linee guida per una sana alimentazione italiana

FONDAZIONE I.R.C.C.S. POLICLINICO “SAN MATTEO”
Viale Golgi n. 19, 27100 Pavia
0382 501615 - Fax 0382 502801
LINEE GUIDA ALIMENTARI DI INDIRIZZO PER LA PREVENZIONE
E LA GESTIONE DEL SOVRAPPESO E DELL’OBESITA’
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica
Maria Zugnoni
Elisabetta Montagna
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE ITALIANA
…………………………………….alla base di una corretta alimentazione c’è sempre una corretta informazione
1
CONTROLLA IL PESO
MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
2
VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A
TAVOLA
Non esiste l’alimento completo in grado
di soddisfare da solo tutte le nostre
necessità nutritive.
VARIARE il più possibile le scelte
alimentari e combinare diversi alimenti
per garantire in misura adeguata
l’apporto di tutti i nutrienti
indispensabili.
Evitare le diete monotone
Evitare di eliminare interi gruppi di
alimenti
In pratica……………
Evitare le Diete squilibrate o molto
drastiche del tipo “fai da te”, che possono
essere dannose per la salute.
Una buona dieta, intesa come buona
alimentazione, deve sempre includere tutti
gli alimenti in maniera quanto più possibile
equilibrata.
3
Piramide Alimentare
FRAZIONA L’APPORTO DI ALIMENTI
NEL CORSO DELLA GIORNATA
COLAZIONE: 2020-25% delle calorie
totali
PRANZO: 3030-35% delle calorie
totali
CENA: 3030-35% delle calorie totali
Uno SPUNTINO al mattino ed uno
al pomeriggio, ciascuno che
copra circa l’l’8 % delle calorie
totali
4
PIU’ CEREALI, LEGUMI,
ORTAGGI E FRUTTA
buon contenuto di nutrienti
(amido e fibra, fibra e proteine
vegetali, acqua, vitamine e minerali)
poveri in grassi
bassa densità
densità energetica
( grande volume, elevata presenza
di acqua, alto potere saziante
legato alla presenza di fibra)
CEREALI E LEGUMI
I cereali e derivati sono la fonte principale
di Carboidrati.
Sono la base della Dieta Mediterranea
I cereali integrali sono consigliati per la
presenza di fibra alimentare
I cereali e loro derivati consentono
grande possibilità
possibilità di scelta e di
preparazione
I legumi abbinati ai cereali costituiscono
una buona fonte di proteine totalmente
priva di grassi animali
5
In pratica……………
Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali
(meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi
condimenti grassi (evitare sughi molto elaborati e
conditi: la “preparazione”
preparazione” costituisce il punto debole di
questi alimenti )
Scegli prodotti ottenuti a partire da farine di cereali
integrali
Leggi le etichette dei prodotti da forno, e scegli quelli
con pochi grassi di condimento aggiunti e
preferibilmente preparati senza grassi animali.
animali.
ORTAGGI E FRUTTA
apportano acqua, sali minerali
e vitamine, fibra alimentare
sono alimenti a bassa densità
densità
energetica
6
FIBRA ALIMENTARE:
ALIMENTARE: non ha valore nutritivo o energetico
ma è ugualmente importante per la regolazione di diverse
funzioni fisiologiche dell’
dell’organismo.
