chi l`ha detto che fanno ingrassare?

alimentazione
pane,
pasta e
patate
Corbis
Testo di Laura D’Orsi
chi l’ha detto
che fanno
ingrassare?
Nutrono i muscoli e ti
aiutano a dimagrire. A
patto di sceglierli bene
P
IG
è l’indice glicemico:
se consumi i farinacei
in modo corretto
puoi tenerlo sotto
controllo
ane, patate e pasta stanno
diventando una specie in via di
estinzione sulla tavola di chi è
attento alla linea. Ricchi di
carboidrati e quindi di zuccheri,
sono accusati di far ingrassare e provocare
attacchi di fame. «Non è così e bandirli
dalla dieta è un errore», dice Agostino
Grassi nutrizionista e segretario della
Fondazione Dieta Mediterranea.
«Mangiandone una giusta quantità,
associata alle proteine, si può perdere
peso e mantenere intatta la massa magra.
Lo dimostra anche un recente studio
pubblicato su The New England Journal of
Medicine. «Esagerare con le proteine, come
suggeriscono le diete più in voga, senza
fornire abbastanza zuccheri, è
controproducente. Perché per procurarseli
l’organismo inizia a smantellare proprio la
massa magra. Il risultato? Si perde sì peso,
ma anche muscoli», spiega l’esperto.
Dunque, via libera ai carboidrati, ma
scegliendo quelli che hanno un indice
glicemico (IG) contenuto, che fanno cioè
innalzare poco la glicemia nel sangue.
Ti risulta che tutti i carboidrati ce l’hanno
molto alto? Ti sbagli...
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pane
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Secondo le tabelle, il pane
bianco ha un indice
glicemico elevato, cioè
tra 70 e 100. L’IG si ritiene
basso se il valore è tra 0 e
55, moderato tra 56 e 69
e alto da 70 in su. Ma
non è una buona ragione
per dire no ai panini:
il trucco, è abbassare
l’indice glicemico.
Ecco 4 modi per farlo
50%
il pane integrale ha
un indice glicemico
dimezzato rispetto
al bianco
Getty (4)
Quale scegliere per non ingrassare
Punta sul vero
integrale
Il pane “scuro” fa ingrassare
meno perché contiene più
fibra. Ma fai attenzione: il vero
integrale non è facile da
trovare. La maggior parte della
farina integrale, e quindi del
pane in commercio, non è
altro che farina raffinata
a cui viene aggiunta crusca
rimacinata, anch’essa residuo
del processo di raffinazione.
La farina davvero integrale
è quella ottenuta dalla
macinazione (meglio se a
pietra) del grano integro,
completo in tutte le sue parti.
Osserva il pane quando lo
compri: se ha un colore di base
chiaro in cui si evidenziano
tanti puntini scuri, si tratta di
una falsa farina integrale. Il
vero integrale ha un colore
scuro omogeneo.
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Sì al pane
condito (da te)
dopo qualche
giorno
è migliore
Quando il pane perde
umidità, l’amido cambia la
sua struttura (si retrograda)
e viene assimilato più
lentamente. Ecco perché una
fetta di pane casereccio di
qualche giorno ti sazia più
a lungo e tiene lontano gli
attacchi di fame. Se poi ti
piacciono i crostini, meglio
ancora: puoi usare anche il
pane raffermo per prepararli.
Uno studio pubblicato
sull’European Journal of Clinical
Nutrition ha dimostrato che
mangiando una fetta di pane
bianco condito con aceto, la
glicemia nel sangue si abbassa
notevolmente, e aumenta il
senso di sazietà. «L’acido
acetico rallenta l’assimilazione
dell’amido contenuto nel
pane. La digestione avviene
più lentamente e la glicemia
non schizza verso l’alto,
perché il glucosio viene
rilasciato più lentamente»,
spiega il dottor Grassi. Se
aggiungi anche un cucchiaino
di olio di oliva (come nella
classica panzanella), ci
guadagni in gusto e abbassi
ancora di più l’IG, per effetto
dei grassi che frenano la
digestione.
ok alle friselle
Se ami sgranocchiare
i sostituti del pane, come
crackers e grissini, faresti
bene a ridurli perché il loro IG
è molto elevato, per non
parlare dei grassi non
eccellenti che contengono.
Con grissini & Co. è facile
veder lievitare il girovita.
L’alternativa? «Le friselle
d’orzo pugliesi. Questo
cereale, infatti, contiene,
rispetto al frumento,
una percentuale maggiore
di amido in una forma
chimica tale che rallenta
il rilascio di glucosio nel
sangue», spiega l’esperto.
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patate
Squisite, sono considerate da tutti una bomba calorica.
Ma se ti fai furba puoi inserirle nella tua dieta anche due
volte alla settimana, al posto del pane e della pasta
Glicemia ok se le cucini così
Gli studiosi hanno trovato il
modo di ridurre la “botta” di
zuccheri che contengono le
patate bollite. «Si è visto che
lessandole alla sera e
lasciandole in frigo tutta la
notte, il giorno dopo si ottiene
una quantità apprezzabile di
amido resistente all’azione
degli enzimi. In pratica, l’IG si
abbassa notevolmente», spiega
il nutrizionista. Nello stesso
studio, pubblicato
sull’ European Journal of Clinical
Nutrition, si è osservato che
condendo le patate con una
vinagrette composta da 8 g di
olio extravergine e 28 g di
aceto, la glicemia rimaneva
ancora più bassa.
