IL SALTO IN LUNGO ANALISI TECNICA

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IL SALTO IN LUNGO
Il SALTO IN LUNGO è fra tutti i salti quello più naturale e, forse, il più semplice da
insegnare.
Condizioni necessarie:
• Velocità
• Coordinazione
• Tecnica esecutiva
• Potenza, intesa come capacità di esprimere forza in tempo molto breve.
ANALISI TECNICA
Il GESTO GLOBALE del salto in lungo è solito essere suddiviso in quattro parti:
1. RINCORSA
2. STACCO
3. FASE DI VOLO
4. ATTERRAGGIO
1.- RINCORSA
• Lunghezza
• Velocità
• Tecnica di corsa
A) LUNGHEZZA: non è uguale per tutti gli atleti e dipende dalla morfologia, dal
sesso, dalla tecnica di corsa e, soprattutto, cambia in rapporto al livello di
preparazione e alla capacità di accelerazione.
In genere una rincorsa varia da 17 a 24 passi, cioè da circa 30-34 metri fino a
circa 42-44-46 metri.
Rincorse con numero di passi inferiori difficilmente potranno esprimere in pieno
l’efficacia del salto.
B) VELOCITÀ: La velocità deve essere la più alta possibile compatibile con la
corretta esecuzione del salto
L’errore che spesso commettono i principianti è quello di ricercare il massimo
impegno a svantaggio di un’azione comune veloce ma controllata, tale da
permettere uno stacco efficace.
C) TECNICA DI CORSA:
- La partenza può avvenire da * fermi (a piedi uniti), * con un piede avanti e
l’altro dietro, * con qualche passo di avvio, che presuppone un punto di
riferimento, dal quale l’atleta inizia la rincorsa vera e propria.
- La corsa deve essere elastica e progressivamente accelerata,
- Busto eretto con anche e ginocchia alte.
- Fissare dei corretti punti di riferimento visivi.
2.-STACCO
A) Accelerazione negli ultimi tre appoggi. Leggero abbassamento dell’atleta sul
penultimo appoggio (caricamento). (Esercitazione: uno-due-tre-aprire-stacco))
B) Azione graffiante dell’arto di stacco. L’appoggio del piede sull’asse di battuta
avviene di tutta pianta, sì, ma con una leggera azione di rullata (rolling).
C) Decisa salita del ginocchio dell’arto libero
D) Il busto si mantiene verticale e la testa eretta.
The heel of the take off foot will strike first allowing a rolling action onto to the ball and then
the toes of the foot to give maximum vertical lift. This vertical impulse is further assisted by
the upward acceleration of the "free" limbs, the arms and the non take off leg, against the
braced take- off leg.
AZIONE ROLLING (RULLATA)
3.- FASE DI VOLO
A) Limitazione dell’effetto di rotazione attraverso l’estensione degli arti. Le azioni
che si compiono durante la fase di volo hanno l’unico scopo di evitare rotazioni
del corpo e favorire un atterraggio per quanto possibile redditizio. I movimenti
che si possono compiere sono legati al livello tecnico del saltatore.
B) Le tecniche più usate sono: * a raccolta (tuck-style) * veleggiato o in
estensione (hang) * con i passi in aria (step-style o hitch-kick) e che si
estrinsecano attraverso l’ 1 e ½ - il 2 e ½ - e il 3 e ½ .
Tralascio il tuck-style, è bene prendere in considerazione il veleggiato o in
estensione (hang). La tecnica del veleggiato prevede dopo lo stacco una
distensione ed un abbassamento dell’arto libero che risulta così parallela
(appaiata) all’arto di stacco.
Lo stile che consente i migliori risultati è lo step-style, cioè quello dei passi in
aria.
C) Direzione dello sguardo verso l’avanti-alto
D) Azioni fluide e decontratte
TUCK STYLE
ovvero A RACCOLTA
HANG
STYLE
ovvero VELEGGIATO
HITCH-KICK
ovvero STEP STYLE
4.- ATTERRAGGIO
A) Tenuta degli arti in completa estensione. Gli arti inferiori si allineano dapprima
flessi per distendersi poi, mentre il busto è poco inclinato in avanti.
B) Decisa salita delle ginocchia verso il busto
C) Scivolamento del bacino oltre l’impronta dei piedi: La sabbia viene toccata con
i talloni, le gambe si piegano e si flette il busto, mentre la testa si avvicina il più
possibile alle ginocchia.
SCOPI DELLA PREPARAZIONE
1. Miglioramento della velocità, che è legata al miglioramento della forza e della
tecnica di corsa.
2. Miglioramento delle capacità di salto: miglioramento della tecnica della
rincorsa-preparazione-stacco e alla potenza degli arti inferiori
3. Miglioramento progressivo dell’automatizzazione della tecnica del salto
4. Miglioramento della forza
ESERCITAZIONI PROPEDEUTICHE
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
Salto con 1 ostacolo ad almeno 2 metri dallo stacco
Salto con 2 ostacoli nella sabbia a distanza sempre più lontana
Salto con plinto come sopra
Salto in lungo sul tappetone del salto in alto
(IN PALESTRA)
ƒ Pedana elastica – plinto – tappetoni
ƒ Schiacciare a canestro
CHIUSURA
ƒ Balzi alternati e arrivo nella sabbia
ƒ Balzi alternati e laterali e arrivo nella sabbia
ƒ Balzi doppi successivi
dx-dx
sx
dx
sx
dx
sx-sx
dx-dx ……….
