APPORTO DI CALCIO E VITAMINA D PER UNA CORRETTA

APPORTO DI CALCIO E VITAMINA D PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
APPORTO GIORNALIERO DI CALCIO RACCOMANDATO
NELLE DONNE E NEGLI UOMINI IN BASE ALL’ETÀ
Donne
Uomini
APPORTO GIORNALIERO DI VITAMINA D RACCOMANDATO
NELLE DONNE E NEGLI UOMINI IN BASE ALL’ETÀ
Età
Calcio (mg al giorno)*
30-49
800
50 o più
1.200-1.500
30-59
800
60 o più
1.000
Donne
Uomini
* I dati in tabella (adattata da originale) rappresentano i Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati
di Nutrienti per la popolazione italiana (L.A.R.N., revisione 1996). Disponibile on line su http://www.sinu.
it/larn/tab_rias.asp (data di ultima consultazione 5 settembre 2007).
30-49
0-400 UI
50 o più
400 UI
30-59
0-400 UI
60 o più
400 UI
QUALI ALIMENTI SCEGLIERE
PER UN ADEGUATO APPORTO
GIORNALIERO DI VITAMINA D
Dieta
tradizionale
Dieta a basso
contenuto di grassi
Alimenti
Quantità
Vitamina D (UI)
Calcio (mg)
Olio di fegato di merluzzo
1 cucchiaino
924
Salmone
1 porzione da 150 g
426
Sardine
1 porzione da 200 g
368
Sgombro
1 porzione da 150 g
528
Uova
1
36
Fegato
1 porzione da 100 g
36
Alimenti
Quantità
Calcio (mg)
Latte intero
1 tazza da 200 g
238
Latte scremato
1 tazza da 200 g
almeno 1,5 litri
Vitamina D (UI al giorno)*
* I dati in tabella (adattata da originale) rappresentano i Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati
di Nutrienti per la popolazione italiana (L.A.R.N., revisione 1996). Disponibile on line su http://www.sinu.
it/larn/tab_rias.asp (data di ultima consultazione 5 settembre 2007).
QUALI ALIMENTI SCEGLIERE
PER UN ADEGUATO APPORTO
GIORNALIERO DI CALCIO
Acqua minerale (contenuto in
calcio di almeno 187 mg/l)
Età
250
280,5
280,5
Yogurt da latte intero
1 vasetto da 125 g
Yogurt da latte parz. scremato
1 vasetto da 125 g
156,25
Formaggio da condimento
2 cucchiaini da 5 g
116,5
Formaggio da tavola stagionato
1 porzione da 50 g
200,5
Formaggio da tavola fresco
1 porzione da 100 g
Legumi in scatola scolati
1 porzione da 100 g
31
31
Pasta o riso
1 porzione da 80 g
22
22
Pane
1 porzione da 50 g
10
10
Pesce
1 porzione da 100 g
148
148
150
116,5
295
Per un adeguato apporto di vitamina D, è possibile assumere i cibi
che ne sono particolarmente ricchi. Tuttavia, le fonti nutrizionali
che la contengono sono molto limitate.
È, pertanto, fondamentale ricorrere all’esposizione ai raggi solari.
I raggi del sole, infatti, sono in grado di stimolare la produzione
della vitamina D a livello cutaneo.