PREPARAZIONE (giovanissimi provinciali 2001)

PROGRAMMA DI PREPARAZIONE ATLETICA PRECAMPIONATO
Stagione sportiva 2014/2015
GIOVANISSIMI PROVINCIALI 2001
Durata: 4 settimane, 23 sedute giornaliere (di cui 5 Partite Amichevoli).
Il programma è suddiviso in tre fasi:
1. Messa in azione e miglioramento delle Capacità Atletiche Specifiche;
2. Miglioramento delle Capacità Atletiche Individuali con Supporto Tecnico;
3. Miglioramento delle Capacità Atletiche Specifiche con Supporto Tecnico;
RADUNO - GIORNO 1
85’
1. Valutazione Peso Forma - Formula dell’IBM (Body Mass Index)
10’
Recupero dati anagrafici, altezza, peso
2. Riscaldamento Tecnico
20’
3. Mobilità Articolare
5’
4. Esecuzione dei Test
30’
Salto in lungo da fermo (Forza Esplosiva)
Test di Capanna-Sassi (Repeated Sprint Ability)
Mini-Cooper Test (VO2MAX)
5. Defaticamento (speed ladder), Stretching e scarico colonna
1
20’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 1 - GIORNO 1
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
30’
5. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
SETTIMANA 1 - GIORNO 2
10’
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
30’
5. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
2
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 1 - GIORNO 3
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
30’
5. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 1 - GIORNO 4
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
30’
5. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
3
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 1 - GIORNO 5
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
30’
5. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
tattica di gruppo
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
SETTIMANA 1 - GIORNO 6
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
PARTITA AMICHEVOLE IN
FAMIGLIA
3. Stretching arti inferiori
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
4
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 2 - GIORNO 1
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
5. Attività tecnico-tattica:
30’
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 2 - GIORNO 2
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
30’
5. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
5
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 2 - GIORNO 3
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
5. Attività tecnico-tattica:
30’
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 2 - GIORNO 4
90’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
5. Attività tecnico-tattica:
30’
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
6. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
6
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 2 - GIORNO 5
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
3. Stretching arti inferiori
PARTITA AMICHEVOLE IN
FAMIGLIA
(mattina)
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
7
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SETTIMANA 3 - GIORNO 1
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
5. Rapidità: metodo a stazioni
20’
6’ carico X2
6’ ecupero
30’
6. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 3 - GIORNO 2
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
20’
5. Rapidità: metodo a stazioni
6’ carico X2
6’ ecupero
30’
6. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
8
10’
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SETTIMANA 3 - GIORNO 3
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
5. Rapidità: metodo a stazioni
20’
6’ carico X2
6’ ecupero
6. Attività tecnico-tattica:
30’
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 3 - GIORNO 4
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
20’
5. Rapidità: metodo a stazioni
6’ carico X2
6’ ecupero
6. Attività tecnico-tattica:
30’
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
9
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 3 - GIORNO 5
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
5. Rapidità: metodo a stazioni
20’
6’ carico X2
6’ ecupero
30’
6. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
SETTIMANA 3 - GIORNO 6
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
PARTITA AMICHEVOLE
3. Stretching arti inferiori
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
10
10’
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SETTIMANA 4 - GIORNO 1
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
5. Rapidità: metodo a stazioni
20’
6’ carico X2
6’ ecupero
30’
6. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 4 - GIORNO 2
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
20’
5. Rapidità: metodo a stazioni
6’ carico X2
6’ ecupero
30’
6. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
8
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 4 - GIORNO 3
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
5. Rapidità: metodo a stazioni
20’
6’ carico X2
6’ ecupero
6. Attività tecnico-tattica:
30’
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 4 - GIORNO 4
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
dorsali isometrici 8’’ X2
piegamenti 8’’ X2
affondi 1’ X2
adduttori 20’’ X2
20’
5. Rapidità: metodo a stazioni
6’ carico X2
6’ ecupero
6. Attività tecnico-tattica:
30’
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
9
10’
www.ricortolacalcio.it
SETTIMANA 4 - GIORNO 5
110’
1. Riscaldamento tecnica analitica
20’
2. Mobilità articolare preventiva
15’
3. Spedd Ladder
5’
4. Introduzione alla Forza generale arti inferiori e core stability:
metodo Sprint Training
10’
Salto cordella 30’’ X2
apertura/chiusura gambe e braccia 1’ X2
squat jump 30’’ X2
addominali isometrici 8’’ X2
5. Rapidità: metodo a stazioni
20’
6’ carico X2
6’ ecupero
30’
6. Attività tecnico-tattica:
esercitazione integrata Capacità Aerobica con palla
esercitazione integrata Velocità con palla
7. Defaticamento (speed ladder), stretching e scarico colonna
10’
SETTIMANA 4 - GIORNO 6
FASE DI ATTIVAZIONE (30’):
1. Tecnica a coppie
2. Stretching dinamico + andature 30m
PARTITA AMICHEVOLE
3. Stretching arti inferiori
4. Possesso 15x20m 1’ e 30’’ x2
Reattività
5. Tiro in porta
6. Personalizzato
PARTITA AMICHEVOLE
Il Preparatore Atletico : Massimo Taurino
20’
Tel: 320 8566674 - Mail: [email protected] -Web: www.ilnuovomister.blogspot.com
30’
10