Il cibo che allena il tuo corpo

SPECIALE ARANCE DELLA SALUTE
Paolo Pizzo,
campione
del mondo
di spada
Il cibo che
allena il tuo
corpo
In collaborazione con:
I magnifici 8
Le raccomandazioni
Segui il ritmo
delle stagioni
pagina 4
pagina 8
pagina 10
La frutta e la verdura
pagina 11
La ricerca AIRC
pagina 14
Sconfiggere il cancro
pagina 16
dell’inverno
sull’alimentazione
a fil di spada
Le ricette della salute
Cancro io ti boccio
Editore: Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro
Via San Vito 7, 20123 Milano, Tel. 02 7797.1,
www.airc.it - Numero Verde 800.350.350
Coordinamento redazionale: Patrizia Brovelli ([email protected])
Testi: Daniela Ovadia (Agenzia Zoe)
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pagina 17
pagina 23
Progetto grafico e impaginazione: Silvia Ruju
Fotografie: Istockphoto, Riccardo Lettieri
Si ringraziano Moreno Cedroni e, per La Cucina Italiana,
Paolo Paci (direttore), Cristina Poretti, Giovanna Resta
Pallavicino.
Il cibo dialoga
con il nostro corpo
Più la ricerca va avanti, più è evidente che l’alimentazione influenza il nostro stato di
salute. E i cibi che non nuociono sono sempre gli stessi, che si tratti di prevenire il cancro,
di mantenere in salute cuore e vasi oppure evitare l’insorgenza del diabete.
L’epidemiologo britannico Richard Peto affermò, già negli anni ottanta del secolo scorso,
che circa il 30 per cento dei tumori può essere prevenuto adottando un’alimentazione
corretta e tutti gli studi epidemiologici successivi hanno confermato questa stima.
Oggi, però, conosciamo i meccanismi metabolici che fanno sì che un determinato cibo favorisca o inibisca la comparsa di un tumore. È questo il frutto
della ricerca sulle basi molecolari dell’interazione tra ciò che
mangiamo e le cellule del nostro corpo. È grazie allo sviluppo
della biologia molecolare che gli scienziati del World Cancer
Research Fund (WCRF) hanno individuato alcuni meccanismi
che governano il rapporto tra il cibo e la malattia. Conoscerli
significa poter intervenire su di essi scegliendo gli alimenti
più corretti.
Nelle pagine che seguono ne elenchiamo otto, diamo conto
delle ultime raccomandazioni dell’American Cancer Society
in ambito nutrizionale e facciamo l’elenco della
frutta e della verdura invernali,con tutte le loro
caratteristiche benefiche..
Infine chiudiamo in bellezza con le ricette
messe a punto, insieme alla redazione de La
Cucina Italiana, dallo chef Moreno Cedroni e
controllate dal punto di vista nutrizionale da
Anna Villarini, ricercatrice dell’Istituto nazionale
tumori di Milano.
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I magnifici 8
In che modo il cibo che mangiamo interagisce col nostro organismo e aumenta o riduce il rischio di un tumore? La ricerca ha individuato 8 meccanismi chiave che sono spiegati più sotto. Perché scegliere un cibo sano non è
solo questione di grassi e calorie.
Controllare l’insulina
L’insulina è l’ormone prodotto dal nostro organismo in risposta a un aumento della
quantità di zuccheri nel sangue (glicemia). Ma l’insulina è anche un elemento che
regola altri aspetti del funzionamento del nostro organismo, oltre la glicemia. Ecco
perché è considerata un ormone chiave nella relazione tra cibo e cancro. Tanta insulina
in circolo, per esempio, induce una produzione eccessiva di testosterone, l’ormone sessuale
maschile. Ciò accade sia nella donna (a produrlo sono principalmente le ovaie), sia nell’uomo
(dove la sintesi avviene principalmente nei testicoli). Inoltre l’insulina favorisce la produzione di un
fattore di crescita chiamato IGF-I che è un vero e proprio fertilizzante per le cellule in generale e in
particolare per quelle cancerose. Alcuni tumori, come per esempio quello del seno, sono particolarmente sensibili all’azione combinata degli ormoni sessuali e dei fattori di crescita. Per questo è
importante tenere basso il livello di insulina nel sangue, ma come si può fare in pratica? Occorre
ridurre fortemente (ma si può anche eliminare del tutto) il consumo di zucchero bianco (ma anche
di quello scuro) e scegliere, per dolcificare, ad esempio il malto d’orzo o, per i dolci, il succo di mela
o l’uvetta passita. Da allontanare dalle nostre tavole sono anche i carboidrati troppo raffinati (per
esempio farina 0 o 00, riso bianco, ) a favore di quelli integrali. È importante anche avere familiarità
con l’indice glicemico, un numero che indica quanto, a parità di calorie, un cibo alza i livelli di glicemia rispetto a un altro. Il riso integrale, per esempio, ha un indice glicemico più basso della pasta a
parità di calorie ed è quindi da preferire.
Spegnere l’infiammazione
Il cancro cresce e si sviluppa anche grazie all’ambiente che lo circonda, cioè il nostro
organismo. Se l’ambiente in cui si trovano le prime cellule tumorali è infiammato,
la crescita del tumore è favorita. Per questo è importante portare in tavola cibi che
riducono l’infiammazione, evitando quelli che invece la promuovono. Occorre però
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dire che l’infiammazione è un meccanismo di difesa dell’organismo, molto importante
contro le infezioni e i traumi. Ciò che conta è che l’infiammazione, intervenuta per un
trauma o un’infezione, dopo si spenga. Il rischio tumorale deriva infatti da uno
stato infiammatorio persistente.
