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I LEGUMI, ANTICHI ALIMENTI
I legumi, sia freschi che secchi, sono
ottime fonti di proteine di medio valore
biologico, una caratteristica che consente
di attuare strategie di complementazione
con i cereali: è noto infatti che l’abbinamento
dei due patrimoni proteici (es: pasta e fagioli) si
integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a
mettere a disposizione dell'organismo, una miscela proteica il cui valore
biologico è elevato e paragonabile a quello delle proteine animali. Il loro
scarso contenuto in grassi ed elevato in fibre li rende adeguati per
l’utilizzo in un’ottica di prevenzione dell’insorgenza di eccesso ponderale;
è noto inoltre che tali grassi sono prevalentemente di tipo “protettivo” nei
confronti del rischio di insorgenza di patologie. Di sicuro interesse è
l’elevato contenuto in fibra alimentare, sia di tipo «insolubile» - che svolge
primariamente un ruolo di regolazione delle funzioni intestinali - sia di tipo
«solubile», con importante ruolo di modulazione metabolica
dell’assorbimento di glucosio e di colesterolo, oltre che di modulazione del
senso di sazietà. I legumi apportano quantità apprezzabili di alcune
vitamine del gruppo B quali vit. B1, B2, niacina e di folati; contengono
inoltre una significativa quantità di minerali quali zinco, calcio e ferro; per
migliorarne la loro biodisponibilità si consiglia di associare il consumo dei
legumi con alimenti ricchi in vitamina C ( ad esempio una cena con pasta e
fagioli può essere conclusa con un frutta fresca quale kiwi., fragole,
arance, frutti di
bosco, ecc..)
POLPETTINE DI CECI
ceci secchi da reidratare g.150
patate g.200, uovo n.1, parmigiano g.40,
rosmarino, pan grattato, olio
extra vergine di oliva q.b.
Lessare i ceci e le patate e una volta cotti frullarli nel mixer
insieme all'uovo, al parmigiano, al rosmarino.
Aggiustare di sale l’impasto e con con le mani inumidite,
formare delle polpettine rotonde da passare nel pangrattato.
Mettetele in una teglia unta d’olio extra vergine di oliva e
cucinare in forno per 20 minuti a 200°C circa.
IN CUCINA
Ne esistono di tutti i
colori e di tutte le
forme: dai classici
borlotti, ceci, piselli e
lenticchie ai più esotici
fagioli messicani, azuki
verdi o rossi.
Preferiteli, freschi,
secchi o surgelati.
Le lenticchie, se piccole
o rosse decorticate,
non necessitano di
reidratazione.
Si consiglia di cucinare i
legumi con erbe
aromatiche (alloro,
rosmarino, salvia, ecc.)
che, oltre ad insaporirli,
contribuiscono a
renderli più facilmente
digeribili.
A cura del Servizio di Igiene Alimenti e Nutrizione
"BASA L’ALIMENTAZIONE PREVALENTEMENTE SU CIBI DI PROVENIENZA
VEGETALE, CON CEREALI INTEGRALI E LEGUMI AD OGNI PASTO, UN’ AMPIA
AMPI A
VARIETÀ DI VERDURE NON AMIDACEE E DI FRUTTA" (WCRF 2007)
L’importanza di un’alimentazione ricca di alimenti di origine vegetale, peculiarità della Dieta
Mediterranea, consiste nella loro ricchezza in fattori protettivi quali fibre, pro-vitamine e vitamine,
sali minerali e quantità significative di fitonutrienti, in grado di ridurre il rischio di insorgenza di
patologie. I loro benefici spaziano dall’azione preventiva nei confronti di malattie metaboliche,
cardiovascolari e neoplastiche all’azione antiossidante protettiva nei confronti dei processi degenerativi
tipici dell’invecchiamento, alla modulazione dei processi di detossificazione e delle difese immunitarie.
E’ dimostrato che un basso consumo di vegetali rappresenti uno tra i maggiori fattori di rischio modificabili,
cui è attribuibile la perdita di anni di vita in buone condizioni di salute. Frutta e alimenti di origine vegetale
possono contribuire a prevenire malattie quali tumori gastrointestinali, diabete tipo II e patologie
cardiovascolari (The European Health Report - Public health action for healthier children and populations,
I COLORI DELLA
PREVENZIONE
Varia spesso le scelte
a tavola scegliendo
alimenti di differenti colori !
