Il tapis roulant è uno strumento utile che permette di

L’UTILIZZO DEL TREADMILL
Huber Rossi
www.marathoncenter.it
Il tapis roulant è uno strumento utile che permette di simulare la corsa in situazioni in cui le
condizioni atmosferiche o la forma fisica lo consigliano, per i principianti la possibilità di regolare
facilmente la velocità e la pendenza permettono di impostare l’intensità in modo preciso, evitando
le difficoltà iniziali di gestione dei ritmi. Possono servire un paio di sedute per abituarsi al differente
equilibrio, dopo un breve “tirocinio” le frequenze cardiache riscontrate sul piano all’esterno si
avvicinano alle FC riscontrate sul tapis roulant alle stesse velocità (sei lo strumento è di qualità e la
pendenza e 0%), inoltre per molte persone il cammino in piano può rappresentare un stimolo
troppo blando e la corsa uno stimolo eccessivo, in questo caso l’uso del cammino in pendenza è
molto utile e permette di creare un miglioramento aerobico e muscolare utile alla corsa.
Il tapis roulant può essere molto utile anche al podista evoluto ma non all’atleta di elite, anche
maratoneti che scendono sotto le 2h45min soprattutto nei giorni feriali nelle giornate più brutte o
nelle città più inquinate possono utilizzare questo strumento per non perdere sedute di
allenamento importanti o non rischiare malanni di stagione che possano pregiudicare la condizione
fisica.
Inoltre la possibilità di settare pendenze positive e negative permette di simulare percorsi collinari
non sempre presenti in chi vive in pianura a km di distanza dalle prime colline.
A livello biomeccanico non è facile determinare le differenze tra corsa in strada e sul tapis roulant,
se lo strumento è di buona fattura e c’è stata la sufficiente abitudine le differenze non sono elevate,
il nastro trasportatore può portare ad una corsa balzata e verticalizzata con minor utilizzo della
spinta del piede in avanti, inserire una lieve pendenza può migliorare questo fattore obbligando ad
una maggior spinta del piede stesso e una minor fase di volo, inoltre la mancanza di spostamento
del corpo porta ad una minore eliminazione di calore e ad una sudorazione più profusa, questa
condizione richiede un maggior reintegro di liquidi.
La pendenza può inoltre essere utile in tutti quei soggetti che iniziano e non sono pronti per correre
in modo continuo, spesso in queste persone la zona di consumo dei grassi viene raggiunta con un
cammino in piano o in pendenza mentre la corsa può essere utilizzata alternata al cammino per
incrementare la potenza aerobica. Nei podisti evoluti la pendenza (sia positiva che negativa) può
essere utilizzata per allenare la forza resistente simulando percorsi collinari o salite continue. Negli
skyrunner l’utilizzo della pendenza risulta fondamentale per simulare il percorsi di gara.
A livello di scarpe sul tapis roulant si possono seguire le stesse regole utilizzate su strada
privilegiando una scarpa ammortizzante (A3 o A4) per i ritmi più blandi e le persone più pesanti e
un’A2 per i ritmi più veloci (sotto i 4’00” al km) e le persone più leggere.
Per chi inizia senza avere sovrappeso importante e vuole raggiungere una buona condizione in 6
settimane può seguire il programma descritto di seguito basato su 3 sedute settimanali:
1°sett.
1°seduta: Camminata in piano e in salita: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino
in piano a 6.0km/h + 5min di cammino in pendenza (3%) a 6.0km/h + 5min di cammino in
pendenza (5%) a 6.0km/h + qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
2°seduta: Cammino alternato a corsa: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano a 6.0km/h + 3 volte 1min di corsa (8.0/9.0km/h) alternato a 2min di cammino (5.0km/h) +
qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
3°seduta: Cammino + corsa continua: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano entro i 6.0km/h + 5min di corsa molto lenta in piano tra i 6.5/7.0km/h + qualche minuto di
defaticamento in piano (4.5km/h).
2°sett.
1°seduta: Camminata in piano e in salita: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino
in piano a 6.0km/h + 10min di cammino in pendenza (3%) a 6.0km/h + 5min di cammino in
pendenza (5%) a 6.0km/h + qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
2°seduta: Cammino alternato a corsa: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano a 6.0km/h + 4 volte 1min di corsa (8.0/9.0km/h) alternato a 2min di cammino (5.0km/h) +
qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
3°seduta: Cammino + corsa continua: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano entro i 6.0km/h + 10min di corsa molto lenta in piano tra i 6.5/7.0km/h + qualche minuto di
defaticamento in piano (4.5km/h).
3°sett.
1°seduta: Camminata in piano e in salita: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino
in piano a 6.0km/h + 10min di cammino in pendenza (3%) a 6.0km/h + 10min di cammino in
pendenza (5%) a 6.0km/h + qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
2°seduta: Cammino alternato a corsa: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano a 6.0km/h + 5 volte 1min di corsa (8.0/9.0km/h) alternato a 2min di cammino (5.0km/h) +
qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
3°seduta: Cammino + corsa continua: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano entro i 6.0km/h + 15min di corsa molto lenta in piano tra i 6.5/7.0km/h + qualche minuto di
defaticamento in piano (4.5km/h).
4°sett.
1°seduta: Camminata in piano e in salita: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 10min di
cammino in piano a 6.0km/h + 10min di cammino in pendenza (3%) a 6.0km/h + 10min di cammino
in pendenza (5%) a 6.0km/h + qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
2°seduta: Cammino alternato a corsa: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano a 6.0km/h + 5 volte 1min di corsa (8.0/9.0km/h) alternato a 1min45sec di cammino (5.0km/h)
+ qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
3°seduta: Cammino + corsa continua: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano entro i 6.0km/h + 20min di corsa molto lenta in piano tra i 6.5/7.0km/h + qualche minuto di
defaticamento in piano (4.5km/h).
5°sett.
1°seduta: Camminata in piano e in salita: 10min di cammino in piano a 5.0km/h + 10min di
cammino in piano a 6.0km/h + 10min di cammino in pendenza (3%) a 6.0km/h + 10min di cammino
in pendenza (5%) a 6.0km/h + qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
2°seduta: Cammino alternato a corsa: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano a 6.0km/h + 5 volte 1min di corsa (8.0/9.0km/h) alternato a 1min30sec di cammino (5.0km/h)
+ qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
3°seduta: Cammino + corsa continua: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano entro i 6.0km/h + 25min di corsa molto lenta in piano tra i 6.5/7.0km/h + qualche minuto di
defaticamento in piano (4.5km/h).
6°sett.
1°seduta: Camminata in piano e in salita: 10min di cammino in piano a 5.0km/h + 15min di
cammino in piano a 6.0km/h + 10min di cammino in pendenza (3%) a 6.0km/h + 10min di cammino
in pendenza (5%) a 6.0km/h + qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
2°seduta: Cammino alternato a corsa: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano a 6.0km/h + 6 volte 1min di corsa (8.0/9.0km/h) alternato a 1min30sec di cammino (5.0km/h)
+ qualche minuto di defaticamento in piano (4.5km/h).
3°seduta: Cammino + corsa continua: 5min di cammino in piano a 5.0km/h + 5min di cammino in
piano entro i 6.0km/h + 30min di corsa molto lenta in piano tra i 6.5/7.0km/h + qualche minuto di
defaticamento in piano (4.5km/h).