……….
ƒ Balzi successivi e arrivo nella sabbia sx
sx
sx
sx
sx
……….
Dx
dx
dx
dx
dx
……….
ASPETTI TECNICI
ESERCITAZIONI TECNICHE
ƒ VELOCITA’ VICINO AL MASSIMO (in costante accelerazione e grande
decontrazione)
1. Azione elastica dei piedi
2. Buona salita delle ginocchia
3. Posizione del busto eretta
(piccoli ostacoli – ostacoli- strisce)
ALL’INIZIO LO SGUARDO VERSO LA ZONA DI STACCO, NEGLI ULTIMI 6-8 PASSI SGUARDO
RIVOLTO VERSO L’ORIZZONTALE
LO STACCO
ESERCITAZIONI TECNICHE
ƒ La velocità acquisita durante la rincorsa viene utilizzata per imprimere una
spinta verticale
ƒ 6-8 passi prima dello stacco si ricerca una frequenza più elevata
ƒ Sul terzultimo appoggio: dare una spinta molto forte orientata verso l’avanti
(passo più lungo degli altri). LAURA: ……….. sx dx
sx
dx(stacco)
ƒ Sul penultimo appoggio vi è il maggior caricamento
ƒ L’ultimo passo, piuttosto radente, è generalmente più corto
ƒ RISPETTARE LA PROGRESSIONE DELLA VELOCITA’
ƒ L’arto di stacco sarà impostato con un movimento verso il basso e dietro, nel
tentativo di limitare la fase frenante
1. Stacco di dx, salto e arrivo nella sabbia con il sx (mettere una stuoia fra
penultimo appoggio (sx) e stacco (dx)
2. Stesso esercizio con il plinto o cassone
3. Stesso esercizio con due plinti a scala (o addirittura con tre plinti a scala)
4. Dx sul plinto, sx, stacco di dx
5. Con 6-12 passi, rincorsa, stacco e ricaduta sull’arto di volo, continuando
l’azione di corsa (esercizio uguale a uno precedente)
6. Con 6-8 passi di rincorsa, stacco e ricaduta sull’arto di stacco,
continuando l’azione di corsa
CON E SENZA PLINTO
(utilizzare un pallone posto in alto per ottimizzare l’arto di volo)
PLIOMETRIA SPECIFICA
1. Dal plinto. Dx avanti, sx indietro: portare il sx a terra, passo e stacco di dx
(REALIZZARE LA MASSIMA VELOCITÀ ORIZZONTALE)
LA FASE DI VOLO
ESERCITAZIONI TECNICHE
1. Allungare il corpo in volo oppure eseguendo anche 1 e ½ - 2 e ½ - 3 e ½
2. Salto in lungo da fermo
ƒ A piedi pari
ƒ Con 1 gamba (anche dal cassone con il dx avanti)
3. Allungamento anche dalla (?) parte inferiore con alcuni passi di rincorsa (utilizzo
di un oggetto sospeso da toccare con le mani)
4. Esercizio classico: stacco con il dx, sx in alto con coscia in orizzontale,
atterraggio nella sabbia)
L’ATTERRAGGIO
ESERCITAZIONI TECNICHE
SCOPO: Portare le ginocchia verso il petto, poi distendere energicamente sia la
gamba che il busto in avanti
1. Attaccarsi alla porta di calcio e colpire un pallone con i piedi
2. Salto in lungo da fermo sul tappetone o nella sabbia dal plinto (anche senza
plinto)
3. Dal plinto: partenza a piedi pari, caduta a piedi pari, sul tappetone
4. Salto con elastico ad 1 metro dall’inizio della sabbia (plinto alla fine della
pedana a filo)
ANDATURE SPECIFICHE
ƒ Passo e stacco continuato, elastico, veloce e proiettato verso l’avanti con
coordinazione delle braccia (lunghezza dei balzi sempre maggiore)
ƒ Passo trottato e stacco: sx, sx, dx (stacco)
ƒ Balzi alternati, stacco con il dx e arrivo nella sabbia
ƒ Skip veloce e stacco (con arrivo sull’altro piede)
ƒ Tre passi e stacco
ƒ Più passi e stacco
RAFFINATA PROGRESSIVITÀ DELLA CORSA, SALITA VERTICALE DEL BUSTO, AMPIO UTILIZZO
DELLE BRACCIA
ƒ Come sopra, ma con ricaduta sullo stesso arto di stacco (ogni 4 passi uno
stacco)
ƒ Passo trottato vero e proprio molto lungo (anche per velocisti)
ƒ Con ostacoli, staccando sempre con lo stesso piede
(Esempio: dx H sx dx H sx
dx H sx
dx H sx………..)
(anche con 3 passi intermedi – anche con 5 passi intermedi)