PRE-DURING-POST Workout

PRE-DURING -POST WORKOUT
COSA MANGIARE?
Prima di parlare di cosa mangiare prima o dopo o durante un allenamento
dovremmo capire, almeno in grandi linee, cosa succede al nostro organismo in queste
situazioni.
Consiglio che cerco di dare in ogni caso, prima di affidarsi a qualsiasi persona premio
Nobel o compagno di allenamento che sia, oltre a chiedere delle informazioni chiedere
la motivazione di quel consiglio!
Dunque per parlare di alimentazione e relativa integrazione correlata ad una attività
fisica, bisognerebbe distinguere che tipo di attività fisica si andrà ad intraprendere,
ovviamente le esigenze di un centometrista saranno diverse da quelle di un
maratoneta, per prendere due estremi, in mezzo ad esempio un tennista……dunque
non si può dire?
No, ci sono dei punti in comune:
In ogni caso si sta chiedendo un impegno maggiore ai propri muscoli, anche se i tipi di
fibre coinvolti saranno differenti, si starà consumando energia e probabilmente si
perderanno liquidi.
In più in ogni caso il nostro organismo vedrà l’esercizio fisico come una fonte di stress e
come tale reagirà, producendo i due ormoni ad esso correlato ovvero l’adrenalina ed il
cortisolo.
Ovviamente lo stress provocato dall’allenamento produrrà degli adattamenti positivi,
se metteremo il nostro organismo, dopo l’attività fisica, nelle condizioni migliori.
Appurate queste considerazioni andiamo in pratica:
www.4plusnutrition.com
PREWORKOUT
Il pasto prima dell’allenamento deve avere due caratteristiche:
1. Essere facilmente digeribile, in quanto se iniziamo ad allenarci quando la
digestione è ancora in corso abbiamo due effetti negativi, i cibi che abbiamo ingeriti non
sono ancora stati scomposti in nutrienti quindi non sono disponibili, in più se la
digestione è in corso, viene richiamato sangue verso il sistema digerente invece che
verso i muscoli.
Da notare che la maggior parte della digestione avviene tra stomaco e duodeno (primo
tratto dell’intestino), per completarsi fino all’ ”uscita” può richiedere anche 24h ma
scarso con impegno energetico.
2. Deve fornire i nutrienti che saranno necessari, ovvero proteine, carboidrati e
possibilmente vitamine, acqua e Sali minerali possono essere assunti anche nelle
ore precedenti.
Dunque per progettare un buon pasto prewo, bisogna conoscere quanto tempo prima
andrà assunto.
Se passano più di 3h, si potrà fare un pasto completo.
Se si fa un pasto fino ad un’ora e mezza prima il pasto dovrebbe contenere
carboidrati a basso indice glicemico (ovvero non assimilabili rapidamente) e proteine,
pochi o niente grassi perché rallenterebbero la digestione.
Un esempio potrebbe essere un panino integrale con bresaola, ma ancora meglio
prosciutto sgrassato e melone o frutti bosco.
Ricordare di idratarsi a sufficienza a partire dalle 3h che precedono l’attività,
infatti, idealmente se si vuole ottimizzare la performance non bisognerebbe avere sete,
in quanto se si ha tale stimolo il nostro organismo è già in deficit di acqua.
Più si arriva a ridosso dell’allenamento più il cibo dev’essere digeribile, ad esempio se
non si è riusciti prima delle proteine in polvere in acqua potrebbero essere assunta
anche mezz’ora prima del workout, magari con l’aggiunta di maltodestrine.
Nel preworkout risultano utili i BCAA, branched chain amino acid ovvero aminoacidi a
catena ramificata, in quanto sono i primi ad essere prelevati dai muscoli in caso di
carenza o necessità dunque se li assumiamo limitano il catabolismo muscolare, ma non
si sostituiscono, danno un segnale come se fossero già stati presi ed evitano il
catabolismo.
In più competono, ovvero passano prima, a livello del cervello facendo si che passi
meno serotonina e quindi si avverta di meno la fatica.
Nel preworkout può essere utile anche una dose di creatina da 3-5g
www.4plusnutrition.com
DURING
Non sempre è necessario, specialmente se il workout dura intorno a 60-70 minuti.
Probabilmente basta idratarsi, anzi sarebbe bene sorseggiare dell’acqua prevedendo,
come detto prima, lo stimolo della sete.
Le classiche bevande tipo Gatorade, Energade e simili, spesso sono superflue.
Se l’attività è particolarmente intensa e/o dura più di 90 minuti ha senso
considerare l’integrazione, non solo di acqua, ma anche di sali minerali, sodio,
potassio ma molto sottovalutato il magnesio che prende parte a centinaia di reazioni
nel nostro organismo in particolare quelle che coinvolgono i substrati energetici.
In più dei carboidrati, come maltodestrine o mangiare a piccoli morsi una banana,
evitando così di far salire l’insulina ed impegnare il sistema digerente.
I BCAA potrebbero anche essere divisi tra prima e durante, ad esempio se in palestra si
abbinano due sessioni di pesi e poi cardio, si potrebbero assumere tra le due.
POSTWORKOUT
Prima ancora di alimentarsi, ove necessario va reintegrata l’acqua eventualmente persa
con il sudore.
In questo caso la prima esigenza indipendentemente dal lavoro svolto sono dei
carboidrati ad alto indice glicemico, il motivo è il cortisolo, fa eccezione
l’allenamento a bassa intensità votato al dimagrimento, che non ne richiede in quanto
il cortisolo prodotto è minimo.
L’insulina da il segnale opposto al cortisolo, dunque carboidrati ad alto indice
glicemico, guardando il lato pratico gallette di riso o di mais, o del riso, anche del pane
bianco potrebbe andare oppure una banana matura, o ancora frutta secca come fichi o
uvetta.
Integratori potrebbero essere delle maltodestrine ad alto DE (destrosio equivalenza, più
è alto più sono simili al destrosio ovvero glucosio), o ancora meglio vitargo o
ciclodestrine.
Per avere un risultato anticortisolo bastano circa 30g di carboidrati, se poi si è
praticata un’attività che ha intaccato le riserve di glicogeno (aerobica e/o prolungata nel
tempo), il quantitativo dovrebbe aumentare di conseguenza.
Non sono ottimali anche se pratici il saccarosio, il miele, il succo di frutta e la frutta in
genere.
www.4plusnutrition.com