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ALLENATI,
SOFFRI,
VINCI!
TESTI
MH TEAM
98 MENSHEALTH.IT |
FOTO
G I AC O M O F O R T U N AT O
| MENSHEALTH.IT 99
LA RESISTENZA È TUTTO
Alex Nicholas ha
capito di avere
un’occasione al
chilometro 19.
Stava inseguendo i
triatleti davanti a lui dall’inizio
della Spartan Race ma non era
mai riuscito a ridurre il divario
tra lui e loro. Poi, a 2 chilometri
dal traguardo, i triatleti hanno
perso tempo perché non
riuscivano a superare un muro.
La corsa a ostacoli è un gara di resistenza
e se vuoi arrivare in fondo ti serve un
allenamento aerobico. Quindi se non
sei già un runner il tuo primo obiettivo
è diventarlo. Dedica almeno un giorno
a settimana alla corsa, possibilmente su
un sentiero. Questo però non deve essere
l’unico allenamento cardiovascolare
che fai. Se non hai le basi aerobiche non
arriverai mai in fondo.
Devi anche sviluppare la velocità sulle
lunghe distanze, ovvero la capacità di
sostenere uno sforzo quasi massimo per
periodi prolungati. Se vuoi veramente
metterti alla prova fai le ripetute: ti
faranno capire quanto sei in forma e ti
aiuteranno a migliorare.
I benefici dell’interval training non si
fermano qui. Oltre ad abituare il tuo corpo
ad andare forte l’allenamento a intervalli
ti aiuta ad aumentare il VO2 max (ovvero
il massimo consumo di ossigeno che
inspiri e processi) e la densità dei capillari
nei muscoli, lo sostiene un recente studio
finlandese. Al momento della gara questo
si traduce in più energia e una maggior
resistenza che, a loro volta, ti permettono
di andare più veloce. Aumentando la
velocità e scattando più rapidamente
guadagni molto terreno nei punti di
transizione tra un ostacolo e l’altro.
ALLENATI CON GLI OSTACOLI
“Sembravano esausti”, ricorda
Nicholas, un veterano della corsa a
ostacoli e vincitore del New York City
Men’s Health Urbanathlon del 2014.
Lui, come molti altri, fa parte di quella
categoria di sportivi che sta contribuendo
a rendere la corsa a ostacoli lo sport
a crescita più rapida degli Stati Uniti.
Secondo le statistiche più di 4 milioni
di persone hanno partecipato a gare
“non tradizionali” nel solo 2013, una
cifra che corrisponde a un aumento
di 40 volte rispetto al 2009. Si tratta
anche di una volta e mezza il numero
di partecipanti a tutte le maratone e
mezze maratone del 2013.
C’è un motivo se le gare a ostacoli sono
così popolari. Sono molto più divertenti
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di una gara su strada e c’è anche molto
più cameratismo. Tanto che per molti
l’evento non è una vera e propria
gara a chi è più bravo ma un modo di
“legare” con gli altri partecipanti per
superare insieme 12 o più chilometri di
fatiche per il fisico e i muscoli. Che cosa
preferisci fare? Centinaia di flessioni
ed esercizi in palestra o scalare muri e
lanciarti sopra enormi pozzanghere?
La risposta è ovvia, ma l’allenamento
per riuscire a fare questi numeri è
impegnativo. Richiede una forma di
atleticità molto diversa da quella a cui
sono abituati i runner.
Vai avanti a leggere per scoprire come
creare la forza e la resistenza che ti
servono per tagliare il traguardo.
A differenza dalle gare su strada quelle
a ostacoli ti obbligano a fermarti ogni 2
chilometri circa per superare un ostacolo.