Ridurre drasticamente il consumo di carne rossa (non più di una
porzione a settimana), privilegiare le proteine di origine vegetale e il pesce, che contiene buone quantità di acidi grassi come
gli omega 3, aiuta a creare un’ambiente “antinfiammatorio” .
Uno scudo contro i radicali liberi
Avete presente la reazione dell’acqua
ossigenata su una ferita? La pelle si sbianca
e cambia consistenza a causa di un processo di
ossidazione. Queste reazioni si possono verificare anche a livello
molecolare, su varie parti delle membrane delle cellule, per via della formazione di radicali liberi attraverso sostanze ossidanti che possiamo assumere
con il cibo. L’ossidazione cellulare favorisce la comparsa di mutazioni del DNA
da cui si possono originare tumori.
Anche i fenomeni ossidativi sono favoriti da un consumo eccessivo di carne
rossa e di grassi saturi (burro, strutto, formaggi). Ma in natura esistono molte
sostanze antiossidanti, alcune delle quali sono vendute addirittura come integratori per contrastare gli effetti dell’invecchiamento (vitamina C, flavonoidi,
resveratrolo, licopene). Gli studi hanno però evidenziato che gli antiossidanti
in forma di pillole e fiale non servono a nulla: il loro effetto benefico si esplica, infatti, solo quando sono presenti negli alimenti. Largo quindi alle arance
(ricche di vitamina C e flavonoidi), all’uva (che contiene resveratrolo, ma non
al vino dove la presenza di alcol vanifica gli effetti degli antiossidanti) e al
pomodoro (che è una delle principali fonti di licopene).
Eliminare le sostanze tossiche
Una corretta alimentazione aiuta anche a eliminare meglio le
sostanze tossiche dall’organismo, tramite l’attività detossificante del fegato e dei reni. Per esempio le crucifere, come
cavoli e broccoli, contengono sostanze che attivano alcuni
enzimi epatici che favoriscono lo smaltimento di sostante nocive
anche cancerogene, mentre le fibre sono in grado di attaccarsi a molte
sostanze tossiche già a livello intestinale e di trascinarle con sé, con le feci. Inoltre le fibre permettono alla flora batterica di crescere bene e questa, stando a contatto con le pareti intestinali, rende
molto difficile il passaggio delle sostanze indesiderate nel sangue… una vera e propria barriera
biomeccanica che ci protegge. Oltre al cibo, però, anche l’attività fisica è detossificante, perché
favorisce un migliore svuotamento intestinale.
Dare forza al sistema immunitario
Il sistema immunitario è in grado di riconoscere le cellule cancerose ed eliminarle
prima che si riproducano e generino una massa tumorale. Anche se sappiamo che
il funzionamento ottimale delle nostre difese è influenzato dal cibo, le conoscenze
in materia sono ancora lacunose. Quel che è certo è che la malnutrizione induce una
perdita di efficienza del sistema immunitario, ma lo stesso fa una alimentazione troppo
abbondante. Inoltre una dieta amica del sistema immunitario deve comprendere vitamine e sali
minerali, ossia frutta e verdura in abbondanza (almeno cinque porzioni giornaliere, pari a circa 600
grammi), possibilmente di colori vari (al colore si associano infatti proprietà nutrizionali diverse).
Anche gli omega 3 del pesce potenziano le difese, così come una regolare attività sportiva: uno
studio pubblicato sulla rivista JAMA ha valutato lo stato delle difese in persone sedentarie e persone
che praticano regolarmente uno sport, dimostrando che i secondi hanno un sistema immunitario
più efficiente dei primi.
Ridurre le calorie
Nei Paesi occidentali consumiamo in media il 20-30 per cento di calorie in più rispetto al nostro fabbisogno giornaliero. Non solo: diverse ricerche hanno dimostrato che
una riduzione anche molto drastica delle calorie ingerite riduce il rischio di sviluppare
un cancro e rallenta l’invecchiamento. Il grasso, infatti, è un deposito naturale di sostanze che favoriscono l’infiammazione e inoltre produce ormoni, come gli estrogeni, coinvolti in vari
tipi di tumori. È quindi utile imparare a ridurre le porzioni di cibo consumate durante i vari pasti:
non si tratta di patire la fame, ma di abituare l’organismo a ricevere, per così dire, meno benzina,
considerando che gliene diamo decisamente troppa.
Ridurre l’effetto degli estrogeni
Gli ormoni femminili possono favorire la comparsa di tumori del seno e delle ovaie
e promuovere la proliferazione cellulare. Ma il cibo può regolare la produzione di
estrogeni nell’organismo: la soia e i suoi derivati, per esempio, contengono analoghi
vegetali degli estrogeni umani che sono in grado di legarsi alle stesse proteine che si
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trovano sulle membrane cellulari (chiamate recettori per gli estrogeni): attraverso questo legame
sembrano esercitare un effetto protettivo. Analoghi ai fitoestrogeni sono i lignani, contenuti nelle
crucifere (cavoli, broccoli, verze) e nei semi di sesamo. È interessante sapere che esiste un legame
tra livelli di insulina nel sangue e livelli di estrogeni prodotti, e che il grasso addominale è in grado
di produrre estrogeni. Con l’alimentazione è possibile quindi intervenire su più fronti in contemporanea per proteggere le cellule da mutazioni pericolose.
