mantieni la forza relativa alla parte alta della

GUIDA ALLA
PREPARAZIONE
CICLISTICA
INVERNALE
INTRODUZIONE
L’inverno offre un’importante opportunità per
mantenere una buona forma in bicicletta.
Abbiamo avviato una collaborazione con il
Team Sky per esplorare tematiche chiave
sull’allenamento e l’alimentazione che
potrebbero metterti sulla strada giusta per la tua
migliore stagione.
Rod Ellingworth, responsabile delle prestazioni, e
il dott. James Morton, responsabile nutrizionista,
hanno condiviso idee sulle procedure del Team
Sky, per offrirti un piano guidato per sostenere il
tuo allenamento invernale.
ALLENAMENTO
Tutte le informazioni sono state fornite da Rod Ellingworth,
responsabile delle prestazioni del Team Sky.
Mantenere la resistenza di base, lavorare sui propri punti deboli
e sostenere un allenamento relativo alla parte alta della piramide
devono far parte del tuo piano di allenamento invernale.
A differenza di molti altri sport, le gare di ciclismo non si
decidono in pochi secondi, ma è questione di minuti e,
potenzialmente, i molti minuti persi durante la stagione di gara
potrebbero costarti caro se non tieni presente l’intera situazione,
quando si tratta di pianificare l’allenamento nella parte di
stagione in cui si è lontani dalle competizioni. Una gara su
strada è composta da molte diverse sezioni che assieme creano
una sfida diversa in ogni gara. Per sua natura è casuale, quindi
non rimane che una cosa da fare; prepararsi. Sfrutta l’inverno
per prepararti al meglio alla stagione delle gare. In questo
modo, speriamo che tu possa godere della tua migliore stagione
di sempre.
Prendiamo in considerazione uno per uno i seguenti punti su
come affrontare la stagione invernale.
TROVA IL GIUSTO EQUILIBRIO
L’inverno offre l’opportunità di ricaricare le batterie dopo una lunga
e intensa stagione di gare, ma ciò non significa che devi prenderti
una pausa dalla bicicletta, o salire in sella solo nei weekend. Devi
trovare un equilibrio. Il suggerimento del Team Sky per i mesi più
freddi è di allenarti spesso, ma per tempi brevi. Cerca di mantenere
il ritmo di cinque sedute a settimana a diversa intensità: vedremo
questo concetto in modo più dettagliato nell’esempio della settimana
di allenamento.
CONTROLLO DELLA POSIZIONE
La stabilità in bicicletta è una delle problematiche più importanti per
un ciclista, quindi devi chiederti: “Ho una posizione corretta in sella?”
Lavora con il tuo fisioterapista (se ne hai uno) e valuta quali sono le
aree muscolari nelle quali avverti prima la stanchezza quando vai in
bicicletta: individuerai così rapidamente il punto di partenza del lavoro
in palestra o in sella. Il lavoro in palestra spesso è ignorato durante
il periodo delle gare poiché diventa difficile inserirlo nella routine,
quindi l’inverno è il momento ideale per tornare a lavorare sulle basi.
Cerca di fare una seduta in palestra a settimana e dedica almeno una
delle sedute settimanali di bicicletta a uno specifico punto debole, ad
esempio la salita.
COMPOSIZIONE CORPOREA
Entreremo in maggiori dettagli nella sezione sull’alimentazione,
ma in ultima analisi, devi pensare a come mantenere il corpo
in peso ottimale durante l’inverno; le sedute potrebbero non
essere sufficientemente lunghe, quindi è necessario prendere in
considerazione l’apporto calorico. Non sarai in grado di allenarti
propriamente all’arrivo della primavera se stai cercando di perdere i
chili presi nei mesi invernali riducendo le calorie, e di conseguenza
l’assunzione di energia. Quindi risparmiati i fastidi e tieni il peso sotto
controllo durante l’inverno. Anche un approccio all’allenamento che
prevede sedute frequenti e brevi può aiutare.