Fritte (a regola
d’arte)
sì agli Gnocchi
fatti in casa
Sono una vera prelibatezza,
ma guardati con sospetto da
chi vuole dimagrire. E invece
la bella notizia è che si
possono mangiare. «A patto
però di usare nell’impasto
l’uovo, che consente una più
lenta dismissione dei glucidi.
In più, devi scolarli appena
salgono a galla in modo
da impedire all’amido di
assorbire acqua, processo che
lo rende più assimilabile»,
spiega l’esperto. Se vuoi
gustare gli gnocchi, però, devi
farli in casa: quelli industriali
hanno un IG alto.
Via i sensi di colpa se ogni
tanto ti concedi un piatto di
patate fritte. Grazie allo shock
termico causato dall’olio
bollente (rigorosamente
extravergine d’oliva), gli amidi
diventano più resistenti e non
vengono digeriti. Ecco perché
le patate fritte hanno un
indice glicemico più basso
rispetto a quelle al forno.
Meglio ancora se le tagli in
dischetti sottili anziché in
bastoncini.
se aggiungi l’uovo
all’impasto degli gnocchi
abbassi l’indice glicemico
Le dosi giuste di carboidrati per restare in linea
Segui le indicazioni della dieta mediterranea, secondo cui il 50% della calorie giornaliere dovrebbe
provenire dai carboidrati. Vuol dire che se consumi 1600 calorie al giorno, 800 (ma devi sottrarne circa 150
se mangi anche la frutta), devono provenire da pasta, pane, patate e cereali. Ecco un esempio
Al mattino
A pranzo
Tips (2), Istock, Getty
lessate
ma fredde
A cena
30-40 g
70-80 g
60 g
di fiocchi
d’avena con
mandorle
e noci
di pasta
oppure
180-200 g
di gnocchi
una fetta di
pane (non
fresco) oppure
ancora pasta
Selezionato da Starbene: www.fondazionedietamediterranea.it
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pasta
Le regole blocca IG
è l’IG (bassissimo)
della pasta all’uovo
condita con le
verdure
saltala
in padella
Ripassare la pasta in
padella con un filo di olio
extravergine di oliva è una
sana abitudine. Perché in
questo modo l’amido diventa
più difficilmente attaccabile
dagli enzimi digestivi. E la
glicemia rimane più bassa.
cuocila
al dente
Più lessi la pasta, più
l’amido che contiene
gelifica. Vuol dire che assume
una forma facilmente
assimilabile e di conseguenza
è maggiore la sua
propensione a trasformarsi in
glucosio. Ecco perché la pasta
va sempre consumata al
dente. Un esempio? Se di
solito cuoci gli spaghetti per
8 minuti, scolali dopo 7
minuti e mezzo. Andare oltre
i tempi di cottura previsti,
anche solo di 30 secondi, fa
impennare l’indice glicemico.
Tip, Istock, Getty (4)
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La pasta, che ha
un IG tra 40 e 50
(quindi piuttosto
basso), è uno dei
pilastri della dieta
mediterranea,
riconosciuta in
tutto il mondo
come modello
nutrizionale e
proclamata
Patrimonio
dell’Umanità
dall’Unesco.
Che senso ha
farne a meno?
Se poi la consumi
come ti
spieghiamo noi,
non compromette
assolutamente
la linea
aggiungi
fibra buona
La ricetta ok per
la glicemia:
lasagne alle verdure
Per 2 persone:
80 g di lasagne
all’uovo
3 zucchine
100 grammi di
ricotta
150 g di funghi
prezzemolo
aglio e sale
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Taglia le zucchine a fettine e falle
saltare in padella con un filo di olio
e uno spicchio di aglio, aggiungendo
sale e prezzemolo a fine cottura.
Fai lo stesso con i funghi. Lessa
le lasagne al dente. Su una teglia,
appena unta, sistema la prima
sfoglia e farcisci con zucchine e
cucchiaini di ricotta ammorbidita
con un po’ di acqua tiepida. Copri
con un’altra sfoglia e procedi fino
a terminare gli ingredienti. Inforna
per 15 minuti a 180 °C.
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Come per il pane, anche per
la pasta la scelta
dell’integrale, il più delle volte
ottenuta con aggiunta di
crusca, non paga. Anche
perché il sapore non è gradito
a tutti. Invece è ideale
l’abbinamento con verdure
ricche di fibre solubili, che
abbassano notevolmente l’IG.
Le trovi nei legumi
(particolarmente ricchi ne
sono piselli, fave e lenticchie),
cicoria, barbabietole rosse,
zucchine, fagiolini, carciofi.
La fibra “legnosa”, cioè quella
insolubile tipica della crusca,
ha un potere minore
di frenare gli zuccheri.
punta sulle
tagliatelle
Quelle all’uovo sono
amiche della linea. Perché,
rispetto alla pasta di grano
duro, le proteine contenute
in tuorlo e albume tengono a
bada la glicemia molto di più.
Tanto per capirci: le tagliatelle
all’uovo hanno un indice
glicemico intorno a 32. Se poi
ci aggiungi un mestolino di
lenticchie, puoi scendere fino
a 25. Non male, vero?
Per la dieta del dott. Grassi: www.masseriasandomenico.com/it/dieta-mediterranea
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