Desk gym cmo - Centro Medicina Osteopatica

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Consigli per la...
GINNASTICA DA UFFICIO
E S E RC I Z I E D I N F O R M A Z I O N I E F F I C AC I P E R I D O LO R I DA
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L AV O R O
Occasione di allenamento
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Per coloro che svolgono un lavoro sedentario e non riescono a
praticare regolarmente un'attività motoria o sportiva.
REGOLE PRATICHE PER GLI ESERCIZI
• Eseguire gli esercizi consigliati
distribuendoli nel corso della
giornata.
• Inizialmente non ripetete
l'esercizio per più di otto volte.
Il lavoro si basa su
su semplici esercizi indicati
per togliere il senso di peso che
compare quando la fatica
comincia a farsi sentire. Tali
esercizi favoriscono il
rilassamento, lo stiramento ed
il rinforzo muscolare.
Tutto ciò va interpretato come un
utile strumento preventivo delle
disfunzioni generate dal
prolungato mantenimento della
posizione seduta e quindi rientra
nei possibili interventi di
protezione della salute del
lavoratore regolate dalla legge
626. L’assunzione di posture
scorrette, ma anche di quelle
corrette, può originare disturbi
muscolo-scheletrici se protratte a
lungo. Per tale ragione è
opportuno cambiare postura circa
ogni mezz’ora in modo tale da
consentire il riposo ai muscoli che
hanno sostenuto il peso corporeo.
• Negli esercizi dove viene richiesto
uno sforzo cominciate con
contrazioni muscolari che non
superano il 50 % delle vostre
possibilità.
• Negli esercizi di mobilizzazione
aumentate solo progressivamente
l'ampiezza del movimento.
• Accompagnare i movimenti con
un armonico ritmo respiratorio.
GLI ESERCIZI
1.
Poggiare le mani sul piano della
scrivania ed esercitare
delle pressioni verso il
basso per cinque
secondi.
Indicazioni:
Mantenere la colonna
vertebrale allineata. A
cosa serve: rinforzo degli
addominali e dei muscoli
stabilizzatori della colonna lombare.
2.
Sollevare alternativamente un gluteo
dal piano della sedia. Indicazioni:
Eseguire i movimenti
lentamente ed
accompagnarli con la
respirazione. Cautela
in caso di mal di
schiena! A cosa
serve: rinforzo dei
muscoli del fianco e sensibilizzazione
dei movimenti del bacino.
3.
Con le braccia
conserte al petto
eseguire
movimenti di
torsione
incrociata della
testa e del tronco.
Indicazioni: Tenere i piedi ben
stabili a terra. Cautela in caso di mal
di schiena! A cosa serve:
Mobilizzazione orizzontale della
colonna dorsale e cervicale.
4.
Portare i gomiti
dietro la schiena
facendoli
convergere in
un punto.
Indicazioni:
Inspirate quando i gomiti si spostano
indietro. A cosa serve:
Mobilizzazione della colonna in
estensione e rinforzo dei muscoli
posteriori del tronco.
C.M.O. Centro di Medicina Osteopatica
di Andrea Corti e Nicola Barsotti
Viale Europa 139, Firenze
Tel./Fax: 055/6532824
Immagini degli esercizi 5, 6, 7, 8, 9
5. Posizionarsi di spalle alla scrivania e poggiare le mani sul piano. Spingere il petto in avanti ed estendere la colonna.
Indicazioni: Fare l’estensione inspirando. A cosa serve: Mobilizza la colonna in estensione. (E’ un movimento importante
per contrastare il prolungato atteggiamento in flessione anteriore che si assume restando seduti a lungo).
6. Mani poggiate sul piano della scrivania e punte dei piedi su un piccolo supporto (tipo l’elenco del telefono) a 30 cm di distanza dalla scrivania. Tenere
il tallone appoggiato a terra e le ginocchia dritte, avvicinare il bacino al piano della scrivania. Indicazioni: mantenere la colonna in allineamento. A
cosa serve: Stira i polpacci e i muscoli anteriori della coscia.
