integratori alimentari

Le guide di Corporis
Carlo M. Strati
INTEGRATORI
ALIMENTARI
MANUALE PRATICO
w w w.c o r p o r i s .i t
PREFAZIONE
INTEGRATORI ALIMENTARI
Manuale Pratico
di Carlo M. Strati
Un libro della collana:
“Le guide di Corporis”
w w w.c o r p o r is.i t
Prodotto in collaborazione con:
Nutrisystem
w w w.nu t r isys tem.i t
Progetto grafico e impaginazione:
Edishot Targetmedia
w w w.edishot .net
Questo libro intende portare informazioni di carattere generale sull’alimentazione e sugli integratori. I prodotti dietetici
possono essere utilizzati da tutti coloro che necessitano di aumentare il loro fabbisogno di tali nutrienti. Prima di
cominciare qualsiasi programma di allenamento, alimentazione o integrazione alimentare, si consiglia di consultare il
proprio medico. Sull’utilizzo degli integratori dietetici bisogna attenersi alle indicazioni riportate in etichetta.
Copyright © 2006 Carlo M. Strati - Tutti i diritti sono riservati, nessuna parte di questo libro può essere riprodotta,
trasmessa o pubblicata senza espressa autorizzazione del titolare. I marchi citati sono proprietà dei rispettivi titolari.
Troppo spesso si trascura
l’importanza di un regime
alimentare equilibrato,
fondamentale non solo per chi
deve dimagrire, ma per tutti quelli
che vogliono restare in forma.
Da un corretto apporto di principi
nutritivi assunti ai pasti dipendono
la nostra salute, il benessere
psicofisico e l’efficienza del corpo.
Gli integratori alimentari sono
nutrienti concentrati estratti
da fonti naturali, utili nei regimi
dietetici bilanciati e in tutti i casi
d’aumentato fabbisogno di
particolari principi nutritivi.
4
INDICE
PARTE 1
INDICE
............................................................................................................ pag. 7
PARTE 4 ............................................................................................................. pag.
71
NUTRIENTI E ALIMENTI
USO DEGLI INTEGRATORI
1.1 - Protidi o proteine ............................................................................... pag. 11
4.1 - A base di amminoacidi ................................................................. pag. 74
1.1.1 - Gli amminoacidi .............................................................................. pag. 13
4.2 - A base di carboidrati ..................................................................... pag. 76
1.2 - Glucidi o carboidrati ....................................................................... pag. 15
4.3 - Proteine del siero di latte ............................................................. pag. 78
1.2.1 - L’indice glicemico ......................................................................... pag. 17
4.4 - Miscela di proteine a rilascio prolungato.............................. pag. 79
1.3 - Lipidi o grassi ................................................................................... pag. 18
4.5 - Proteine con creatina e glutammina ..................................... pag. 80
1.4 - Vitamine e sali minerali .................................................................. pag. 21
4.6 - Barrette con proteine e carboidrati ........................................ pag. 81
4.7 - Pool di amminoacidi in forma polipeptidica ........................ pag. 82
PARTE 2 ............................................................................................................. pag.
27
4.8 - Amminoacidi ramificati ................................................................ pag. 83
METABOLISMO E FORMA
4.9 - Amminoacidi glucogenici .......................................................... pag. 84
2.1 - Bioenergetica dei nutrienti .......................................................... pag. 32
4.10 - Glutammina in polvere ............................................................... pag. 85
2.2 - Calcolo calorico.............................................................................. pag. 38
4.11 - Carnitina in capsule ...................................................................... pag. 86
2.2.1 - Metabolismo basale .................................................................. pag. 41
4.12 - Creatina monoidrato ................................................................... pag. 87
2.3 - Composizione corporea ............................................................ pag. 42
4.13 - Creatina con sistema di trasporto......................................... pag. 88
2.3.1 - Body Mass Index ......................................................................... pag. 43
4.14 - Stimolante del nitrossido ........................................................... pag. 89
2.3.2 - Calcolo del peso ideale ........................................................... pag. 46
4.15 - Miscela energetica ...................................................................... pag. 90
4.16 - Acidi grassi Omega 3 ................................................................. pag. 91
PARTE 3 ............................................................................................................. pag.
51
4.17 - Dimagrante termogenico ......................................................... pag. 92
DIETA E ALLENAMENTO
4.18 - Formula per le articolazioni ...................................................... pag. 93
3.1 - La costruzione della dieta ........................................................... pag. 55
4.19 - Compresse di vitamine con sali minerali............................ pag. 94
3.2 - Strategie per dimagrire ............................................................... pag. 60
4.20 - Bevanda isotonica con vitamine e minerali ..................... pag. 95
3.2.1 - Come bruciare i grassi .............................................................. pag. 63
3.3 - Strategie per potenziare ............................................................. pag. 65
BIBLIOGRAFIA ..................................................................................................... pag.
96
5
6
7
NUTRIENTI
E ALIMENTI
In questa sezione si fa una
panoramica sui pricipi nutritivi
contenuti negli alimenti: proteine,
carboidrati, grassi, vitamine e
sali minerali. Si impara il ruolo
degli amminoacidi, si conosce la
funzione energetica degli zuccheri
e dei grassi. Conoscere queste
informazioni significa imparare il ruolo
dei nutrienti nell’alimentazione umana
e saper scegliere i cibi più adatti
in funzione della dieta, dell’indice
glicemico, dei gusti e dell’obiettivo di
forma fisica prefissato.
8
PARTE 1
NUTRIENTI E ALIMENTI
C
ome una macchina, anche il nostro
corpo per funzionare bene ha biso-
gno di carburante, di ricambi e di manutenzione. Funzionare bene significa non
solo muoversi, lavorare, giocare, ma anche
pensare e svolgere tutte quelle attività
“invisibili” che ci permettono di stare in vita.
A differenza di una macchina, infatti, anche
quando stiamo fermi consumiamo energia
per mantenere attive le nostre funzioni vitali.
La “macchina” corpo umano, quindi ha
bisogno di essere alimentata per svolgere
normalmente le proprie attività. E la corretta alimentazione è alla base del suo giusto
funzionamento, quindi del nostro stato di
salute e di efficienza fisica. Dagli alimenti,
lo rendono più adatto per certi scopi, per
infatti, attraverso uno specifico processo di
questo motivo è importante seguire un’ali-
digestione, l’organismo è in grado di rica-
mentazione varia ed equilibrata, per dare al
vare tutti gli elementi necessari alla propria
nostro organismo tutti gli elementi di cui ha
sopravvivenza.
bisogno.
Per esempio dal pane e dalla pasta si
Ciò che caratterizza ogni alimento, e ne
ottiene il carburante che dà l’energia per
determina il suo ruolo ai fini della corretta
muoversi e per pensare, mentre dalla carne
alimentazione, è il suo contenuto in speci-
e dal latte si ricavano i mattoni essenziali per
fici nutrienti. Questi sono classificati in due
costruire o riparare i muscoli. Ogni alimento,
famiglie, macro-nutrienti e micro-nutrienti:
dunque, ha caratteristiche specifiche che
del primo gruppo fanno parte sostanze
9
10
PARTE 1
NUTRIENTI E ALIMENTI
complesse come i protidi (proteine), i glucidi
1.1 - Protidi o proteine
(carboidrati) e i lipidi (grassi), mentre nel secondo ci sono le vitamine e i sali minerali.
Sono composti organici complessi, ele-
Ogni nutriente svolge un preciso ruolo
menti fondamentali di tutte le cellule animali
nel nostro organismo: le proteine hanno
e vegetali. Sono costituiti da amminoacidi,
funzione plastica, forniscono il materiale
legati tra loro dai cosiddetti legami peptidici,
per costruire e riparare tutte le strutture del
per formare catene la cui lunghezza può
corpo; i carboidrati e i grassi hanno funzio-
essere molto variabile, da un centinaio a
ne energetica, da questi arriva il carburante
molte migliaia di unità. Una catena di più am-
che ci fa muovere e pensare.
minoacidi prende il nome di polipeptide, uno
Le vitamine e sali minerali hanno funzio-
o più polipeptidi costituiscono una proteina.
ne di supporto e di protezione, determinano
In base alla loro struttura, estesa o globula-
molte reazioni biochimiche fondamentali
re, le proteine hanno una specifica funzione
per la nostra salute.
biologica: biomeccanica (per esempio i
muscoli e la pelle) oppure biologica (per
Contenuti di principi nutritivi negli alimenti
esempio gli ormoni e gli anticorpi).
Glucidi
Protidi
Lipidi
Cereali
òòòòò
òòò
ò
Legumi
òòòò
òòòò
ò
de dal numero e dal tipo di amminoacidi da
Soia
òò
òòòò
ò
cui è formata. In natura sono stati finora sco-
Ortaggi
òò
òò
òò
perti oltre 500 amminoacidi diversi, ma solo
Frutta
òòòò
òò
ò
20 di essi sono contenuti nelle proteine. Il
Carne
ò
òòòòò
ò
numero delle combinazioni possibili di que-
Pesce
ò
òòòòò
òòò
Latte
ò
òò
òòòò
Formaggio
ò
òòò
òòòò
Uova
ò
òòòò
òòò
Il numero di stelle indica la quantità da 1 (scarso) a 5 (abbondante)
La composizione di una proteina dipen-
sti venti amminoacidi è enorme, considerando che ciascuno di essi può comparire
più volte nella stessa catena polipeptidica.
