I legumi possono sostituire la carne?

CIBO E SALUTE
Sono ricchi di proteine, carboidrati, sali minerali, vitamine e fibre
I legumi possono sostituire
la carne?
Prof. Carmelo Bruno
I legumi sono stati definiti a buon
motivo “la carne dei poveri”
per l’alta percentuale di proteine
(20 g, una quantità vicina a quella della carne e circa il doppio
rispetto ai cereali).
Sono molto ricchi di carboidrati
(43-46 g, quasi come i cereali) e
poveri di grassi, con l’eccezione
della soia che ne è ricca.
Sono molto dotati di sali minerali
e di alcune vitamine.
Inoltre, sono ricchi di fibre, che
hanno effetti benefici sul transito
intestinale.
Un piatto abbondante di lenticchie ha, in teoria, la stessa quantità di proteine di una bistecca
di carne. Però le proteine dei
legumi hanno un valore biologico più basso rispetto alla
carne, cioè sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (metionina e cistina) e ciò comporta
una minore assimilazione di tutti
gli amminoacidi.
Queste proteine dei legumi si
completano bene con quelle
dei cereali, che hanno sufficienti quantità dei due amminoacidi
suddetti.
Il piatto di pasta e legumi ha
una buona composizione in
amminoacidi essenziali, quasi
come quella della carne.
I legumi sono indigesti?
In effetti i legumi contengono
alcune sostanze che non sono
attaccabili da parte degli enzimi
digestivi e cosi fermentano nel
colon ad opera della flora batterica, formando idrogeno, metano,
anidride carbonica e solforosa.
Pare che i fenomeni di flatulenza siano più frequenti fra coloro
che utilizzano raramente i legumi. Inoltre l’entità delle fermentazioni nel colon dipende dalla
buona o cattiva salute della flora
batterica.
C’è da dire, però, che alcuni
polifenoli contenuti nelle mele,
patate, tè verde e melanzane inibiscono la formazione dei gas
intestinali.
Attenzione alle sostanze
antinutritive dei legumi
I legumi contengono inibitori degli enzimi digestivi delle
proteine, ciò riduce la digestione e quindi l’assimilazione delle
proteine.
Per distruggere queste sostanze
inibitrici è necessaria la cottura
nella pentola a pressione (a 118°
C per 30 minuti) oppure la cottura tradizionale molto prolungata
(85° C per due ore).
Inoltre i legumi contengono sostanze da cui si forma l’acido
cianidrico (come le mandorle
amare). Anche in questo caso
la cottura dovrebbe distruggere
l’enzima che provoca tale trasformazione.
C’è da aggiungere, ancora, che i
legumi sono ricchi di acido fitico
o fitina (contenuta anche in tutti i
cereali), che è capace di legare a
sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale, acido fitico che la cottura non è in grado
di eliminare.
Quindi bisogna tener conto del
fatto che, sia per i legumi sia
per i cereali, le sostanze nutritive effettivamente assorbite
sono inferiori a quelle riportate sulle tabelle di composizione.
Ma la fitina ha anche effetti positivi: riduce l’iperglicemia dopo i
pasti e contrasta la perossidazio-
TERRA TRENTINA
Insegnante di chimica (ITI Buonarroti – Trento)
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ne dei grassi e la formazione dei
radicali liberi, prevenendo cosi le
infiammazioni del colon.
Un altro disturbo che registra un
miglioramento con l’uso sistematico dei legumi è l’ipertensione.
Quali sono i pregi
dei legumi?
I legumi contengono una famiglia di sostanze (le saponine)
in grado di sequestrare il colesterolo “cattivo” e quindi impedirne l’assimilazione, riducendo
in tal modo il contenuto di tale
colesterolo nel sangue. È possibile cosi prevenire le malattie coronariche. Senza considerare che i
legumi contengono la lecitina, (1
g per 100 g, 2.5 nella soia) che è
un ottimo emulsionante e quindi
favorisce l’eliminazione del colesterolo nel sangue attraverso la
via biliare e abbassa i trigliceridi
nel sangue.
Anche la stitichezza e altri disturbi derivanti dal consumo di
troppi cibi raffinati (come emorroidi, diverticolosi…) vengono
risolti con l’utilizzo di legumi,
che sono molto ricchi di fibra alimentare.
Anche i pazienti diabetici vedono diminuire il loro fabbisogno
di insulina, in seguito al consumo regolare di fagioli.
Regole per consumare
i legumi
Per evitare alcuni effetti indesiderati occorre:
- mettere in acqua i legumi prima della cottura, cambiando
l’acqua prima di cuocerli per
eliminare parte delle sostanze
antinutritive;
- effettuare una adeguata cottura;
- aggiungere ai legumi erbe digestive e carminative (in grado
di assorbire i gas);
- accoppiarli in modo razionale
con altri cibi (ad esempi pasta,
polenta, riso), in modo da ottenere proteine di alta qualità
biologica;
- consumare i legumi con regolarità, abituando in tal modo
l’organismo a digerirli.
Quante volte consumare
i legumi?
Nella piramide della dieta mediterranea sono sistemati assieme a
frutta e verdura e quindi da consumare anche tutti i giorni, da
parte di individui sani.
Germogli di legumi
Per chi vuole conservare tutti gli
elementi nutritivi dei legumi c’è
una ricetta eccezionale: i germogli.
Durante la germinazione viene
ridotta la presenza delle sostanze antinutritive e si verificano
delle interessanti trasformazioni, che portano ad un aumento della vitamina C e di alcune
vitamine del gruppo B (la vitamina B12 aumenta anche di sei
volte).
Amminoacidi essenziali
e non essenziali
Le proteine sono grosse molecole formate da tanti mattoni
elementari, che sono gli amminoacidi,
Gli amminoacidi non sono tutti
uguali, ce ne sono alcuni che
non possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi devono essere introdotti con gli
alimenti: sono otto su un totale
di venti e si chiamano perciò
essenziali.
Gli altri dodici sono non essenziali, cioè possono essere fabbricati dall’organismo, nel momento
in cui servono.
TERRA TRENTINA
Che cos’è il valore biologico di una proteina?
Quali sono gli alimenti con proteine di alto valore biologico?
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La qualità di una proteina è determinata dalla quantità degli amminoacidi essenziali presenti e dal loro
rapporto, insieme con la sua digeribilità e la capacità di essere utilizzata dall’organismo.
Le proteine che possiedono tutti gli amminoacidi essenziali e nelle proporzioni meglio utilizzabili dall’organismo, sono di alto valore biologico.
L’alimento naturale che contiene amminoacidi essenziali in maggior quantità e nelle migliori proporzioni
è l’uovo di gallina.
Il valore biologico è riferito al rapporto degli amminoacidi essenziali con quelli dell’uovo.
Le proteine di origine animale vengono considerate di alto valore biologico, mentre quelle di origine vegetale (cereali e legumi) di basso valore biologico, in quanto
mancano di uno o più amminoacidi essenziali.
Nella realtà, però, i cibi con proteine di mediocre qualità consumati insieme in certe
proporzioni, si bilanciano tra di loro, dando nel complesso una pietanza completa
dal punto di vista proteico.
Perché questo succeda è necessario che la carenza di un amminoacido essenziale in un alimento sia
compensata dall’abbondanza delle stesso amminoacido nell’altro alimento.