GIOVANNI CIANTI

GIOVANNI CIANTI
•
ATLETA (rugby, powerli3ing, body building)
•
PREPARATORE ATLETICO
•
TEORICO DELL’ALLENAMENTO ANABOLICO
•
AUTORE (20 volumi: manuali, ricerche, racconJ)
•
PUBBLICISTA (oltre 450 pubblicazioni: Muscle&Fitness, MuscleMag,Cultura Fisica, Olympian’s, web, ecc..)
•
IDEATORE E DIVULGATORE DI
L’ESERCIZIO NON FA
DIMAGRIRE
METABOLISMI ENERGETICI PREVALENTI
IN TRE DIVERSE TIPOLOGIE DI ESERCIZIO
AEROBICO
ANAEROBICO
LATTACIDO
SENZA DIETA
ANAEROBICO
ALATTACIDO
METABOLISMI ENERGETICI PREVALENTI
IN TRE DIVERSE TIPOLOGIE DI ESERCIZIO
AEROBICO
ANAEROBICO
LATTACIDO
CON DIETA
ANAEROBICO
ALATTACIDO
ALLORA COS’E’ CHE FA
DIMAGRIRE, L’ESERCIZIO
OPPURE LA DIETA?
QUAL’E’ LA PRIMA COSA CHE FA UN
BODY BUILDER PER PREPARARSI
AD UN CONCORSO?
PERCHE’
CAMIONISTI
E FACCHINI
CHE FANNO
LAVORI
FISICAMENTE
STRENUI PER
8 – 10 ORE
AL GIORNO
NON SONO
“SQUARTATI”?
COS’E’ CHE FA DIMAGRIRE
L’ESERCIZIO OPPURE LA
DIETA?
L’ESERCIZIO PUO’ AIUTARE MA
NON E’ DETERMINANTE!
SE PROPRIO NE DOBBIAMO
PARLARE..
ANALISI DEI DUE METODI
TRADIZIONALMENTE IMPIEGATI
NEL DIMAGRIMENTO
•CIRCUIT TRAINING
•QUALITY TRAINING
•HIIT
12 – 15 reps
1-2’ rest/volume
training
CARDIO
20 – 50 ‘ al 60 – 70 %
Fc. max
COMUNQUE UN CARICO DI LAVORO IMPONENTE
ANCHEMISURA
GIORNALIERO
LAVORI SPESSO
IN VARIA
LATTACIDI
CARATTERISTICHE DEL LAVORO
LATTACIDO E AEROBICO-LATTACIDO
E’ FORZATO E INNATURALE, ASSENTE QUANDO SI
OSSERVA UN APPROCCIO ISTINTIVO AL MOVIMENTO
BAMBINI
ANIMALI
CACCIATORI
RACCOGLITORI
IL LAVORO LATTACIDO
E’ INNATURALE PERCHE’
INDUCE SOFFERENZA
PIACERE
SOFFERENZA
COMPORTAMENTO
IDONEO ALLA
SOPRAVVIVENZA E ALLA
RIPRODUZIONE
COMPORTAMENTO
PERICOLOSO PER LA
SOPRAVVIVENZA E LA
RIPRODUZIONE
IL LAVORO LATTACIDO
EFFETTI
•
PRODUCE INNATURALE E PROFONDA
SOFFERENZA
•
SPESSO COSTRINGE IN POSTURE O MOVIMENTI
NON FISIOLOGICI, RIPETUTI MIGLIAIA DI VOLTE
DI CONSEGUENZA USURANTI
•
CONSEGUENZE
Tutto ciò che produce piacere è funzionale
alla vita, la sofferenza è un segnale di pericolo
per gli organismi viventi: ferite, fratture, infezioni,
infarto,..