Fai così anche in allenamento. Ogni 5-10
minuti durante una corsa fermati e fai
30 burpee o 10 push up. In questo modo
alleni la resistenza muscolare e impari a
recuperare più velocemente dopo esserti
arrampicato su un muro o essere passato
strisciando sotto il filo spinato. C’è un
altro vantaggio nel fare i burpee durante
una corsa di resistenza: in alcune gare se
non riesci a superare un ostacolo vieni
sottoposto a una penalità, come una serie di
push up o burpee. Quindi se tu sei abituato
a farli in queste condizioni di sforzo non
ti rallenteranno molto. Senza contare che
certe volte puoi scegliere di fare la penalità
invece che superare l’ostacolo, se sai che
così facendo ci metterai di meno.
ALLENATI PER LE DIFFICOLTÀ DEL MONDO REALE
Se non riesci a sostenere il tuo peso nelle
flessioni come pensi di arrivare fino
al traguardo? Il più grande errore che
commette chi, da dilettante, prende parte
a queste gare a ostacoli è quello di non
rinforzare abbastanza la parte superiore
del corpo. L’allenamento di resistenza
dovrebbe costituire almeno un terzo
della preparazione pre-gara ma non basta
fare sollevamento pesi. Devi obbligare il
tuo corpo a fare esercizi diversi da quelli
standard come la bench press, lo squat e
il curl. Devi imparare a eseguire esercizi
che ti permettono di superare ostacoli
nel mondo reale, non in una situazione
virtuale in palestra o solo in una gara a
ostacoli. Stiamo parlando di mosse come
il bear crawl, il tire flipping, l’arrampicata
sulla corda, lo sled pull e i lunge.
La forza che si sviluppa in questo modo
viene chiamata forza funzionale. È una
forza utile che si contrappone a quella
sviluppata in palestra o ai muscoli che
ti fai solo per far colpo sulle donne o far
diventare verdi di invidia gli altri uomini.
MIGLIORA LA PRESA
Sviluppare i muscoli non serve a niente
se non utilizzi quella forza nella vita
quotidiana. E per riuscirci ti serve una
buona presa. È come mettere le catene
alle gomme in inverno: aiutando la
trazione migliori le prestazioni e le
capacità dell’auto. Prendi due kettlebell
più pesanti che riesci a gestire e cammina
per 100 metri o per un minuto. Prendi
con due dita due pesi piatti da 20 chili e
tienili finché riesci. Se nella tua palestra
c’è una corda per arrampicarsi usala.
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UNA SETTIMANA DI ALLENAMENTO CON EUGENIO BIANCHI
LUNEDì
Giornata defaticante con 1 ora di spinning o 2
ore di bici su strada.
MARTEDì
Chi è Eugenio Bianchi
Nato a Erba nel 1985, dal 2010
è maestro di sci. Affascinato
dagli sport di fatica, Eugenio
decide di provare le Spartan
Race, nella quale si è cimentato
numerose volte, vincendo nel
2014 la tappa milanese. Il suo
palmares comprende una lunga
lista di vittorie e piazzamenti nelle
granfondo di sci di fondo, numerose
medaglie d’oro nella coppa del
mondo Skiroll, oltre a 16 ori nei
campionati italiani. È attualmente
al primo posto nel ranking europeo
OCR League.
Riscaldamento di corsa 20 minuti
Workout 1: crossfit di 15 minuti a corpo libero
con recupero di 5 minuti
Workout 2: 40 minuti composti da 10 minuti
di crossfit alternati a 5 minuti di corsa
Defaticamento con 15 minuti di corsa
È importante arrivare all’allenamento senza
sbalzi di glicemia. Durante l’allenamento,
se fatto indoor o a temperature elevate, è
consigliabile un integratore come Enervit
G Sport. Nella fase post, per recuperare il
glicogeno muscolare e per il ripristino e lo
stimolo della sintesi proteica, assumere
una buona dose di carboidrati ad alto indice
glicemico insieme a una fonte di proteine a
rapida assimilazione come Enervit Gymline
Muscle 100% Whey Protein isolate.
MERCOLEDì
Allenamento aerobico con corsa lunga lenta
di 2 o 3 ore in montagna (fartlek).
