COME SI PASSA DAL JOGGING AL RUNNING

COME SI PASSA DAL JOGGING AL RUNNING
Huber Rossi
Responsabile valutazione funzionale Marathon Sport Center (www.marathoncenter.it)
Il presente articolo può essere visto come un prolungamento del precedente
(COMINCIARE A CORRERE) con l’obiettivo di indagare in modo più approfondito le
metodiche di corsa. Spesso le fasi iniziali di una preparazione fisica mirata al benessere
consistono in attività di cammino veloce e/o corsa molto lenta (jogging); il passaggio tra
cammino veloce e corsa lenta dipende in parte dalla struttura fisica e si può attestare
intorno alla velocità di 7km/h (circa 8’30” per coprire un km), la corsa rispetto al cammino
si distingue soprattutto per la fase di volo presente nel movimento. Una differenza netta tra
il jogging e la corsa vera propria non esiste, il primo usualmente viene identificato come
una corsa molto facile che però presenta grosse differenze individuali.
Potremmo individuare come attività di jogging un allenamento di bassa intensità che non
presenta obiettivi specifici e ha lo scopo principale di mantenere/creare il benessere,
mentre la corsa può essere vista come un’attività svolta ad intensità differenti con obiettivi
individualizzati (agonismo, maratona, mezza maratona, ecc…). Inoltre nella corsa c’è la
continua ricerca del miglioramento attraverso l’adeguamento del training mentre nel
jogging il livello di attività (durata, intensità, ecc…) può rimanere inalterato nel tempo.
Prima di impostare una progressione di passaggio dal jogging alla corsa è importante
indicare una legenda per associare i ritmi di corsa a delle velocità in km/h.
La legenda non tiene conto della statura del soggetto, dell’età, del sesso e del livello di
condizione fisica che possono influenzare tali parametri, ma ha come obiettivo indicare dei
valori medi per un soggetto che ha iniziato da 2 mesi il programma impostato nell’articolo
“cominciare a correre” e vuole passare ad un livello di preparazione fisica migliore.
o CAMMINO LENTO (CAL): minore di 5km/h (12’ al km);
o CAMMINO VELOCE (CAV): tra 5 e 7km/h (12’-8’30” al km);
o CORSA LENTA (JOGGING, CL): tra 7 e 8.5km/h (8’30”-7’ al km);
o CORSA MEDIA INTENSITA’ (CM): tra 8.5 e 10km/h (7’-6’ al km);
o CORSA VELOCE (CV): oltre i 10km/h (6’ al km).
Programma allenamento per 8 settimane (3 sedute settimanali).
Fondo lento: 5min di cammino lento + 5min di cammino veloce + 30min da aumentare a
45min (incrementare di 5min ogni 2 settimane) di corsa lenta con ultimi 5min di corsa
media intensità + 5min di defaticamento di cammino lento;
Fartlek: 5min di cammino lento + 5min di cammino veloce + 5min di corsa lenta + 6 volte
da aumentare a 9 volte (incrementare di 1 ripetuta ogni 2 settimane) 1min di corsa veloce
alternato a 3min di rec. di corsa lenta + 5min di defaticamento di cammino lento.
Intervall training: 5min di cammino lento + 5min di cammino veloce + 2 x 8min da
aumentare a 2 x 14min (incrementare di 2min la durata di entrambe le ripetute per seduta)
di corsa a media intensità con 5min di rec. in corsa lenta + 5min di defaticamento di
cammino lento.
Rispetto al precedente programma, qualunque sia l’obiettivo, il consiglio è quello di
effettuare minimo tre sedute settimanali cercando di distribuirle nella settimana (esempio:
martedi/giovedi/domenica o mercoledi/venerdi/domenica, ecc…), il nostro organismo
percepisce più allenante effettuare 6 sedute di allenamento divise in 2 settimane (3 sedute
a settimana) che 5 sedute svolte in una settimana e la sesta seduta nella seconda
settimana. Inoltre risulta importante ricordare il concetto della progressione dei carichi: non
bisogna mai incrementare bruscamente
l’intensità e la durata degli allenamenti, ma
permettere all’organismo di abituarsi lentamente alle novità.
Terminato questo ulteriore blocco di 8 settimane, il training andrà sviluppato in base agli
obiettivi, al tempo a disposizione e alle proprie capacità: se l’aspetto benessere/controllo
del peso rimarrà l’obiettivo principale la seduta su cui si dovrà porre maggior attenzione
sarà quella di fondo lento, se invece l’obiettivo sarà più legato all’aspetto agonistico,
risulterà importante non tralasciare e far progredire i lavori intensi (fartlek, intervall
training).