Fibra INSOLUBILE
Fibra SOLUBILE (a contatto con l’
l’acqua
CEREALI INTEGRALI, VERDURE,
ORTAGGI
gelifica)
cellulosa, crusca di frumento,lignina
(contenute principalmente nella
crusca di frumento)
Non digeribili, poco fermentabili
Scarsa capacità
capacità di legare acqua
Aumentano il volume della massa
fecale
POLPA DI LEGUMI E FRUTTA
gomme (arabica, di guar),
guar), pectina,
inulina, FOS
(pectine della frutta,composti
contenuti in verdure, crusca di avena,
alghe, legumi e tuberi)
Fermentata dai batteri del colon
Produzione acidi grassi a catena corta
SCFA (acetato, propionato,
propionato, butirrato)
Effetto sulla massa batterica e sul PH
Hanno capacità
capacità di legare acqua,
formano soluzioni viscose, rallentano
lo svuotamento gastrico e intestinale,
interferiscono con l’
l’assorbimento in
nutrienti
In pratica……………
PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA
Legumi:
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
Cereali e derivati:
derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da
colazione (soprattutto se integrali), prodotti da
forno, orzo perlato
Verdura e ortaggi:
ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote,
melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi
Frutta fresca:
fresca: pere,mele, fichi, banane, kiwi,
lamponi, fichi d’
d’India, ribes
Frutta secca in guscio:
guscio: noci, nocciole, mandorle
Frutta essiccata:
essiccata: albicocche, fichi, mele,
uvetta,prugne, castagne
7
GRASSI
SCEGLI LA QUALITÀ
QUALITÀ
E LIMITA LA QUANTITÀ
QUANTITÀ
I grassi sono indispensabili
nell’
nell’alimentazione: apportano
energia in maniera concentrata,
acidi grassi essenziali della famiglia
omegaomega-6 (ac linoleico) ed omegaomega-3
(ac linolenico) e veicolano le
vitamine liposolubili (A,D,E,K)
Tutti i grassi sono uguali rispetto
all’
all’apporto energetico, ma possono
essere molto differenti rispetto alla
qualità
qualità (infatti la loro composizione
chimica può variare: acidi grassi
saturi, insaturi,polinsaturi, etc.)
La diversa qualità
qualità dei grassi può
avere effetti importanti sullo stato di
nutrizione e salute dell’
dell’uomo.
GRASSI
la quantità
quantità di grassi
alimentari, in particolare di
grassi saturi, colesterolo
e calorie ingerite
la probabilità
probabilità di incorrere in
malattie ad essa associate
(obesità
(obesità, malattie
cardiovascolari,tumori …)
8
In pratica……………
Modera la quantità
quantità di grassi ed oli quando si cucina
Preferisci cotture che non richiedono l’
l’aggiunta di condimento
Limita il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto,
strutto,
panna, etc…
etc…)
Preferisci olio extravergine d’
d’oliva e oli di semi.
Usa preferibilmente grassi di condimento a crudo sugli alimenti
Preferisci alimenti naturalmente poveri di grassi o comunque
parzialmente sgrassati: pesce, legumi, carni bianche magre,
formaggi e latte parzialmente scremati, etc.
BEVANDE diverse dall’ACQUA
Bibite, bevande dolci,
integratori liquidi idroidrosalini,
salini, succhi di frutta,
caffè
caffè, tè
tè, ...
acqua, zuccheri, sale, sostanze
eccitanti
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Bevi ogni giorno ACQUA
in abbondanza
Siamo costituiti
principalmente da
acqua
L’acqua svolge un ruolo
indispensabile per lo
svolgimento di tutti i
processi fisiologici e le
reazioni biochimiche
Il ricambio idrico è
importante anche per
controllare il peso
In pratica……………
Bevi frequentemente piccole quantità
quantità di
acqua, durante e al di fuori dei pasti
Asseconda il senso di sete, ma cerca di bere
anche quando non hai sete.
Ricordati di bere almeno 8 bicchieri di
acqua al giorno.
10
il SALE? meglio poco
Un consumo eccessivo di sale può
favorire l’l’instaurarsi dell’
dell’ipertensione
arteriosa,
arteriosa, un rischio più
più elevato di
tumori gastrici,
gastrici, maggiori perdite
urinarie di Calcio che possono
favorire l’l’insorgenza di osteoporosi.
gli apporti di sale
al di sotto di 6 g di sale/giorno,
sale/giorno, pari
a un cucchiaino
può essere un’
un’importante misura
preventiva e curativa.
il SALE? meglio poco
Nell’
Nell’ambito del programma interministeriale “Guadagnare Salute”
Salute” il
Ministero della Salute, ha avviato la riduzione del sale nel pane
comunemente prodotto e venduto ogni giorno,favorendo
favorendo così
così la
prevenzione dell’
dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari.
A tal fine, i panificatori aderenti si impegnano a ridurre del 15% il
sale utilizzato per tutte le tipologie di pane .
11
In pratica……………
Ridurre la quantità
quantità di sale è possibile poiché
poiché il gusto salato
dipende da quanto sale siamo abituati ad utilizzare.
Evita di aggiungere sale ad alimenti già
già cucinati
Modera l’
l’uso di condimenti alternativi : salse tipo ketchup,
salsa di soia, dressing per insalate, senape, etc.