Ecco un altro esercizio che puoi fare
per migliorare la tua presa: passa due
asciugamani intorno a una sbarra per
le trazioni e afferra le due estremità di
ognuno con una mano, usandoli per fare
i pull up.
PRONTO A TUTTO
Ti bagnerai, ti sporcherai e ti ricoprirai
di fango fino ai capelli. Se non sei
abituato a correre per 20 chilometri con
le scarpe e i vestiti fradici e infangati il
giorno della gara ti troverai molto male.
Quindi abituati a correre in qualsiasi
condizione, non schivare le pozzanghere
Durante gli allenamenti lunghi e aerobici
assumere a intervalli regolari di 40/50
minuti zuccheri a rapida assimilazione come
Enervitene Sport gel e, se l’allenamento
è particolarmente di endurance, alcune
barrette energetiche facilmente digeribili
come Enervit Power Sport Competition.
GIOVEDì
Mattina: corsa, con riscaldamento di 20
minuti e poi lavoro con ripetute da 6x2 minuti
e intervalli di recupero da 2 minuti oltre a 4
ripetute da 20 secondi con recupero di 1’40” e
un defaticamento finale per un totale di max
1h20’.
Pomeriggio: 1 ora di crossfit (warm up, gym,
ability e workout) o seduta pesi (esercizi di
forza con recupero tra serie di 1’30”).
Nella doppia sessione del giovedì è
importante gestire l’alimentazione
dell’intera giornata in maniera bilanciata,
con l’esclusione del pasto post allenamento
del mattino, importante per il recupero
dell’allenamento e per il ripristino dei
substrati in vista del secondo allenamento
della giornata. Per il recupero di aminoacidi
se le incontri sul tuo cammino, corri
sui sentieri fangosi e nei campi con
l’erba alta, se corri vicino a un ruscello
entraci dentro e bagnati. L’ideale è fare
tutto questo all’inizio del workout e poi
continuare a correre in queste condizioni
di disagio. Vai a correre sotto la pioggia
e la neve, con il vento, il caldo e il freddo
(senza esagerare: devi arrivare vivo alla
gara). Abituati al peggio. Se ti abitui a
stare bagnato e sporco per parecchio
tempo potrai tornartene a casa e farti una
bella doccia calda in santa pace invece
di fermarti a lavarti nelle docce messe a
disposizione dagli organizzatori.
Prevenire gli infortuni
Fondamentale per un atleta come Eugenio, che usa così alti e frequenti carichi di lavoro, cercare di prevenire gli
infortuni. Va curato quindi l’aspetto dell’integrazione “di base”, utile anche per i non professionisti. In questo caso è
utile una integrazione con Omega 3 RX, quello più puro della linea EnerZona, con un dosaggio di 4 g al giorno per
un netto di 2,5 g di EPA+DHA giornalieri, insieme all’assunzione di capsule di Maqui RX, utile per contrastare il forte
stress ossidativo innescato dagli elevati carichi di lavoro.
Utile l’assunzione di Enervit Vitamina C ad alto dosaggio, sia per migliorare l’efficienza del sistema immunitario, sia
per assorbire al meglio molti minerali che vengono consumati durante le settimane di allenamento intenso.
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CAMPIONE ITALIANO CIRCUITO OCR RACE
e vitamine è utile Enervit
Gymline Muscle BCCA e una
barretta proteica Gymline
Muscle High Protein Bar 50%.
VENERDì
Riposo
Nella giornata di riposo è
importante mantenere un
equilibrio glicemico, privilegiando
carboidrati derivati da verdura
e frutta, proteine magre e grassi
buoni derivati da olio extra vergine
di oliva e frutta secca oleosa.
SABATO
Allenamento leggero con 1 ora di corsa ed
esercizi a corpo libero o gara.
DOMENICA
Gara
Nella mattina della gara meglio partire
leggeri, consumando una colazione
bilanciata in carboidrati proteine, e grassi
3 ore prima della gara, per esempio un
toast con affettato magro e 2 misurini di
Enervit Carbo Flow disciolto in acqua a
temperatura ambiente.