Bloccare l’approvvigionamento del tumore
Un tumore per svilupparsi ha bisogno di un apporto importante di ossigeno e
nutrienti che per raggiungere le cellule tumorali richiedono vasi sanguigni. Per
questo il tumore produce sostanze che facilitano la formazione di nuovi vasi, tramite
il cosiddetto processo di angiogenesi. Nessun alimento si è dimostrato capace di
contrastare questo processo ma una sostanza, l’acido ellagico, contenuta nei piccoli frutti
di bosco (lamponi, mirtilli, more), sembra rallentarne l’efficienza (almeno in laboratorio). Ciò non
significa che mangiando una coppetta di frutti di bosco si ottenga un risultato analogo, ma le
proprietà antiangiogenetiche esistono, per cui può essere una buona scelta alimentare, per lo meno
nel periodo in cui questi frutti sono di stagione.
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Le raccomandazioni
dell’American Cancer Society per un corretto stile di vita
Stai lontano dal fumo
Raggiungi un peso corretto e cerca di mantenerlo
per tutta la vita
Cerca di essere il
più magro possibile senza essere
sottopeso.
Evita di aumentare
di peso a qualunque
età. Per coloro che
sono sovrappeso o
obesi, anche una
perdita contenuta
di peso produce
benefici per la salute ed è comunque
un buon punto di
partenza.
Pratica una regolare
attività fisica e limita
cibi e bevande con elevato contenuto di calorie:
questo è un punto chiave
per mantenersi entro limiti
di peso compatibili con la
salute.
8
Fai regolare attività fisica
Adulto: fai almeno 150 minuti di attività fisica
moderata o 75 minuti di attività fisica intensa
ogni settimana (oppure una combinazione
delle due forme di esercizio), preferibilmente non concentrate in un’unica
giornata ma distribuite lungo la
settimana.
Bambino o adolescente: fai almeno un’ora di attività fisica moderata o intensa al giorno, con
un’attività decisamente
vigorosa almeno tre
giorni a settimana.
Limita i
comportamenti
sedentari
come star
seduti, guardare
la TV e altre forme di
passatempo davanti a
uno schermo.
Qualsiasi attività fisica in
aggiunta a quella comunemente praticata, non
importa a quale livello, fa
bene.
Mantieni una dieta sana privilegiando i cibi di origine vegetale
Limita il consumo di cibi ricchi di carboidrati raffinati, tra cui dolci, caramelle
zuccherate, cereali per la colazione e altri cibi
ricchi di zuccheri.
Scegli cibi e bevande in porzioni ragionevoli
che consentano di raggiungere e mantenere un
Mangia in modo vario. La ricerca non consipeso adeguato.
glia l’uso di integratori alimentari per ridurre il
Leggi le etichette alimentari per essere
rischio di cancro.
più consapevole di ciò che stai mangiando. Ad
esempio leggi le calorie contenute in una porzione: una etichetta che riporta “a basso contenuto
Limita il consumo di alcolici
di grassi” non significa necessariamente che
Il consumo di alcolici non è consigliato, ma
quel cibo sia “a basso contenuto calorico”.
se ne fai uso è bene non superare la dose di un
Limita il consumo di bevande con aggiun- bicchiere di vino al giorno per le donne e due per
ta di zucchero, come bibite, bevande sportive e gli uomini.
succhi di frutta.
Questo non significa che si può bere quantità
Limita al massimo il consumo di carni
più elevate di alcol in un numero minore di
conservate (come i salumi) e di carni rosse. Pre- giorni alla settimana
ferisci pesce, carni bianche (pollame) e legumi.
Proteggi la tua pelle
Conosci te stesso, la tua storia
familiare
e i rischi a cui sei esposto
Mangia frutta e verdura di tante varietà a ogni
pasto e quando hai voglia di uno spuntino.
Fai regolarmente gli esami per la
Scegli la verdura, la frutta intera e altri alimenti diagnosi precoce dei tumori
Mangia almeno 2 tazze e mezzo di frutta e
verdura ogni giorno (circa 600 grammi).
a basso contenuto calorico, al posto di alimenti
(raccomandazioni aggiornate nel mese di agosto
ad alto contenuto calorico, come patatine fritte e 2012)
altri snack salati, o gelati, merendine e altri dolci.
Limita l’uso di salse e creme come condimenti.
Scegli pane con farina di grano integrale; se
puoi, preferisci la pasta, i cereali e il riso integrali,
al posto del pane, dei cereali, del riso e della
pasta raffinati.
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Segui il ritmo
delle stagioni
Nei grandi supermercati si trova sempre tutto: le ciliegie a Natale e le mele in luglio. È il risultato di
due caratteristiche dell’agricoltura moderna: da un lato si coltiva in serre riscaldate o si porta artificialmente a maturazione frutta e verdura raccolta acerba nel periodo giusto, dall’altro si importa
frutta e verdura da ogni angolo del mondo. La varietà favorisce certamente la voglia di consumare
vegetali e risponde alle mutate esigenze dei consumatori che, rispetto al passato, sono abituati a
una dieta meno monotona. C’è però il rovescio della medaglia: le qualità nutrizionali di
frutta e verdura fuori stagione sono più basse. Nella maggior parte dei casi si tratta di
prodotti colti ancora acerbi, conservati in celle frigorifere e fatti maturare al momento
della vendita in camere che contengono elevate concentrazioni di etilene, un gas che
agisce come una sorta di ormone vegetale. Le sue proprietà sono note fin dall’antichità ed è rilasciato anche da alcuni frutti, come le mele (non a caso per far maturare
alcuni frutti, come i cachi, si consiglia di chiuderli in un sacchetto di carta con una
mela). L’etilene non è quindi pericoloso per la salute, ma la sua azione impedisce
il processo di formazione di alcune vitamine, oltre a privare la frutta e la verdura
degli aromi naturali ottenuti con l’esposizione al sole, che in alcuni casi hanno
effetto antiossidante.