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di
sale (grissini, patatine, salatini,olive, formaggi stagionati,
salumi etc)
etc)
Limita l’
l’uso di dadi da brodo sia vegetali che di carne, sia
granulati che interi
In pratica……………
In alternativa all’
all’aggiunta di sale, è possibile :
insaporire i cibi con erbe aromatiche fresche ( aglio, cipolla,
basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, etc)
etc) e
spezie ( pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry,
etc)
etc)
esaltare i sapori con succo di limone, aceto, aceto balsamico
prodotti da forno non arricchiti con sale o con esaltatori di
sapidità
sapidità
12
BEVANDE ALCOLICHE:
se si, solo in quantità controllata
Il costituente caratteristico di ogni
bevanda alcolica è l’etanolo,
sostanza estranea all’organismo e
non essenziale, anzi tossica.
Il corpo umano, è in grado di
sopportarne limitate quantità:
2-3 Unità Alcoliche per l’uomo
1-2 Unità Alcoliche per la donna
1 UA è contenuta in:
1 bicchiere di vino da tavola (media
gradazione) ml 125
1 lattina di birra ml 330
Un bicchierino di superalcolico ml 40
PORZIONE
Unità
Unità pratica di misura della
quantità
quantità di alimento
consumato, misurata in
grammi.
grammi.
Le porzioni a cui si fa
riferimento nelle linee guida
sono quelle ricavate sulla base
dei consumi medi della
popolazione italiana.
italiana.
13
Entità
Entità delle porzioni standard nell’
nell’alimentazione
italiana
Gruppo alimenti
Alimenti
Porzioni
Peso
In g
CEREALI E TUBERI
PANE
PRODOTTI DA
FORNO
PASTA O RISO*
PASTA FRESCA
ALL’
ALL’UOVO*
PATATE
1 rosetta piccola/1 fetta media
2-4 biscotti/ 2,5 fette biscottate
1 porzione media
1 porzione piccola
50
20
80
120
2 patate piccole
200
INSALATE
ORTAGGI
FRUTTA
1 porzione media
Es. 1 finocchio/2 carciofi
1 frutto medio es. arance, mele
2 frutti piccoli (albicocche, mandarini)
50
250
150
150
ORTAGGI E FRUTTA
Entità
Entità delle porzioni standard nell’
nell’alimentazione
italiana
CARNE, PESCE ,
UOVA, LEGUMI
CARNE FRESCA
SALUMI
PESCE
UOVA
LEGUMI SECCHI
LEGUMI FRESCHI
Una fetta piccola
Es. prosciutto cotto ca. 3 fette
Una porzione piccola
N° 1 uova
Una porzione media
Una porzione media
70
50
100
60
30
8080-120
LATTE E DERIVATI
LATTE
YOGURT
FORMAGGIO
FRESCO
FORMAGGIO
STAGIONATO
Un bicchiere
Una confezione piccola
Una porzione media
Una porzione media
125 (un
bicchiere)
125 (un
vasetto)
100
50
GRASSI DA
CONDIMENTO
OLIO
BURRO
MARGARINA
Un cucchiaio
Una porzione
Una porzione
10
10
10
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Esempio di giornata alimentare
Alimenti
grammi
calorie
Colazione
Alimenti
grammi
calorie
Colazione
Cappuccino
200
120
Latte parz.
parz. scremato
200
92
Brioche
40
250
Cereali da 1°
1° colazione
30
110
Zucchero
Una bustina
40
Zucchero
1cucch. g 5
20
150
80
Pasta fresca con verdure
+ grana
80
365
Spuntino
Merendina
Spuntino
30
165
Pranzo
Un frutto
Pranzo
Spaghetti al sugo + grana
100
520
Formaggio emmenthal
80
320
Patate fritte
200
375
Fiocchi di latte
100
115
Pane
50
145
Insalata di verdure crude
150
100
Un frutto
150
80
Pane
50
145
Un frutto
150
80
Cena
Pesce in padella
cucinato con olio
150
242
Verdure saltate con olio
200
200
Pane
50
145
Un frutto
150
Torta al cioccolato
140
Cena
Pesce a vapore
+ un cucchiaino olio
150
225
Verdure grigliate con olio
200
200
80
Pane
50
145
400
Macedonia
200
100
TOTALE KCAL 2900
TOTALE KCAL 1800
Link correlati
www.inran.it
www.sapermangiare.mobi.com
www.piramideitaliana.it
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Grazie per l’attenzione
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