Durante la competizione, se è difficile
bere acqua, assumere zuccheri a rapida
assimilazione in gel o liquidi come
Enervitene Sport Cheerpack e, nelle
gare molto lunghe, anche qualche
barretta energetica Enervit Power Sport
Competition. Negli intermezzi assumere
una compressa di Enervit GT Sport.
Quando non c’è la gara, la
domenica aggiungere una
sessione di allenamento
aerobico di corsa con un
ritmo medio gara fra i
30 minuti e 40 minuti,
il tutto in una seduta da
2 ore totali, quindi 40
minuti riscaldamento, 40
minuti a un ritmo medio
da gara e 40 minuti
di corsa leggera come
defaticamento.
Alla gara, oltre a essere
riposati, è importante
presentarsi con le
riserve di glicogeno muscolare ed epatico
piene. Il pasto della sera prima prevederà
carboidrati a basso indice glicemico come
frutta e verdura, e una fonte di carboidrati
a medio/alto indice glicemico come avena o
altri cereali integrali, abbinati sempre a una
fonte di proteine magre. Il tutto condito
con olio extravergine d’oliva per aumentare
anche i trigliceridi intramuscolari, molto
importanti ai fini prestativi.
| MENSHEALTH.IT 103
Integrazione e
alimentazione prima
durante e dopo
A cura del Dr. Iader Fabbri, divulgatore scientifico e
consulente nutrizionale delle Nazionali italiane di
Ciclismo, commentatore tecnico in ambito nutrizionale
per Rai Sport, collabora con l’Equipe Enervit per le
strategie nutrizionali e di allenamento.
CROSSFIT E SPARTAN RACE,
BINOMIO PERFETTO
Libertà, forma, benessere e preparazione a 360 gradi!
Per affrontare una competizione come
la Spartan Race, si utilizzano, oltre
agli allenamenti aerobici di base come
bicicletta, mountain bike, skiroll e
trail running anche alcune discipline
del functional training e in particolar
modo il CrossFit, che prevede un WOD
(workout of day) sviluppato in relazione
al tempo o agli esercizi da svolgere, con
attività ad alta/altissima intensità.
La disciplina del CrossFit nasce in
California a metà degli anni ‘90 e conta
oggi più di 4000 palestre o box affiliati
in tutto il mondo con coach formati e
certificati dai CrossFit Course Level
1. Grazie al sito web ufficiale e alle
numerose community di appassionati,
chiunque voglia approcciarsi al
CrossFit può farlo anche seguendo i
WOD pubblicati sul sito o community,
confrontando la propria performance
con il video proposto. Anche se il
consiglio è quello di farsi seguire dal
proprio coach, in modo da evitare il
più possibile di incorrere in errori ed
eventuali infortuni.
Ciò che rende il CrossFit una disciplina
sempre più praticata anche in Italia è il
fatto che racchiude in sé molti esercizi
derivanti da varie discipline, dalla
pesistica - Weightlifting e Powerlifting
- al bodybuilding - ginnastica - e al
cardio fitness - condizionamento
metabolico ed endurance - coinvolgendo
ogni catena muscolare del corpo per
renderlo capace di muoversi in tutti i
piani dello spazio con movimenti ampi
e completi. Ed è proprio questo aspetto
che lo rende l’allenamento ideale, anche
se non l’unico, per prepararsi ad una
104 MENSHEALTH.IT |
Spartan Race: movimenti funzionali e
costantemente variati, performati ad
alta intensità perchè l’atleta sia pronto a
superare gli ostacoli che troverà in gara
come salire su una rete, saltare oltre una
superficie in fiamme, guadare una pozza
d’acqua oppure arrampicarsi su una
fune.
Chi pratica CrossFit si allena a correre
ma utilizza anche il vogatore, pratica
salto della corda, arrampicata e lo
spostamento di oggetti muovendo spesso
carichi pesanti velocemente e per lunghe
distanze; utilizza inoltre le tecniche
del sollevamento pesi oltre ai manubri,
sbarre per trazioni, kettlebell e molti
esercizi a corpo libero.