Si comprende così quanto grande possa
Mattoni per i muscoli
Le proteine hanno funzione
plastica, forniscono il
materiale per costruire e
riparare tutte le strutture
del corpo.
11
12
PARTE 1
NUTRIENTI E ALIMENTI
Alcuni dei venti amminoacidi ordinari
sono detti essenziali, in quanto non possono essere sintetizzati dall’organismo a
partire da altri composti, ma devono essere
assunti col cibo. Questi sono la lisina, la leucina, l’isoleucina, la metionina, la fenilalanina,
la treonina, il triptofano, la valina e, nei bambini, l’istidina e l’arginina.
Le proteine sono presenti in molti alimenti, nelle carni, nel latte e nelle uova, ma anche nei legumi, nella soia e in minima parte
nel grano e nei cereali. Le proteine assunte
col cibo non vengono utilizzate dal nostro
organismo nella loro forma originale, in
quanto hanno una struttura non compatibile
▲
Fonti di proteine
Le proteine sono presenti in molti
alimenti, soprattutto nelle carni,
ma anche nel latte e nelle uova,
nei legumi, nella soia e in minima
parte nel grano e nei cereali.
essere il numero delle diverse possibili pro-
con quella delle proteine umane. Attraver-
teine che sono state generate dai processi
so la digestione le proteine contenute negli
evolutivi che coinvolgono tutte le specie
viventi esistenti in natura.
Oltre a quelli coinvolti nella sintesi delle
proteine, vi sono altri amminoacidi biologicamente importanti quali la glicina, l’acido
gamma-amminobutirrico (GABA) e l’acido
glutammico (tre neurotrasmettitori), la carnitina (coinvolta nel trasporto dei lipidi all’interno della cellula), l’ornitina e altri ancora.
Gli amminoacidi
Tra i numerosissimi amminoacidi presenti in natura solo venti sono coinvolti nella sintesi delle proteine:
1. acido aspartico
2. acido glutammico
3. alanina
4. arginina
5. asparagina
6. cisteina
7. fenilalanina
8. glicina
9. glutammina
10. isoleucina
11. istidina
12. leucina
13. lisina
14. metionina
15. prolina
16. serina
17. tirosina
18. treonina
19. triptofano
20. valina
13
14
PARTE 1
NUTRIENTI E ALIMENTI
molti amminoacidi a partire da altri ammi-
Amminoacidi essenziali
noacidi. Però questo non è possibile per gli
Non possono essere
sintetizzati e devono essere
assunti con alimenti di
origine animale:
amminoacidi essenziali, che possono essere ricavati solo dal cibo, in particolare dagli
alimenti di origine animale che contengono
proteine “nobili”, così definite proprio perché
contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
1.2 - Glucidi o carboidrati
Rappresentano il principale carburante
della macchina corpo umano. Attraverso la
loro assimilazione, infatti, l’organismo ricava
l’energia immediata necessaria per svolgere tutte le sue funzioni. Sono classificati in
▲
Fonti di carboidrati
L’amido è contenuto in gran
quantità nei semi, nei cereali, nel
grano (quindi nel riso, nel pane
e nella pasta) nei legumi e nelle
patate. Le fibre si trovano nelle
foglie, nei fusti, nelle radici e nella
buccia dei frutti.
alimenti vengono prima divise in catene
quattro gruppi in base alla complessità della
di polipeptidi, poi in composti più semplici
loro struttura molecolare: monosaccaridi,
fino ad arrivare ai mattoni fondamentali che
disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
sono gli amminoacidi.
Questi vengono assorbiti a livello intesti-
I primi rappresentano l’unità base di tutti i
carboidrati e in natura ce ne sono più di 200.
nale e immessi nella circolazione sangui-
Insieme ai disaccaridi vengono chiamati
gna, dove sono a disposizione dell’organi-
anche “zuccheri semplici” e includono quelli
smo che li utilizza ricombinandoli in proteine
che sono considerati i più importanti carboi-
umane, ad esempio per costruire i muscoli.
drati dal punto di vista nutrizionale: il gluco-
Attraverso complesse reazioni biochimiche
sio e il fruttosio (monosaccaridi), il saccaro-
il nostro organismo è in grado di sintetizzare
sio, il lattosio e il maltosio (disaccaridi).
w lisina
w leucina
w isoleucina
w metionina
w fenilalanina
w treonina
w triptofano
w valina
w istidina (1)
w arginina (1)
Nota 1: solo nei bambini
15
16
PARTE 1
NUTRIENTI E ALIMENTI
L’indice glicemico
Energia per muoversi
I carboidrati e i grassi hanno
funzione energetica, da
questi arriva il carburante
che ci fa muovere e
pensare.
I polisaccaridi, invece, sono costituiti da
lunghe catene di monosaccaridi e svolgono
in natura il ruolo di riserva glucidica.
Nel mondo animale si trovano sotto forma di
glicogeno, un carboidrato che viene immagazzinato in gran quantità nei muscoli e
nel fegato. Nei vegetali, invece, i più comuni
sono l’amido e le fibre: il primo è contenuto
in gran quantità nei semi, nei cereali, nel
grano (quindi nel riso, nel pane e nella pasta)
nei legumi e nelle patate. Il termine “zuccheri complessi” viene comunemente riferito
proprio alle diverse forme di amido presenti
nella dieta di tutti i giorni.
Le fibre, invece, sono polisaccaridi vegetali che hanno funzione di struttura: foglie,
fusti, radici e buccia dei frutti. Resistono ai
processi digestivi umani quindi non vengono assimilate dal nostro corpo, però ricoprono un importante ruolo nell’alimentazione
per diversi motivi: per esempio sono in grado di rallentare la velocità di assorbimento
1.3 - Lipidi o grassi
P Sono composti dagli stessi elementi
er capire meglio il concetto di indice glicemico
rappresenta in pratica il rapporto tra la risposta
è bene ricordare il meccanismo con cui il nostro
indotta dai carboidrati ingeriti e quella di un carboiorganismo metabolizza ed assimila i carboidrati,
drato “standard” (glucosio o pane bianco) e fornisce
in parole povere gli zuccheri. Esistono tre tipi di
un’idea della velocità con cui aumenta la glicemia in
chimici dei carboidrati, ma con un diverso
carboidrati: i polisaccaridi (zuccheri complessi), i
seguito all’assunzione di 50 grammi del carboidrato
rapporto
tra di essi.
Come
i carboidratiingerito.
forni-Tale indice viene comunemente espresso
disaccaridi e i monosaccaridi
(zuccheri
semplici).
Essi si differenziano per il numero di molecole
in termini percentuali. In parole povere un indice
scono energia, ma in tempi molto più lunghi.
che li compongono: i monosaccaridi (glucosio e
glicemico pari a 50 significa che l’alimento ingerito
Perciò
rappresentano
la discorta
fruttosio) contengono
una sola molecola
zucchero;energetica
innalza la glicemia con una velocità che è la metà di
i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) sono
quella del glucosio (assunta pari a 100).
del nostro organismo, un serbatoio di risercostituiti da due molecole di zucchero legate tra loro;
La risposta glicemica indotta da un pasto misto
va
a cui la
macchina
corposono
attinge quando
i polisaccaridi
(amido,
glicogeno e cellulosa)
(proteine, carboidrati e grassi) è diversa da quella
lunghe catene di diversi monosaccaridi.
che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti
ha finito l’energia di immediata disponibilità
Il nostro intestino trasforma e scinde i carun pasto misto è digerito più lentamente e la maggior
fornita
daglineizuccheri.
boidrati contenuti
cibi in monosaccaridi. In tale
permanenza di questo pasto nello stomaco ha come
forma possono essere assorbiti attraverso la parete
conseguenza il fatto che i carboidrati arriveranno nel
Sono costituiti da miscele di circa 40
aciintestinale e circolare nel flusso ematico. Sono
sangue più lentamente.
di
grassi,
laverso
cuiilcombinazione
quindi
trasportati
fegato che li trasforma inne determina
Il buon senso indurrebbe quindi a consumare
glucosio. Il fegato può inviare il glucosio nel flusso
un pasto ricco di carboidrati prima della prestazione
qualità e caratteristiche fisiche. A loro volta
ematico per fornire energia, ma se nell’organismo vi
fisica (almeno un’ora). Tuttavia se il metaboli-
gli
grassi
posso
definiti
“saturi”
è unaacidi
quantità
di glucosio
superioreessere
a quella di cui
si
smo non è ottimale, consumare un pasto ricco di
ha bisogno, può trasformare il glucosio in glicogeno
carboidrati può portare ad un rilascio di glucosio
o “insaturi” in base alla loro struttura chimiche costituisce una riserva di energia. Il rimanente
nel sangue in tempi troppo brevi, senza quindi la
ca;
i primi
sono
prevalentemente
di origine
glucosio
nel sangue
è convertito
in grassi.
