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PROGETTO WHP
Workplace Health Promotion
Promozione della Salute
nei luoghi di lavoro
GUIDA ALL’UTILIZZO DI
PROGETTO REALIZZATO DA:
SS Promozione della Salute - Dott.ssa M.A. ARRAS
SS Igiene della Nutrizione - Dott.ssa M. SPANU - Dott.ssa D. AGAGLIATI
Servizio di Dietetica Ospedale Martini - Dott.ssa E. FINA
Servizio di Dietetica Ospedale Oftalmico - Dott.ssa A. GRANELLA
SC Approvvigionamento e Logistica - V. ALLAZZETTA - P. CUTTANO
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PREMESSA
Il pranzo rappresenta il pasto principale della giornata e dovrebbe fornire circa il 40% delle calorie di cui
necessitiamo.
Le maggiori criticità, rilevate durante le nostre indagini alimentari, rispetto al momento del pranzo,
riguardano il tempo a disposizione, l’offerta alimentare generalmente di bassa qualità e la difficoltà nel
gestire la combinazione di alimenti da inserire nel pasto.
Se sul tempo e sulla qualità è difficile, sebbene non impossibile, attuare azioni migliorative, sulla scelta
quantitativa e sulla combinazione degli alimenti è possibile perfezionare quelle che sono le conoscenze e le
strategie utili a non incappare negli errori più comuni.
Se vuoi mangiare con gusto e tenerti in forma segui le indicazioni e componi il tuo
“PRANZO COLORATO” sia che si tratti del pranzo nella mensa aziendale o di quello in un esercizio
pubblico (bar, tavola calda, ristorante, pizzeria etc…)
ISTRUZIONI ALL’USO
Tutti gli alimenti che troverai nel menù, se assunti nel giusto modo e con una frequenza corretta, possono
contribuire a mantenerti in salute. Per coniugare il gusto con il benessere i piatti previsti sono stati
classificati in tre colori
secondo le loro caratteristiche nutrizionali.
ROSSO E GIALLO: Con questi colori sono rappresentati:
- materie prime ricche in grassi e/o sale o in zuccheri a rapido assorbimento
- piatti elaborati (esempio condimenti con ingredienti proteici)
- dessert
Proprio per queste caratteristiche risultano particolarmente “golosi” e quindi, soprattutto se l’appetito è
importante, quelli più difficili da evitare.
Dato che l’obiettivo che ci prefiggiamo non è solo nutrizionale, ma anche quello di mantenere il piacere
della tavola, possono essere consumati ma ATTENZIONE alla frequenza. Ti consigliamo un consumo
massimo di 1-2 volta alla settimana.
VERDE: Con questo colore sono rappresentati i piatti ricchi in fibre e con un quantitativo più moderato di
grassi, sale e zuccheri a rapido assorbimento. Per le loro caratteristiche nutrizionali ti consigliamo di non
farli mancare all’interno del tuo pasto e di preferirne il consumo.
RACCOMANDAZIONI
Il gruppo di lavoro ha cercato il modo migliore, sia dal punto di vista grafico che nella ricerca dei termini,
per raggiungere al meglio l’obiettivo di aiutarti a comporre un pasto nutrizionalmente adeguato.
Il pranzo però rappresenta solo una parte della giornata alimentare, se vuoi approfondire l’argomento puoi
consultare il libretto di educazione alimentare che troverai tra i documenti del progetto a tua disposizione.
Inoltre, le indicazioni non tengono conto della presenza di patologie o condizioni che possono necessitare
di un’alimentazione personalizzata.
Le raccomandazioni sono fornite per fare un percorso di prevenzione e non sostituiscono eventuali
prescrizioni dietetiche per patologia.
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PRIMI PIATTI
I primi piatti rappresentati generalmente da cereali forniscono amidi cioè carboidrati a lento assorbimento.
La loro prerogativa è quella di permettere il mantenimento della sazietà nelle ore successive al pasto con
una netta riduzione del rischio di “spizzicare” snack nel pomeriggio.
La credenza che la pasta faccia ingrassare è responsabile, ancora oggi, di regimi alimentari non equilibrati.
Se la porzione e i condimenti (non solo olio ma anche formaggio!!!!) sono controllati, i primi piatti possono
essere inseriti quotidianamente.
Per quanto riguarda i primi piatti in brodo il quantitativo di cereali presenti è tendenzialmente limitato o
talvolta nullo. Se consumi passati di verdura o minestroni di verdura o brodi con cereali ricordati di
consumare anche una porzione di patate come contorno o di garantire una porzione sufficiente di pane.
COSA SCELGO?
I primi piatti rappresentati dal colore ROSSO hanno tra gli ingredienti una proteina animale, come per
esempio pasta al ragù, insalata di riso, polenta “concia” etc…. , formano quindi il PIATTO UNICO.
Il piatto unico rappresenta un’alternativa al classico 1° piatto + 2° piatto.
Comunemente però si tende a consumare anche il secondo piatto, aumentando così l’assunzione di
proteine e tendenzialmente anche di grassi.
Possono essere scelti ma andrebbero accompagnati da un contorno identificato dal colore verde.
I primi piatti rappresentati dal colore GIALLO hanno tra gli ingredienti un quantitativo di grassi e sale più
elevato rispetto a quanto suggerito dalle linee guida alimentari.