L’atleta di CrossFit è “specialista nel
non specializzarsi”, deve essere pronto a
tutto come già da tempo fanno i marines
americani o gli agenti di corpi speciali:
agilità, forza, precisione ed equilibrio,
tutto è importante e l’allenamento
coinvolge ogni parte del corpo. Oggi
sempre più atleti di altre discipline
usano il CrossFit come base per la loro
preparazione specifica: motociclisti,
ciclisti, nuotatori e tanti altri sportivi
professionisti e ad alto livello spesso
usano questo tipo di allenamento per
farsi trovare pronti nel loro sport.
Per sostenere questi importanti
carichi di lavoro l’alimentazione e
l’integrazione risultano fondamentali e
la Dieta Zona è l’approccio alimentare
più consigliato con carboidrati a basso
indice glicemico (frutta e verdura) e una
buona fonte proteica in tutti i cinque
pasti principali, colazione, due spuntini,
pranzo e cena.
Come nel CrossFit anche nelle
Spartan Race è meglio
suddividere l’alimentazione e
l’integrazione in relazione alle
variazioni ormonali che
avvengono durante il corso dello
sforzo fisico, quindi: prima,
durante e dopo.
Prima
È fondamentale affrontare l’attività
fisica con le riserve di glicogeno pieno,
ma è anche bene aver completato
la digestione per non incappare in
problematiche durante l’allenamento
o la gara. Per migliorare l’apporto di
ossigeno ai muscoli senza appesantire
l’apparato digerente è utile l’assunzione
di Enervit Carbo Flow all’interno di una
colazione ben bilanciata, 3 ore o 3 ore
e mezzo prima. Enervit Carbo Flow è
una miscela esclusiva di particolari
carboidrati, arricchita con i preziosi
flavanoli del cacao. Queste molecole
sono naturalmente presenti nel cacao
e aiutano a mantenere l’elasticità dei
vasi sanguigni, contribuendo al flusso
sanguigno fisiologico, che veicola
ossigeno ai muscoli e al cervello. Enervit
Carbo Flow è a base di un particolare
cacao (Hi Flavanol) che contiene fino
all’800% di flavanoli in più rispetto al
cacao convenzionale. Inoltre, utilizza
una particolare miscela di carboidrati e
ha un basso contenuto di grassi (1,6%),
caratteristiche che lo rendono ideale da
assumere prima dell’attività sportiva.
Durante
Durante il workout ci si deve idratare
adeguatamente anche con integratori
di elettroliti isotonici, mentre per la
Spartan a seconda delle lunghezze sarà
importante, oltre all’integrazione con
sali minerali, supportarsi regolarmente
con zuccheri a intervalli regolari di
tempo, in base anche agli ostacoli che si
troveranno sul percorso.
Dopo
Dopo l’attività fisica è importante
ripristinare le riserve di glicogeno
speso, assumendo zuccheri a rapida
assimilazione mixati con aminoacidi
e proteine rapide, come Enervit R2
Sport. È molto importante considerare il
fabbisogno proteico e una integrazione
costante e mirata, usando proteine in
polvere e prodotti a base di aminoacidici,
sia nella fase di recupero sia prima di
dormire. Di determinante importanza
per la prevenzione degli infortuni un uso
costante di antiossidanti come i polifenoli
del Maqui e di EnerZona Omega 3 RX,
quelli più puri, per le loro proprietà
antinfiammatorie.
Enervit Gymline Muscle 100% WHEY PROTEIN
ISOLATE è una proteina istantanea indicata in caso
di aumentato fabbisogno proteico conseguente ad
un’intensa attività muscolare e sportiva. Una porzione
(30 g) di prodotto preparata secondo la modalità
indicata, apporta 25,8 g di proteine e costituisce una
fonte di vitamina B6 (ne apporta 1,4 mg corrispondenti
al 100% dei valori nutritivi di riferimento). La vitamina
B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine
e del glicogeno ed alla riduzione della stanchezza e
dell’affaticamento.
