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OBIETTIVO
PERSONAL
BEST
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super consigli
per puntare al tuo
record personale
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In gara parti più forte
«Se vuoi veramente migliorare
il tuo record, devi provare a correre più forte durante tutta la
gara, non solo nella seconda parte. Molti runners, infatti, partono troppo piano e corrono
fortissimo alla fine. L’ideale è trovare prima
possibile il ritmo giusto e cercare di mantenerlo. Un buon modo per “entrare” subito in
gara è quello di presentarti alla partenza già
“in pressione”. Per esempio correndo delle
frazioni di circa 200 metri a buon ritmo, così
da far salire adeguatamente le pulsazioni. Se
consolidi bene questa tecnica in allenamento e la proponi poi il giorno della gara, ti toglierai delle belle soddisfazioni».−Mick Woods,
atleta e allenatore inglese
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Corri le piramidi
fuoristrada
«Tranquilli, niente deserto d’Egitto! Poiché per battere il proprio
personale bisogna essere veloci ma anche
resistenti, andando fuoristrada coinvolgi più
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muscoli nell’azione di corsa e dunque insegni al tuo corpo a gestire l’acido lattico che
si accumula nei muscoli quando vai forte. Io
faccio delle ripetute a piramide su un percorso ondulato di circa 10 chilometri. Dopo 10
minuti di riscaldamento, fai un minuto a ritmo gara oppure al 70-80% della tua velocità
massima, recupera 60-90 secondi, poi fai una
seconda ripetuta di due minuti. Aggiungi un
minuto alla volta fino ad arrivare alla ripetuta di 5 minuti, quindi scendi a 4 minuti e
decresci fino a fare 9 ripetute totali secondo
lo schema 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (minuti). Concludi con 10 minuti di corsa al 40-50% della tua
velocità massima».−Andy Simonds, specialista
della corsa in montagna
3
Fai tuoi i tuoi obiettivi
«Sembra un gioco di parole. Vuol
dire semplicemente che devi trovare da solo il tuo obiettivo e non
fartelo imporre da un allenatore o un personal trainer. Non porre però troppa enfasi su
un obiettivo eccessivo, come per esempio
“battere il personale in maratona”, un ottimo
traguardo che però forse non riusciresti a raggiungere senza essere prima passato per delle tappe intermedie. Sviluppa dunque strategie mentali che ti possano aiutare a trovare
il tuo ritmo stando concentrato sul presente
e imparando a rimanere in contatto col tuo
corpo e il tuo respiro. Impara a non giudicare
la prestazione mentre corri, ma lascia che il
tuo corpo ti guidi con libertà in corsa. Queste
abilità sono un ottimo strumento e ti saranno utili per programmare obiettivi a più lungo termine come “diventare più resistente”,
“migliorare lo stile di corsa”, e poi “arrivare in
fondo a una mezza maratona” oppure “perdere 3 chili di peso”».−Andrea Colombo, psicologo
dello sport
4
Triangola l’allenamento
«Pensa al tuo programma come a
un triangolo con i lati uguali. Un
lato corrisponde all’allenamento,
uno all’alimentazione, uno al giusto riposo.
Infatti tu recuperi e raggiungi un’adeguata
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5
Affina la volata per
un finale veloce
«Per avere un buono spunto finale devi
imparare a correre forte restando rilassato.