MANTIENI LA FORZA RELATIVA ALLA PARTE ALTA DELLA PIRAMIDE
Molti sfruttano l’inverno per concentrarsi esclusivamente sul
mantenimento del chilometraggio di base; noi del Team Sky crediamo
che sia importante concentrarci su entrambe le estremità della
piramide dell’allenamento per tutto l’anno. Sostenere la parte inferiore
della piramide mediante l’allenamento di resistenza è la parte facile. Il
difficile è l’allenamento a massima intensità durante l’inverno. Cerca
di integrare l’allenamento a elevata intensità riservandogli il 20% della
tua settimana; deve trattarsi di una sessione breve e intensa, non di
un lavoro lungo e che provochi danni muscolari, quindi deve durare
secondi piuttosto che minuti. Un ottimo modo per integrare questo
tipo di allenamento è quello di allenarsi su pista, se ti puoi permettere
il lusso di farlo. Alcune sedute in pista durante l’inverno aiuteranno
davvero a mantenere la velocità e la potenza per assicurarti di non
dover ricominciare daccapo quando inizierà la stagione delle gare.
ESIGENZE INDIVIDUALI
Nulla è più importante della valutazione delle caratteristiche in cui
puoi migliorare. Prendi in considerazione la tua stagione di gara e
chiediti: “Cosa mi è mancato?” “Dove ho mostrato punti deboli?”
Questo costituirà la base per stabilire su cosa concentrarsi nella
stagione invernale. Ad esempio, se il problema sono le salite, dovrai
fare attenzione agli sforzi alla massima velocità e ai tragitti brevi
e impegnativi.
CAMBIO DI EQUIPAGGIAMENTO
Se stai pensando ad un nuovo equipaggiamento, non rimandare le
decisioni all’estate, prova i materiali durante l’inverno in modo da
poterti sentire a tuo agio successivamente. Non c’è niente di peggio
che iniziare una nuova stagione senza sentirsi a proprio agio in sella
e certamente vi trascorrerai parecchio tempo, quindi prova il tuo
equipaggiamento e abituati ad eventuali cambiamenti.
CONSIDERAZIONI SULL’ALIMENTAZIONE
E UN ESEMPIO DI UNA SETTIMANA DI
ALLENAMENTO.
IL CONSIGLIO DI ROD:
Non è possibile illustrare una settimana di allenamento ideale senza conoscere le
esigenze individuali di un ciclista, ma si può certamente pensare a strutturarla in
modo che integri tutti i punti di cui si è parlato sopra.
La settimana di esempio richiede un impegno di 5 giorni di allenamento a settimana,
ma queste sedute sono più brevi, e non tutte devono essere effettuate all’aperto.
Ricorda, la sicurezza è la priorità, quindi se il tempo non consente di correre in
sicurezza, lascia perdere. Può essere pericoloso, quindi scegli la sicurezza e opta per
una seduta turbo o in palestra.
IL CONSIGLIO DI JAMES:
Da un punto di vista nutrizionale, l’obiettivo
principale nella stagione invernale è spesso
di evitare incrementi indesiderati di grasso
corporeo; con meno tempo in bicicletta,
e la stagione in sé, c’è il pericolo che i
ciclisti possano avvicinarsi all’allenamento
pre-stagionale in sovrappeso. In queste
situazioni, I ciclisti potrebbero concentrarsi
nella pre-stagione sul tentativo di ritrovare la
loro composizione corporea ideale invece di
lavorare per raggiungere la forma corretta.
Pertanto, cercando di perdere peso troppo in
fretta, il rischio di ammalarsi durante il primo
periodo della stagione aumenta.
Riteniamo quindi fondamentale che i ciclisti
modifichino la loro strategia di assunzione
di energia durante l’inverno, per evitare
potenziali aumenti di peso e grasso
corporeo. Per questo motivo poniamo meno
enfasi sull’assunzione di energia attraverso
carboidrati, dato che l’intensità e la durata
delle sedute non richiedono le consuete linee
guida di alimentazione. Inoltre, considerato
il ruolo delle proteine nel contribuire
a mantenere e/o aumentare la massa
muscolare e favorire una composizione
corporea ideale, queste devono sempre
essere consumate prima della gara, durante
le corse più lunghe della domenica e sempre
immediatamente dopo l’allenamento. Il livello
d’idratazione può essere mantenuto con
GO Hydro, considerato che non contiene
calorie superflue.
Alimentazione post
corsa
Prodotti per
l’alimentazione durante
la corsa +
Motivazione
per l’uso
Dettagli
Seduta
Prodotti
per l’alimentazione
pre-corsa +
Motivazione
per l’uso
LIBERO
WHEY20 può
anche essere
consumato
tra i pasti per
contribuire a
raggiungere gli
obiettivi quotidiani
di assunzione
proteica.
Giovedì
1 porzione di REGO Rapid Recovery
per favorire il recupero muscolare
(carboidrati per la ri-sintesi del
glicogeno muscolare, proteine per
la riparazione delle fibre muscolari,
liquidi per la reidratazione)
15-60 minuti: alternare ogni 5 minuti
allenamento ad alta/bassa intensità.
