vademecum del giovane calciatore dilettante

DIPO VIMERCATESE
VADEMECUM
DEL GIOVANE
CALCIATORE
DILETTANTE
Massimo Mapelli
Diplomato I.S.E.F. Allenatore UEFA A
INTRODUZIONE
Il giovane calciatore dilettante deve apprendere un concetto fondamentale e questo pensiero deve essere
totalmente fatto proprio.
Per spiegarlo è sufficiente questo esempio: sulle ambulanze ci sono persone volontarie, non retribuite, a
loro è spesso affidato il destino di un essere umano, da loro dipende la vita o la morte. Questi individui
sono professionali all’ennesima potenza pur senza essere professionisti.
Il vostro credo deve essere questo, anche se sono un dilettante (nessuno mi obbliga a giocare e non sono
un professionista) devo impegnarmi sempre con costanza e assiduità per il rispetto dei compagni di
squadra, dello staff tecnico, della dirigenza, delle persone vicine alla società e dei tifosi.
Sintetizzando non sono un professionista ma devo essere professionale.
In questo manuale saranno elencati alcuni consigli su come poter affrontare al meglio gli impegni che
s’incontreranno in una stagione sportiva, tali suggerimenti per chi vive calcio da anni sono di una banalità
incredibile e se la maggior parte di essi sono già condivisi, vuol dire che siete già sulla buona strada per
essere un eccellente calciatore dilettante.
PERIODO DI TRANSIZIONE
Per periodo di transizione, s’intende il lasso di tempo che va dalla fine di una stagione agonistica all’inizio
della successiva.
I rischi in questo periodo sono notevoli, e se non ci si attiene a particolari indicazioni, ci si espone a un
aumento del peso corporeo, a un peggioramento delle condizioni cardio-vascolari e a incorrere in infortuni.
Ecco alcune indicazioni generali per vivere al meglio il periodo di transizione:
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Trovare il tempo per andare a correre minimo due volte la settimana, possibilmente in ambienti
rilassanti, quale parco, bosco, sottobosco, collina, spiaggia.
Il ritmo di corsa deve essere lento, (per intenderci mentre correte potete parlare con un compagno)
e per un tempo che va da quaranta a sessanta minuti.
Non allenarti in orari troppo caldi preferendo le prime ore del mattino o del tardo pomeriggio.
Indossare calzature indicate per la corsa (scarpe da running).
E’ consigliato svolgere attività complementari al gioco del calcio quali: beach volley, pallavolo,
pallacanestro, nuoto, tennis, beach tennis e altre ancora.
E’ sconsigliato partecipare a gare di tornei di calcio perché questi oltre ad essere un pericolo per la
tua incolumità fisica, rappresentano sempre un dispendio di energie nervose che in questo periodo
devi invece recuperare.
Tenere settimanalmente monitorato il peso corporeo.
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Se si sta ingrassando, finire tutti i pasti avendo ancora un po’ di fame.
Nei quindici giorni precedenti all’inizio della preparazione, attenersi al programma di allenamenti
fornito dalla società, la finalità di questa proposta è farvi riavvicinare alla fatica e a tutto ciò che
comporta l’allenamento (abitudine allo sforzo prolungato, dolori muscolari e articolari,
ricostruzione delle motivazioni).
“C'è una grande differenza tra il rilassamento attivo e quello passivo. Il rilassamento attivo
rinfresca e ristora la mente. La mantiene flessibile e in tono per pensare.” STEVE CHANDLER
ALLENAMENTO
L’allenamento è l’appuntamento più importante di un atleta, deve essere vissuto con felicità e allo stesso
tempo con grande spirito di sacrificio. Non deve mai mancare la voglia di arrivare all’allenamento, questa
determinazione non deve dipendere solo dal fatto che la domenica si giochi titolare oppure no, questa
brama deve sopraggiungere dalla vostra grande passione verso il gioco del calcio. Saltare un allenamento o
arrivare in ritardo o finire prima, sono le regole che un giocatore non dovrebbe mai trasgredire, un
dilettante deve essere abile a organizzare tutta la sua vita privata in funzione delle sedute di allenamento.
Ecco le principali regole per potersi presentare pronti a un allenamento:
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Arrivare nello spogliatoio almeno venti minuti prima dell’inizio della seduta.
Portare sempre in borsa almeno tre tipi di scarpe: da running, da calcetto e da calcio con
tacchetti fissi.