•
Ciclismo, jogging, triathlon, ecc..,
Catabolismo tissutale
Sbalzi d’umore, ansia, depressione
Accentuata resistenza all’insulina
Aumentato appetito per gli zuccheri
Antagonismo agli ormoni sessuali
•
INCREMENTA IL RILASCIO DEL CORTISOLO
•
•
•
•
•
•
LA PRESENZA DI ACIDO LATTICO INIBISCE IL
RILASCIO DEGLI ACIDI GRASSI DA PARTE DEGLI
ADIPOCITI
•
Non consente il dimagrimento localizzato
•
•
Potenzialmente diabetogeno
Costringe a limitare l’introduzione calorica,
provocando fame, astenia, fragilità
Inibisce di conseguenza l’anabolismo
muscolare
•
•
UTILIZZANDO GLI ZUCCHERI COSTRINGE AD
ALIMENTAZIONE IPERGLICIDICA
NEL BODYBUILDING NON PRODUCE IPERPLASIA
MA SOLO TEMPORANEA IPERTROFIA
•
•
Solo lo sviluppo delle cellule-satellite garantisce
piena e duratura massa muscolare
IN ALCUNI CASI LA BIOMECCANICA NON
E’ FISIOLOGICA PER LA NOSTRA SPECIE
PLANTIGRADI
(URSIDI, PRIMATI)
PASSO
ANDATURA
DIGITIGRADI
(FELINI, CANIDI)
UNGULIGRADI
(EQUIDI, BOVIDI)
TROTTO
GALOPPO O CORSA
La caviglia assorbe tutto
Prima della caviglia due
l’impatto col suolo. Il peso
dell’animale è scaricato solo articolazioni ammortizzano
l’impatto. Il peso si scarica su
su due arti.
quattro arti.
Quattro articolazioni prima
della caviglia fanno da
sospensioni. Il peso si scarica
su quattro arti.
INTRODOTTO 12.000 ANNI FA CON
LA RIVOLUZIONE AGRICOLA
EPOC
(Excess Post Exercise Oxygen Consumption)
• Ricarica delle riserve di energia, fosfati
e glicogeno nonché trasformazione
del lattato in piruvato
• Ritorno alla normalità della temperatura
del corpo
• Ritorno al ritmo respiratorio e cardiaco
nella norma
• Recupero ormonale
• Ri-ossigenazione del sangue
• Proliferazione e maturazione di nuovo
tessuto muscolare nel caso l’esercizio
ne abbia prodotto la lisi.
secondi minuti – ore
10 – 14 giorni
EPOC MOLTO LIMITATO
Ricarica delle riserve di energia, fosfati e glicogeno nonché
trasformazione del lattato in piruvato
Ritorno alla normalità della temperatura del corpo
Ritorno al ritmo respiratorio e cardiaco nella norma
Recupero ormonale
Ri-ossigenazione del sangue
Scarso consumo energetico
LA RISPOSTA
EVOLUZIONARIA
ALLA SINDROME
METABOLICA
IL GENERE HOMO APPARE 2,4
MILIONI DI ANNI FA
IL LAVORO ALATTACIDO
RIPETIZIONI
6 – 10 (10 – 15 ‘’)
Per utilizzare prevalentemente i
fosfati
RECUPERI
3 – 5’
Per avere la ricarica completa
di ATP
CARICO
Fisso
Per valutare correttamente
l’esaurimento dei fosfati
INTENSITA’
Esplosivo ALL OUT
Per produrre la lisi tissutale
a esaurimento come necessaria all’innesco delle
uno sprint di 100 mt. stem cell
SERIE
Finchè si riescono a
mantenere peso e
ripetizioni
Evidenza che i fosfati di riserva
sono esauriti
INFLUENZA DEI TRE SISTEMI ENERGETICI NELLA
FORNITURA DI ATP DURANTE UNO SFORZO ESAUSTIVO DI
10 – 15 SECONDI (6-10 REPS ESPLOSIVE OPPURE SPRINT
ANAEROBICO ALATTACIDO
85%
ANAEROBICO LATTACIDO
10%
AEROBICO
5%
IL LAVORO ALATTACIDO
EFFETTI
•
E’ BREVE E RAREFATTO, INTENSO,
PIACEVOLE. NON PRODUCE SOFFERENZA
•
RISULTA FISIOLOGICAMENTE CORRETTO:
UNO SPRINT, UNO SLANCIO, UN BALZO
•
•
•
•
ATTIVA LA PRODUZIONE DI TESTOSTERONE •
•
E GH MA NON QUELLA DEL CORTISOLO
•
•
NELLA FASE DI RECUPERO UTILIZZA I
GRASSI ADIACENTI AL MUSCOLO
ALLENATO
•
UTILIZZANDO SOLO MARGINAMENTE IL
GLICOGENO CONSENTE UNA
ALIMENTAZIONE IPOGLUCIDICA
•
NEL BODYBUILDING PRODUCE IPERPLASIA •
MASSA MUSCOLARE STABILE E DURATURA
CONSEGUENZE
Tutto ciò che produce piacere è
funzionale alla vita, la sofferenza è un
segnale di pericolo per gli organismi
viventi: ferite, fratture, infezioni, infarto,..