Durante i minuti di allenamento ad alta
intensità, raggiungere non più di 30-50
giri al minuto a marce lunghe. Dovrebbe
entrare a far parte della routine. 1 porzione di REGO
Rapid Recovery
per favorire il
recupero muscolare
(carboidrati per la risintesi del glicogeno
muscolare, proteine
per la riparazione
delle fibre muscolari,
liquidi per la
reidratazione)
OPPURE Porridge +
Whey 20 a colazione
1 porzione di REGO
Rapid Recovery
per favorire il
recupero muscolare
(carboidrati per la risintesi del glicogeno
muscolare, proteine
per la riparazione
delle fibre
muscolari, liquidi
per la reidratazione)
Una volta valutati
i tuoi punti deboli,
saprai da dove
ottenere il massimo
beneficio in
questa giornata di
allenamento. Se corri
fallo ad una intensità
relativamente bassa/
media. Per il lavoro
in palestra, allenati da
45 a 60 minuti. Potrebbe essere la
tua corsa verso il/dal
lavoro. Devi essere in
grado di tenere una
conversazione, ma
alla fine dei 60-90
minuti, devi percepire
di aver lavorato. L’ideale è correre in pista se possibile,
ma in alternativa puoi effettuare una
seduta di forza su rulli turbo. Esempio: 0-15 minuti: riscaldamento
con incremento progressivo dell’intensità
ogni minuto. 500 ml di GO Hydro
durante la corsa +
1 gel GO Energy
o una barretta GO
dopo 30-60 minuti
se è necessaria
alimentazione negli
ultimi 30 minuti
500 ml di GO Hydro
durante la corsa +
1 gel GO Energy
o una barretta GO
dopo 30-60 minuti
se è necessaria
alimentazione negli
ultimi 30 minuti
Z3: corsa/seduta
turbo o lavoro in
palestra di 60-90
minuti (max)
1 porzione di
Whey Protein
45-60 minuti
prima dell’inizio
dell’allenamento,
per fornire liquidi
per l’idratazione e
aminoacidi e favorire
la ricostruzione
delle fibre muscolari
e l’adattamento
all’allenamento.
500 ml di GO Hydro durante la corsa + 1
gel o una barretta GO dopo 30 minuti se
è necessaria alimentazione negli ultimi
30 minuti
Su pista o rulli turbo
Seduta (60 minuti)
Z3: corsa di 60-90
minuti (max) 1 porzione di
Whey Protein 45-60
minuti prima dell’inizio
dell’allenamento,
per fornire liquidi
per l’idratazione e
aminoacidi e favorire
la ricostruzione
delle fibre muscolari
e l’adattamento
all’allenamento.
1 gel alla caffeina all’inizio della
sessione in modo che gli ultimi 30
minuti siano supportati dalla caffeina per
fornire energia mentale e consentirti di
terminare la seduta con slancio!
Mercoledì
Martedì
1 porzione di Whey Protein 45-60
minuti prima dell’inizio dell’allenamento,
per fornire liquidi per l’idratazione e
aminoacidi e favorire la ricostruzione
delle fibre muscolari e l’adattamento
all’allenamento.
Lunedì
Mantieni un
buon livello
di idratazione
tutto il giorno
consumando
GO Hydro con i
pasti principali e
tra i pasti.
Venerdì
LIBERO
WHEY20 può
anche essere
consumato
tra i pasti per
contribuire a
raggiungere gli
obiettivi quotidiani
di assunzione
proteica.
Mantieni un
buon livello
di idratazione
tutto il giorno
consumando
GO Hydro con i
pasti principali e
tra i pasti.
Sabato
Domenica
A seconda della durata
della corsa il giorno dopo,
potresti anche consumare
2 porzioni di GO Energy
a cena per aiutare a
incrementare le riserve
di glicogeno muscolare
per una corsa più lunga il
giorno successivo
1 porzione di REGO Rapid
Recovery per favorire
il recupero muscolare
(carboidrati per la risintesi del glicogeno
muscolare, proteine per
la riparazione delle fibre
muscolari, liquidi per la
reidratazione)
Sprint per 10 secondi
al 100% - alterna tra
un’andatura seduto sulla
sella e in piedi sui pedali, a
marce lunghe e corte ecc.,
varia e fai sì che siano le
gambe ad adattarsi.