possibilità di utilizzarlo in modo ottimale. In tal caso
Il livello di glucosio nel sangue è mantenuto
animale, i secondi di origine vegetale. la soluzione ideale è la scelta di carboidrati a basso
sotto controllo dall’insulina: il suo livello è tanto
indice glicemico in modo da favorire la conversione
I lipidi
formati
acidi
grassi
maggiore
quanto
più alto èda
l’indice
glicemico
dei saturi sidipreglucosio in glicogeno, limitandone la trasformacarboidrati assunti con gli alimenti. L’indice glicemico
zione in grassi.
sentano allo stato solido e vengono geneIndice glicemico di alcuni alimenti
Ananas
da 51 a 67
Glucosio
100
dei carboidrati, da cui può dipendere l’obe-
Arancia
da 39 a 45
Maltodestrine
100
sità o l’insorgenza del diabete; favoriscono
Banana
da 48 a 56
Pane bianco
Carota
da 31 a 63
Pizza
80
Crackers
da 52 a 98
Succo pompelmo
48
Fruttosio
da 17 a 21
Yogurt magro
45
le funzioni intestinali e possono ridurre il
colesterolo “cattivo” nel sangue.
da 30 a 110
17
18
PARTE 1
NUTRIENTI E ALIMENTI
ricamente chiamati “grassi”, mentre quelli
Dal punto di vista nutrizionale i grassi
formati da acidi grassi insaturi sono liquidi e
rappresentano una componente impor-
si chiamano “oli”. Come si è detto in prece-
tante nella dieta, in quanto rivestono molti
denza per gli amminoacidi, anche relativa-
ruoli per la salute dell’organismo: oltre alla
mente agli acidi grassi ce ne sono alcuni
funzione di scorta energetica, infatti, i grassi
che il nostro organismo non è in grado di
sono un’indispensabile componente plasti-
sintetizzare autonomamente e che, quin-
ca, proteggono gli organi interni, fungono
di, devono essere assunti con gli alimenti.
da isolante termico, da trasportatori delle
Questi sono detti acidi grassi “essenziali”,
vitamine e sono essenziali per il corretto
come l’acido linoleico (Omega 3) e linoleni-
funzionamento della membrana cellulare
co (Omega 6), e sono contenuti nei vegetali
e di molte reazioni biochimiche. I nutrizioni-
e in alcuni pesci.
La particolare combinazione di acidi
grassi permette di classificarli in tre famiglie:
lipidi semplici, lipidi composti e lipidi derivati.
I primi sono costituiti essenzialmente da
trigliceridi, i grassi più abbondanti nel nostro
organismo che sono contenuti nelle cellule
adipose. I lipidi composti, invece, contengono altre sostanze chimiche: per esempio
il fosforo nei fosoflipidi o i carboidrati nei
glicolipidi.
Quelli derivati, infine, si formano dai lipidi
semplici e da quelli composti e hanno particolari strutture molecolari: tra questi il più
noto è il colesterolo.
Fonti di omega 3
I grassi saturi provengono dagli
alimenti di origine animale,
mentre quelli insaturi sono di
origine vegetale. Nel pesce sono
contenuti gli acidi grassi omega-3
molto apprezzati per le loro
caratteristiche salutari.
▼
19
20
PARTE 1
NUTRIENTI E ALIMENTI
sti, però, sono ormai concordi nel preferire
deriva dal fatto che lo scienziato che le sco-
Idro e lipo-solubili
l’assunzione di grassi vegetali (per esempio
prì (Funk) ne riconobbe l’essenzialità per la
l’olio di oliva al posto del burro), che sono
“vita” e, ritenendo che appartenessero alla
ricchi di acidi grassi insaturi e scongiurano
famiglia chimica delle “amine”, coniò il termi-
i rischi di malattie cardiovascolari associate
ne rimasto fino ad oggi. Tra i nutrienti sono
all’elevato consumo di grassi animali.
state le ultime molecole individuate; ciò per-
Le vitamine liposolubili
possono essere conservate
nel grasso corporeo, quelle
idrosolubili che non sono
immediatamente utilizzate
vengono presto espulse
attraverso le urine.
ché i fattori vitaminici sono necessari per il
Fonti di vitamine
Le vitamine idrosolubili sono
largamente disponibili nella frutta,
nelle verdure e nei legumi. Quelle
liposolubili sono contenute nelle
carni, nel latte e nelle uova.
▼
1.4 - Vitamine e sali minerali
corretto funzionamento del metabolismo in
quantità molto limitate e sono presenti negli
Le vitamine sono molecole essenziali
per tutti gli organismi superiori, il loro nome
alimenti in misura altrettanto ridotta.
È significativo il fatto che le vitamine sono
state scoperte non tanto per la loro presenza ma piuttosto a causa della loro assenza:
infatti 13 di esse sono ritenute essenziali
per gli esseri umani e la loro carenza causa
specifiche manifestazioni patologiche.
Sono fondamentali per lo svolgimento di
importanti funzioni metaboliche, come la
sintesi dei tessuti, il metabolismo energetico,
la funzione antiossidante e protettiva.
Sono classificate in due famiglie: liposolubili e idrosolubili. Le prime (vitamina A, D, E,
K) sono solubili nel grasso e non in acqua;
vengono accumulate nel tessuto adiposo
per eventuali necessità successive e la loro
carenza è estremamente rara.
21
22
PARTE 1
NUTRIENTI E ALIMENTI
Dato che queste rimangono nell’organismo
Fonti alimentari
Funzioni per l’organismo
Vitamina A
Verdure verdi (provitamina A).
Latte, uova, burro, formaggi,
margarina arricchita (retinolo).
Necessaria per crescita, formazione
dei capelli e della pelle, visione
notturna, mantenimento dei tessuti.
Vitamina D
Uova, derivati del latte, burro,
olio di fegato di merluzzo.
Promuove l’assorbimento del calcio,
formazione delle ossa e dei denti.
Vitamina E
Semi, verdura a foglia verde,
cereali, oli vegetali e animali.
sono solubili in acqua e consentono la
Vitamina K
Tuorlo d’uovo, patate, fegato, verdure a foglia verde, frutta, carni.
trasformazione delle sostanze all’interno
Idrosolubili
molto a lungo, assumerne dosi molto elevate può portare ad accumularne livelli tossici.
Vitamina
Liposolubili
Non è del tutto chiaro il ruolo svolto da tali
molecole, tuttavia la loro mancanza causa il
blocco di importanti funzioni metaboliche.
Le vitamine idrosolubili (gruppo B e C)
dell’organismo. Non essendo solubili nel
grasso, non possono essere accumulate,
così quelle non utilizzate vengono presto
eliminate attraverso le urine.
Il sovradosaggio non migliora le prestazioni
Rispetto a una persona adulta che svolge vita sedentaria, gli atleti necessitano generalmente di un
quantitativo più elevato di vitamine e sali minerali.
Non va scordato, però, che il maggior consumo di
cibo da parte dell’atleta contribuisce normalmente
ad assicurare il giusto apporto di tali elementi,
pertanto l’integrazione dovrà essere bilanciata.
Per quanto, infatti, vitamine e sali minerali svolgano un ruolo importante nella dieta dello sportivo
e nelle sue prestazioni atletiche, non è mai stato
dimostrato da alcuno studio che l’atleta ottenga
particolari benefici dal loro sovradosaggio,
piuttosto è sufficiente che ne venga scongiurata
la carenza.
Al contrario, quantità eccessive sono eliminate
con l’urina o possono diventare dannose per l’organismo, causando effetti collaterali o addirittura
patologie. L’uso degli integratori può costituire
una sorta di “assicurazione” nutrizionale, in modo
che l’atleta non debba preoccuparsi troppo di
ingerire con il cibo tutti questi principi nutritivi.
Qualora si decida di ricorrere all’assunzione di
tali prodotti è consigliabile far ricorso ad un multivitaminico multiminerale. Le capsule di queste
combinazioni forniscono infatti dosaggi bilanciati
di tutte le vitamine e i minerali necessari anche al
loro corretto assorbimento e utilizzo. In tal modo,
se ci fossero carenze temporanee a causa di una
dieta particolare o di un eccessivo stress fisico, si
sarà coperti dall’apporto fornito dall’integratore.
È bene evitare gli integratori che forniscono molte
volte la dose giornaliera consigliata: l’unico risultato di dosi eccessive è quello di sprecare soldi (il
surplus di vitamine idrosolubili viene eliminato con
le urine) o di avere effetti collaterali per eccesso
di accumulo nel caso delle vitamine liposolubili.
Antiossidante, evita il danno cellulare, formazione dei muscoli e dei
globuli rossi.
Coagulazione del sangue, implicata
nella formazione di protrombina
attiva.
Vitamina B1
Semi e cereali, piselli e fagioli,
frattaglie, maiale.
Coinvolta nelle reazioni del metabolismo glicidico. Implicata nei processi
neurofisiologici.
Vitamina B2
Semi e cereali, latte, uova e carne,
prodotti vegetali verdi. In generale
molto diffusa negli alimenti.
Implicata nel metabolismo energetico.
Vitamina B3
Semi, legumi, carne rossa e bianca,
uova, noci.
