sequenza di esercizi per prevenire e limitare il dolore da artrosi

SEQUENZA DI ESERCIZI PER PREVENIRE E LIMITARE IL
DOLORE DA ARTROSI CERVICALE
a cura di Diego Provenzano
(Personal Trainer)
e con la collaborazione del Gruppo Partito Pensionati
(Consiglio Regionale della Lombardia)
Si tratta di esercizi che possono essere svolti in qualunque luogo (casa, ufficio, parco).
Per un’ottimale esecuzione degli esercizi è preferibile indossare abiti comodi e leggeri, tali da consentire libertà di movimento.
Inspirate ed espirate lentamente e con naturalezza.
Se incontrate difficoltà nella realizzazione dell’intera sequenza, iniziate dall’esercizio per voi piùsemplice, cercando di completare nel tempo tutti gli esercizi suggeriti.
Ripetere l’intera sequenza da un minimo di 3 volte fino ad un massimo dettato dalla vostra resistenza, sempre nell’ambito di una corretta esecuzione.
E’ consigliabile eseguire gli esercizi ogni giorno, preferibilmente alla stessa ora.
Occorrerà del tempo prima di avvertire i benefici di una costante e corretta esecuzione degli esercizi, impegnatevi quotidianamente con costanza e dedizione.
Esercizio 1
Seduti, busto eretto, spalle rilassate, braccia distese lungo i fianchi.
Enspirando chinate il capo verso il basso, in direzione del petto. Inspirando, riportate il capo in
posizione verticale, quindi portate il capo all’indietro.
Esercizio 2
Seduti, busto eretto, spalle rilassate, testa alta, sguardo in avanti, braccia distese lungo i fianchi.
Piegare il capo a destra e a sinistra senza rotarlo, alternando i movimenti.
Esercizio 3
Seduti, busto eretto, spalle rilassate, braccia distese lungo i fianchi.
Ruotare la testa a destra e a sinistra, inspirando al centro ed espirando a lato.
Esercizio 4
Seduti, busto eretto, spalle rilassate, braccia distese lungo i fianchi.
Con la testa eseguite un movimento rotatorio disegnando lentamente un cerchio. Ripetere in entrambi i sensi.
Esercizio 5
Seduti, busto eretto, un braccio disteso in avanti e uno indietro.
Alternando il movimento, estendere le braccia in avanti e indietro, fissando con lo sguardo un punto fisso di fronte a voi.
Esercizio 6
Seduti, busto eretto, spalle rilassate, testa alta, sguardo in avanti, braccia distese lungo i fianchi.
Ruotare le braccia contemporaneamente come a voler disegnare un ampio cerchio, avanti e indietro.
Esercizio 7
Seduti, busto eretto, spalle rilassate, braccia tese in avanti all’altezza delle spalle.
Ruotare il busto e contemporaneamente le braccia a destra e poi a sinistra. Seguire con lo sguardo le mani durante l’esercizio.
Esercizio 8
Seduti, busto eretto, spalle rilassate, gambe e piedi uniti, braccia distese lungo i fianchi.
8A) Portate le braccia in estensione laterale e in linea con le spalle, spingerle energicamente all’indietro da 4 a 8 volte
8B) Ripetere l’esercizio posizionando le braccia a 45°.
8C) Ripetere l’esercizio posizionando le braccia in posizione verticale.