RIZA Prima e dopo i 40 anni

Magre
a ogni età
Prima e dopo i
40 anni
RIZA
Magre a ogni età
Editing: Stefania Conrieri
Copertina di: Roberta Marcante
Foto: 123rf, Fotolia
© 2014 Edizioni Riza S.p.A.
via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione
sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono
sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO
INTRODUZIONE
SCOPRI LA DIETA CHE FA PER TE,
A 20, 30, 40 E 50 ANNI...
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CAPITOLO 1
DAI 14 AI 20: TEENAGER
IN LINEA PERFETTA
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CAPITOLO 2
DAI 20 AI 35 ANNI:
MAGRE SENZA DIETA
45
CAPITOLO 3
DAI 35 AI 45 ANNI:
PERDI CHILI SENZA RINUNCE
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CAPITOLO 4
DAI 45 ANNI IN POI:
COSÌ SALVI LA LINEA
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CAPITOLO 5
E IN PIÙ: I CONSIGLI UTILI
PER BIMBI SANI E SNELLI
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INTRODUZIONE
Scopri la dieta che fa per te,
a 20, 30, 40 e 50 anni...
Una dieta, per essere efficace, deve tenere conto anche dell’età?
La risposta è sì. Un programma finalizzato al mantenimento
del peso forma o alla perdita di chili, per avere successo, deve
necessariamente prendere in considerazione anche questo importante parametro. Perché il corpo cambia negli anni, l’assetto ormonale muta e si modificano, a seconda dei periodi, anche
gli stili di vita, che incidono inevitabilmente sulle abitudini
alimentari e quindi in definitiva sulla linea.
Essere consapevoli dei graduali mutamenti fisiologici che avvengono nell’organismo, col passare degli anni, permette di
attuare le strategie migliori per dimagrire attraverso l’alimentazione, la giusta attività fisica e le motivazioni psicologiche
(fondamentali per dare avvio al dimagrimento).
In generale, più passano gli anni, più si fa fatica a restare in
forma. Colpa principalmente del metabolismo, che tende a rallentare con l’età, ma anche delle cattive abitudini che “ingrassano”. Per esempio a 15-20 anni i meccanismi “bruciagrassi”
del corpo, responsabile del dispendio energetico, girano al massimo della loro velocità. Questo è il momento giusto, quindi,
per “allenare” il metabolismo e abituare al meglio l’organismo
a “bruciare” le calorie. In questo periodo delicato, in cui l’orga7
Introduzione
nismo è ancora in crescita, ci vuole un’alimentazione nutriente e perfettamente bilanciata che assecondi al tempo stesso la
voglia di trasgressione tipica di questa età, con alternative sane
e ipocaloriche.
Dopo i 30 anni, il metabolismo comincia gradualmente a rallentare. Colpa della riduzione della massa magra a favore di
quella grassa, che si verifica inevitabilmente con il passare degli anni. Ma anche e soprattutto degli errori alimentari, figli
di uno stile di vita un po’ frettoloso e disordinato: tanti pasti
consumati fuori casa, scarsa voglia di mettersi ai fornelli per
cucinare e poco tempo per fare la spesa. Gli eccessi alimentari
possono provocare via via un’intossicazione dell’organismo con
un accumulo di scorie e liquidi nei tessuti che favoriscono la
ritenzione idrica e la cellulite.
A 40 anni a pesare sulla linea sono fattori ancora diversi: stress,
fame nervosa, accelerazione dei ritmi lavorativi, sovraccarico
di impegni spingono spesso verso diete disordinate che dilatano
soprattutto il girovita. In questo periodo, si tende infatti a un
maggiore consumo di carboidrati e zuccheri con i quali si attiva la produzione di serotonina, la molecola della calma e della serenità.
Dopo i 50 anni, infine, le spese energetiche dell’organismo diminuiscono ancora di più e la massa grassa tende a sostituire
quella magra. Quindi, anche se si consumano le stesse quantità di cibo di prima, si ingrassa più facilmente.
Dal punto di vista fisiologico bisogna infatti considerare anche
le alterazioni ormonali caratteristiche delle varie fasi della vita
(come l’adolescenza, la gravidanza o la menopausa) che regolano l’aumento o la perdita di peso. Per le donne è soprattutto
l’avvicinarsi alla menopausa a segnare l’inizio di grandi modificazioni del sistema endocrino che condizionano il metabolismo e l’appetito, provocando una minore “combustione” dei
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grassi, unita a un maggiore introito di calorie. La conseguenza “ovvia” è quindi una maggiore predisposizione all’accumulo di adipe.