Dotarsi e portare sempre in borsa una cardiofrequenzimetro (si trovano anche a poco prezzo)
Portare sempre in borsa abbigliamento indicato alla stagione in corso.
Evitare di indossare abbigliamento intimo largo, esempio boxer, meglio slip.
Curare l’alimentazione precedente alla seduta:
o Allenamento mattutino, colazione almeno due ore prima dell’inizio della seduta (Vedere pag.
6 paragrafo alimentazione e idratazione).
o
Allenamento primo pomeriggio, pranzo almeno due ore e mezza prima della seduta (Vedere
pag. 6 paragrafo alimentazione e idratazione).
o
Allenamento serale, merenda almeno due ore e mezza prima della seduta (Vedere pag. 6
paragrafo alimentazione e idratazione).
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Curare l’alimentazione e l’idratazione successivamente alla seduta (Vedere pag. 6 paragrafo
alimentazione e idratazione).
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Evitare qualsiasi tipo di attività fisica nei giorni di allenamento (partitelle in oratorio, al
campetto, a scuola, ecc., o svolgimento di altre discipline sportive) se le lezioni scolastiche di
educazione motoria coincidono con i giorni di allenamento avvisare l’allenatore.
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“Non c'è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e
l'allenamento. Attraverso l'allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi
stessi.” DALAI LAMA
PARTITA
La partita è la normale evoluzione dell’allenamento, se un atleta ha lavorato bene in settimana al
massimo delle sue potenzialità, non deve provare ansia o agitazione. Deve essere consapevole dei
propri mezzi e soprattutto dei propri limiti, deve farsi sempre trovare mentalmente pronto, non deve
farsi idee sull’eventuale esclusione dalla formazione titolare e allo stesso tempo non si deve essere
convinti di giocare sempre.
Le decisioni prese dallo staff devono essere rispettate, ricordandosi che si fa parte di un gruppo e che
l’eventuale impiego, anche per pochi secondi, deve sempre essere fatto al massimo delle proprie
capacità fisiche, mentali e tecnico-tattiche, ricordandosi che il conseguimento di un risultato da parte di
una squadra è dato dall’insieme delle prestazioni dei singoli interpreti.
Ecco le principali regole per potersi presentare pronti a una gara:
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Arrivare al campo almeno dieci minuti prima della convocazione.
Portare in borsa sempre tre tipi di scarpe: da calcetto, da calcio con tacchetti fissi e da calcio con
tacchetti lamellari.
Portare sempre parastinchi e accessori per completare la vestizione (ad es. tape, salva pelle, ecc.)
Evitare di indossare abbigliamento intimo largo, esempio boxer, meglio slip.
Portare sempre in borsa abbigliamento indicato alla stagione in corso.
Curare l’alimentazione e l’idratazione precedente alla partita:
o Partita pomeridiana, pranzo almeno due ore e mezza prima dell’inizio del riscaldamento
pre-gara (Vedere pag. 6 paragrafo alimentazione e idratazione)
o Partita serale, cena almeno due ore e mezza prima dell’inizio del riscaldamento pre-gara
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Curare l’alimentazione e l’idratazione successivamente alla gara (Vedere pag. 6 paragrafo alimentazione e
(Vedere pag. 6 paragrafo alimentazione e idratazione).
idratazione).
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Evitare qualsiasi tipo di attività fisica (eccetto eventuali allenamenti di rifinitura) nei giorni di gara e
nella giornata precedente la partita (partitelle in oratorio, al campetto, a scuola, ecc., o svolgimento
di altre discipline sportive); se le lezioni di educazione motoria coincidono con i giorni di gara
avvisare il professore, e presentare regolare giustificazione a non eseguire l’attività.
Non avere rapporti sessuali nelle ore precedenti la partita.
Dormire sempre più di otto ore, non andando a letto più tardi delle ore 1:00.
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“In campo bisogna dare il meglio di se stessi, aiutare i compagni e praticare un gioco di insieme.
Quando si conduce bene una partita, quando il pubblico si diverte e tu stesso ti diverti, allora è
soddisfacente qualsiasi risultato finale. Se poi vinci, è ancora meglio.” RUUD GULLIT
IMPEGNI STRAORDINARI
Per impegni straordinari s’intendono tutti quei doveri, che un giocatore dilettante ha preso con la società di
propria appartenenza, possono essere presentazione alla stampa, convocazioni per colloqui, cene, e altro
ancora. Non presentarsi a questi appuntamenti è visto come mancanza di rispetto e di attaccamento ai
colori societari. In virtù del concetto iniziale, gli impegni non devono essere visti come una scocciatura ma
devo essere desideroso di partecipare, sono momenti dove il gruppo diventa coeso e questo permetterà di
attraversare anche i momenti difficili che ogni stagione presenta.