Un discorso a parte meritano poi i prodotti provenienti
dall’estero: non soffermandoci qui sugli aspetti economici ed ecologici legati al trasporto da un continente
all’altro, il blocco della maturazione è quasi sempre la
norma per i vegetali che arrivano da lontano. Se proprio
vogliamo consumare frutta esotica, possiamo cercare quella
che arriva per via aerea (indicato in etichetta). Significa che
è stata colta a un buon punto di maturazione e inviata a
destinazione con un mezzo rapido per arrivare sulle nostre
tavole nel più breve tempo possibile. A volte, però, la
soluzione sta dietro l’angolo: le specie vegetali nostrane
sono molte e varie, è meglio scegliere queste.
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La frutta e la verdura
dell’inverno
L’arancia
È la regina dell’inverno. Contiene
numerose sostanze antiossidanti,
come la vitamina C e i flavonoidi. Le
arance rosse, come quelle distribuite
da AIRC, sono particolarmente ricche
di queste sostanze per via del terreno
su cui vengono coltivate (alle pendici
dell’Etna) e del sole a cui sono esposte fino alla completa maturazione.
Una sola arancia al giorno copre il
fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Il kiwi
Un tempo sconosciuto in Italia (è
una pianta originaria della Nuova
Zelanda), oggi è diventato un
frutto tipicamente italiano dato che
siamo tra i maggiori produttori ed
esportatori. È molto ricco di potassio
e di vitamina C (100 grammi di kiwi
coprono il fabbisogno giornaliero di
questa vitamina). I semini della polpa favoriscono il transito intestinale
come le fibre.
I mandarini
I mandarini sono originari dell’India
e della Persia ma sono coltivati in
Italia fin dal XIX secolo. Sono ricchi
di vitamina C sebbene meno delle
arance. Contengono anche vitamina
A, folati e potassio. Sono poco calorici
e molto acquosi: 150 grammi di
mandarini apportano circa 100 kCal.
Le mele
Sono il frutto più consumato in assoluto in Italia. Ne esistono ben 3000
varietà. Contengono vitamina A,
vitamine del gruppo B e molte fibre,
tra le quali la pectina e la quercetina,
che ha anche un effetto antiossidante. È meglio consumarle con la buccia
(purché accuratamente lavata).
La pera
È molto ricca d’acqua, di zuccheri e di
fibre. Contiene potassio, magnesio
e vitamine del gruppo B (ma in
piccole quantità), mentre è povera di
vitamina C. Si consiglia di spruzzare
un po’ di succo di limone sulla pera: ci
guadagna l’apporto vitaminico.
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Le barbabietole
La barbabietola è una pianta della
stessa famiglia degli spinaci e delle
bietole, ma se ne consuma la radice.
Fornisce poche calorie ed è molto ricca
di fibre. La barbabietola da cucina è
diversa da quella utilizzata per estrarre
lo zucchero, che non è commestibile.
Contiene vitamina A e C, oltre a molti
sali minerali.
Le bietole
La bietola o costa appartiene alla
stessa famiglia delle barbabietole ma
se ne consumano le foglie. Esiste una
varietà molto verde chiamata comunemente erbetta. È poco calorica (40
kCal per 250 grammi), priva di grassi e
proteine, ricca di acqua e di vitamine
(come A , C e acido folico).
I broccoli e il cavolfiore
Appartengono alla famiglia delle
crucifere, che sono un caposaldo della
dieta anticancro. Contengono potassio,
molta vitamina C (in 250 grammi di
broccoli c’è circa il doppio del fabbisogno giornaliero) e alcune vitamine
del gruppo B come la niacina. Inoltre
i composti solforati (quelli che danno
il cattivo odore in cottura) facilitano
l’eliminazione delle sostanze tossiche
dall’organismo.
Alcune sostanze contenute in queste
verdure, chiamate isotiocianati, sa12
rebbero in grado di riattivare il gene
p53 - che è difettoso nelle cellule
tumorali - il cui compito è bloccare
la proliferazione di queste cellule.
Le stesse proprietà anticancro sono
comuni ad altre tipologie di cavoli e
alle verze.
I carciofi
Del carciofo si consuma il fiore, così
come per i broccoli. Contiene potassio e vitamina C. Inoltre è assai ricco
di fibre (specialmente inulina, molto
utile a un buon funzionamento
intestinale e a nutrire la flora batterica). Contiene anche ferro. È bene
sceglierlo fresco: come ogni fiore, i
petali appassiti sono un segnale di
cattiva conservazione.
Le carote
La carota è una radice che cresce
sotto terra, povera di calorie e ricca di
vitamina A e carotenoidi, particolarmente utili per mantenere sani
i tessuti in rapido ricambio (pelle,
capelli, unghie). Le carote sono
anche ricche di fibre. Una carota è un
ottimo spuntino per i bambini.
I porri
Appartengono alla stessa famiglia
dell’aglio e delle cipolle, sebbene
il loro sapore sia meno intenso.
Contengono potassio e folati, oltre ad
alcune sostanze antiossidanti. Sono
ottimi per aromatizzare minestre e
torte salate.