In questo libro troverai i consigli alimentari mirati in base alla
tua età. Abbiamo preso in considerazione quattro principali
stagioni della vita: l’adolescenza, il periodo che va dai 20 ai
35 anni, quello successivo che arriva fino ai 45 anni e, infine,
la menopausa.
Per ciascuna fase abbiamo esaminato i problemi più comuni
che sono all’origine del sovrappeso e quindi gli ostacoli più difficili da superare nella via verso il dimagrimento: attacchi di
fame emotiva, grasso addominale, metabolismo lento, ritenzione idrica e così via.
In ogni capitolo tanti consigli dimagranti, alcune strategie per
combattere i nemici della linea e degli esempi di menu ipocalorici studiati dai nostri esperti per rispondere alle diverse esigenze del corpo nei vari periodi della vita. Per esempio per le
ragazze adolescenti ci sarà un programma contro la prima
cellulite, alcune proposte per un “fast food” sano e leggero, un
menu detox. E ancora per le trentenni i suggerimenti per sgonfiare i punti critici (pancia e cosce), per dimagrire dopo una
gravidanza e per rendere più light l’ora dell’aperitivo. Alle
donne che hanno superato gli “anta”, suggeriamo, invece, come
attivare il metabolismo con gli alimenti e i rimedi naturali più
efficaci e i cibi migliori per ridurre il grasso addominale.
Consci dell’importanza che l’alimentazione riveste nell’infanzia, abbiamo dedicato anche un capitolo finale all’alimentazione dei bambini con tanti consigli per crescere i nostri piccoli sani e snelli.
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CAPITOLO 1
DAI 14 AI 20: TEENAGER
IN LINEA PERFETTA
CAPITOLO 1
ADOLESCENZA: ETÀ DIFFICILE,
MA RESTARE IN LINEA È FACILE
Tenere d’occhio la dieta degli adolescenti non è così semplice. Le ragazze tendono spesso a seguire mode, stili di
vita e credenze alimentari poco salutari, a fare diete monotone e prive di alcuni nutrienti indispensabili. Per esempio, si lasciano affascinare da diete “fai da te” passate dalle amiche, che spesso escludono alimenti importantissimi
come la carne e il pesce, e quasi mai sono bilanciate e
adatte alle esigenze individuali. I ragazzi, invece, “per farsi i muscoli”, spesso, consumano grossi quantitativi di carne, formaggi o uova, cibi da fast-food (panini, fritti, bibite zuccherate ecc.) e poca frutta e verdura.
Le conseguenze possono essere l’aumento di peso e un
rischio maggiore, già a questa età, di sviluppare il colesterolo cattivo nel sangue. Senza contare che l’aumento di
peso è sempre vissuto male in questa fase della vita. L’adolescenza, si sa, è il periodo in cui non si vive bene con
se stessi e l’immagine che si ha di sé è spesso negativa.
Ingrassare incide, quindi, anche sulla propria autostima.
Per tutte queste ragioni, è fondamentale indirizzare i ragazzi verso un’alimentazione completa e varia e continuare a farlo anche se sembra che loro non recepiscano il
messaggio. Questo, infatti, è il periodo di maggior incremento dello sviluppo fisico ed è una fase, anche dal punto
di vista comportamentale ed emozionale, delicata e complessa, in cui la nutrizione riveste un ruolo fondamentale:
si fondano qui le basi di una corretta alimentazione che
completerà lo sviluppo psicofisico e rappresenterà una sorta di intervento preventivo per molte malattie future.
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Dai 14 ai 20: teenager in linea perfetta
COSA FA ACCUMULARE CHILI
Che cosa concorre a favorire il sovrappeso durante il periodo adolescenziale? Ecco alcune delle cause più frequenti che fanno salire l’ago della bilancia.
CATTIVA ALIMENTAZIONE - Oggi è diventato molto facile alimentarsi ovunque con cibo spazzatura (junk food),
ricco di zuccheri e grassi e totalmente privo di capacità
nutritive reali. Spesso si tratta di cibi “morti” che possono
solo ingrassare e non nutrire (due cose molto diverse). Sul
banco degli imputati ci sono, in primis, le abitudini importate dagli Stati Uniti come il fast-food, l’abuso di patatine, di bevande gassate e zuccherate e la tendenza (dannosa) a concludere il pasto con un dolce.
La voglia di trasgredire anche a tavola
Le statistiche svelano che ben il 30,5% dei
ragazzi fra i 12 e i 17 anni rifiuta il pesce e le
uova mentre appena il 53% mangia verdura tutti
i giorni. Diminuisce anche il consumo di yogurt.