Più facile a dirsi che a farsi, alla fine di una
gara, perché le tue gambe sono stanche e
irrigidirsi è normale. Non costringerti quindi
a spingere di più, ma cerca, piuttosto, di
mantenere il busto rilassato e la coordinazione
del movimento di braccia e gambe. Esercitati
a simulare degli sprint alla fine dei tuoi
allenamenti di corsa, cioè in condizioni di
stanchezza simili a quelle di un finale di gara:
fai dunque 3 discrete progressioni di 50-100
metri, curando di forzare bene il movimento
delle braccia, recuperando poi la stessa
distanza al passo. Quando in gara arriverai in
zona traguardo difficilmente qualcuno riuscirà
a superarti…»−Daniele Meucci, bronzo nei
10.000 metri agli Europei di Barcellona 2010
RUNNER’S
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- -NOVEMBRE
-DICEMBRE
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forma fisica se dormi bene. Migliore è il tuo
riposo, meglio recuperi. Se anche un solo lato
viene trascurato, la struttura del triangolo risulta squilibrata e nel tempo rischia di non
stare più in piedi. Nei giorni di riposo idratati
bene, mangia frutta secca, fresca, semi, verdura e proteine».−Nick Anderson, running coach
SONNO
7
Utilizza la respirazione
yoga per la maratona
«La tecnica ujjayi (o “victorious”)
utilizzata nelle pratiche indù e
yoga taoiste, coinvolge il core, cioè la parte
baricentrica (schiena e addominali bassi,
bacino ecc.) del tuo corpo, e permette una respirazione più profonda. Immagina (e visualizza) un filo attaccato al tuo ombelico: tiralo
indietro lentamente e legalo alla colonna
vertebrale, infine respira utilizzando la cassa
toracica. Utilizza il naso e immagina di far
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Cura le infiammazioni mangiando
«L’allenamento necessario per correre più forte può danneggiare le fibre
muscolari e causare infiammazioni diffuse. Gli acidi grassi Omega3, 6 e 9
contenuti nelle noci e nella frutta oleosa in generale, nei semi, negli olii e nel
pesce, possono contribuire a ridurre questi effetti negativi e a dare il giusto
apporto di energia, per recuperare più in fretta. Tutti i grassi contengono 9
calorie per grammo, ma questi grassi essenziali apportano ottimi benefici, quindi
non privartene. Al rientro dalla corsa, prova dei crostini - magari d’avena con del salmone, o delle noci e delle olive».−Luca Gatteschi, medico dello sport e
nutrizionista della SINSEB (Società Italiana Nutrizione, Sport e Benessere)
entrare e uscire l’aria da una cannuccia attraverso profonde inspirazioni ed espirazioni.
Immagina di sentire il rumore delle onde del
mare che s’infrangono dentro e defluiscono
fuori. Prova a usare questo metodo ogni tanto durante la corsa per conservare energia,
mantenere la mente calma e conservare una
postura corretta».−Kyrin Hall, istruttrice di yoga e
maratoneta
8
Sciogli le tensioni
«Durante la corsa evita di disperdere energie tenendo inutilmente contratti certi muscoli,
per esempio quelli delle spalle o del collo. Lo
yoga può insegnarti a correre in modo più efficace rilassando alcune parti del corpo prima
della gara ma, con un po’ di sensibilità, anche
in corsa. Inspira lentamente e profondamente contando fino a 4, poi espira lentamente
immaginando d’indirizzare l’aria nella parte
del corpo che vuoi rilassare. Visualizzala nella tua mente mentre si decontrae. Impara la
tecnica partendo dalla testa, passando per la
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fronte e scendendo giù giù fino ai piedi. Migliorerai la capacità di focalizzare le diverse
parti del corpo e aiuterai l’organismo a recuperare energie».−Jo Chandler, istruttore di yoga
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Previeni gli infortuni
dietro le cosce
«Cerca d’evitare gli infortuni ai
muscoli posteriori delle cosce
rafforzandoli. In corsa, gli angoli d’azione
delle articolazioni dell’anca e del ginocchio
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cambiano simultaneamente a ogni falcata,
quindi i muscoli posteriori della coscia non si
allungano e si contraggono eccessivamente.
Dunque puoi allenarli anche da fermo.