COLORA LA TUA TAVOLA
CON FRUTTA E ORTAGGI
bianco
In alcuni alimenti dal colore bianco quali cipolle, aglio, porri
sono presenti sostanze con azione antinfiammatoria e quantità significative di
alcuni polifenoli e sostanze solforate cui sono attribuite proprietà antitumorali
giallogiallo- arancione
La varietà a tavola è il metodo più
I carotenoidi sono rappresentati da un ampio gruppo di pigmenti di colore
semplice per garantite un
giallo, arancione o rosso, che svolgono varie funzioni biologiche tra cui quella
corretto equilibrio tra nutrienti:
antiossidante, in grado di proteggere le biomolecole dall’attacco dei radicali
liberi.
più colori di alimenti vegetali
nel piatto, maggiori saranno
giallogiallo-verde
WHO 2005)
le possibilità di assumere
luteina e zeaxantina, appartenenti alle xantofille, presenti nei vegetali di colore
Pertanto l’aumento del consumo di tali alimenti nella popolazione in tutte le fasce d’età rappresenta sia
quantità significative e in
giallo-verde sono correlati a un minor rischio di patologie associate
una strategia preventiva sia un obiettivo da perseguire per i suoi importanti risvolti in termini di guadagno
differenti combinazioni di all'invecchiamento, in particolar modo in sede oculare. Ai glucosinolati,
anch’essi responsabili del colore giallo-verde ed in grado di liberare isotiocianati
di salute nella popolazione.
nutrienti e fitocomposti
e indoli, è riconosciuta un’attività antitumorale.
con effetti protettivi;
è importante consumare rosso
La FIBRA, componente chiave dei vegetali
CEREALI E DERIVATI:
Il colore rosso è attribuibile alla presenza di licopene, cui sono state
frutta e verdura
pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro …
Le fibre, classificate in solubili e insolubili, hanno funfreschi rispettandone la riconosciute importanti proprietà antiossidanti correlabili all’efficacia protettiva
E’ preferibile scegliere cereali integrali,
zioni fisiologiche e/o metaboliche con esito protettivo
nei confronti dei tumori, delle malattie cardiovascolari e dei danni derivanti
stagionalità; crudi o
dall'esposizione ai raggi ultravioletti e al fumo del tabacco.
alimenti protettivi per il loro ricco apporto in fibra e
sia diretto sia indiretto; ad esse sono attribuiti:
cotti per poco tempo, a
per le sostanze nutritive in essi presenti, che
- potere saziante: contribuisce alla riduzione
blublu -viola
vapore o in poca acqua
comprendono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali
dell’appetito e alla prevenzione di eccesso pondeLa colorazione blu-viola è da attribuirsi alle antocianine, flavonoidi con proprietà
per ridurre al minimo
minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio),
antiossidanti dimostrate sia in vitro sia in vivo, il cui ruolo è importante anche
rale e del controllo del peso
eventuali perdite di
nella prevenzione della mutagenesi e della carcinogenesi. Esistono circa 300
fitocomposti (sostanze fisiologicamente attive con
modulazione
della
funzionalità
intestinale
nutrienti
antocianine; presenti in particolare in: uva, prugne, more, lamponi, sambuco,
benefici effetti funzionali alla salute) e altri
- riduzione del il rischio di malattie infiammatorie
mirtilli, melanzane.
componenti bioattivi. Molte delle sostanze benefiche
intestinali;
si trovano nel germe e nella crusca e comprendono
- effetto protettivo sulla riduzioamidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani,
ne del rischio di neoplasie
fitosteroli, antiossidanti, quali flavonoidi.
del colon-retto
Il valore aggiunto dei prodotti integrali risiede
- riduzione del rischio di
almeno 3 porzioni di verdure e 2 porzioni di frutta fresca
pertanto nelle diverse proprietà, metaboliche e
coronaropatie
funzionali, dei nutrienti in essi contenuti e non nel
al giorno.
- riduzione del rischio
valore ipocalorico ad essi erroneamente attribuito.
di insorgenza di
diabete tipo II