Una seduta di 60-90 minuti
con sprint a massima
intensità ogni 10 minuti.
500 ml di GO Hydro durante
la corsa + 1 gel GO Energy
ogni 20 minuti per sostenere
le prestazioni nello sprint
Seduta breve e intensa 1 gel alla caffeina all’inizio
della sessione in modo che
gli ultimi 30 minuti siano
supportati dalla caffeina per
fornire energia mentale e
consentirti di terminare la
seduta con slancio!
1 porzione di REGO Rapid
Recovery per favorire il recupero
muscolare (carboidrati per la risintesi del glicogeno muscolare,
proteine per la riparazione delle
fibre muscolari, liquidi per la
reidratazione)
Queste sono buone sedute con
chilometraggio di base per allenare
l’estremità inferiore della piramide,
si possono effettuare in compagnia,
quindi appuntatele sul tuo diario e
aspettale con ansia.
Potresti anche consumare 1
WHEY 20 a metà corsa per favorire
la ricostruzione delle fibre muscolari
e l’adattamento all’allenamento
500 ml di GO Electrolyte all’ora +
1 gel GO Energy o una barretta GO
ogni 30 minuti
Corsa della domenica
500 ml di GO Electrolyte
1 porzione di Whey Protein
a colazione (per favorire la
45-60 minuti prima dell’inizio
disponibilità di carboidrati per una
dell’allenamento, per fornire
corsa più lunga e un buon livello di
liquidi per l’idratazione e
idratazione) + 1 WHEY20 per fornire
aminoacidi e favorire la
aminoacidi e favorire la ricostruzione
ricostruzione delle fibre
delle fibre muscolari e l’adattamento
muscolari e l’adattamento
all’allenamento
all’allenamento
ULTIMI SUGGERIMENTI PRIMA
DI SALIRE IN SELLA:
Durante l’inverno, la salute diventa molto importante. Il
mantenimento di un sistema immunitario in salute durante i mesi
invernali è cruciale: quindi fai attenzione durante gli allenamenti,
non esagerare e mantieniti ben alimentato evitando di rimanere
a corto di energia e aderendo sempre a protocolli di recupero
immediatamente dopo l’attività fisica.
Assicurati di avere l’equipaggiamento giusto per il ciclismo. Sii
preparato per condizioni meteorologiche avverse e di qualsiasi
tipo: potresti partire sotto un cielo azzurro e finire con il vento e la
grandine! Indossa abbigliamento adatto per rimanere al caldo e
garantire la tua sicurezza.
ALIMENTAZIONE
PER IL CICLISMO: PRINCIPI
BASE
Ecco una panoramica di
tutte le considerazioni
relative all’alimentazione
per il ciclismo nella stagione
invernale, per conoscere
cosa usare e quando per la
tua settimana di allenamento
e per sostenere i tuoi obiettivi
di allenamento invernale.
FUNZIONE IMMUNITARIA
Durante i mesi invernali siamo spesso
più sensibili a raffreddori e infezioni. Per
questo motivo, è importante assicurarsi di
non risultare carenti di vitamine e minerali
includendo sempre insalate e verdure
nei pasti principali e consumando frutta
con snack,frullati ecc. Inoltre, sappiamo
che la vitamina C promuove la funzione
immunitaria e per questo motivo, è anche
utile consumare SiS Immune durante le
sessioni di allenamento o durante uno dei
pasti principali.
ENERGIA
I carboidrati sono ancora la principale
fonte energetica per gli allenamenti brevi
ad elevata intensità e la corsa domenicale
durante l’inverno. La differenza più
sensibile, tuttavia, è l’attenzione ai
carboidrati prima dell’allenamento per
alimentare le sedute di 60-90 minuti.
È bene ricordare che un allenamento
a elevata intensità può ulteriormente
esaurire le riserve di energia, quindi
potrebbe essere necessario alimentarsi
mentre si è in bicicletta. I carboidrati sono
immagazzinati nei muscoli sotto forma di
glicogeno, che durante l’esercizio fisico si
scinde in glucosio e viene quindi utilizzato
dai muscoli per produrre energia.
Senza riserve di carboidrati sufficienti,
si potrebbe cadere preda della fatica,
ovvero avvertire un totale calo di energia.
I prodotti SiS Energy (i gel GO Isotonic;
GO Electrolyte e le barrette GO Energy)
possono essere consumati in modo
intercambiabile per soddisfare esigenze e
preferenze personali. 5È una grande idea
sperimentare la strategia di assunzione
d’energia durante gli allenamenti e
prepararsi per la corsa della domenica!