Il sedano
Appartiene alla famiglia del
prezzemolo e del finocchio (che si
raccolgono nello stesso periodo). È
un vegetale tipicamente mediterraneo, che fornisce pochissime calorie
ma è ricco in cloruro di sodio (il sale
da cucina). Contiene vitamina A, C,
acido folico e potassio.
Gli spinaci
Sono una verdura a foglia tipicamente invernale. La foglia di spinacio è
ricca di minerali e vitamine (potassio,
zinco, vitamina A e C, folati). Contrariamente alle credenze popolari,
non è particolarmente ricca di ferro.
Molte delle proprietà degli spinaci
si perdono con la cottura in acqua.
Meglio quindi cuocerli al vapore o
consumarli crudi in insalata.
La zucca
Presente sui mercati dall’inizio
dell’autunno fino alla fine dell’inverno, la zucca si conserva per tutta la
stagione fredda. È un ortaggio poco
calorico ma ricco di vitamina A e carotenoidi. È un’ottima base, insieme
alle carote, per puree alternative a
quella di patate.
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La ricerca AIRC
sull’alimentazione
Data l’importanza dell’argomento, AIRC ha contribuito fin
dall’inizio al finanziamento di progetti di ricerca sulla relazione
tra alimentazione, stili di vita e rischio di ammalarsi. Ecco
alcuni dei risultati raggiunti da ricercatori che sono ormai
considerati delle autorità in materia.
La dieta della longevità
Paolo Vineis (docente di epidemiologia presso l’Imperial
College di Londra) e Salvatore Panico (docente di medicina preventiva presso l’Università di Napoli) hanno condotto, anche grazie
a finanziamenti AIRC, per l’Italia il progetto EPIC, il ramo italiano di
EPIC, il più grande studio epidemiologico sulla relazione tra stili di
vita e malattie mai condotto in Europa.
EPIC ha confermato la superiorità della dieta mediterranea sulle altre per quanto riguarda gli effetti
benefici sulla salute e, in particolare, sull’insorgenza dei tumori. Inoltre i due ricercatori
hanno fatto parte del gruppo internazionale che ha
valutato l’effetto di questa dieta sulla sopravvivenza. Lo studio, condotto sulla popolazione greca, che
condivide con gli italiani molti alimenti tradizionali di
base, ha dimostrato che nutrendosi secondo i principi della dieta
mediterranea si vive più a lungo. Il segreto? Molti vegetali e cereali,
poca carne, molto pesce e, soprattutto, l’olio extravergine d’oliva come
unico condimento e grasso di cottura.
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Fibre per il pancreas
Luigino Dal Maso, epidemiologo del Centro di ricerca oncologico di Aviano, ha partecipato con
fondi AIRC a uno studio italiano che ha mostrato come una dieta molto ricca in fibre (specie quelle
associate alla frutta) abbia un effetto protettivo sul cancro del pancreas, malattia contro la
quale le cure sono ancora poco efficaci e per la quale non si conoscono forme di prevenzione. Lo
studio, pubblicato su Annals of Oncology, non mostra invece un beneficio analogo con fibre contenute nei cereali, almeno per quanto riguarda il cancro del pancreas.
L’alimentazione per il seno
Franco Berrino, ex direttore del Dipartimento di medicina predittiva e per la prevenzione
dell’Istituto tumori di Milano ha condotto numerosi studi sulla relazione tra cibo e cancro, molti
dei quali finanziati da AIRC. In particolare ha iniziato, e porta tutt’ora avanti, gli studi di intervento
nutrizionale rivolti a ridurre l’incidenza del tumore della mammella e delle sue recidive (studi
Diana) anche nelle donne ad alto rischio genetico (studio Cos). Non solo: recentemente Berrino
ha partecipato a un progetto di ricerca che ha evidenziato come i cereali integrali siano capaci di
diminuire i fattori infiammatori nel sangue e quindi, indirettamente, impedire che il tumore trovi
un ambiente favorevole al proprio sviluppo.
Acini d’uva e lotta ai lipidi
Antonio Moschetta dirige il laboratorio sul metabolismo lipidico e il cancro del Consorzio Mario
Negri Sud, in provincia di Chieti. Il suo team studia i meccanismi di digestione e assorbimento
dei grassi, la loro sintesi e il loro metabolismo, coinvolti in numerosi tumori. Tali ricerche hanno
svelato alcuni meccanismi che mettono in relazione una dieta eccessivamente ricca di grassi con
la comparsa di tumori, aterosclerosi, diabete e sindrome metabolica. Ora il team di Moschetta sta
cercando di interferire farmacologicamente su questi meccanismi per impedire ai lipidi di danneggiare l’organismo. Nello studiare alcune cellule di cancro del colon, Moschetta ha scoperto un
meccanismo cruciale per la sopravvivenza delle cellule tumorali che potrebbe essere contrastato da
una sostanza contenuta nelle bucce di acini d’uva.
Le abitudini degli europei
Carlo La Vecchia, epidemiologo e biostatistico, direttore del Dipartimento di epidemiologia dell’Istituto Mario Negri di Milano, ha partecipato, anche grazie a finanziamenti AIRC, ai più importanti
studi epidemiologici europei, compreso lo studio EPIC che ha tracciato il ritratto degli stili di vita
degli europei, permettendo così di individuare le abitudini sbagliate che aumentano il rischio di
cancro. Oltre all’alimentazione, ha analizzato il rischio legato al fumo di tabacco e alla sedentarietà.