Tra allenamenti e gare, rimane veramente poco tempo, sarà premura della società fare in modo che questi
appuntamenti restino straordinari e siano organizzati con buon senso.
“Le cose migliori si ottengono solo con il massimo della passione.” GOETHE
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ALIMENTAZIONE ED IDRATAZIONE
Qualsiasi atleta deve tenere un regime alimentare adeguato all’attività sportiva che conduce.
Per un dilettante tutto ciò è più difficile, poiché spesso gli orari di altri impegni non permettono di poter
soddisfare i corretti bisogni alimentari; ma se non si riesce ad attenersi alle migliori condizioni, si deve
cercare di riuscire a perseguire le soluzioni meno peggiori.
Essendo dilettanti, non avrete dei cuochi preparatissimi che sanno tutto quello che bisogna cucinare in
modo perfetto a dei calciatori, pertanto vi consiglio di leggere questo paragrafo insieme ai famigliari che si
occuperanno della spesa e di cucinare per voi in base ai vostri impegni.
Ecco alcune tracce da tenere nell’alimentazione in preparazione alla partita:
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Ci deve essere un progressivo aumento dell’assunzione di carboidrati nelle quarantotto ore
precedenti la gara.
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Ci deve essere una progressiva riduzione dell’assunzione di fibre nelle quarantotto ore precedenti
la gara.
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Ci deve essere un controllo dell’apporto idrico, reintegrare qualsiasi fuoriuscita di liquidi: diuresi,
elevato sudore, ecc.
Ecco alcune tracce da tenere nell’idratazione durante la partita:
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Assunzione 250-400 ml bevanda durante intervallo e interruzioni gioco. Il fabbisogno è specifico in
funzione a diversi caratteri ambiente/temperatura/intensità impegno.
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Ecco alcune tracce da tenere nell’alimentazione post partita:
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Assunzione entro 30’ dalla fine della partita di circa 0.7-1 gr di carboidrati semplici per kg di peso
corporeo (ad es. bibite come Coca Cola/Fanta)
Assunzione nelle ventiquattro ore successive di circa 10-12 gr per kg di peso corporeo di cibi a
Indice Glicemico medio elevato: patate, riso, pane bianco, banane, ecc.
Ci deve essere un’assunzione di liquidi maggiore rispetto alle perdite.
Ecco un esempio tipico di colazione con allenamento la mattina:
o Frutta di stagione, una mela o fragole o tre albicocche o ecc.
o 60 gr di bresaola, o 60 gr di tacchino o yogurt magro
o Noci o mandorle
o Un succo di frutta
Colazione con allenamento la mattina
Ecco un esempio tipico di pranzo con partita o allenamento pomeridiano, tutto questo deve essere
comunque preceduto almeno quattro ore prima da una colazione equilibrata:
o Un piatto di pasta al pomodoro o in bianco con olio di oliva 1 gr di pasta per kg corporeo
o 80 gr di bresaola o prosciutto crudo con 30 gr di pane.
o Una fetta di crostata di marmellata di frutta
o Bere almeno 500 ml di acqua
Pranzo con partita o allenamento pomeridiano
Ecco un esempio tipico di spuntino con partita o allenamento serale. La giornata deve svolgersi
regolarmente con una colazione sostanziosa ma equilibrata, uno spuntino leggero ma completo, e un
pranzo regolare con assunzione verdure, frutta, riso o pasta e proteine nobili come carne bianca o pesce,
con utilizzo di olio d'oliva per i condimenti. Circa due ore e mezza prima, assumere uno spuntino:
o Un panino con bresaola o tacchino
o Una fetta di crostata di marmellata di frutta
o Bere almeno 300 ml di acqua
Spuntino con allenamento o partita serale
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VITA SANA
Non sono principi che riguardano solo il calciatore, ma dovrebbero essere regole di comportamento in
qualsiasi persona che ama la propria esistenza. Attenersi a queste norme, permette di avere un miglior
rendimento durante le prestazioni, diminuisce la possibilità d’infortuni muscolari, migliora la capacità di
pensiero e semplicemente allungano le aspettative di vita, in poche parole chi non trasgredisce queste
norme vive meglio e vive più a lungo.