Implicata nei processi di rilascio dell’energia; sintesi degli amminoacidi,
degli acidi grassi.
Vitamina B6
Carni, noci, cereali, verdura a foglia
verde.
Scinde le proteine e il glicogeno,
costruisce componenti del sangue.
Vitamina B12
Latte, uova, carne, fegato e reni.
Assente nei vegetali.
Sistema nervoso, aiuta a formare i
globuli rossi.
Acido pantotenico
Si trova in quasi tutti i cibi
Svolge un ruolo nella produzione di
energia da glicidi, lipidi, proteine.
Acido folico
Spinaci, bietole, fegato, grano, legumi, prodotti integrali del frumento.
Formazione degli amminoacidi,
emoglobina del sangue
Biotina
Tuorlo d’uovo, legumi, spinaci,
bietole, carne.
Metabolismo degli amminoacidi,
sintesi degli acidi grassi, formazione
del glicogeno.
Vitamina C
Agrumi, pomodori, peperoni verdi,
spinaci e bietole.
Rafforza sistema immunitario, forma
ossa e collagene, risparmia altre
vitamine, previene arterosclerosi.
23
24
PARTE 1
Come le vitamine, anche i sali minerali
sono utili all’organismo in minime quantità
e quelli in eccesso possono anche essere
tossici. Costituiscono circa il 4% della massa
corporea e servono come costituenti di
enzimi, ormoni e vitamine.
Sono divisi in 7 minerali “maggiori” e 14
“minori” (detti anche “minerali in traccia”) in
base alla quantità di cui ne ha bisogno il nostro corpo. La maggior parte di essi è reperibile in natura principalmente nelle acque,
sulla superficie e nelle profondità della terra,
da dove vengono assorbiti dai vegetali che,
per questo motivo, sono la principale fonte
alimentare di sali minerali.
NUTRIENTI E ALIMENTI
DA RICORDARE
4
Le proteine hanno funzione plastica, forniscono il
materiale per costruire e riparare tutte le strutture del corpo.
4
I carboidrati e i grassi hanno funzione energetica,
da questi arriva il carburante che ci fa muovere e
pensare.
4
Le vitamine liposolubili vengono conservate nel
grasso corporeo, quelle idrosolubili sono espulse
con le urine.
25
27
26
METABOLISMO
E FORMA
In questa sezione si spiegano
le nozioni fondamentali del
metabolismo umano, con particolare
riferimento al ruolo bioenergetico
dei nutrienti e alla fisiologia
dell’allenamento. Si imparano quali
sono i principali sistemi energetici
sfruttati in base all’attività svolta e si
studiano le formule per calcolare
facilmente il proprio dispendio
calorico, il metabolismo basale,
l’indice di massa corporea e il proprio
peso ideale.
28
PARTE 2
METABOLISMO E FORMA
N
el linguaggio comune, quando si parla
di “dieta”, si pensa generalmente a un
regime alimentare temporaneo, magari finalizzato alla perdita di peso oppure imposto
dal medico per curare malattie o disturbi fisici. In realtà, questa parola tanto temuta deriva dal greco “diaita” (che significa decisione)
e assume più correttamente il significato di
“scelta degli alimenti”; quindi indica un regime alimentare studiato in modo consapevole ma non necessariamente restrittivo.
Sui giornali si trovano decine di diete,
generalmente proposte con lo scopo di far
perdere velocemente i chili di troppo e, in
questo senso, non mancano libri e manuali
di approfondimento. Per esempio la dieta
In altri casi le diete proposte sono fondate
“Beverly Hills” è diventata famosa perché
su un approccio più moderato e non pro-
sarebbe utilizzata dalle star di Hollywood per
mettono miracoli attraverso strane alchimie
mantenersi in forma mangiando sola frutta
di alimenti ma forniscono semplicemente
per dieci giorni. Un’altra dieta alla moda è
un metodo per abbinare i cibi in modo equili-
quella “del minestrone”, che consiste nel
brato, anche se sul concetto di “equilibro” gli
mangiare per alcuni giorni solo pasti molto
esperti hanno spesso punti di vista diversi.
brodosi a base di cavoli e verdure varie. È
La dieta a “Zona”, per esempio, si basa su
facile comprendere che si tratta di regimi
un determinato schema numerico a blocchi
alimentari estremi, molto sbilanciati e che,
per determinare gli abbinamenti dei nutrienti
alla lunga, possono nuocere alla salute.
introdotti ad ogni pasto.
29
30
PARTE 2
METABOLISMO E FORMA
La “dieta punti” assegna un certo punteggio
Non bisogna scordare, infatti, che dalla
Scelta degli alimenti
ad ogni alimento e suggerisce di non supe-
corretta alimentazione non dipende solo il
rare i 60 punti a pasto per dimagrire. La dieta
nostro aspetto fisico, quindi la possibilità di
“Weight Watchers” è fondata sul consumo
dimagrire o di aumentare la massa musco-
di alimenti e integratori a basso contenuto
lare, ma anche il nostro stato di salute.
La parola “dieta” va
interpretata come “scelta
degli alimenti” e indica un
regime alimentare studiato
in modo consapevole ma
non necessariamente
restrittivo.
calorico prodotti dall’omonima società.
La verità è che una dieta, per essere fon-
Basti pensare alle malattie cardiovascolari, il cui rischio è strettamente legato al
data su corrette basi medico-scientifiche,
consumo eccessivo di grassi animali, oppu-
deve essere personalizzata in base a speci-
re al diabete causato dai troppi zuccheri; e
fici parametri clinici e allo stato di salute della
ancora ai rischi per il fegato legati al consu-
persona, tutti fattori che possono essere
mo di alcolici o all’affaticamento dei reni in
trattati correttamente solo da un nutrizioni-
caso di diete iperproteiche. E poi ci sono le
sta. Per queste ragioni è sconsigliabile se-
allergie e le intolleranze verso certi alimenti,
guire le diete “fai-da-te”, soprattutto quando
che possono causare lievi stati di malessere
si devono perdere molti chili o quando si ha
fino a disturbi molto seri.
qualche disturbo fisico.
Per tutti i motivi fin qui espressi è sempre
consigliabile consultare un medico o uno
specialista quando si intende intraprendere
un determinato regime alimentare. Ma è
anche importante imparare a conoscere
gli alimenti e il loro ruolo nel metabolismo
energetico del nostro organismo, in modo
da poter adottare i giusti accorgimenti nella
dieta di ogni giorno per ottimizzare l’interazione tra quello che mangiamo e l’attività
fisica che svolgiamo.
31
32
PARTE 2
Il carbutante ATP
L’ATP (adenosin-trifosfato)
è il carburante del nostro
corpo. In esso viene
immagazzinata l’energia
che si ricava attraverso
la digestione dei cibi e
l’assimilazione dei nutrienti
in essi contenuti.
METABOLISMO E FORMA
2.1 - Bioenergetica dei nutrienti
praticamente senza respirare, in quanto il
primo metabolismo energetico coinvolto in
Dagli alimenti ricaviamo l’energia ne-
questa attività è di tipo anaerobico e sfrutta
cessaria per svolgere ogni nostra attività,
unicamente le riserve di ATP presenti nel
attraverso la digestione dei cibi, l’assimila-
muscolo.
zione dei nutrienti e le successive reazioni
Ma le cellule sono in grado di imma-
chimiche che rendono possibile il trasferi-
gazzinare solo una piccola quantità di
mento di energia verso gli elementi contrat-
carburante (circa 80-100 grammi in tutto il
tili del muscolo scheletrico e verso gli organi
corpo), sufficiente per uno sforzo massima-
vitali. Questa energia non si trasferisce
le di pochi secondi, quindi devono conti-
direttamente dagli alimenti alle cellule, ma
nuamente risintetizzare l’ATP consumato.
viene raccolta e convogliata per formare un
composto chiamato ATP (adenosin-trifosfato) che rappresenta il vero carburante del
nostro corpo.
Quando l’ATP viene per così dire “bruciato” nel motore del nostro organismo, trasferisce energia alle molecole che la richiedono, per esempio alle unità contrattili del
muscolo. Questa reazione è di tipo “anaerobico” (non necessita di ossigeno) e di
pronto utilizzo: grazie a questo tipo di metabolismo qualunque tipo di attività fisica può
iniziare immediatamente senza consumo
istantaneo di ossigeno. Per esempio si può
correre uno sprint o sollevare un bilanciere
Energia istantanea
Il metabolismo dell’ATP dura pochi
secondi e permette sforzi intensi
ma brevi, come correre uno sprint
o sollevare un bilanciere praticamente senza dover mai respirare.
▼
33
34
PARTE 2
Sistema anaerobico
Il primo metabolismo energetico
utilizzato per svolgere attività fisica è di tipo anaerobico alattacido
e sfrutta unicamente le riserve di
ATP presenti nel muscolo.