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Sconfiggere il cancro
a fil di spada
Nel 2011 ha vinto la medaglia d’oro ai mondiali di spada proprio nella sua
città, Catania. E grazie a questo exploit si è qualificato per le Olimpiadi di
Londra dove ha raggiunto i quarti di finale. Ma per Paolo Pizzo, classe 1983,
esistono vittorie più importanti di quelle sportive, e sono quelle contro le
avversità della vita.
“All’età di 13 anni mi hanno diagnosticato un tumore cerebrale al primo grado di malignità” spiega. “Erano alcuni mesi che soffrivo di crisi epilettiche ma
l’avevo nascosto alla mia famiglia, perché già praticavo la scherma. Ero convinto
che fosse una cosa passeggera, che sarebbe passata da sola”.
Per fortuna la sorella lo vide durante uno di questi attacchi e avvertì i genitori. Da lì partì la trafila
per arrivare alla diagnosi: risonanze, biopsie seguite un delicato intervento chirurgico e la successiva, lunga e faticosa, riabilitazione.
Non mollare mai
“So cosa vuol dire sopravvivere alla malattia e se sono qui è grazie ai progressi della ricerca sul
cancro. Per questo ho deciso di fare da testimonial ad AIRC per l’iniziativa delle Arance della
Salute: chi meglio di me può raccontare l’importanza di sostenere il lavoro di medici e scienziati?” confida Pizzo. Come si supera una malattia tanto grave all’età di soli 13 anni? “Con un po’ di
incoscienza, molta tenacia e dei genitori fantastici” spiega il campione. “I miei non hanno mai
mostrato la loro ansia e i dubbi che certamente hanno avuto: mi hanno accompagnato anche
nella ripresa, quando tutti dicevano che, essendo stato colpito nelle aree motorie, non avrei
più potuto gareggiare con la spada”. Nella sua carriera ha dovuto superare anche altri guai di
salute, sebbene meno gravi. E il suo allenatore russo è uno che, anche dopo le più grandi vittorie, lo
apostrofa con la frase: “Non è ancora il momento di festeggiare!”
“Niente mi fa più paura. Da quando sono diventato testimonial di AIRC la gente ha potuto
conoscere la mia storia. I genitori di bambini malati mi fermano per strada e io mi sento di dar loro
speranza, di dire loro di non mollare mai”.
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E
L
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L
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LE R
Lo chef Moreno Cedroni, nella foto con il suo assistente, ha elaborato per
AIRC ricette squisite e salutari. Ad aiutarlo, Anna Villarini, al centro, ricercatrice nutrizionista dell’Istituto nazionale tumori di Milano, e lo staff de La
Cucina Italiana.
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Carpaccio tiepido di branzino con purè di ceci
e salsa di broccoli
Impegno
Facile
Persone
4
Senza glutine
Tempo
2h e 20 min
12h
ammollo
Carpaccio: 200 g carpaccio di
branzino, sale
Impegno Persone Tempo
Purè di ceci:
Facile
4 200 g ceci
1h esecchi,
20 min 50 g
12h 10 g sale,
olio extravergine di oliva,
ammollo
1 lime
Salmoriglio: 300 g olio extravergine
di oliva, 10 g succo di arancia rossa,
Impegno
Persone6 g sale,
Tempoaglio
10 g rosmarino,
Facile
4
Salsa di broccoli: 40 min
Vegetariana
100 g broccoli puliti, 20 g olio extravergine di oliva, 6 g sale, 1 spicchio di
aglio, rosmarino
Purè di ceci. Mettete a bagno per 12 ore i
ceci, poi lessateli con 3 litri di acqua e il sale
per almeno due ore: dovranno essere ben
teneri.
Passateli al passaverdure e frullateli con l’olio,
un cucchiaino di succo di lime e 5 g della sua
scorza grattugiata.
Salmoriglio. Mescolate l’olio con 10 g di
acqua, il succo di arancia, il sale e mezzo
spicchio di aglio sbucciato. Aggiungete poi un
poco alla volta, il rosmarino tritato finemente.
Salsa di broccoli. Lessate i broccoli in un litro
di acqua bollente salata. Scolateli e saltateli in
padella con l’aglio con la buccia, l’olio e alcuni
aghi di rosmarino.
18
Eliminate Impegno
l’aglio e ilPersone
rosmarinoTempo
e frullate
Medio
4
2h
aggiungendo
un
poco
di
acqua
di cottura per
Senza glutine
raggiungere una consistenza cremosa.
Carpaccio. Distribuite su 4 fogli di carta da
forno le fettine di branzino, salatele leggermente, irrorate
con un poco di salmoriglio e
Impegno Persone Tempo
infornate Medio
a 180 °C per
8 2-3 minuti.
1,30 h
Ribaltate sui piatti il pesce, eliminate delicataVegetariana
mente la carta
da forno e completate con altro
salmoriglio. Servite con il purè di ceci e la salsa
di broccoli.
Raviolo integrale con ripieno “liquido” e salsa
di topinambur
Impegno
Facile
Persone
4
Senza glutine
Impegno
Facile
Persone
4
Tempo
2h e 20 min
12h
ammollo
Tempo
1h e 20 min
12h
ammollo
Pasta: 500 g farina integrale, 250 g
uova biologiche
Impegno Persone Tempo
Ripieno:
200
Facile
4 succo di
40arancia
min rossa,
5 g olio extravergine di oliva, 3 g agar
Vegetariana
agar, 1 g sale, scorza di arancia rossa
Salsa di topinambur: 600 g
topinambur, 450 g brodo vegetale,
Impegno
Tempo
200 g olio Persone
extravergine
di oliva, 3 g
Medio
4
2h
sale, aglio
Senza glutine
Per completare: 10 g acciughe
sott’olio, chicchi di melagrana, olio
extravergine di oliva
Pasta. Impastate la farina con le uova; quando la
pasta sarà liscia e soda, avvolgetela nella pellicola
e mettetela in frigorifero a riposare per 1 ora.
