L`attività aerobica può essere svolta con diverse forme di

Esercizio aerobico
L’esercizio aerobico migliora la
funzionalità
dell’apparato
cariovascolare
e
respiratorio.
Svolge
quindi
un
ruolo
particolarmente rilevante nella
prevenzione
delle
patologie
cerebrovascolari, cardiovascolari,
osteoarticolari e metaboliche.
L’attività aerobica può essere svolta con diverse
forme di esercitazione. E’ tuttavia necessario
mantenere la frequenza cardiaca entro il range
aerobico prestabilito.
o Corsa
prolungata
o Fit walking
o Cyclette o bici
o Ginnastica aerobica
o Step
o Workout cardiovascolari
o Attività continuata
o Cardio kickboxing
Target zone aerobica: (formula Karvonen)
220 – età (17) = 203 frequenza cardiaca max teorica
Range aerobico
203 x 65 % =
130 pulsazioni / minuto
203 x 80 % =
160 pulsazioni / minuto
Circuito cardiovascolare
(Cardiovascular workout)
In questo tipo di
lavoro, frazionato
in
varie forme di
esercitazione per risultare
meno monotono, occorre adeguare
l’intensità dello sforzo per
mantenere costante la
frequenza
cardiaca (all’interno della target zone prestabilita), monitorandola
mediante un cardiofrequenzimetro
L’energia per la contrazione muscolare
può essere fornita attraverso reazioni
di tipo:
oppure
In relazione alla specificità del lavoro svolto
si ha un diverso utilizzo delle fonti energetiche
ATP = fonte di energia
L’ATP (adenosintrifosfato), presente
nei muscoli, fornisce l’energia per la
contrazione muscolare. E’ costituito da
adenosina e da tre molecole di fosfato
altamente energetico.
Produzione di Energia
L’Adenosintrifosfato (ATP), per
fornire l’energia per la contrazione
muscolare. viene scisso in ADP
(adenosindifosfato): perde cioè
una molecola di fosfato.
Risintesi dell’ATP
L’ATP utilizzato per
la
contrazione muscolare deve
venire
subito risintetizzato
per poter fornire l’energia
necessaria per il proseguimento
dell’attività fisica.
La risintesi dell’ATP può
avvenire per via aerobica,
mediante l’ossidazione dei
glucidi, oppure per via
anaerobica (alattacida o
lattacida) attraverso l’utilizzo
della fosfocreatina e del
glicogeno presente nei muscoli.
METABOLISMO AEROBICO: in presenza di
ossigeno l’energia per la contrazione muscolare
è prodotta attraverso l’ossidazione dei glucidi
(Ciclo di Krebs).
In assenza di ossigeno l’energia viene invece
prodotta attraverso il METABOLISMO
ANAEROBICO ALATTACIDO (utilizzo della
fosfocreatina presente nei muscoli, quale
substrato energetico per la risintesi dell’ATP,
nei primi 7 – 8 sec.) e poi con quello
ANAEROBICO LATTACIDO (con utilizzo del
glicogeno, stipato nei muscoli, con progressivo
accumulo di acido lattico a livello muscolare,
per un tempo compreso tra i 30” – 60”).
I mitocondri
sono
le centrali energetiche
del metabolismo aerobico.
Il
metabolismo
anaerobico avviene invece nel citoplasma cellulare
(reticolo sarcoplasmatico dei muscoli).
20”-30” sec.
7 - 8 sec.
Glicogeno
CP
Attività anaerobica
Glucosio
20-30
min
ore
Lipidi
Attività aerobica
Ecco perché l’esercizio
aerobico, protratto nel
tempo, incrementa
il
dispendio energetico e
contribuisce
così
al
mantenimento
dell’equilibrio
calorico
giornaliero.
In questo modo vengono
intaccati i depositi lipidici e
si favorisce la riduzione della
massa grassa corporea.
Variazioni della frequenza cardiaca
250
150
100
50
Velocità corsa (Km/h).
24
,5
16
,1
16
,8
15
,8
15
,3
13
,2
12
,5
0
10
F.C.
200
All’aumento
della
velocità
di corsa
corrisponde
un
incremento
della
frequenza cardiaca;
ai muscoli impegnati
nello sforzo,
infatti, deve
pervenire una
maggiore quantità di
sangue per assicurare il
necessario afflusso di
ossigeno ai tessuti.
Se il ritmo della corsa è
moderato, il metabolismo
aerobico è in grado di
assicurare la produzione di
energia necessaria.
Tuttavia se si incrementa
il ritmo della corsa, il
sistema aerobico non sarà
più sufficiente per
assicurare il rifornimento
energetico.
Nei primi 15 - 20 minuti di lavoro
aerobico si utilizza il glucosio
presente nel sangue.
Successivamente, per l’azione svolta
da alcuni specifici ormoni (quali
glucagone, cortisolo,catecolamine),
cominciano ad essere utilizzati i
lipidi, presenti nell’organismo come
riserva energetica, sotto forma di
pannicolo adiposo.
Se aumenta l’intensità dell’esercizio, quindi, l’energia
per la contrazione muscolare è fornita sempre meno
dalla componente aerobica e sempre di più da
quella anaerobica
Possiamo constatare quindi
che, col variare della
velocità della corsa, varia
anche percentualmente
l’utilizzazione dei diversi
metabolismi energetici.
Diverso impiego dei substrati energetici
in attività fisiche prolungate nel tempo
La scissione dell’ATP in ADP produce energia. L’immediata
risintesi dell’ATP viene può avvenire attraverso:
il glucosio presente nel sangue (in caso di lavoro aerobico)
per i primi 20 - 30 minuti
metabolismo
anaerobico
lattacido
metabolismo
anaerobico
alattacido
i lipidi depositati nel tessuto sottocutaneo (per diverse ore)
In un uomo del peso di circa 70 Kg,
i muscoli pesano 30 Kg
(circa il 43 % dell’intero peso corporeo)
I muscoli contengono circa 245 grammi di
glicogeno, mentre il fegato (organo del peso di
circa 2 Kg) ne contiene 110 grammi. Quando
necessario il fegato scinde il glicogeno in
glucosio che viene trasportato dal sangue per
rifornire gli organi (i muscoli) in attività.
I lipidi sono le riserve energetiche
depositate nel tessuto sottocutaneo.
• Quando si protrae nel tempo un’attività
fisica di intensità
mediamente
elevata
si
innesca l’attivazione del
metabolismo
anaerobico
poichè
quello
aerobico, che forniva
energia attraverso
l’ossidazione dei glucidi,
non è
più
sufficiente per
soddisfare
le
richieste
energetiche dell’organismo.
• L’attivazione
del
metabolismo
anaerobico comporta produzione di acido
lattico che inizia quindi ad accumularsi a
livello muscolare.
La
concentrazione di lattato nei
muscoli aumenta fino a livelli così
elevati da alterare il PH e di
conseguenza l’equilibrio cellulare.
L’elevato grado di acidità non consente
più l’accorciamento delle
fibre
muscolari e quindi la prosecuzione
dell’attività.
L’acido lattico accumulatosi nei muscoli
deve perciò essere smaltito.
Smaltimento
dell’acido lattico
L’acido
lattico accumulatosi
nei muscoli
deve
essere
smaltito
per
ripristinare
l’equilibrio
cellulare
(PH).
L’acido lattico
viene
in
parte
eliminato
(attraverso
le urine e la sudorazione)
mentre
il
rimanente
viene
nuovamente
trasformato
in
glicogeno muscolare.