Atletica leggera, body building,
sollevamento pesi,
Anabolismo tissutale
Stabilità del tono dell’umore
Minore resistenza all’insulina
Aumentato appetito per le proteine
•
Consente il dimagrimento localizzato
•
•
•
Non favorisce il diabete
Consente di alimentarsi sempre a sazietà
Favorisce l’anabolismo muscolare
Grazie alla maturazione delle cellulesatellite
EPOC MOLTO
PRONUNCIATO
(diversi giorni)
E
SPOT
REDUCTION
PLICOMETRIA
Dove la circonferenza aumenta, la plica si riduce. Cian%: BRUCIA CHI CRESCE, Cultura Fisica 1996
VODAK, 1980
PLICA (mm.)
• Avambraccio dominante
• Avambraccio passivo
CIRCONFERENZA (cm.)
• Avambraccio dominante
• Avambraccio passivo
P.A.Vodak et al
MASCHI
FEMMINE
6,0
6,7
6,9
7,6
29,1
24,1
27,5
22,8
PHYSIOLOGICAL PROFILE OF MIDDLE-AGED MALE AND FEMALE TENNIS
PLAYER Med & Sci in Sports & Exerc, vol.12 n°3:159-163, 1980
L.I.Sinoway et al
A 30-DAY FOREARM WORK PROTOCOL INCREASES MAXIMAL FOREARM
BLOOD FLOW Jour of Appl Physiol, vol. 62 n°3: 1063-1067, 1987
MECCANICA DELLA CONTRAZIONE
MUSCOLARE
La molecola di ATP
Disposizione spaziale Azione a
dei filamenti sottili di “cremagliera” della presente nella testa
actina e della
testa della miosina della miosina
fornisce l’energia
catena pesante
che chiudendosi
della miosina. Il
trascina i filamenti gli necessaria,
successivamente
rapporto è sempre di uni su gli altri.
degradata ad ADP
sei a uno.
sarà ricaricata dal
CP.
Danni strutturali delle
fibre in seguito a
lavoro protratto fino
all’esaurimento dei
fosfati. Serviranno
d’innesco per la
maturazione di
nuove fibre
muscolari.
TEMPI E FASI DEL RECUPERO DELLO STIMOLO IPERPLASICO
Giorni
Fasi
Segni
Evidenze
Train
1
2
3
4
5
6
Fase infiammatoria
7
8
9
10
11
12
13
14
Fase silente
Fase compensatoria
CK + + DOMS con picco in terza
Generale astenia
a
giornata, continua l’aumento del
30 -60’ CK fino al picco in quinta
giornata.
Esplosività muscolare
Riduzione della forza e della
escursione articolare. Aumentata
necessità di sonno e di proteine.
Rifiuto dell’ allenamento.
Scarsa predisposizione Supercompensazione
all’allenamento.
di potenza e massa
Ancora incremento
muscolare. Appetito
dell’appetito proteico.nella norma.
