esercizi di riscaldamento per migliorare la propriocezione

Dott. Riccardo Monzoni
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3406479850
www.tiroconarco.it
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO PER MIGLIORARE LA
PROPRIOCEZIONE:
RISCALDAMENTO:
DURATA: 30 minuti
 Corsa leggera (5 minuti)
 Corsa leggera + Esercizi di equilibrio (5minuti) , per migliorare la propriocezione dell’atleta :
o circonduzione di un braccio (DX/SX) in avanti;
o Circonduzione di un braccio (DX/SX) indietro;
o Circonduzione di entrambe le braccia in avanti;
o Circonduzione di entrambe le braccia indietro;
 Esercizi di equilibrio:
o Camminare su una linea retta tracciata a terra (larghezza max 12 cm) , mettendo un piede
davanti all’altro e muovendo il capo:
 Dx-Sx;
 Basso-Posizione normale;


1
Esercizi di Allungamento-Statico:
o Circonduzioni complete delle spalle in avanti;
o Circonduzioni complete delle spalle indietro;
o Alzare ed Abbassare le spalle facendo molta attenzione alle sensazioni che si provano
quando le spalle sono in posizione abbassata, perché quando si tira quella è la posizione
corretta da tenere;
o Esercizi per i Deltoidi: apertura delle braccia verso l’esterno, mantenerle tese e parallele al
suolo, da qui:
 Portare il braccio della corda ai contatti mantenendo il braccio dell’arco teso come
nella posizione corretta di tiro;
 Invertire il movimento in base al braccio dominante dell’atleta;
Esercizi con ELASTICO:
o Eseguire delle trazioni complete come se si stesse tirando;
o Eseguire delle trazioni complete invertendo le braccia dell’atleta
(Braccio dell’Arco -> Braccio della Corda)
(Braccio della Corda -> Braccio dell’Arco)
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ESERCIZI DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE:
POTENZIAMENTO DELLA MUSCOLATURA ADDOMINALE:
Da eseguire successivamente alla fase di riscaldamento o in un secondo allenamento nella giornata.
Esempio Allenamento per gli Addominali (Retto dell’Addome):
DURATA: 20 minuti circa
Dopo avere eseguito esercizi di allungamento muscolare (5 minuti) degli Intercostali e del Dorso, si può
iniziare l’allenamento specifico per gli Addominali.
NOME ESERCIZIO:
Addominali Normali +
Addominali Incrocio +
Addominali in Isometria
n° RIPETIZIONI ESERCIZIO:
(20)
(10+10)
(20’’) lato DX
(20’’) lato SX
(20’’) Centrale
SERIE:

RECUPERO:
6
45’’ – 60’’
Questi 3 esercizi vanno eseguito in CIRCUITO (uno di seguito all’altro); si recupera dopo aver terminato la
serie di esercizi e si ripete il circuito per un minimo di 6 volte.
COME SVOLGERE GLI ADDOMINALI CORRETTAMENTE:
Lo svolgimento dell’esercizio degli addominali si basa su alcuni punti cardine da rispettare:
 Non alzare più di 30 cm il capo dal suolo durante lo svolgimento degli addominali;
 Le mani devono essere poste dietro la nuca per sostenere il collo;
 Le braccia devono essere aperte e formare un angolo di 180° circa;
 La colonna vertebrale deve rimanere sempre a contatto con il terreno;
 Lo sguardo deve essere volto verso il soffitto;
ESERCIZI & METODICHE DA NON ESEGUIRE/EVITARE:
o
o
o
o
o
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Flessione del capo indietro (tale movimento potrebbe portare a problematiche a livello tendineo muscolo – legamentose);
Movimenti troppo vigorosi durante i primi 10 minuti di Riscaldamento/Allungamento muscolare
(potrebbero portare a problematiche muscolari come dolori o affaticamento);
Durante l’esecuzione degli Addominali non bisogna staccare il capo da terra per più di 30 cm (oltre tale
altezza, si va a sollecitare la muscolatura a livello dell’ Ileo-Psoas e si potrebbe andare incontro a dolori
a livello della zona lombare della colonna vertebrale);
Durante l’esecuzione degli Addominali le mani devono trovarsi dietro la nuca, ciò aiuta a svolgere
correttamente l’esercizio senza sovraccaricare la zona cervicale della colonna vertebrale (se le mani
non sorreggono il collo si potrebbe andare incontro a torcicollo o dolori vari);
Durante l’esecuzione degli addominali non bisogna inarcare la colonna vertebrale formando un varco
tra essa ed il pavimento; bisogna sempre mantenerla a contatto con il suolo;