7. Si fa in piedi o seduti. Guardare in davanti. Premendo sul mento con il dito indice, far indietreggiare la testa fino a formare un
“doppio mento”. Tenere la posizione per 5 secondi e rifarlo per 10 volte. A cosa serve: rafforza i muscoli posteriori del collo;
distende i muscoli del collo; previene i disturbi cervicali, le disfunzioni mandibolari e la sindrome del tunnel carpale.
8. Si fa in piedi o seduti. Portare le spalle indietro, avvicinando il più possibile tra loro le scapole. Tenere la posizione per 5 secondi e ripetere per 10
volte. A cosa serve: rafforza i muscoli romboidi; previene l’incurvamento delle spalle (la “gobba”), il dolore alla parte superiore di schiena e spalle, le
infiammazioni e l’intorpidimento delle braccia.
9. Si fa in piedi o seduti. Lasciar pendere le braccia lungo i fianchi. Alzare le spalle “facendo spallucce”. Tenere la posizione per
5 secondi e rifare per 10 volte. A cosa serve: rafforza il trapezio; previene il dolore al collo, alla parte superiore della schiena e
alle spalle, le infiammazioni e l’intorpidimento delle braccia.
10.In piedi o seduti. Incrociare le braccia davanti al petto e portare i gomiti in alto sopra le spalle. Spingere indietro le
braccia, avvicinando tra loro le scapole. Tenere la posizione per 5 secondi e ripetere per 5 volte. A
cosa serve: rafforza i muscoli romboidi; previene dolori alla parte alta della schiena ed alle
spalle; l’infiammazione e l’intorpidimento delle braccia.
11.In piedi a gambe divaricate. Tenere le mani sui glutei, come per infilarle nelle
tasche posteriori dei pantaloni. Piegarsi lentamente all’indietro fino a sentire una
lieve trazione sulla schiena. Mantenere il mento piegato verso il petto e guardare il
soffitto; Tornare diritti e ripetere 10 volte. A cosa serve: aumenta il sangue ai
muscoli lombari; allevia lo stress dato dalla posizione seduta; scioglie i muscoli
della parte bassa della schiena; prevenire le patologie del tratto lombare.
12.Seduti sull’orlo della sedia. Mettere le mani sulle ginocchia e lentamente farle scivolare verso
i piedi, fino a sentire una lieve trazione lombare. Tenere la posizione per 10 secondi. Ripetere
5 volte. A cosa serve: distende i muscoli bassi della schiena; aumenta il sangue per i
muscoli lombari.
13.Seduti. Lentamente raggiungere il bracciolo sx con la mano dx ruotando
dorso e spalle e respirando profondamente durante il movimento. Tenere la
posizione 10 secondi. Rifare dall’altro lato. Ripetere il tutto 5. A cosa serve:
stende i muscoli laterali lombari, ne incrementa l’afflusso sanguigno e ne
previene le patologie.
14.Seduti. Lasciar cadere le braccia lungo i fianchi esternamente ai braccioli. Sporgere
lentamente il tronco sopra al bracciolo sx fino a toccare il pavimento con la mano. Tenere la
posizione 10 secondi e rifare dall’altra parte. Ripetere 5 volte. A cosa
serve: stende gli addominali obliqui ed il quadratus lumborum; incrementa
l’affluenza di sangue ai muscoli lombari e li rilassa prevenendo le patologie
lombari.
15.Seduti. Alzare il piede sinistro ed appoggiarlo sul ginocchio
destro. Sporgersi lentamente in avanti facendo attenzione a non perdere l’equilibrio.
Tenere la posizione 10 secondi; ripetere 5 volte. Rifare il movimento con il piede destro.
A cosa serve: stende i muscoli dei glutei e ne riduce le tensioni; incrementa l’affluenza di
sangue ai glutei ed alle gambe; previene le patologie lombari.