CRESCITA MUSCOLARE, TROFISMO E DEGENERAZIONE
ATROFIA
IPOTROFIA
Severa atrofia
Apoptosi Distrofia
EUTROFIA
IPERTROFIA
MASSIMA
IPERTROFIA
Regolate dal turn over proteico
Iperplasia
CICLO DI ATTIVAZIONE E MATURAZIONE DELLE CELLULE SATELLITE
O STEM CELL (12 – 14 GIORNI)
Cellule
Ingiuria,
satellite
apoptosi e
poste sotto conseguente
la lamina miolisi, toeletta
basale macrofagica
Attivazione Formazione di
delle cellule mioblasti che
satellite
successivamente si
aggregano in
DifferenziaAttivazione
zione neuronale, la
terminale
miofibilla
raggiunge la
piena
Ugo Carraro
PRINCIPI DI MIOLOGIA E FISIOPATOLOGIA DEL MUSCOLO SCHELETRICO,
Scambio respiratorio e
ossidazione dei grassi
prima e dopo esercizio
contro resistenze e
durante i rispettivi periodi
di controllo in atleti
allenati
M.J. Ormsbee et al
FAT METABOLISM AND
ACUTE RESISTANCE
EXERCIZE IN TRAINED MEN
Journ of Appl Physiol 102:
1767 – 1772, 2007
Spesa energetica
prima e dopo
esercizio contro
resistenze e durante
il corrispondente
periodo di controllo
in atleti allenati.
M.J. Ormsbee et al
FAT METABOLISM
AND ACUTE
RESISTANCE
EXERCIZE IN TRAINED
MEN Jour of Appl
Physiol 102: 1767 –
1772, 2007
Ormsbee chiarisce che l’esercizio
strenuo contro resistenze aumenta la
spesa calorica a riposo di circa 500
calorie/giorno ed un consumo
triplicato – sempre a riposo - dei
grassi. Cianti, 1996 aveva
empiricamente stimato un extra tra le
Che la fonte energetica dei processi di riparazione
tissutale e di crescita del muscolo stressato siano i
grassi ad esso adiacenti ci viene confermato anche
da Kiens e Richter che evidenziano come i
trigliceridi muscolari praticamente stabili durante
l’esercizio decrescono fino al 20% nelle 18 ore
successive.
B.Kiens, E.A.Richter
UTILIZATION OF SKELETAL MUSCLE TRIACYGLYCEROL
DURING POSTEXERCISE RECOVERY IN HUMANS Am
Minimo ma significativo apporto dei grassi durante l’esercizio stesso
attribuibile all’incremento delle catecolamine. Diabetes Care
sottolinea inoltre come ci sia differenza tra persone magre e obese.
Un altro riscontro della maggiore efficacia del lavoro coi pesi ai fini
del dimagrimento e dell’attenuazione delle conseguenze della
Sindrome Metabolica si ha nello studio di Petitt che evidenzia un
incremento dell’ossidazione dei grassi e un calo dei trigliceridi dopo
il pasto, rispettivamente del 21% e del 19%, molto superiore a quello
che si ottiene con l’esercizio aerobico.