▼
METABOLISMO E FORMA
Per farlo si innesca una reazione chimica,
nome, esso dipende dalla creatina e dal
Sistema lattacido
sempre anaerobica, che ricava energia da
fosfato, il che lascia prevedere l’utilità degli
un composto chiamato CP (creatin-fosfato);
integratori a base di creatina per il ripristino
anche questo viene immagazzinato nelle
delle scorte energetiche muscolari. Così
cellule, ma in quantità da 4 a 6 volte mag-
è possibile generare energia per ulteriori
Il secondo metabolismo
energetico è di tipo
anaerobico lattacido e
sfrutta la degradazione del
glucosio per formare nuovo
ATP e acido lattico.
giore rispetto all’ATP e rappresenta in pratica
dieci secondi, dopodichè l’organismo deve
un serbatoio di scorta per generare energia
ricorrere al metabolismo dei macronutrienti
di pronto utilizzo.
di deposito.
Questo metabolismo energetico viene
Dai carboidrati derivano il glucosio
detto “sistema anaerobico alattacido” o
circolante nel sangue e il glicogeno imma-
del creatin-fosfato; come si può intuire dal
gazzinato nei muscoli. La degradazione del
glucosio si realizza in due fasi: la prima prende il nome di “glicolisi anaerobica” (in quanto
non richiede ossigeno), porta alla formazione rapida di ATP e acido lattico e consente
di ottenere energia fino a tre minuti, con un
livello ottimale intorno ai 90 secondi. Questo
metabolismo energetico si chiama “sistema
anaerobico lattacido” e viene sfruttato negli
sforzi brevi ad alta intensità, per esempio nel
nuoto sui 100 metri, negli sprint in corse fino
a 200 metri e nelle routine di allenamento
con gli attrezzi.
Quando l’attività fisica rimane intensa e
non sono più sufficienti le scorte di carboidrati, vengono utilizzate le proteine come
35
36
PARTE 2
METABOLISMO E FORMA
Gluconeogenesi
fonte energetica di riserva: alcuni amminoa-
In caso di attività fisica
intensa in assenza di
carboidrati vengono usati
gli amminoacidi ramificati
per produrre glucosio nel
processo di gluconeogenesi.
cidi (in particolare quelli “ramificati”) vengono metabolizzati e utilizzati per la successiva
sintesi del glucosio nel processo chiamato
“gluconeogenesi”. Questa ulteriore fonte
può essere considerata come una scorta di
emergenza, possibilmente da non utilizzare
durante l’allenamento in quanto si instaura
un meccanismo in cui il muscolo consuma
se stesso; questa considerazione lascia
intuire l’utilità degli integratori di amminoacidi
ramificati. In tali condizioni si attiva la glicolisi
anaerobica con accumulo di acido lattico,
fino al momento in cui prevale l’affaticamento e ci si deve per forza fermare.
Quando invece lo sforzo è di media in-
un livello ottimale oltre i venti minuti, quan-
tensità, e la richiesta energetica non supera
do vengono consumati i grassi di deposito
la disponibilità di ossigeno, si attiva il secon-
come fonte energetica.
Questi sono i trigliceridi immagazzinati
Attenzione ai muscoli
do stadio della degradazione del gluco-
La gluconeogenesi è
una fonte energetica di
emergenza che andrebbe
sempre evitata per non
consumare i muscoli, da
cui vengono ricavati gli
amminoacidi ramificati.
sio, chiamato “glicolisi aerobica” (richiede
direttamente nelle cellule muscolari, quelli
ossigeno). Questa viene innescata durante
circolanti nei complessi lipoproteici e gli acidi
l’esercizio leggero o moderato, quando
grassi mobilizzati dai trigliceridi del tessuto
sono assicurati livelli sufficienti di ossigeno.
adiposo. Tutti insieme possono coprire fino
Questo metabolismo viene chiamato “siste-
all’80% del fabbisogno energetico nel corso
ma aerobico” e fornisce energia costante
del lavoro muscolare prolungato di media
per un periodo prolungato, raggiungendo
intensità, ma per essere correttamente me-
▲
Energia rapida
La glicolisi anaerobica fornisce
energia fino a tre minuti, con
un livello ottimale intorno ai
90 secondi, e viene sfruttata
per esempio nelle routine di
allenamento con i pesi.
37
38
PARTE 2
METABOLISMO E FORMA
Sistema aerobico
tabolizzati necessitano sempre di una certa
In tal modo è possibile realizzare un pri-
Il terzo metabolismo
energetico è di tipo
aerobico e viene innescato
durante l’esercizio leggero
o moderato in presenza si
sufficiente ossigeno.
quantità di carboidrati disponibili. Per questa
mo calcolo per stabilire quanto è necessa-
ragione si usa dire che “i grassi bruciano al
rio mangiare in base alle proprie abitudini e
fuoco degli zuccheri” e per lo stesso motivo
stile di vita. Molti esperti sono ormai concor-
le diete dimagranti completamente prive di
di nel considerare questo tipo di approccio
carboidrati sono prive di fondamento scien-
piuttosto approssimativo, in quanto non
tifico oltre che di efficacia pratica.
tiene conto di fattori soggettivi come le variazioni ormonali, né del fatto che anche tra
2.2 - Calcolo calorico
alimenti uguali possono esserci grandi differenze di calorie dovute a diversi sistemi di
Chiarito il ruolo bioenergetico dei nutrienti, si inizia a capire come essi siano legati
al tipo di attività svolta. Il passo successivo
consiste nel cercare di quantificare i valori
ideali di assunzione dei vari alimenti in base
al proprio stile di vita.
Il sistema comunemente usato è quello
del calcolo calorico, un semplice bilancio di
entrate e uscite energetiche riferito al nostro
organismo. Esistono numerose tabelle che
indicano l’apporto medio energetico degli
alimenti e altre che quantificano il dispendio
energetico di varie attività. In queste tabelle
l’energia fornita dai cibi, così come quella
necessaria per svolgere alcuni tipi di attività
standard, viene espressa in calorie.
coltivazione, produzione e conservazione.
Energia prolungata
La glicolisi aerobica fornisce
energia costante per un periodo
prolungato, raggiungendo un
livello ottimale oltre i venti minuti,
quando si iniziano a consumare i
grassi di deposito.
▼
39
40
PARTE 2
Calcolo calorico
Il consumo calorico
giornaliero si ottiene
sommando al metabolismo
basale la quantità di calorie
consumate per ciascuna
attività svolta nell’arco della
giornata.
METABOLISMO E FORMA
Accettando questo tipo di approssima-
Anche nel calcolo del peso ideale inter-
zione, comunque, si può definire a grandi
vengono fattori di approssimazione. Come
linee un primo bilancio calorico personaliz-
riferimento si possono adottare tabelle
zato. Per farlo è necessario prima di tutto
che indicano il peso ideale di un soggetto,
definire il proprio “metabolismo basale”, cioè
stimato in base al sesso, all’età, all’altezza e
il minimo fabbisogno calorico necessario
al tipo di composizione corporea. Queste
per mantenere in vita il nostro corpo in stato
tabelle possano essere forvianti, dato che
di riposo, a digiuno e a temperatura ambien-
non tengono conto della struttura schele-
te. Per tornare al parallelo con la macchina,
trica e muscolare della persona: ignorando
questo indice può essere paragonato alla
questi parametri, infatti, si commette l’errore
minima quantità di benzina necessaria per
di mettere sullo stesso piano, per esempio,
mantenere acceso il motore. I fattori che
un atleta di potenza (che di sola massa mu-
influenzano il metabolismo basale sono
scolare può pesare il 30% in più rispetto alle
numerosi, ma i più importanti sono l’età, il
tabelle) e una persona obesa.
sesso e la composizione corporea.
Esistono diverse formule che tengono conto di questi fattori e permettono di
calcolare il proprio metabolismo basale.
La più semplice è quella che prende come
riferimento il peso e lo moltiplica per un
determinato fattore: 24 per l’uomo, 20 per la
donna. Poi ci sono sistemi che permettono
un calcolo più preciso considerando anche
l’età, l’altezza e il rapporto tra massa magra
e massa grassa. In ogni caso si deve tenere
conto del peso ideale, non di quello reale.
Calcolare il metabolismo basale
La quantità di calorie necessarie per mantenere
in vita il nostro corpo con le sue funzioni organiche in stato di riposo e temperatura costante
viene definita “metabolismo basale”.
Questo è influenzato da numerosi fattori, come
l’età, il sesso, la composizione corporea, le
secrezioni endocrine, lo stato di allenamento e
altro ancora. Quindi è chiaro che il calcolo non sia
affatto semplice e immediato.
Ci sono diverse formule che approssimano in
modo piuttosto preciso il valore del metabolismo
basale di un soggetto tenendo conto di pochi
fattori facilmente ricavabili. Nelle formule seguenti
è indicato con MBM il metabolismo basale per i
maschi e con MBF quello per le femmine.
In base a peso (P)
MB M = P X 24
MB F = P X 24 X 0,85
In base a peso (P), altezza (H), età (E)
MB M = 655 + (9,6 X P) + (1,8 X H) - (4,7 X E)
MB F = 66 + (13,7 X P) + (5 X H) - (6,8 X E)
Per fasce di età
Età
MB M
MB F
10-17
17,5 X P + 651
12,2 X P + 746
18-29
15,3 X P + 679
14,7 X P + 496
30-59
11,6 X P + 879
8,7 X P + 829
oltre 60
12,3 X P + 609
9,0 X P + 688
41
42
PARTE 2
Metabolismo basale
Rappresenta il minimo
fabbisogno calorico
necessario per mantenere in
vita il nostro corpo in stato
di assoluto riposo, a digiuno
e a temperatura ambiente.