IDRATAZIONE
La sudorazione è in genere ridotta a
temperature più fredde, ma durante
l’attività fisica intensa (anche nella
stagione fredda) si suda e si perdono così
elettroliti. I liquidi, insieme agli elettroliti,
devono essere reintegrati per non
avvertire disidratazione. In questo caso,
si deve porre l’accento sulla partenza
di una corsa in uno stato di idratazione,
fatto che può consentire di iniziare bene
la prestazione, e che contribuisce a
mantenere l’idratazione per tutta la durata
del percorso. Tieni sempre una borraccia
in bicicletta e cerca di bere quando hai
sete durante i mesi invernali. L’aggiunta
di elettroliti all’acqua può aiutare a meglio
trattenere e assorbire i liquidi nel sistema,
consentendo di idratarti in modo più
efficace.
RECUPERO
Lo scopo del recupero è quello di ottenere il massimo dall’allenamento,
incrementare gli adattamenti ed essere pronto a correre ancora una volta con il
minimo affaticamento. Durante percorsi a elevata intensità (martedì, giovedì e
sabato), il tuo corpo consumerà rapidamente le riserve di carboidrati. Il recupero
inizia non appena finisci l’allenamento. I muscoli sono più ricettivi alla ricostituzione
del glicogeno entro i primi 30 minuti dal termine della corsa. Devi approfittare di
questa finestra consumando carboidrati pochi minuti dopo il termine della corsa.
REGO Rapid Recovery è il prodotto ideale per un recupero completo e contiene
carboidrati, proteine, elettroliti chiave, vitamine e minerali.
RICOSTRUZIONE
Durante gli allenamenti intensi le fibre muscolari si lacerano, fatto che provoca
dolore muscolare il giorno successivo. Il consumo di proteine di elevata qualità
per tutto il giorno con un profilo aminoacidico completo può contribuire ad avviare
la sintesi proteica. Tutti i prodotti proteici SiS contengono un profilo aminoacidico
completo e sono ideali da assumere quando non hai attinto troppo alle tue riserve di
energia. Per mantenere attiva la sintesi proteica per tutta la giornata, consigliamo di
consumare 20-25 g di proteine ogni 3-4 ore. Un WHEY20 può aiutarti a raggiungere
questo obiettivo, con un formato innovativo e conveniente. Durante una corsa più
lunga (come la domenica) puoi anche consumare un WHEY20 a metà corsa, per
promuovere adattamenti all’allenamento e la ricostruzione muscolare durante la
corsa.
CAFFEINA
La caffeina agisce sul sistema nervoso centrale per ridurre la percezione dello
sforzo. Consigliamo agli adulti di cercare di limitare il consumo di caffeina a circa
300 mg al giorno, anche se vi è una tolleranza individuale che solo il singolo
conosce. Quando ti prepari ad allenamenti più brevi ma ad elevata intensità, assumi
il tuo gel con caffeina circa 30 minuti prima, in modo che i picchi di caffeina nel
plasma si verifichino durante la corsa.
INFORMAZIONI
SU QUESTA GUIDA
L’autore di tutte le informazioni
sull’allenamento di questa guida è Rod
Ellingworth.
Rod è attualmente il responsabile delle prestazioni
del Team Sky. In qualità di ex ciclista su strada e
professionista del ciclismo su pista, Rod ha moltissima
esperienza come allenatore e atleta.
L’autore di tutte le informazioni nutrizionali di
questa guida è James Morton.
Il dott. James Morton è il responsabile nutrizionista
del Team Sky, direttore di World-Class Knowledge
presso Science in Sport e un accademico di
riferimento per quanto riguarda l’alimentazione per lo
sport. Ha pubblicato centinaia di articoli sull’impatto
dell’alimentazione sulle prestazioni sportive. James è
anche professore di Exercise Metabolism & Nutrition
presso la John Moores University di Liverpool.
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Clausola di esclusione
della responsabilità
I contenuti di questa guida
serviranno ai lettori per
prepararsi alle maratone in modo
sicuro ed efficace. Tali contenuti
non devono essere utilizzati in
sostituzione di una adeguata
consulenza medica. Se hai dubbi
sulla tua capacità di tollerare
questo tipo di allenamento,
rivolgiti sempre a un
professionista per un’adeguata
consulenza medica.
SiS o l’autore non possono
essere ritenuti responsabili di
patologie derivanti dal fatto
che l’utente non si è rivolto a
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