v
A.Chatzinikolaou et al
ADIPOSE TISSUE LIPOLYSIS IS UPREGULATED IN LEAN
AND OBESE MEN DURING ACUTE RESISTENCE TRAINING
EXERCISE Diabetes Care 31:1397-1399 March 28, 2008
c
L’esercizio strenuo contro resistenze produce notevole lisi
dei tessuti. Il fenomeno è dovuto alla temporanea
incapacità delle fibre rapide di rigenerare ATP con il
conseguente irrigidimento delle fibre stesse che le
predispone alla frattura meccanica. Il recupero, lento e
impegnativo comporta un incremento del metabolismo a
riposo per diversi giorni. Melby definisce questa condizione
“drammatica perturbazione dell’omeostasi”, il “terremoto
metabolico” del Cianti (1996) e riscontra a seguito di un
allenamento coi pesi strenuo, un incremento metabolico
a 15 ore del 9,4%. Finisce per notare che ovviamente
J.Kim et al
EXERCISE TRAINING INCREASES OXIDATIVE CAPACITY AND
ATTENUATES EXERCISE-INDUCED ULTRASTRUCTURAL
DAMAGE IN SKELETAL MUSCLE OF AGED HORSES J of Appl
Physiol, 98: 334-342, 2005
C. de Mello Meirelles, P.S.Chagas Gomes
ACUTE EFFECTS OF RESISTANCE EXERCISE ON ENERGY
EXPENDITURE: REVISITING THE IMPACT OF THE TRAINING
VARIABLES Rev Bras Med Esporte vol.10, n°2 Mar/Abr, 2004
C.Melby et al
EFFECT OF ACUTE RESISTENCE EXERCISE ON POSTEXERCISE
ENERGY EXPENDITURE AND RESTING METABOLIC RATE
A.L. Siegel et al
MUSCLE SATELLITE CELLS PROLIFERATION AND ASSOCIATION: NEW
INSIGHTS FROM MYOFIBER TIME –LAPSE IMAGING Skelatal Muscle 2011
1:7
C. de Mello Meirelles, P.S.Chagas Gomes
ACUTE EFFECTS OF RESISTANCE EXERCISE ON ENERGY EXPENDITURE:
REVISITING THE IMPACT OF THE TRAINING VARIABLES Rev Bras Med
Esporte vol.10, n°2 Mar/Abr, 2004
Gillette et al
POSTEXERCIZE OXYGEN EXPENDITURE IN RESPONSE TO ACUTE AEROBIC
OR RESISTIVE EXERCIZE Int Jour of Sport Nutri 1994, vol 4, 347-60
Elliot DL Goldberg
EFFECTS OF RESISTANCE TRAINING ON EXCESS POST EXERCIZE OXYGEN
CONSUMPTION
G.Cianti
BRUCIA CHI CRESCE Cultura Fisica, 1996 – MORE Musclehead, 1997
DISPENDIO ENERGETICO COMPLESSIVO, CONSEGUENZE
METABOLICHE E ORMONALI DI UN SINGOLO EPISODIO
ESERCIZIO
JOGGING
(8 km/h x 20’)
SQUAT
(6 reps ad esaurimento x 3 sets x 5’
Per esecuzione
dell’esercizio
180 Kcal
24 Kcal (la capacità del sistema è
molto bassa 5 – 10 cal.)
Output ormonale
Cortisolo
Testosterone, GH
Impegno
cardiorespiratorio
Modesto
Massimale
Metabolismi prevalenti
Anaerobico lattacido
e aerobico
Anaerobico alattacido
Substrati utilizzati
Glicogeno, zuccheri, grassi,
proteine,
Fosfati (ATP, CP)
EPOC (aerobico)
3 – 4 ore: 200 Kcal.
6 – 10 giorni: 5.000 – 9.000 Kcal.
Dimagrimento
Generalizzato
Adiacente ai muscoli sollecitati
Sintesi di nuovo tessuto
magro
Negativa
Ampiamente positiva
Dispendio
energetico
380 Kcal
5.024 – 9.024 Kcal
SINDROME
METABOLICA
SINDROME METABOLICA
IPERTENSIONE
MALATTIE
CARDIOVASCOLARI
DIABETE
VASCULOPATIE
RESISTENZA
ALL’INSULINA
RIDOTTA
DURATA DELLA
VITA
ARTRITE
IPERLIPIDEMIE
INVECCHIAMENTO
PRECOCE
ALZHEIMER
OBESITA’
RESISTENZA
ALL’INSULINA:
CONSEGUENZA DI
DIETE
CRONICAMENTE
COSA RENDE CRONICAMENTE IPERGLICIDICA LA NOSTRA DIETA?