Immagini degli esercizi 16, 17, 18, 19
16.In piedi. Far avanzare il piede dx di un passo e piegare lentamente il busto in avanti. Mettere
le mani sul ginocchio dx ed fare una lieve pressione per stendere la gamba. Volgere la punta
del piede destro verso il soffitto. Tenere la posizione 10 secondi e ripetere 5 volte. Rifare
l’esercizio con la gamba sx. A cosa serve: stende i muscoli posteriori della coscia, la cui
flessibilità é importante per mantenere una postura corretta; riduce la tensione muscolare
nella parte posteriore delle gambe aumentandone la circolazione sanguigna; previene le
patologie del lombari.
17.Seduti. Tenere nella mano sx un oggetto abbastanza pesante (1 libro). Lasciar penzolare il braccio sx al di là
del bracciolo. Con il libro in mano ed il braccio teso, piegarsi al di sopra del bracciolo stesso fino a sentire una
lieve trazione sul lato dx. Tornare alla posizione di partenza. Rifare l’esercizio 10 volte, e cambiare braccio. A
cosa serve: rinforza gli addominali obliqui ed il quadratus lumborum; stabilizza la zona lombare; previene
le patologie lombari.
18.Seduti. Sollevare il ginocchio sx verso il soffitto, fino ad alzare il piede da terra 15 cm.
Mantenendo il piede alzato, con il palmo della mano schiacciare il ginocchio in basso. Porre
resistenza a tale pressione, cercando di mantenere il piede sollevato. Mantenere la posizione
per 5 secondi e ripetere per 5 volte. Ripetere dall’altra parte. A cosa serve: rafforza gli
addominali, i muscoli lombari ed i flessori dell’anca; stabilizza la zona lombare e ne previene
le patologie.
19.Seduti. Mettere le braccia sui braccioli. Girare lentamente la testa verso sx fino a sentire un lieve allungamento
al lato dx del collo. Rifarlo dall’altro lato. Ripetere 10 volte per parte. A cosa serve:
distende i muscoli di entrambi i lati del collo; incrementa l’afflusso sanguigno al collo ed
alla testa.
20.Seduti. Guardare diritti davanti a sé, tenendo la testa in posizione neutra.
Con la mano dx afferrare il piano di seduta. Piegare il collo e la testa verso
sx. Con la mano sx avvicinare dolcemente la testa alla spalla. Mantenere la
posizione 10 secondi. Riportare la testa alla posizione iniziale e ripetere 5
volte. Ripetere dall’altro lato. A cosa serve: distende i muscoli di entrambi
i lati del collo; incrementa l’afflusso sanguigno al collo ed alla testa.
Gli ultimi esercizi...anche per gli occhi!!
21.In piedi o seduti. Portare le mani dietro la schiena all’altezza della cintura. Con la
mano dx spingere lentamente la sx in alto. Spingere le mani fino a sentire una lieve
trazione alle spalle. Tenere la posizione per 10 secondi e poi abbassare lentamente le
mani.Ripetere 5 volte per mano. A cosa serve: stende i muscoli che consentono al
braccio di ruotare nella direzione opposta al corpo; incrementa l’afflusso sanguigno alle
braccia.
22.In piedi o seduti. Ruotare le spalle
portandole indietro, in alto, in avanti e in basso. Ripetere per 5
volte. Ruotare le spalle nel senso inverso al precedente. Ripetere
per altre 5 volte. A cosa serve: rafforza i muscoli che sostengono
le braccia e quelli che ne consentono la rotazione; incrementa
l’afflusso sanguigno ad entrambe le braccia.
23. Tutte le volte che è possibile, socchiudere le palpebre per 1 o 2 minuti in modo da escludere gli occhi dall’impatto con
la luce.
• Di tanto in tanto, seguire con lo sguardo il perimetro del soffitto;
• Quando possibile, distogliere lo sguardo dagli oggetti vicini e rivolgerlo ad oggetti lontani (oltre i sei metri);
• Aprire e richiudere alternativamente prima un occhio e poi l’altro;
• Mantenendo ferma la testa, guardare per alcuni secondi verso l’alto e poi verso il basso;
• Mantenendo ferma la testa, porre un indice a circa 10 cm dinanzi agli occhi, fissare su di esso lo sguardo e quindi
seguirlo fino a che giunge a toccare il naso.
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