Nell’adolescenza il rapporto con il cibo cambia,
prevale la spinta edonistica e conviviale, ossia la
preferenza per cibi sfiziosi e trasgressivi, e il
rifiuto per il cibo sano e casalingo, che viene
spesso visto come una modalità di controllo
genitoriale da contestare.
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CAPITOLO 1
DESIDERIO DI RIBELLARSI - Gli adolescenti, spesso, vogliono esprimere il proprio desiderio di affermazione anche nelle scelte che compiono a tavola, anche a costo di
commettere degli errori e di non seguire un’alimentazione
sana e bilanciata.
FATTORI ORMONALI - L’adolescenza è la stagione della
vita attraversata dalle tempeste ormonali. Soprattutto per
le femmine, nella comparsa del sovrappeso, entrano in
gioco l’inizio del ciclo mestruale e i vari malesseri che
questo può comportare.
SOLITUDINE AI PASTI - Il pranzo rappresenta per molti
adolescenti un pasto da fare al volo, spesso per strada, con
un pezzo di focaccia, un panino, o una sosta al fast-food
con i compagni di classe. Si rifaranno a cena quando a
cucinare sarà la mamma.
PASTI IRREGOLARI - In questo periodo possono comparire grandi disagi e paure che si riflettono in un possibile
rapporto conflittuale con il cibo e con il proprio corpo.
L’adolescente afferma in questa fase la sua autonomia e
spesso rifiuta, anche nell’alimentazione, ogni genere di
regola e controllo: sono frequenti le irregolarità dei pasti
(consumati spesso fuori casa sotto forma di spuntini numerosi o di fretta, in piedi o davanti alla televisione) con
consumo di snack, bevande gasate o alcoliche, cibi alla
moda spesso ricchi di grassi o zuccheri.
FAME NERVOSA - A volte, specie le ragazze, ingrassano a
causa della fame nervosa. Spesso infatti gli adolescenti
hanno la tendenza a riempirsi per calmare le preoccupa14
Dai 14 ai 20: teenager in linea perfetta
zioni, lo stress o le angosce tipiche di questa età evolutiva,
e il cibo diventa una risposta a un’ansia interna. La fame
nervosa non è comunque esclusiva delle persone in sovrappeso, bensì tipica dei ragazzi in preda a forti sensazioni
quali ansia, rabbia, tristezza ma anche semplice noia.
SEDENTARIETÀ - Molti adolescenti si muovono poco. Passano troppo tempo davanti alla televisione e ai videogiochi,
invece di sfogarsi fisicamente.
POCHE ORE DI SONNO - “Messaggiare” fino a notte fonda
o leggere l’I-pad a letto senza accorgersi che è già passata
la mezzanotte… Sono aumentate le ore di veglia e quelle
in cui i ragazzi sono esposti alla luce artificiale e a quella
dello schermo del computer con un conseguente deficit
della melatonina, di Omega 3, di vitamina D3, di vitamine C, E, F e del gruppo B.
Mancano spesso i nutrienti essenziali
Poca fibra: scarso o assente è il consumo di
vegetali, legumi e prodotti integrali, per cui
mancano le fibre necessarie, ogni giorno, per il
buon funzionamento dell’intestino.
Poco calcio: si rischia una carenza quando
latte, yogurt e formaggi sono insufficienti.
Poco ferro: carente quando si consumano poca
carne e poco pesce.
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CAPITOLO 1
Web e alcol regalano 2 chili all’anno
A indagare sui nemici della linea degli
adolescenti e sulle più comuni abitudini
alimentari che segnano quest’età complessa, ci
ha pensato anche uno studio pubblicato sul
“Journal of Pediatrics” e condotto da Catherine
Berkey e dai colleghi dell’Harvard Medical
School, del Brigham & Women’s Hospital e della
Washington University, su oltre 5mila teenager
tra 14 e 21 anni di tutti gli Stati Uniti.
Ebbene, i ricercatori hanno scoperto che il lungo
tempo passato sul web, l’assunzione massiccia
di alcolici e la riduzione delle ore di sonno si
traducono in un aumento di peso per le
giovanissime (soprattutto per le femmine). In
particolare, a ingrassare di più rispetto alle altre
sono le over 18 che consumano più di due
superalcolici a settimana, dormono meno di 6
ore a notte e per di più sono appassionate del
web. Uno stile di vita che rischia di regalare alle
ragazze, in media, 2 chili in più l’anno. Insomma,
secondo i ricercatori è bene mettere in guardia
le giovanissime rispetto a queste nuove insidie
per la linea, figlie di uno stile di vita moderno.
Anche perché queste cattive abitudini possono
far aumentare gradualmente di peso corporeo,
senza che né le dirette interessate, né i genitori,
capiscano il perché.
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