CEREALI
LEGUMI
LE CARATTERISTICHE DEI CEREALI
ALIMENTO NON IDONEO, NOCIVO PER L’UOMO
• CALORIE eccessive in relazione al
volume
• PROTEINE poche e di scarso valore
biologico
• ZUCCHERI elevato carico e indice
glicemico
• SALI MINERALI / VITAMINE
scarsi, presenti solo nella fibra non
assimilabili per la presenza di
antinutrienti
• FIBRE contengono i pochi minerali, le
vitamine e gli antinutrienti
• ANTINUTRIENTI impediscono
l’assimilazione di aminoacidi, minerali e
vitamine
• GLUTINE provoca una violenta
reazione autoimmune
• ESORFINE morfine che danno
ALCUNE MALATTIE CHE SI POTREBBERO ELIMINARE A COSTO “0” E
SENZA FARMACI ESCLUDENDO CEREALI E LEGUMI DALLA DIETA
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PER RIDUZIONE DEL CARICO
GLICEMICO ECCESSIVO,
FORMAZIONE DI AGEs, STRESS
OSSIDATIVO
obesità
diabete di tipo 2
morbo di Alzheimer
tumori dello stomaco, della
mammella, del retto
aterosclerosi, ictus
ipertensione
neuropatie, cardiopatie, infarto
dislipidemie
cataratta, retinopatia
osteoporosi e osteopenia
carie e piorrea
fibrosi polmonare idiopatica
problemi osteoarticolari
ovaio policistico
invecchiamento precoce
morte prematura
PER CARATTERISTICHE INTRINSECHE
DI QUESTE PIANTE, GLUTINE, FITATI,
ANTINUTRIENTI, SOSTANZE TOSSICHE
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diabete di tipo 1
morbo celiaco
ipotiroidite di Hashimoto
rachitismo
malassorbimento
fragilità immunitaria
allergie e intolleranze alimentari
risposte autoimmuni
artrite reumatoide
esofagite
tumori esofagei
morbo di Crohn
tumori del tratto digerente
colite, diverticolite, flautolenze,
diarrea
ragadi, fistole, emorroidi
POICHE’ LA SINDROME METABOLICA E’
CONSEGUENZA DELLA QUALITA’ DEL CIBO
NON DELLA SUA QUANTITA’ NON POSSIAMO
RISOLVERLA CON UN AUMENTO
DEL
DISPENDIO ENERGETICO, CIOE’ CON
L’ESERCIZIO. SI RISOLVE SOLO ED
ESCLUSIVAMENTE INTERVENENDO SULLA QUALITA’
DEL CIBO CON EVO
DIET.
D. Mozzaffarian et al CHANGES IN DIET AND LIFESTYLE AND LONG-TERM
WEIGHT GAIN IN WOMEN AND MEN (NEJM, 2011; 364:2392-2404)
G. Cianti C’ERA UNA VOLTA LA CALORIA (Cultura Fisica, 1996)
G. Cianti CATTIVO COME IL PANE (Cultura Fisica, 1998)
FORMULA MAGICA IN ORDINE DI IMPORTANZA DEL
DIMAGRIMENTO RAPIDO, FISIOLOGICO, EFFICIENTE ED
EFFICACE
1
2
3
A sazietà secondo appetito: carne,
uova, pesce, verdura e poca frutta.
EVO DIET
Preferibilmente crudi o cucinati con
semplicità.
6 – 8 reps all out / 3 – 5’ recupero tra
HEAVY
set / 50 – 60’ a seduta / in cicli di 10 –
BODY BUILDING 15 giorni secondo le regole del H-PO /
NO PUMP, NO HIIT, NO CIRCUIT
TRAINING
(lattacidi) ad antilopi e
CARDIO
Mai più! Lasciamolo
(jogging, bike, gazzelle che sono nate per correre,
ecc…)
noi siamo come gli orsi, plantigradi
QUESTION
TIME