METABOLISMO E FORMA
Oltre a queste tabelle ci sono molte for-
che mette in rapporto peso e altezza in
mule proposte da diversi studiosi: la più nota
metri al quadrato: il risultato indica la condi-
è senza dubbio quella di Broca, che ottie-
zione di peso del soggetto in una scala che
ne il peso ideale dell’uomo sottraendo 100
va da sottopeso grave (BMI inferiore a 16)
dall’altezza (espressa in centimetri) e quello
a obesità grave (BMI superiore a 40), con
della donna sottraendo 105. Ce ne sono
valori intermedi che indicano una condizio-
molte altre, certamente più accurate, ma
ne di normopeso (BMI compreso tra 18,50
tutte sempre approssimative: la più affida-
e 24,99).
bile è quella chiamata “Medi Comp”, basata
Anche in questo tipo di conteggio, co-
sulla conoscenza esatta della massa magra
munque, c’è un margine di errore dovuto al
(muscolo più ossa più organi interni) rappor-
fatto che si considera il peso complessivo e
tata alla percentuale ideale di grasso, ma si
non si fa differenza tra massa magra e mas-
tratta di un sistema complesso utilizzabile
sa grassa: per questa ragione è facile che
quasi esclusivamente in campo medico
gli atleti di potenza, dotati di massa magra
superiore al normale, finiscano per essere
2.3 - Composizione corporea
considerati obesi. È evidente, quindi, quanto
sia importante calcolare la percentuale di
Si è visto quanto sia impreciso basare la
stima del metabolismo basale solo su un
peso teorico di riferimento. Perciò è opportuno considerare anche altri parametri, che
permettono di definire con maggiore precisione la morfologia del soggetto e, in base
ad essa, perfezionare il calcolo delle calorie.
Uno dei valori spesso utilizzati è il BMI (Body
Mass Index) o “indice di massa corporea”,
Body Mass Index
Un altro parametro indicativo dello stato di forma
è l’indice di massa corporea, indicato con la sigla
BMI (Body Mass Index).
Questo valore mette in relazione il peso del soggetto con il quadrato della sua altezza secondo la
formula seguente:
BMI = peso in Kg / altezza ^ 2
Sebbene questo calcolo non faccia distinzione tra
massa magra e massa grassa, è molto usato in
ambito medico e sportivo a livello internazionale.
BMI
FORMA
inferiore a 16,00
sottopeso grave
da 16,00 a 16,99
sottopeso moderato
da 17,00 a 18,49
sottopeso lieve
da 18,50 a 24,99
normopeso
da 25,00 a 29,99
sovrapeso
da 30,00 a 34,99
obesità lieve
da 35,00 a 39,99
obesità media
da 40 in su
obesità grave
43
44
PARTE 2
METABOLISMO E FORMA
grasso in tutti i processi di valutazione del
Grasso corporeo
Per calcolare la percentuale
di grasso corporea si può
ricorrere a diversi sistemi: i più
comunemente usati sono la
plicometria e l’impedenziometria.
▼
Nel calcolo quotidiano, quindi, si preferi-
peso ideale e del metabolismo basale. Per
sce mettere in conto un accettabile margi-
farlo si può ricorrere a diversi sistemi: i più
ne di approssimazione e utilizzare sistemi
comunemente usati sono la plicometria e
più pratici; quello dell’impedenziometria è
l’impedenziometria.
basato sulla resistenza opposta dal corpo
Certamente più precisi sono la pesata
all’attraversamento di una corrente elettrica
idrostatica, la risonanza magnetica nucleare
a bassa tensione e mette in relazione que-
e la tomografia assiale computerizzata, ma
sto dato all’età, al sesso, al peso e all’altezza
si tratta di sistemi che richiedono costose e
del soggetto per fornire i valori esatti (in Kg
ingombranti attrezzature disponibili sono in
o in percentuale) di massa grassa, massa
ambito clinico.
magra, acqua intracellulare e acqua extracellulare. Una volta questo sistema era
disponibile solo in campo medico tramite un
apparecchio dotato di elettrodi da porre alle
estremità del corpo.
Oggi lo stesso sistema è disponibile per
l’uso quotidiano grazie a bilance dotate di
elettrodi e di uno specifico software integrato; ci sono anche dispositivi portatili che leggono la resistenza del corpo attraverso due
impugnature dotate di elettrodi e mostrano il
risultato su un display centrale.
La plicometria, invece, si basa sulla misurazione dello spessore della pelle, rilevato
in determinate zone del corpo per mezzo di
una pinza calibrata: generalmente si misu-
45
46
PARTE 2
METABOLISMO E FORMA
ra la pliche sul bicipite, sul tricipite, sotto la
scapola, sul fianco, sulla coscia e all’interno
del ginocchio. Sommando tali rilevamenti si
ottiene un valore che viene poi confrontato
con tabelle di riferimento divise per sesso
e fasce di età, che danno come risultato la
percentuale di massa grassa.
Ricavato questo valore e noto il peso
corporeo totale diventa facile risalire al peso
della massa magra e a quello della massa
grassa. Con questo sistema è anche possibile ricavare una mappa della localizzazione
del grasso corporeo.
Utilizzando impedenziometria e plicometria è quindi possibile conoscere con buona
approssimazione la percentuale di grasso
Calcolo del peso ideale
Spesso si sente parlare di “peso forma” dando
per scontato che esista un valore ideale di peso
corporeo a cui fare riferimento.
In effetti ci sono molte tabelle che propongono
diverse indicazioni su quale debba essere il peso
ideale per l’uomo e per la donna, per esempio in
base alla fascia di età e alla morfologia.
Tuttavia è improbabile riuscire a stabilire un peso
forma solo sulla base di questi valori quantitativi,
dato che questa determinazione non tiene conto
del rapporto tra massa magra e massa grassa.
Di seguito alcune formule per il calcolo del peso
ideale (PI), dove M indica il valore per i maschi, F
quello per le femmine e H l’altezza in centimetri.
corporeo, dato fondamentale per valutare il
reale sovrappeso del soggetto e calcolare il
peso ideale e il metabolismo basale.
Formula di Broca
PI M = H - 100
PI F = H - 105
Formula di Van De Vael
PI M = 50 + ( (H - 150) X 0,75 )
Formula di Bornhardt
PI = ( H x circonferenza torace ) / 240
Formula Medi Comp
PI = massa magra / ( 1 - % grasso ideale) / 100
Il consumo calorico giornaliero si ottiene
poi sommando al metabolismo basale la
quantità di calorie consumate per ciascuna
attività svolta nell’arco della giornata, più
quelle riferite all’attività sportiva o all’allenamento specifico, riportate in molte tabelle di
fisiologia dello sport, più le calorie consumate durante le ore di sonno.
47
48
PARTE 2
Per semplificare questo calcolo, generalmente si usa un’approssimazione e si
aumenta il metabolismo basale di una certa
percentuale in base allo stile di vita: 20%
in più per il lavoro sedentario (studenti o
impiegati), 40% in più per le attività di media
intensità (casalinghe e commessi), 60% in
più per i lavori pesanti (muratori, falegnami)
e 80% in più per i lavori pesantissimi (taglialegna, facchini).
Con queste informazioni è possibile iniziare a programmare una dieta e un allenamento personalizzati, basati su reali fondamenti scientifici e finalizzati a ridurre il grasso
in eccesso o potenziare la muscolatura.
METABOLISMO E FORMA
DA RICORDARE
4
L’ATP (adenosin-trifosfato) è il primo carburante
del corpo. In esso viene immagazzinata l’energia
ricavata dal cibo.
4
Quando finisce l’ATP ne viene creato di nuovo
attraverso la degradazione del glucosio con
formazione di acido lattico.
4
Infine vengono utilizzati i grassi di deposito come
ultima fonte energetica in presenza di sufficiente
ossigeno (metabolismo aerobico).
49
51
50
DIETA
E ALLENAMENTO
In questa sezione si trattano i temi
fondamentali per capire come
deve essere programmata una
dieta personalizzata, utilizzando
gli strumenti del calcolo calorico e
le formule per la determinazione
del metabolismo basale e del
peso ideale imparate nei capitoli
precedenti. Si spiegano le
strategie alimentari più efficaci per
dimagrire e il tipo di allenamento
più adatto per consumare i grassi
di deposito. Si affronta il tema della
supercompensazione e della dieta
iperproteica per il potenziamento
della massa muscolare.
52
PARTE 3
No al “fai-da-te”
Solo uno specialista può
prescrivere una dieta che
tenga in considerazione
quadri clinici complessi
come l’obesità, le
disfunzioni metaboliche e i
disturbi dell’alimentazione.