Le proteine contribuiscono al mantenimento ed alla
crescita della massa muscolare. Le proteine del siero di
latte isolate sono ottenute attraverso il processo cross
flow micro filtration (CFMF).
ENERVIT GYMLINE
MUSCLE B.C.A.A.
apporta aminoacidi
ramificati (L-Leucina,
L-Isoleucina, L-Valina)
e trova indicazione in
caso di intenso sforzo
muscolare nell’ambito
della pratica sportiva.
5 compresse
apportano 4,8 g di
aminoacidi a catena
ramificata.
Enervit Gymline Muscle High protein bar 50% è una
barretta indicata in caso di aumentato fabbisogno proteico
conseguente ad intensa attività muscolare e sportiva. Una
barretta apporta circa 30 grammi di proteine: le proteine
contribuiscono al mantenimento e alla crescita della
massa muscolare. Una barretta è inoltre una fonte di:
Vitamina B6 che contribuisce al normale metabolismo delle
proteine e del glicogeno e alla riduzione della stanchezza
e dell’affaticamento; Vitamina D che contribuisce al
mantenimento della normale funzione muscolare.
ENERVIT CARBO FLOW costituisce un
prodotto energetico a base di carboidrati
ed a basso contenuto di grassi da
utilizzarsi prima della prestazione sportiva
intensa e prolungata. Una porzione (2
misurini) apporta 208 kcal ed inoltre 400
mg di flavanoli del cacao che aiutano a
mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni,
la quale contribuisce al normale flusso
sanguigno (per un’assunzione giornaliera
di 200 mg di flavanoli del cacao).
Enervit Power Sport Competition
(nei gusti arancia e albicocca) è una
barretta energetica indicata in caso di
sforzo muscolare intenso e prolungato
nell’ambito dell’attività sportiva.
Enervitene Sport Gel (gusti lampone
con caffeina, frutti tropicali, agrumi con
caffeina, limone, cola, arancia) è un
prodotto energetico a base di carboidrati
e vitamine, con caffeina indicato in caso
di sforzo intenso e prolungato nell’ambito
della pratica sportiva.
Enervitene Sport
Competition è un prodotto
energetico a base di
carboidrati con caffeina
indicato in caso di sforzo
intenso e prolungato
nell’ambito della pratica
sportiva.
Enervit G Sport è un granulato istantaneo
per la preparazione di una bevanda a base di
carboidrati e sali minerali da utilizzarsi in caso
di sudorazione abbondante conseguente ad
un’intensa attività muscolare e sportiva.
Le bevande di carboidrati - sali minerali
aumentano l’assorbimento di acqua
durante l’esercizio fisico e contribuiscono al
mantenimento di prestazioni di resistenza
durante l’esercizio fisico prolungato. Il
prodotto va utilizzato nell’ambito di una dieta
variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano.*
PRESTAZIONE/RESISTENZA *
Le bevande di carboidrati - sali minerali
contribuiscono al mantenimento di prestazioni di
resistenza durante l’esercizio fisico prolungato.
na compressa di Enervit
U
Vitamina C 1000 mg è fonte
di vitamina C (1000 mg).
La vitamina C contribuisce
al mantenimento della
normale funzione del
sistema immunitario, alla
normale formazione del
collagene per la normale
funzione delle cartilagini, alla
riduzione della stanchezza e
dell’affaticamento.
Il prodotto deve essere
utilizzato nell’ambito di una
dieta varia ed equilibrata ed
uno stile di vita sano.
e tavolette di
L
pronto utilizzo
Enervit Gt Sport
sono un prodotto
energetico
a base di
carboidrati
con vitamine.
Il prodotto
va utilizzato
nell’ambito di
una dieta variata
ed equilibrata ed
uno stile di vita
sano.
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