Le regole generali per una VITA SANA:
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NON FARE ASSOLUTAMENTE USO DI NESSUNA SOSTANZA STUPEFACENTE
” Sai l'odore che i drogati chiamano profumo e che invece è
puzzo. Un antipaticissimo puzzo di merda bruciata e di rosmarino, di muschio marcio e di
resina, soave e insieme pungente, morbido e insieme piccante, stomachevole, fetido
quanto l'ingordigia dei vampiri che per restare ricchi producono e commerciano droga. Un
penosissimo puzzo che è il puzzo della debolezza, della fiacchezza, della viltà. Infatti piace
a chi non ha il coraggio di affrontare la vita, a chi non ha i coglioni per tenere in vita la vita,
a chi non ha la fantasia che ci vuole per apprezzarla nonostante le sue durezze e le sue
porcherie
e
i
suoi
orrori,
a chi non
ha
l'intelligenza
di
amarla.”
Oriana Fallaci
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NON FUMARE
”Che io forse abbia amato tanto la sigaretta per poter
riversare su di essa la colpa della mia incapacità? Chissà se cessando di fumare io sarei
divenuto l’uomo ideale e forte che m’aspettavo? Forse fu tale dubbio che mi legò al mio
vizio perché è un modo comodo di vivere quello di credersi grande di una grandezza
latente.”Italo Svevo
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NON BERE SUPER ALCOLICI
”Vi raccomando le associazioni per la temperanza,
non perché voi avreste un'energia da disciplinare, bensì perché non beviate troppe bevande
alcoliche, che vi procurano per qualche ora il senso della potenza, e alla lunga la nausea di voi
stessi.” Friedrich Nietzsche
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LIMITARE L’USO DI ALCOLICI (non più di 1 bicchiere di vino o 1 birra da 33 cl al giorno)
”Molti medici consigliano ai loro pazienti di bere un bicchiere di vino rosso
al giorno perché fa bene alla salute. Il vino è salutare se bevuto in quantità moderata, quantità che,
secondo gli esperti, corrisponde ad un bicchiere al giorno. Attenzione, però, perché non stiamo
parlando di qualsiasi tipo di vino, ma del vino rosso. Non si tratta nemmeno di berlo in un momento
qualsiasi, deve essere durante la cena o il pranzo.” Vivere più sani
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CURARE L’ALIMENTAZIONE (aumentando il consumo di frutta e verdura)
”Diversi studi hanno dimostrato che le persone che
mangiano più frutta e verdura hanno minori rischi di ammalarsi. Un riesame di 9 studi ha
dimostrato che il rischio di malattie cardiache si riduce del 7% per ogni porzione di frutta ingerita.
Molti altri studi hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio
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di infarti e ictus, le due più comuni cause di morte nei paesi occidentali. Ci sono anche alcuni studi
randomizzati e controllati (reali esperimenti umani) che dimostrano che una maggiore assunzione
di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo
glicemico nei diabetici.” Energy training
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DIMINUIRE L’USO DI CIBO SPAZZATTURA (fast-food, pizzette, patatine, caramelle, ecc.)
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” Con il termine cibo spazzatura (in inglese
junk-food) si indicano tutti quegli alimenti o bevande che apportano molte calorie ma non
contengono alcuna sostanza nutritiva importante. Oltre a rappresentare la prima causa di
sovrappeso e obesità, il consumo eccessivo di questo tipo di alimenti espone al rischio di
insorgenza di diverse patologie e incide negativamente sulla salute di cuore e arterie.”
Dieta Land
DORMIRE SEMPRE ALMENO OTTO ORE
”Buonumore, prestazioni mentali migliori ma anche
migliori prospettive di salute. Questi i benefici di una singola ora di sonno in più per notte, secondo
l'ultima ricerca dell'Università del Surray, condotta da Simon Archer. L'esperimento ha coinvolto
dei volontari suddivisi in due gruppi, a quelli del primo gruppo è stato prescritto di dormire per 6 ore
e mezza, a quelli del secondo per 7 ore e mezza. Dai test effettuati è emerso che ben 500 geni si
sono attivati in modo diverso tra i due gruppi. Le conclusioni? Un'ora in meno di sonno influirebbe
negativamente sui processi infiammatori, le risposte immunitarie, le reazioni allo stress, il
metabolismo cellulare, con un aumento considerevole del rischio di sviluppare malattie che vanno
dal diabete al cancro. Al di sotto delle 6 ore poi, questi rischi aumentano.” Vivere più sani.
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