Ripieno. Portate a bollore 80 g di succo di
arancia, scioglietevi l’agar agar e aggiungete il
succo rimasto e versate in 20 stampini semisferici
(ø 3 cm). Aggiungete un poco di scorza di arancia
grattugiata, salate leggermente e condite con
l’olio. Mettete gli stampini in frigorifero per circa
1 ora.
Salsa di topinambur. Sbucciate i topinambur
e tagliateli a pezzetti di 3 cm, lessateli in acqua
bollente non salata per circa 7 minuti. Intanto
preparate un soffritto con un pezzetto di aglio e
l’olio, unite i topinambur scolati, salate e coprite
con il brodoImpegno
vegetale.Persone
RiportateTempo
a bollore, frullate
Medio
8
1,30 h
e passate al setaccio. Tenete in caldo
la salsa
ottenuta. Vegetariana
Tirate la pasta e ricavate con un tagliapasta 40
dischi di 8 cm di diametro. Mettete al centro di 20
dischi una semisfera di ripieno, ormai rappresa,
richiudete con un altro disco e premete sui bordi
per assottigliare la pasta, che non dovrà essere
troppo spessa e dura in cottura. Lessate i ravioli in
acqua bollente leggermente salata e aromatizzata con due scorzette di arancia, per 3-4 minuti.
Per completare. Distribuite nei piatti la salsa
di topinambur, mettete i ravioli e completate con
chicchi di melagrana, un filo di olio crudo e alcuni
pezzetti di acciuga.
19
Senza glutine
ammollo
Bocconcini di pollo allo zenzero con insalata
di arance e finocchi e tapenade
Impegno
Facile
Persone
4
Tempo
1h e 20 min
12h
ammollo
Impegno
Facile
Persone
4
Tempo
40 min
Vegetariana
Pollo: 500 g cosce di pollo spellate
e disossate, 50 g olio extravergine,
32 g salsa di soia, 7 g zenzero fresco
grattugiatoPersone Tempo
Impegno
Insalata:4100 g finocchio
Medio
2h pulito,
Senza
glutine
100 g carote, succo di limone, olio
extravergine di oliva, sale
Salsa di finocchio e arancia: 100
g finocchio, 20 g olio extravergine di
Impegno Persone Tempo
oliva, 10 g8salsa di soia,
10 g succo di
Medio
1,30 h
arancia rossa, scorza di arancia rossa
Vegetariana
Tapenade: 50 g olive nere infornate,
10 g olio extravergine di oliva
Pollo. Tagliate il pollo a bocconcini e irroratelo
con una marinata preparata mescolando
25 g di olio con la salsa di soia e lo zenzero.
Lasciatelo marinare per 15 minuti.
Insalata. Tagliate il finocchio e la carota e
mettete entrambi in acqua ghiacciata per renderli croccanti. Condite con olio, sale e succo di
limone solo al momento di servire.
Salsa di finocchio e arancia. Stufate nell’olio il finocchio tagliato a pezzetti, aggiungete
4 g di scorza di arancia, senza l’albedo (parte
bianca) tagliata a julienne molto sottile. Cuocete coperto a fuoco basso. Quando il finocchio sarà diventato morbido spegnete il fuoco
e aggiungete la salsa di soia, metà del succo
20
di arancia e 200 g di acqua fredda. Mescolate,
aggiungete il succo rimasto e frullate.
Tapenade. Frullate grossolanamente le olive,
snocciolate, con l’olio.
Scaldate in padella 25 g di olio e fate dorare i
bocconcini di pollo. Versate nei piatti la salsa
di finocchio e arancia, aggiungete delle gocce
di tapenade, il pollo e l’insalata.
ammollo
Uovo all’arancia su pizzaiola con salsa
di bietole
Impegno
Facile
Persone
4
Tempo
40 min
Vegetariana
Impegno Persone
Medio
4
Senza glutine
Tempo
2h
Pizzaiola: 500 g pomodori pelati, 50
g olio extravergine di olia, 10 g aglio
tritato, 5 gcapperi dissalati, 4 g sale,
Impegno Persone Tempo
3Medio
olive nere,8 origano 1,30
seccoh
Salsa di bietole: 100 g bietole pulite,
Vegetariana
20 g catalogna pulita, 13 g olio extravergine di oliva, 12 g sale, aglio
Uovo: 40 g succo di arancia rossa,
10 g scorza di arancia rossa, 4 uova
biologiche
Per completare: 100 g cavolo
cappuccio rosso, sale di Maldon, pepe
di Sichuan, sale
Pizzaiola. Soffriggete l’aglio nell’olio, aggiungete
i pelati, cuocete per 10 minuti poi unite 100 g di
acqua e il sale. Mescolate energicamente, aggiungete i capperi e le olive tritati e completate con
l’origano. Lasciate addensare poi spegnete.
Salsa di bietole. Lessate la catalogna e le bietole
in un litro di acqua bollente non salata per 2
minuti. Scolate e portate a bollore un altro litro di
acqua con il sale, lessatevi catalogna e bietole per
7 minuti poi scolatele. Soffriggete l’olio con l’aglio
tritato, unite bietole e catalogna, fate insaporire
per 2 minuti, aggiungete 80 g di acqua, mescolate
e frullate.