DIETA E ALLENAMENTO
N
ei capitoli precedenti abbiamo impa-
Piuttosto sono semplici consigli alimentari
rato tre aspetti fondamentali legati alla
dettati dal buon senso e dalla conoscenza
nutrizione umana: prima di tutto quali sono
dei meccanismi elementari dell’alimentazio-
i principi nutritivi contenuti negli alimenti e
ne e della fisiologia dello sport, adatti quindi
in che modo questi vengono utilizzati nel
a persone sane che praticano regolarmen-
nostro organismo; poi come questi nutrienti
te attività fisica.
intervengano nei sistemi energetici legati al
Invece, in tutti i casi in cui la dieta debba
tipo di attività svolta e, infine, come stabilire il
essere inserita in un contesto clinico più
nostro peso ideale in funzione del metaboli-
complesso, per esempio in presenza di
smo basale e del dispendio calorico.
obesità grave, accertati disturbi dell’alimen-
Con queste informazioni è possibile delineare a grandi linee una strategia alimentare personalizzata in funzione del proprio stile
di vita, delle abitudini alimentari e delle attività svolte nell’arco della giornata, avendo
presente un preciso obiettivo di forma fisica:
mantenimento del peso attuale, riduzione
della massa grassa (dimagrimento) o aumento della massa magra (potenziamento).
Va sempre ricordato, però, che una vera
dieta può essere prescritta solo da uno
specialista e che deve tenere in considerazione molti altri aspetti legati alla salute
del soggetto. Quelle che seguono, quindi,
vanno considerate come indicazioni di
massima e non come prescrizioni mediche.
tazione (bulimia o anoressia), disfunzioni
La piramide alimentare
I nutrizionisti propongono come
alimentazione equilibrata il
modello della dieta mediterranea.
Gli alimenti più in basso nella piramide possono essere consumati
in maggior quantità e frequenza,
mentre quelli più in alto vanno
utilizzati di meno.
▼
53
54
PARTE 3
DIETA E ALLENAMENTO
prestazione fisica desiderata e dell’allena-
Dieta ipocalorica
mento svolto. È evidente, quindi, come una
Per dimagrire è necessario
introdurre meno calorie di
quelle consumate, in modo
da sfruttare i propri grassi
di deposito come sostegno
energetico.
dieta iperproteica di un atleta di potenza, o
un ciclo di carico di carboidrati di un ciclista,
non possano essere la soluzione adatta per
un soggetto sedentario. Al contrario, una
persona sana, che pratica regolare attività
fisica, può seguire questi consigli alimentari
per equilibrare la propria alimentazione e
ottimizzare la prestazione fisica o il proprio
stato di forma.
3.1 - La costruzione della dieta
Utilizzando le indicazioni e le formule
metaboliche (ipo o iper-tiroidismo, diabete) o
proposte nel capitolo precedente è pos-
patologie a carico del fegato o dei reni, allora
sibile determinare il proprio peso ideale e
è indispensabile ricorrere al medico, che
stabilire se sia necessario aumentare la pro-
saprà come adattare la dieta in funzione di
pria massa magra o ridurre quella grassa.
tali disturbi e di terapie farmacologiche.
Ma ovviamente questa scelta può anche
Questo per chiarire fin da subito che i
dipendere da altri fattori, come da un per-
regimi alimentari proposti generalmente
sonale desiderio di una certa forma fisica
da medici sportivi o preparatori atletici non
oppure dall’esigenza di particolari prestazio-
sono da considerare come diete adatte a
ni atletiche. Qualunque sia l’obiettivo fissato,
tutti, ma come soluzioni mirate a ottenere
bisogna passare alla fase dell’anamnesi
un certo stato di forma in funzione della
alimentare.
55
56
PARTE 3
DIETA E ALLENAMENTO
Conoscendo il proprio metabolismo ba-
re meno calorie di quelle consumate, in
Dieta ipercalorica
sale e il consumo calorico giornaliero, otte-
modo da sfruttare i propri grassi di deposito
nuti con le formule già viste in precedenza,
come sostegno energetico. Al contrario,
non rimane che fare il calcolo delle calorie
se si desidera aumentare il proprio peso è
realmente introdotte con la nostra alimen-
necessario mangiare più calorie di quelle
tazione tipo: utilizzando un software per
consumate, così da fornire all’organismo
Per aumentare il proprio
peso è necessario mangiare
più calorie di quelle
consumate, per fornire
l’energia e le sostanze extra
necessarie per potenziare i
muscoli.
la programmazione della dieta, oppure le
l’energia e le sostanze extra necessarie per
tabelle del contenuto calorico degli alimenti,
“costruire” nuovi muscoli.
è facile sommare le calorie di ogni pasto e
Questa è un’indicazione generale basata
quindi quelle di tutti i pasti della giornata.
su un semplice approccio quantitativo, cioè
In linea di massima, per mantenere in
sul numero di calorie introdotte e consuma-
equilibrio il proprio stato di forma, la som-
te. In realtà gli esperti consigliano di adottare
ma delle calorie apportate da tutti i pasti
un approccio più qualitativo, cioè basato
dovrebbe essere circa uguale al consu-
non solo su un banale bilancio calorico
mo calorico giornaliero. È chiaro, invece,
ma anche sul contenuto in principi nutritivi
che per dimagrire è necessario introdur-
degli alimenti. In generale i nutrizionisti sono
concordi nel proporre come modello ideale
di alimentazione equilibrata quello della
dieta mediterranea, schematizzato nella
figura della piramide alimentare. Lo schema
rappresenta tutti gli alimenti raggruppati per
categorie: quelli che si trovano più in basso possono essere consumati in maggior
quantità, mentre salendo verso il vertice
della piramide si trovano quelli che vanno
consumati di meno.
57
58
PARTE 3
DIETA E ALLENAMENTO
L’alimentazione di tipo mediterraneo
Naturalmente non tutte le diete seguono
contiene mediamente il 60% di carboidra-
questo modello: per esempio chi sostie-
ti, il 15% di proteine e il 25% di grassi. Tra i
ne la dieta a “Zona” propone uno schema
carboidrati sono preferiti quelli complessi,
diverso, basato sul principio che per una
come pane e pasta, mentre tra i grassi quelli
certa quantità di proteine sono necessarie
vegetali, come l’olio di oliva consumato a
precise dosi di carboidrati e di grassi per
crudo. La ripartizione dei pasti si articola
ottenere una corretta risposta ormonale
normalmente su cinque momenti giorna-
da parte dell’organismo. Per semplicità si
lieri, tre principali (prima colazione, pranzo e
considera che il 40% delle calorie derivano
cena) e due di sostegno (spuntino di metà
dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30%
mattinata e merenda).
dai grassi. Rispetto alla dieta mediterranea si
vede che l’apporto proteico è quasi doppio,
motivo per cui questa soluzione è spesso
preferita dagli atleti che necessitano di un
potenziamento muscolare, sebbene non
tutti i nutrizionisti approvino tale scelta.
Arrivati a questo punto si capisce che
non esiste una soluzione unica e assoluta
nella formulazione della dieta. Si possono
stabilire in modo scientifico le basi di partenza (percentuale di grasso, peso ideale,
metabolismo basale, consumo calorico)
e l’obiettivo desiderato (dimagrire o potenziare), ma sul modo migliore di raggiungere
tale obiettivo sono gli stessi esperti a non
essere sempre d’accordo.
59
60
PARTE 3
DIETA E ALLENAMENTO
Quale dieta scegliere allora? La soluzio-
Piuttosto che eliminarli, è importante sa-
ne giusta può essere affidarsi a uno spe-
per scegliere i carboidrati giusti, preferendo
cialista di fiducia, che sia il nutrizionista o il
quelli ricchi in fibra, che ne rallentano l’assor-
preparatore atletico che lavora in team con il
bimento e dà maggior senso di sazietà, e a
medico sportivo.
basso indice glicemico: gli zuccheri semplici
In ogni caso è importante conoscere
i principi base dell’alimentazione e della
fisiologia, per comprendere quanto spesso
siano sbagliate le diete “fai-da-te”.
ad alto indice glicemico, infatti, fanno ingrassare molto di più e non saziano a lungo.
L’indice glicemico è una caratteristica
tipica di ogni alimento, che indica quanto
velocemente questo fa salire il livello di glu-
3.2 - Strategie per dimagrire
Tra i tanti luoghi comuni c’è quello, nel
caso di una dieta dimagrante, che bisogna
eliminare i carboidrati per “bruciare” i propri
grassi: come si è visto nel capitolo precedente, il metabolismo lipidico richiede una
certa quantità di zuccheri per essere attivato, altrimenti si innesca il processo di gluconeogenesi attraverso il quale l’organismo
ricava energia consumando la massa magra e non quella grassa (in pratica si perde
peso, ma non di grasso, bensì di muscolo).
Questo è l’errore di fondo di tutte le diete
“low carb” (povere in carboidrati), ormai
sconsigliate da tutti i nutrizionisti.
cosio nel sangue. Ma se tale livello cresce
I carboidrati giusti
Per dimagrire non bisogna
eliminare i carboidrati, ma
scegliere quelli ricchi in fibra e a
basso indice glicemico: non fanno
ingrassare e saziano a lungo.
