esercizi parte 2

Esercizi funzionali parte 2
Trusther (squat + press manubri o kettebell)
questo esercizio permette di allenare molti gruppi muscolari insieme e ci insegna a sfruttare la
spinta delle gambe per proseguire con la spinta del carico verso l'alto, inizia a migliorare anche la
coordinazione, possiamo iniziare anche con 2 bottiglie di plastica piene d'acqua da ½ - 1 – 1,5 - 2
litri in base alla vostra forza, manubri classici o kettlebell.
Muscoli coinvolti: quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali, lombari, addominali, spalle e
tricipiti.
Esecuzione: prendere il carico da terra, posizionarlo a braccia flesse vicino alle spalle, effettuare
una accosciata (arrivando nella parte bassa ad avere le cosce almeno parallele al pavimento), risalire
in modo fluido, in prossimità alla completa distensione delle gambe cercare di trasferire l'energia
alle braccia spingendo il carico verso l'alto fino alla completa distensione , infine riportare il carico
vicino alle spalle.
Mountain Climber
E' un esercizio che si può fare senza attrezzatura, molto utile per imparare a controllare il corpo e
allenare il core, inoltre è metabolico in quanto mette in moto molti muscoli contemporaneamente.
Muscoli coinvolti: core, addominali, quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.
Esecuzione: mantenete il corpo in asse con le braccia distese (come la foto sotto riportata), tirare le
ginocchia verso il petto in modo alternato, le prime volte farlo in modo lento, dopo 3-4 allenamenti
in modo sempre alternato ma veloce, cercando di aumentare con il passare delle settimane la
velocità di esecuzione e il numero di ripetizioni consecutive.
Plank
E' un ottimo esercizio per allenare il core (rinforzando soprattutto la bassa schiena), se avete i
paravertebrali, addominali e bassa schiena debole, non riuscirete a fare altri esercizi in modo
efficace e avrete sempre problemi nella vita quotidiana soprattutto nella zona lombare.
Muscoli coinvolti: Il retto dell’addome o addominali, obliqui sia esterni che interni, trasverso,
diaframma, pavimento pelvico, quadrato dei lombi, paravertebrali.
Esecuzione: partire con una posizione prona sdraiati a terra, appoggiare a terra gomiti e avambracci
formando un anglo di 90° tra braccio e avambraccio, mantenere la posizione isometrica con
un’ideale linea retta che parte dalla testa fino ai piedi, contrarre glutei e addominali, cercare di
mantenere la posizione più a lungo possibile, interrompete quando iniziate a tremare troppo. Si può
iniziare con 4 ripetizioni da 20-30 secondi, per aumentare gradualmente i tempi sotto tensione.
Chunch e crunch a libro
Il crunch ha molte varianti, è un esercizio che allena gli addominali, non necessita di attrezzature
ed è molto efficacie, ne ho rappresentato 4 varianti. Le foto più in alto rappresentano la versione
classica e con torsione laterale, le foto più in basso rappresentano le versione a libro, coinvolgono
altri muscoli per controllare le gambe, nell'ultima variante (in basso a destra) la versione più
avanzata, allena in modo molto intenso gli addominali, ma coinvolge molto anche la schiena, se non
è già forte andrà in crisi dopo poche ripetizioni.
Esecuzione: si esegue stendendosi in posizione supina, con le gambe posizionate in base alla
variante scelta, sollevando il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo
appoggio, durante l’esecuzione le braccia possono essere posizionate lungo i fianchi, incrociate sul
petto, o accanto alla testa con le dita delle mani vicino alle tempie, nella fase di contrazione
massima mantenere la posizione per almeno 1-2 secondi (aiuta ad evitare i movimenti a scatto) poi
ritornare nella posizione iniziale cercando di allungare bene gli addominali.
Burpees
E' un esercizio che coinvolge tutto il corpo, molto metabolico e conferisce agilità e controllo, non è
un esercizio per chi è alle prime armi, occorre non avere problemi alle articolazioni per eseguirlo in
sicurezza.
La spiegazione di questo esercizio è complessa, di seguito trovate un video che spiega bene la
corretta esecuzione
link http://www.projectinvictus.it/burpees/
Affondi con un braccio disteso sopra la testa.
Esercizio che ci insegna a controllare un carico tenuto sopra la testa eseguendo una camminata in
affondo, ideale per aumentare la coordinazione del corpo.
Muscoli coinvolti: quadricipiti, femorali, glutei, core, spalle, stabilizzatori della spalla.
Esecuzione: Eseguire dei passi con affondo completo in modo consecutivo, con il braccio
completamente disteso e cercando di tenere il carico sopra la testa, iniziare eseguendo 5 affondi
tenendo il carico con il braccio dx e poi altri 5 con la sx per 3 serie, iniziate con un carico leggero,
quando controllate tranquillamente il carico per 10 dx e 10 sx per 3 serie, aumentate il carico.
Wall Ball Occorre una palla (meglio quelle morbide in pelle) effettuare una
accosciata e in fase di risalita coordinare il lancio della palla cercando di lanciarla
sempre nello stesso punto (circa 2,5-3 mt da terra) riprendere la palla, accosciarsi
nuovamente e ripetere.
Rematore con un manubrio/kettlebell
Esercizio che coinvolge la catena dei muscoli che si utilizzano per tirare, trazioni alla sbarra, pull
up, row, arrampicata alla fune.
Muscoli coinvolti: dorsali, spalle, romboidi, trapezi, bicipiti, avambracci.
Esecuzione: da una posizione stabile con una gamba avanti e una dietro, appoggiate l'avambraccio
sulla gamba dallo stesso lato, afferrate il carico con l'altra mano e tirate fino ad arrivare vicino al
petto, cercate ti mantenere una posizione della schiena piatta (parallela al pavimento) e tirare la
spalla leggermente verso l'alto, non la abbassate perchè altrimenti lavorerà solo il braccio.
Rematore in sospensione
Rematore in sospensione, oltre ai muscoli utilizzati nel rematore, viene coinvolto molto il core e i
pettorali e spalle devono stabilizzare la posizione isometrica.
Renegade
Rematore in sospensione con piegamento sulle braccia, in questa variante c'è un maggior
coinvolgimento di pettorali e tricipiti.
Swing
Questo esercizio è molto efficace per allenare il core, e fare lavorare tutti i muscoli del corpo in
sinergia, allena anche la coordinazione e l'esplosività.
Questo link vi aiuterà se non avete un allenatore che lo spiegherà
https://www.youtube.com/watch?v=POsDNElNVS4