Affettate il cavolo e lessatelo al dente in acqua bollente leggermente salata per 5 minuti. Scolatelo
e mettetelo in acqua e ghiaccio per 2 minuti per
fermare la cottura poi scolatelo di nuovo.
Uovo. Separate gli albumi dai tuorli. Aggiungete
ai primi il succo di arancia e un pizzichino di
scorza grattugiata e mescolate. Foderate con fogli
di pellicola 4 ciotole, spennellateli di olio, versatevi l’albume, aggiungete i tuorli e richiudeteli
arrotolando la pellicola come per fare un fagottino in modo da dare forma sferica, lavorando
delicatamente. Cuocete le uova immergendole in
acqua bollente per 5 minuti. A cottura ultimata
l’albume si sarà rappreso e il tuorlo sarà rimasto
cremoso.
Per completare. Distribuite nei piatti la pizzaiola, deponete al centro l’uovo e completate con
la salsa di bietole, il cavolo, un pizzico di sale di
Maldon e uno di pepe di Sichuan.
21
Zuppa di mandorle con salsa di scorze
di arancia e ananas
Impegno Persone
Medio
4
Senza glutine
Tempo
2h
Impegno
Medio
Tempo
1,30 h
Persone
8
Vegetariana
Ananas: 400 g ananas, 200 g succo
di arancia, anice stellato
Zuppa di mandorle: 100 g mandorle pelate, 40 g olio extravergine di
oliva, 10 g pane integrale, 8 g aceto di
Xeres, 2 g sale
Salsa di scorze di arancia: 45
g scorza di arancia, 15 g scorza di
limone, 20 g succo di mela, 1 g sale
Ananas. Sbucciate l’ananas e tagliatelo in 2
fette alte un paio di cm. Fatele marinare per
una notte con il succo di arancia e un paio di
stelle di anice. Portate l’ananas sul fuoco, con
il suo succo di marinata, appena sale il bollore
spegnete, allontanate e lasciate intiepidire nel
succo.
Zuppa di mandorle. Frullate le mandorle
spezzettate, l’olio, l’aceto, il pane, il sale, 50 g
di acqua e 50 g di liquido di cottura dell’ananas.
Salsa di scorze di arancia. Sbollentate le
scorze degli agrumi per 4-5 volte in acqua,
cambiandola ogni volta. Frullatele poi con 100
g di acqua, il succo di mela e il sale.
22
Servite mezza fetta di ananas a testa sulla
zuppa di mandorle completandola con la
salsa di scorze di arancia e il liquido di cottura.
Cancroioioti ti
boccio
Cancro
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cheAIRC
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dedica
alle
scuole
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occasione
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fondi
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Le Arance
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della
Salute.
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ragazzi
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Per informazioni
scuola.airc.it/cancro-io-ti-boccio.asp
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chiamaililComitato
Comitato
AIRC
della
regione.
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della
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COMITATI
AIRC:
COMITATI REGIONALI
REGIONALIAIR
C:
C O M IT A T O A B R U Z Z O - M O L IS E
COMITATO LAZIO
COMITATO PUGLIA
Viale Regina Elena, 126
65123 Pescara - tel. 085 35215
[email protected]
Viale Regina Elena, 291 - 00161 Roma
tel. 06 4463365
[email protected]
Piazza Umberto I, 49
70121 Bari - tel. 080 5218702
[email protected]
COMITATO BASILICATA
COMITATO LIGURIA
COMITATO SARDEGNA
Via Orazio
Petruccelli,
14
Contrada
Serritello
la Valle
85100
tel.0835
0971303
411208
75100Potenza
Matera -tel.
751
[email protected]
[email protected]
Via Caffaro, 1
16124 Genova - tel. 010 2770588
[email protected]
COMITATO CALABRIA
COMITATO LOMBARDIA
Viale degli Alimena, 3 - 87100 Cosenza
tel. 0984 413697
[email protected]
Via S. Vito, 7
20123 Milano - tel. 02 77971
[email protected]
COMITATO CAMPANIA
COMITATO MARCHE
Via Dei Mille, 40
80121 Napoli - tel. 081 403231
[email protected]
c/o Edificio Scienze 3 dell’Università
Politecnica delle Marche - Via Brecce
Bianche - 60131 Ancona - tel. 071 2804130
[email protected]
COMITATO EMILIA ROMAGNA
Via delle Lame, 46/E
40122 Bologna - tel. 051 244515
[email protected]
COMITATO FRIULI - VENEZIA GIULIA
Via del Coroneo, 5
34133 Trieste - tel. 040 365663
[email protected]
COMITATO PIEMONTE
VALLE D’AOSTA
c/o Istituto per la Ricerca
e la Cura del Cancro
Strada Provinciale, 142 - Km 3,95
10060 Candiolo (TO) - tel. 011 9933353
[email protected]
Via De Magistris 8
09123 Cagliari - tel. 070 664172
[email protected]
COMITATO SICILIA
Piazzale Ungheria, 73 - 90141 Palermo
tel. 091 6110340
[email protected]
COMITATO TOSCANA
Via Cavour, 21- 50129 Firenze
tel. 055 217098
[email protected]
COMITATO UMBRIA
Via Brufani, 1
06124 Perugia - tel. 075 5838132
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COMITATO VENETO
Michiel Trezza,
S. Marco303907
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(S. Angelo
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37129
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20123 Milano Via San Vito, 7 Tel. 02 7797.1 C/c Postale 307272 www.airc.it