Rispetto ai precedenti possono essere consumati abbinandoli ad un secondo piatto e ad un contorno
entrambi identificati dal colore verde. L’unica limitazione è nel quantitativo, se li scegli ti suggeriamo di
consumarne mezza porzione
I primi piatti VERDI non hanno limitazioni. Puoi concederti la porzione intera e consumarli
quotidianamente.
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SECONDI PIATTI
Nella categoria dei secondi piatti troviamo : carne, pesce, uova, salumi , formaggi che forniscono proteine
animali e legumi che forniscono proteine vegetali.
Le proteine favoriscono il mantenimento della massa muscolare e sono precursori di enzimi ed ormoni.
Oltre a fornire proteine forniscono anche grassi soprattutto i tagli grassi di carne, alcuni tipi di pesce, i
salumi e i formaggi (questi ultimi, se stagionati o semistagionati, sono anche ricchi di sale).
I LEGUMI
I legumi sono una fonte proteica considerata “alternativa” rispetto alle altre fonti proteiche di origine
animale. Forniscono anche una discreta quantità di amidi.
Nella cultura gastronomica italiana, soprattutto del dopoguerra, è abitudine servirli come contorno,
probabilmente per la loro appartenenza al regno vegetale. Rispetto agli altri ortaggi, che forniscono
prevalentemente acqua e fibre, i legumi hanno nella loro composizione anche proteine e zuccheri.
Proprio per questa loro natura “ibrida” li troverai identificati in due colori:
VERDE se li scegli come secondo piatto
GIALLO se li scegli come contorno
COSA SCELGO?
I secondi piatti rappresentati dal colore ROSSO sono caratterizzati da un’elevata presenza di grassi e sale.
Tra questi troviamo tagli grassi di carne, insaccati o preparazioni che ne prevedono l’utilizzo come
ingrediente (esempio amatriciana, carbonara etc…. ) e le preparazioni elaborate.
Possono essere consumati nel quantitativo di mezza porzione abbinandoli ad un primo piatto e da un
contorno entrambi identificati dal colore verde. Ti consigliamo una frequenza massima di 1v/settimana
I secondi piatti rappresentati dal colore GIALLO sono caratterizzati da alimenti o preparazioni con un
contenuto in grassi e sale ancora elevato rispetto alle raccomandazioni delle linee guida, come per esempio
i salumi ed i formaggi.
Puoi consumarne una porzione intera e abbinarli ad un primo piatto e da un contorno entrambi identificati
dal colore verde. Ti consigliamo una frequenza massima di 1v/settimana.
I secondi piatti rappresentati dal colore VERDE non hanno limitazioni. Puoi concederti la porzione intera e
consumarli garantendone una corretta rotazione secondo le frequenze suggerite di seguito.
FREQUENZE SETTIMANALI CONSIGLIATE
CARNE ROSSA O BIANCA
3V/SETTIMANA
PESCE
3V/SETTIMANA
LEGUMI
3V/SETTIMANA
SALUMI
1V/SETTIMANA
FORMAGGI
2V/SETTIMANA
UOVA
2 UOVA 1V/SETTIMANA
OPPURE
1 UOVO 2V/SETTIMANA
N.B. Questo schema può permetterti di pianificare al meglio l’acquisto di questi alimenti e di gestirli
correttamente anche nei pasti che farai a casa.
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CONTORNI
A questa categoria gastronomica appartengono generalmente tutti gli ortaggi.
Sono necessari poiché contengono oltre ad acqua e fibra anche vitamine e sali minerali che sono sostanze
regolatrici del nostro organismo.
Le nostre abitudini si stanno via via modificando ed il loro consumo sta generalmente diminuendo, e con
esso si riduce anche l’assunzione di fibra con le relative conseguenze sia sul metabolismo che sulla salute
dell’apparato gastro-enterico.
COSA SCELGO?
I contorni rappresentati dal colore GIALLO sono caratterizzati da piatti nei quali sono presenti verdure con
un contenuto in grassi e sale più elevato, come per esempio le verdure gratinate, oppure dai seguenti
alimenti:
PATATE: sono vegetali con un quantitativo di fibra molto scarso e un elevato quantitativo di amido al punto
da essere degli ottimi sostituti dei primi piatti asciutti e/o del pane e dai grissini.
Li puoi scegliere quando decidi di non consumare un primo piatto asciutto o il pane/grissini
LEGUMI: l’approfondimento è stato trattato nella sezione secondi piatti.
I contorni rappresentati dal colore VERDE sono caratterizzati da tutti gli ortaggi che hanno un quantitativo
di grassi e sale controllato. Garantiscine la presenza, anche più porzioni se possibile, e se scegli l’insalata
ricordati di limitare la quantità di olio e sale aggiunto come condimento.
ALTRI ALIMENTI
Puoi concludere l’allestimento del tuo pasto inserendo pane o grissini, frutta o dessert.
Pane, grissini e frutta sono rappresentati dal colore VERDE e possono essere inseriti quotidianamente
nella porzione di:
- 1 panino o 2 pacchetti di grissini. Se non consumi il primo piatto asciutto puoi concederti 2 panini o 3-4
pacchetti di grissini
- 1 frutto grande (esempio mela, pera, arancia) o 2-3 frutti medi (esempio mandarini, susine)
Yogurt, budini, macedonia con frutta sciroppata o torte sono rappresentati dal colore GIALLO poiché
forniscono zuccheri a rapido assorbimento come la frutta, ma non hanno fibra. Le torte possono inoltre
contenere un certo quantitativo di grassi. Se li scegli ti consigliamo una frequenza massima di
1-2v/settimana.