Allora sdraiati sulla schiena con le ginocchia
piegate, i piedi ben piantati a terra, e solleva
le anche assumendo la posizione a ponte
della figura. Da questa, facendoti aiutare
da un compagno, lancia e ricevi una palla
mediamente pesante».−Andrea Molina, personal
trainer e technical contributor di RW Italia
10
Cerca di correre
bene in discesa
«Quando si trovano a correre in discesa, istintivamente molti runners allungano la falcata,
spingendo troppo lontano il piede davanti
e cercando di vincere l’inerzia portando indietro il peso del corpo. La conseguenza è il
sovraccarico dei quadricipiti e “l’effetto freno”. Se ti capita di gareggiare
su un percorso con delle
discese d’un certo impegno, ovvia accorciando il
passo, spingendo i piedi
più indietro che avanti e
inclinando leggermente il
busto per assecondare la forza
di gravità. Ho sperimentato personalmente che imponendomi
questa postura riesco a correre
in discesa più velocemente, con
un terzo della fatica». Non male,
per riuscire a guadagnare un
bel po’ di secondi.−Johnathan
Williams, fisiatra e triatleta da
Ironman
11
Testa la flessibilità
dei piedi e dei tibiali
«Mettiti in ginocchio, con i
muscoli tibiali anteriori in
allungamento, seduto sui talloni, con la parte superiore dei piedi ben appoggiata a terra.
Se senti “tirare” i quadricipiti mentre sei in
questa posizione vuol dire che i muscoli dei
tuoi piedi e della parte anteriore delle tibie
hanno bisogno di essere allungati frequentemente per garantirti un’azione di corsa
efficace».−David Smith, tecnico di atletica leggera
12
Controlla la tua
biomeccanica
«I miei studi dimostrano
che il 70-80% delle persone ha il femore sinistro più lungo di quello
destro, per bilanciare la disposizione asimmetrica degli organi interni. Correre sullo
sterrato leggermente irregolare non è un
problema, ma farlo su strade dalle superfici
compatte costringe i muscoli a compensare, causando potenziali problemi biomeccanici a ginocchia, anche, inguine e parte
bassa della schiena. Nel mio Centro Studi
abbiamo verificato un 94% di successo inserendo uno spessore di 3 millimetri nella
scarpa destra. Fai una prova: di fronte a uno
specchio prova a controllare se c’è asimmetria nelle spalle e nelle ossa del bacino.
Un altro modo per fare la verifica, sempre
in posizione eretta, è mettere un libro non
più spesso di 12 millimetri a turno sotto
ciascun piede per circa 30 secondi. Lascia
che il corpo compensi, poi prova a sentire
se una gamba ti sembra troppo alta».−Clifton
Bradley, podiatra e biomeccanico
13
Respira profondo
«Il modo di respirare può
permetterti di correre più
forte. Moltissimi runners
utilizzano solo una piccola parte della loro
capacità polmonare e in corsa respirano
poco profondamente. Allenando i muscoli
della respirazione, si può migliorare l’efficienza respiratoria. Potenzia la tua respirazione durante il riscaldamento e prima
della corsa, così ti potrà aiutare a correre più forte. Inspira ed espira profondamente con la bocca e ripeti più volte.
Un semplice quanto utile accessorio
per potenziare la muscolatura respiratoria è l’Allenatore Muscolare Inspiratorio
portatile».−Fulvio Massini, running coach, coordinatore tecnico di RW Italia
14
Rinforza i glutei
La maggior parte dei corridori non usa abbastanza i
grandi muscoli del corpo. I
glutei, per esempio, controllano i movimenti
delle anche. Quello proposto qui sotto è uno
dei tanti esercizi per rafforzarli e correre più
forte riducendo il rischio d’infortunio. Sdraiati sulla schiena, con i piedi piantati a terra
e le braccia lungo i fianchi. Solleva le anche
a formare un’unica linea retta dalla spalla al
ginocchio e alza e distendi la gamba sinistra,
contando fino a 2. Ripeti l’esercizio 10 volte
da ogni parte. Fai attenzione che i muscoli
dei glutei siano in tensione quando allunghi
la gamba. Non dimenticare, oltre al potenziamento, di fare periodicamente anche dello
stretching per i glutei».−Sergio Migliorini, medico dello sport e contributor di RW Italia
15
Scegli il percorso
più breve
«I percorsi delle grandi gare
generalmente propongono
una linea colorata a indicare la via più breve.
