuta a prevenire la fascite
plantare alleviando la tensione in tutta la parte
inferiore del piede», sostiene Roberta Geier,
specialista nel massaggio sportivo
neuromuscolare e terapeutico. Ancora: unisci
due palline da tennis con del nastro adesivo
spesso e appoggiale sul pavimento, poi, da
supino, posizionale sotto il tuo osso sacro.
L’articolazione che collega bacino e spina
dorsale è costantemente sollecitata dalla
corsa: le palline allevieranno la tensione
accumulata e contribuiranno ad allineare
l’osso sacro, spiega la Geier.
Pronto al
pronto soccorso
Tieni sempre a portata di mano una fascia
elastica o delle calze a compressione graduata,
in modo da poter bendare, all’occorrenza, un
ginocchio o una caviglia, oppure avvolgere un
tibiale dolente. Se non hai un gel pack mirato,
conserva nel congelatore un sacchetto di
piselli da utilizzare come borsa del ghiaccio.
Riempi d’acqua un bicchiere di carta e mettilo
nel freezer: dopo un allenamento intenso o
particolarmente lungo, accorcia i bordi del
bicchiere e utilizza il ghiaccio a vista per
massaggiare “a freddo”, lentamente, le parti
muscolari o articolari, dolenti. Poi riponilo nel
congelatore per utilizzarlo ancora.
Illustrazione di HADLEY HOOPER
Solo su runnersworld.it
il tuo programma
di allenamento
SMARTCOACH
MESSAGGIO PROMOZIONALE
CREA