esercizi base

esercizi base
Venerdì 23 Ottobre 2009 19:35
I FONDAMENTALI DEI KETTLEBELLS
Kettlebell Swing
Muscoli coinvolti: addominali, glutei, lombari, ischio crurali,
avambraccia, quadricipiti, trapezi, deltoidi, dorsali
E' l'esercizio base con cui chiunque ha iniziato ad approcciarsi con i kettlebell.
Esercizio: piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, prendere il kettlebells con le due
mani e iniziare il movimento dinamico facendo oscillare il peso in mezzo alle gambe.
Il movimento è dato esclusivamente dalla spinta del bacino e dalle gambe, le mani e le braccia
assecondano l’oscillazione agendo esclusivamente in tenuta e come leva, la schiena rimane
diritta senza curvatura dorsale o lombare, il Kettlebell viene spinto fino ad arrivare all’altezza
del torace, controllare sempre la fase eccentrica del movimento accompagnando
volontariamente l’attrezo che scende in mezzo e dietro alle gambe.
American Swing
Muscoli coinvolti: addominali, glutei, lombari, ischio crurali,
avambraccia, quadricipiti, trapezi, deltoidi, dorsali
Esercizio: piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, prendere il kettlebells con le due
mani e iniziare il movimento dinamico facendo oscillare il peso in mezzo alle gambe.
Il movimento è simile allo swing classico ma in questo caso il Kettlebell viene spinto fino ad
arrivare sopra alla testa, stringere con forza il Kettlebell nella fase di stallo e continuare
assecondando la traiettoria e mantenedo la schiena impostata.
Kettlebell Clean
Muscoli coinvolti:lombari, ischio crurali, ,trapezi,
avambraccia, glutei, spalle, bicipiti
Esercizio: piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, prendere il kettlebell con una
mano, slanciare lo stesso indietro come fosse uno swing e con la sola spinta del bacino e della
spalla portare il kettlebell davanti al torace tenendo il gomito sul fianco, esercizio base da cui
partire per
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fare tutti i press e lo squat. La posizione di arrivo deve ricalcare la posizione di guardia.
Kettlebell Snatch
E' un esercizio difficile, ma se ben eseguito non ha eguali. Tutto il corpo lavorerà intensamente
per sollevare al meglio il kettlebell. Ci sarà un grande sforzo anche a livello cardiovascolare,
proprio perché tutti i muscoli richiederanno ossigeno per riuscire ad esprimersi al meglio.
Muscoli coinvolti:quadricipiti, glutei, ischio crurali, dorsali, addominali, trapezi, lombari
Esercizio: piedi larghezza delle spalle, posizionare il kettlebell davanti a se e afferrarlo con una
mano, slanciare lo stesso dietro e in mezzo alle nostre gambe come se stessimo facendo uno
swing e con un veloce movimento lanciarlo verso l’alto. La spinta è data da un rapido
movimento del bacino che porta frontalmente il kettlebell davanti a noi, il braccio a sua volta
prima si flette leggermente richiamando il gomito e successivamente si distende
completamente, l’esecuzione termina con il kettlebell sopra la nostra testa il braccio e il gomito
disteso e bloccato.
Kettlebell Front Squat
Muscoli coinvolti:glutei, quadricipiti, ischio crurali, lombari
Esercizio: portare il kettlebell al petto, piegare le gambe in accosciata completa e spingere con
forza verso l’alto per tornare nella posizione di partenza, squardo frontale,schiena diritta.
Kettlebell Military Press
Muscoli coinvolti:Spalle, tricipiti, quadricipiti
Esercizio: portare con un clean il kettlebells alla spalla, distendere con forza il braccio in alto
senza usare la spinta delle gambe, mantenere la posizione di completa distensione e poi tirare
il kettlebell sulla spalla.
Kettlebell Push up
Esercizio per pettorali, spalle e tricipiti.
Appoggiare due kettlebell a terra ad una distanza che corrisponda alla larghezza delle proprie
spalle. Posizionarsi come per eseguire dei semplici piegamenti a terra, ma con la variante di
afferrare la maniglia dei kettlebell anziché appoggiarle al suolo. A questo punto iniziare
l'esercizio cercando di scendere il più possibile.
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Kettlebell Windmill
Esercizio ottimale per reclutare tutti i muscoli posteriori del nostro corpo, in particolare glutei,
ischio crurali, erettori del torso e anche gli obliqui.
Posizionare i piedi con un passo normale e afferrare un kettlebell e con uno snatch portarlo
sopra la testa.
Flettere il busto in basso ruotandolo in modo tale che il braccio che sorregge il kettlebell risulti
perpendicolare al pavimento. Ritornare alla posizione iniziale.
Kettlebell Russian Sit-up
Esercizio per allenare intensamento tutti i muscoli addominali.
Distendersi a terra tenendo un kettlebell in alto con il braccio teso. A questo punto iniziare a far
forza sugli addominali iniziando a staccare prima le spalle, poi la schiena fino a giungere in
posizione verticale. Ritornare alla posizione di partenza facendo attenzione di scendere in modo
graduale e non con movimenti bruschi. Durante l'esercizio spingere i piedi contro il pavimento,
senza mai sollevarli.
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