Seguendola dovresti correre la distanza esatta, ma questo non sempre accade: qualche
volta traccia soltanto la giusta direzione di
corsa. In questi casi controlla tu di non fare
della strada in più, perché un runner da 40’
sui 10K va a una velocità di 4,166 metri al secondo: ogni 5 metri “allungati” vedrà aggiungersi un secondo al suo tempo finale».−Migidio
Bourifa, campione italiano di maratona
16
Fai l’esercizio
dell’aquila
«I tuoi polpacci e i tuoi quadricipiti hanno bisogno di
essere forti a sufficienza per sostenere il tuo
peso quando carichi sulle gambe, altrimenti
le anche oscillerebbero verso il basso a ogni
passo e tu dovresti impiegare molta più energia per “riportarle su”. Quando Usain Bolt
corre, il suo bacino si sposta in avanti in linea retta senza minimamente risentire degli
appoggi sul terreno. Se vuoi provare a imitarlo, tra una corsa e
l’altra fai l’esercizio
dell’aquila, qui a
destra. In piedi, rulla sui talloni verso
dietro a gambe tese,
fino a sollevare dal
terreno le dita dei
piedi, poi rulla in
avanti, portando il
peso sugli avampiedi e le braccia tese
per indietro/alto.
Mantieni la posizione tenendo contratti i polpacci, poi torna a scendere sulle
caviglie. Ripeti una decina di volte».−Clifton
Bradley, podiatra e biomeccanico
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Riduci lo zucchero
nelle bevande
energetiche
«Si può prevenire gli infortuni, migliorare il livello di energia e rinforzare il sistema immunitario controllando lo
zucchero nel nostro regime alimentare. Gli
zuccheri presenti nelle bevande reintegranti,
se in quantitativo elevato, rallentano l’assorbimento dei sali minerali. Perciò una bevanda isotonica addizionata di sali minerali per
prevenire crampi e migliorare l’efficienza
muscolare fa solamente la metà del suo lavoro. Se ti prepari una bevanda da solo, mixala
con delle maltodestrine (carboidrati idrosolubili a basso indice glicemico), insieme a un
complesso di minerali con calcio e magnesio
per prevenire i crampi».−Oliver Gibson, nutrizionista da 2:35’ in maratona
18
Aumenta la portata
di ossigeno
«Se sei un hard o un fast
runner, nel momento in
cui cominci una gara passi in pochi secondi
da un periodo d’inattività a uno d’intensa
attività. La tua energia aerobica non è sufficiente da sola per supportare integralmente
lo sforzo, così l’organismo comincia ad attingere precocemente dalle riserve di glicogeno,
accelerando l’insorgenza della fatica e del
debito d’ossigeno. Per ovviare in parte, cerca
di portare il lattato nel sangue ai livelli di soglia durante il riscaldamento pre gara. Corri
quindi per 15-30 minuti con almeno tre ripetute di un minuto al tuo ritmo di gara sui
10K».−Simon Word, allenatore di running e triathlon
19
Prepara il cervello
alla corsa
«Normalmente si cammina col ginocchio piegato
di 30 gradi. Ma quando si comincia a correre
il range cambia e il cervello fa fatica a riconoscere il movimento, stentando a controllarlo.
