COMINCIARE A CORRERE Huber Rossi Responsabile valutazione

COMINCIARE A CORRERE
Huber Rossi
Responsabile valutazione funzionale Marathon Sport Center (www.marathoncenter.it)
Negli ultimi anni l’attività fisica sta diventando uno strumento sociale per ritrovare il
benessere psicofisico, sempre più persone si affacciano all’attività fisica in età non più
giovane con l’obiettivo di ritrovare la forma, perdere peso o semplicemente migliorare la
propria qualità di vita.
Tutti ottimi propositi che non devono essere rovinati da un eccessiva fretta nel ritrovare la
condizione; tale situazione può portare ad esagerare nella durata e nei ritmi di corsa
(chiaramente più divertenti) con conseguente affaticamento muscolare e tendineo, inoltre
spingendo
spesso
sull’acceleratore
si
possono
riscontrare
buoni
miglioramenti
nell’immediato che si trasformano poi in una stasi o peggioramento della condizione (calo
motivazionale).
Nelle fasi iniziali per impostare una corretta attività fisica risulta importante fare
un’anamnesi fisica.
I parametri che permettono di impostare un primo piano di allenamento sono:
ü L’età, i soggetti più anziani hanno la possibilità di migliorare in percentuale almeno
quanto i giovani ma necessitano di una progressione dei carichi più dolce e un
impatto articolare minore;
ü Il peso e soprattutto BMI (Body Mass Index, parametro che permette attraverso il
rapporto tra statura e peso al quadrato di determinare il normopeso o i vari livelli di
sovrappeso), soggetti che presentano una situazione di sovrappeso dovranno
prediligere attività come il cammino in piano e in pendenza e soprattutto all’inizio le
fasi di corsa dovranno essere molto brevi;
ü La percentuale di tessuto adiposo (grasso) attraverso differenti tecniche
(plicometria, bioimpedenziometria, ecc…) permette di determinare il reale stato di
sovrappeso, ricordiamoci che il peso in sé rappresenta l’insieme di massa magra
(ossa, tendini, muscoli, ecc…) e grassa (solo quest’ultima nuoce alla salute);
ü La storia motoria (sport praticati in passato, livello raggiunto, anni di inattività)
permette di inquadrare le capacità innate di una persona; se in passato sono state
svolte attività aerobiche con buoni risultati significa che si ha una predisposizione al
training di resistenza e che i miglioramenti saranno più veloci, ma ricordatevi che
quello che conta di più è l’attività svolta negli ultimi anni/mesi. Per raggiungere una
buona condizione occorre tempo e per perderla molto meno, inoltre evocare risultati
ottenuti
in
passato
forzando
i
ritmi
di
allenamento
potrebbe
risultare
controproducente;
ü Gli infortuni (problemi alle articolazioni, problemi alla schiena, dismetrie “differente
lunghezza degli arti inferiori”, ecc…) possono far propendere per attività a minor
impatto traumatico (bici/cyclette, cammino in piano/pendenza positiva, nuoto/corsa
in acqua).
Queste informazioni permettono ad un allenatore di avere un’idea iniziale, che viene poi
completata dai risultati dei test fisiologici utilizzati per valutare la condizione fisica (test di
soglia aerobica/anaerobica).
Se non si ha la possibilità di avvalersi di un allenatore e di test fisici idonei la prima regola
è sicuramente la progressione dei carichi: obiettivo primario è abituare sia l’apparato
cardiocircolatorio che quello muscolo-scheletrico ai carichi/traumi dovuti alla corsa.
In generale l’obiettivo di chi inizia a correre e ha superato i 40/45 anni è quello di perdere
peso, spesso il quadro è quello di inattività prolungata (più di 3/4 anni) con modesto
sovrappeso che può portare a patologie invalidanti (diabete, dislipidemie, ecc…); in questo
caso l’attività iniziale consigliata è di due sedute settimanali per un primo periodo di due
mesi da portare poi a tre sedute. Le due sedute iniziali soddisfano a loro volta due obiettivi
diversi:
1) la perdita di peso (attraverso le sedute di fondo lento);
2) l’incremento della potenza aerobica (attraverso le ripetute intense).
Programma allenamento per 8 settimane (2 sedute settimanali).
Fondo lento: 5min di cammino lento + 15min da aumentare a 30min (incrementare di
5min ogni 2 settimane) di cammino veloce + 5min di defaticamento di cammino lento;
Fartlek: 5min di cammino lento + 5min di cammino veloce + 4 volte da aumentare a 6
volte (incrementare di 1 ripetuta ogni 2 settimane) 1min di corsa veloce alternato a 3min di
rec. di cammino lento + 5min di defaticamento di cammino lento.
Sarebbe corretto associare alle varie terminologie (cammino lento, cammino veloce, corsa
veloce) dei ritmi o delle frequenze cardiache, ma in questo caso sono necessari dei test di
valutazione funzionale che mettano a confronto la velocità di corsa (tapis roulant), la
frequenza cardiaca (cardiofrequenzimetro) e il livello di acido lattico ematico.
La fase successiva di allenamento andrebbe gestita in base ai miglioramenti effettuati e
agli obiettivi prefissati.
In caso di benessere il goal delle fasi successive sarà quello di aumentare la durata della
seduta di fondo lento (cercando di camminare velocemente o correre molto lentamente
bruciando gli acidi grassi e i trigliceridi intramuscolari) e quello di aumentare il numero e la
durata delle ripetute di corsa veloce.