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EPOC: PERDERE PESO CON L’INTERVAL TRAINING
Negli articoli precedenti ci siamo ben o male sempre ricollegati al discorso “dimagrimento” (corsa in
piano, camminata in salita, nordic walking…). Una aspetto molto interessante dell’allenamento, a mio
parere, ma che molti non sanno, non è ancora stato presentato. Si tratta dell’EPOC (extra post exercise
oxygen consumption), ovvero il consumo di ossigeno post esercizio. Ma andiamo per gradi.
A tutti è chiaro che per fare qualsiasi tipo di lavoro (dallo
ATTIVITA’
Kcal/min
star seduti ad una scrivania al correre alla massima intensità per
Riposo (seduto)
1,0
Marcia (4 km/h)
2,5
un’ora in salita) è richiesta energia; per ottenere questa energia è
Corsa
(12
km/h)
15,0
necessario l’ossigeno; ossigeno che deriva dall’ambiente esterno e
Corsa in bici (21 km/h)
11,1
che deve, attraverso l’apparato respiratorio prima e il torrente
Gioco del calcio
8,9
circolatorio (il sangue) poi, arrivare ai muscoli. Questo ossigeno
Stirare
4,2
permette al nostro organismo di “bruciare” grassi e/o carboidrati
Mescolare cemento
4,7
Spalare
6,0
e fornire quindi l’energia necessaria a ciò che stiamo facendo.
Mungere
a
mano
4,7
Semplificando di molto le cose possiamo dire che i grassi vengono
Spaccare legna
10,8
prevalentemente utilizzati a basse intensità, mentre i glucidi
Tab. 1 – Dispendio energetico inerente
vengono usati in modo crescente al crescere dell’intensità. Da
attività sportive e lavorative
questo si deduce che le intensità migliori per bruciare grasso, e
quindi dimagrire, siano quelle basse (indicativamente intorno al 50-60% della frequenza cardiaca massima).
Inutile quindi faticare con allenamenti intensi quando si vuole dimagrire?? Niente affatto, vediamo perché.
Il nostro organismo a riposo è in un certo stato di equilibrio, il sangue si distribuisce in modo
differente all’interno dei vari organi, i battiti sono bassi, le cellule muscolari sono cariche di energia (ATP).
Questo stato di “quiete” cessa nel
momento in cui iniziamo a fare un
esercizio.
Ma il nostro organismo ha
bisogno di alcuni minuti (solitamente 3-5)
per “entrare a regime”; durante questo
periodo si contrae un debito di ossigeno,
cioè si va ad utilizzare risorse energetiche
che dovranno essere ristabilite alla fine
dell’esercizio stesso; “rompere il fiato” è
la tipica espressione che rappresenta il
momento in cui si raggiunge l’equilibrio
dopo l’inizio di uno sforzo di una certa
entità. Una volta terminato il lavoro il
Fig. 1 – Il consumo di ossigeno dallo stato di riposo all’esercizio. Prima di
nostro organismo non passa nuovamente
arrivare allo stato stazionario viene contratto un debito, che dovrà
in modo improvviso allo stato di riposo
essere recuperato durante il recupero post esercizio
come se fosse un interruttore, ma
necessita di un certo tempo. Durante questo periodo devono essere ripristinate l’ATP e la creatina fosfato
utilizzati nella prima fase, deve essere ossidato l’acido lattico prodotto a glicogeno (e quindi smaltito).
Inoltre, durante la fase seguente l’esercizio la temperatura corporea deve ritornare a livelli di riposo, c’è un
riassetto ormonale, l’attività cardiaca, respiratoria e altre funzioni corporee devono riadeguarsi alla
condizione di riposo. Tutte queste attività post esercizio richiedono energia, e quindi l’utilizzo di ossigeno
rimane alto per qualche tempo. L’EPOC può restare elevato per 24-36 ore, in base all’intensità
dell’esercizio.
La cosa che più ci interessa, semplificando, è che questo consumo di ossigeno ci fa bruciare
calorie!! Inoltre, è tanto più elevato quanto più è intenso l’esercizio. E’ chiaro però che le persone non
allenate non sono in grado di eseguire un esercizio intenso per molti minuti, e la sensazione che ne
seguirebbe potrebbe essere non proprio quella ricercata, quindi una proposta potrebbe essere quella di
alternare alle uscite di corsa continua a velocità costante (fat burning), degli allenamenti intervallati. Un
esempio di allenamento per “stimolare l’EPOC” potrebbe essere:
5’ di camminata veloce
5’ di corsa lenta
1’ corsa media + 1’ camminata x 10 volte
5’ di camminata veloce
5’ corsa lenta
Tab. 2 – esmpio di esercizio intervallato
Ecco che abbiamo preparato un allenamento di circa 40’, vario e non troppo impegnativo.
Naturalmente questo può essere solo un punto di partenza. Ricordando che la cosa importante è la
costanza, una proposta settimanale per un neofita potrebbe essere la seguente:
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
SABATO
DOMENICA
Camminata collinare 60’
Corsa intervallata (vedi tabella 2) 40’
Nordic walking 60’
Corsa continua lenta 45’
Corsa intervallata (vedi tabella 2) 50’
Camminata collinare 60’
Riposo o Bici o Nuoto
Tab. 3 – Settimana tipo di allenamenti a bassa intensità alternati ad allenamenti a intensità media. Questo tipo di
programmazione permette di variare l’allenamento, evitando lunghe uscite noiose allo stesso ritmo
Tutto questo per chi lavora e ha famiglia sembra difficile da attuare, in realtà basta un’ora al giorno,
e nel giro di poche settimane si vedono i risultati.
RIASSUMENDO: la corsa continua lenta permette di utilizzare una buona percentuale di grassi per produrre
energia. Durante l’esercizio intenso è richiesto invece un maggior utilizzo di glicogeno. Fare degli esercizi
intervallati ma continui (almeno 40-50’) permette di aumentare l’EPOC, e quindi mantenere un
metabolismo più elevato dopo l’esercizio, il che permette un maggior utilizzo di energia (e quindi più calorie
bruciate).
Nicola Giovanelli
[email protected]
BIBLIOGRAFIA
Cerretelli P., Fisiologia dell’esercizio; Società Editrice Universo – Roma, 2001
Bompa T., Haff G.G., Periodization: theory and methodology of training, Human Kinetics, 2009