Meglio, dunque, predisporre le vie nervose al
nuovo movimento. Puoi
provare stando in equilibrio su una
gamba e portando l’altra
al petto per
poi abbassarla e stenderla
dietro. Tutti i
principianti
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dovrebbero fare questo esercizio ogni volta
prima di cominciare a correre».−Clifton Bradley, podiatra e biomeccanico
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Fai 180 passi
al minuto
«Se per correre più forte
allunghi il passo, come generalmente dicono i profani, finirai solo per
aumentare le forze d’impatto sulle articolazioni. Punta invece ad aumentare il giro di
gambe. Lo standard per la maggior parte dei
runners di livello amatoriale è di 160 passi al
minuto, con un discreto carico su avampiedi
e ginocchia. Tu portalo a 180, accorciando il
passo, aumentando la frequenza e scaricando - per via del variato assetto e della nuova
inerzia - parte del peso che gravava sugli arti
inferiori».−Andrea Molina, personal trainer
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Occhio
ai piedi
22
«Se sei un runner che predilige le lunghe
distanze è fondamentale che non trascuri
i tuoi piedi. Prendi, anzi, la buona
abitudine di idratarli bene con delle
creme adeguate, soprattutto tra le dita,
almeno quattro volte alla settimana.
Cura di aprire per bene le dita e di
massaggiare dolcemente sia i metatarsi
(le cinque ossa della pianta) che i tessuti
molli, per aiutare i piedi a recuperare
meglio. A lungo compressi nelle scarpe,
rischiano infatti d’irrigidirsi e di
modificare la distribuzione del peso,
aumentando il rischio d’infortuni agli arti
inferiori».−David Smith, running coach
Concentrati sul core
«Da un recente studio
durato 20 anni è emerso
che nei piedi non c’è un
vero legame meccanico tra pronazione e
infortunio. L’incidenza dei problemi resta
comunque evidente, così come è evidente
che avere i muscoli delle anche deboli porta
a distribuzioni anomale del peso sulle gambe. Una situazione che è forse più predisponente all’infortunio dell’eccesso (o difetto) di
pronazione. L’utilizzo della fit ball è un buon
modo per rinforzare il tuo core e l’esercizio di
destra è particolarmente adatto per dare staIllustrazioni di SUDDEN IMPACT MEDIA
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DRUN.RUNNERSWORLD.IT
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bilità all’intera struttura. Parti con le mani in
appoggio a terra, il dorso dei piedi sulla palla
e le ginocchia piegate. Cammina in avanti
sulle mani finché le gambe si distendono e
l’appoggio sulla palla va sulla punta dei piedi, poi solleva il bacino e avvicina le ginocchia al petto facendo rotolare la palla. Torna
indietro e ripeti l’esercizio più volte, almeno
una dozzina».−Clare Rayner, fisiatra
Tieni controllato
il carico glicemico
«Dovresti abituarti a verificare l’Indice Glicemico di
ciò che mangi, per sapere se stai assumendo
carboidrati a lento rilascio, anche se sarebbe
più giusto conoscere la proporzione, e quindi
la quantità totale, di carboidrati presenti nei
diversi alimenti, cioè il Carico Glicemico. Un
Carico Glicemico basso aiuta a stabilizzare il
livello di zuccheri nel sangue (glicemia), riducendo le calorie che vengono trasformate
in grassi e aumentando quelle necessarie per
l’allenamento».−Oliver Gibson, nutrizionista
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INDICE
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20%
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Cocomero
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5%
3.6
Carota
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7,5%
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Dove la strada finisce
Vai anche in bici
trail.runnersworld.it
«Da uno studio dell’Università di Toledo è emerso
che dei runners che avevano abbinato uscite di corsa e in bicicletta
si erano migliorati sui 5K tanto quanto altri
runners che avevano lavorato solo sulla corsa. Nessun vantaggio per questi ultimi, insomma. Buono a sapersi: una sessione in bici
ad alta intensità può aiutarti a sviluppare la
tolleranza al lattato e a migliorare la resintesi,
il che ti consentirà di correre più forte appesantendo meno le gambe che con un lavoro
di interval training. Prova con delle ripetute
con una bici sui rulli o una da palestra: fai per
10 volte 60 secondi a 90 pedalate al minuto e
al 75-85% del massimo impegno, più un altro
minuto di recupero a bassa intensità».−Clifton
Bradley, podiatra e biomeccanico
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