▼
61
62
PARTE 3
DIETA E ALLENAMENTO
Come “bruciare” i grassi
Gli zuccheri servono
troppo rapidamente, l’organismo risponde
Il metabolismo dei grassi
richiede gli zuccheri per
essere attivato, altrimenti
si innesca il processo di
gluconeogenesi che ricava
energia consumando la
massa magra.
con una massiccia produzione di insulina
che lo riporta a valori di sicurezza, ancora
più bassi di quelli di partenza.
Il risultato è che presto torna il senso di
fame, perché mancano zuccheri circolanti,
e che quelli appena ingeriti sono stati trasformati in grasso. Quindi preferire alimenti a
basso indice glicemico significa saziarsi più
a lungo, disporre per più tempo di energia
pronta all’uso e, soprattutto, non ingrassare.
Per questo motivo gli esperti consigliano di
limitare il consumo dei dolci e, in generale,
dello zucchero: al suo posto meglio il fruttosio e il miele, che non provocano un risposta insulinica altrettanto veloce.
Una recente tendenza di molti specialisti
è quella di proporre diete dimagranti il cui
apporto calorico viene variato di giorno in
giorno modificando la quantità di carboidrati
P
er dimagrire non è sufficiente la dieta, ma occorre una corretta attività fisica. Generalmente
si dice che l’attività aerobica è quella che fa bruciare
più grassi, il che è assolutamente vero, ma spesso
c’è un malinteso su quali siano le attività veramente
aerobiche. Per capirlo bisogna ricordare i principi
base dei metabolismi energetici visti nel capitolo
precedente.
Negli sforzi brevi e intensi si attiva il sistema
energetico anaerobico, mentre in quelli medio-leggeri si sfrutta il sistema aerobico, che diventa ottimale
dopo i venti minuti di lavoro. Questo vuol dire che
se stiamo seguendo per esempio un corso di step,
il cui livello di difficoltà è troppo elevato rispetto al
nostro stato di allenamento, probabilmente saremo
in una condizione di sforzo eccessivo e, quindi, di
metabolismo anaerobico.
Ciò porterà al consumo dei soli zuccheri
circolanti e non dei grassi di deposito e, se lo sforzo
sarà troppo prolungato, verranno consumati in
Un’attività fisica è veramente “aerobica”,
quindi, solo se è alimentata dal sistema energetico
aerobico: per cui deve essere protratta oltre i venti
minuti, generalmente l’ideale è da 40 a 60 minuti e
deve essere di intensità media. Tecnicamente si dice
che il livello di intensità deve restare al di sotto del
“VO2Max” (massimo consumo di ossigeno), ma per
misurare questo valore sono necessarie particolari
attrezzature medico-sportive.
Allora si fa riferimento a tabelle standard che
indicano una soglia di frequenza cardiaca da non
superare in base alla fascia di età: queste sono
basate sulla formula per il calcolo della massima frequenza cardiaca ( FCMax = 220 - età ). Quindi basta
utilizzare un cardiofrequenzimetro (i moderni attrezzi
ne hanno uno intergrato) per controllare le pulsazioni
e fare un allenamento veramente aerobico.
Il senso di fatica e il sudore non sono sufficienti
per allenersi nel modo corretto. Per esempio una
camminata a ritmo sostenuto sul tapis roulant fa
parte anche i muscoli (gluconeogenesi), saranno
accumulate tossine (lattacidosi) e si arriverà presto
al completo affaticamento: il risultato è che avremo
sì consumato calorie, ma senza perdere nemmeno
un grammo di grasso.
consumare molti più grassi di una ben più faticosa
corsa a tutta velocità: chi corre sarà certamente più
affaticato, ma il risultato sarà prevalentemente un
buon allenamento del sistema cardiovascolare e non
un significativo consumo di grassi.
Tabella delle frequenze cardiache allenanti per fascia di età
FC \ età
20 anni
25 anni
30 anni
35 anni
40 anni
45 anni
50 anni
55 anni
60 anni
alta quella delle proteine: nell’arco della set-
60%
120
117
114
111
108
105
102
99
96
timana si mantiene l’apporto calorico medio
70%
140
137
133
130
126
123
119
116
112
prefissato, però in certi giorni è più alto e
85%
170
166
162
157
153
149
145
140
136
e grassi e mantenendo leggermente più
in altri è più basso. Questo è il cosiddetto
ciclo di “carico e scarico dei carboidrati”,
Valori di riferimento: massimo consumo grassi tra 60% e 70% - allenamento cardiovascolare tra 70 e 85%
Indicazioni pubblicate da American College of Sport Medicine
63
64
PARTE 3
DIETA E ALLENAMENTO
nima parte di zuccheri sono indispensabili
per il corretto sostegno delle attività cerebrali e per alimentare il metabolismo aerobico che porta al consumo dei grassi.
In completa assenza di zuccheri, infatti,
si rischia di andare incontro ad uno stato
di malessere generale, di poca lucidità e di
scarso rendimento generale e, in caso di allenamento intenso, di rapido consumo della
massa magra.
3.3 - Strategie per potenziare
Alla base del potenziamento muscolare
c’è prima di tutto il corretto allenamento.
▲
Supercompsezaione
L’aumento della massa magra
è una forma di adattamento del
nostro organismo in risposta ad
una condizione di maggior lavoro
come meccanismo di difesa verso
lo sforzo.
seguito spesso dagli sportivi per ridurre la
L’aumento della massa magra, infatti, è una
massa grassa senza dover sottostare ad un
forma di adattamento del nostro organismo
regime restrittivo nei giorni di allenamento.
in risposta ad una sollecitazione esterna.
L’idea di fondo di questa soluzione è fare in
Per semplicità possiamo pensare che
modo che l’organismo non si adagi su un
affrontando continui sforzi, a cui il corpo non
certo apporto calorico ma che, al contrario,
è abituato, si innesca un meccanismo di di-
venga mantenuto attivo in modo da stimo-
fesa che attiva il potenziamento dei muscoli,
lare il consumo di grassi.
proprio per affrontare in futuro situazioni di
Ancora una volta, però, va sottolineato
maggior lavoro. Questo processo si chiama
che lo “scarico” dei carboidrati non dovreb-
tecnicamente “supercompensazione” ed è
be mai essere completo, in quanto una mi-
stimolato da un certo tipo di sollecitazione
65
66
PARTE 3
DIETA E ALLENAMENTO
I mattoni dei muscoli
meccanica, prevalentemente basata su
da proteine, quindi l’organismo necessita
Le proteine sono i mattoni
essenziali di cui sono
costituiti i muscoli; quelle
immesse nell’organismo
attraverso l’alimentazione
sono usate per ricostruire le
fibre danneggiate durante
l’esercizio.
esercizi con sovraccarichi, scanditi da ritmi
dei mattoni essenziali per la sintesi di nuove
di lavoro precisi: da 8 a 12 ripetizioni seguite
proteine che andranno a rinforzare le fibre
da 90-120 secondi di pausa per un allena-
muscolari danneggiate durante l’esercizio.
mento non superiore a 60 minuti.
Questi mattoni sono gli amminoacidi,
La risposta di adattamento dell’orga-
ottenuti dalle proteine fornite attraverso l’ali-
nismo a questo tipo di stimolo è eviden-
mentazione. Per questa ragione, sui testi di
temente diversa da quella ottenuta, per
alimentazione per lo sport, sono frequenti le
esempio, in un circuito di esercizi eseguiti
proposte alimentari basate su uno schema
senza pausa per 20 ripetizioni, che sono più
simile all’approccio della dieta mediterranea
finalizzati alla resistenza e al dimagrimen-
ma caratterizzate da un maggior apporto
to. Ma le tecniche di allenamento per “la
massa” sono moltissime, e richiedono una
variazione periodica dei carichi di lavoro
secondo precisi cicli, quindi è importante
affidarsi ad un istruttore esperto per non
correre il rischio di eseguire esercizi inutili o,
peggio, dannosi.
È altrettanto fondamentale seguire
un’alimentazione appropriata, in quanto in
assenza del corretto supporto nutrizionale
la risposta organica allo stimolo dell’allenamento può essere compromessa. In pratica l’allenamento dà un segnale che dice
all’organismo di potenziare i muscoli; questi
sono composti da fibre costituite a loro volta
67
68
PARTE 3
Carboidrati per la massa
proteico: 60% carboidrati, 25% proteine,
L’accresciuto fabbisogno
energetico da parte
dell’atleta in regime di
allenamento richiede un
maggior apporto calorico,
da ricercare nei carboidrati
complessi e nei grassi
vegetali.
15% grassi. Il 10% in più di proteine è motivato, appunto, dall’accresciuto fabbisogno di
amminoacidi da parte dell’atleta rispetto al
soggetto sedentario. In realtà è facile incorrere nell’eccesso, dato che molti preparatori
suggeriscono un ben più elevato consumo
proteico. Ma in questo caso i nutrizionisti avvertono che, a lungo andare, le diete esageratemene iperproteiche rischiamo di essere
dannose per la salute.
Nell’ottica dell’aumento della massa
muscolare, bisogna anche tenere conto di
un accresciuto fabbisogno energetico da
parte dell’atleta in regime di allenamento.
Pertanto è necessario che la dieta preveda
un maggior apporto calorico rispetto al normale, preferendo come fonti energetiche i
carboidrati complessi e i grassi vegetali.
DIETA E ALLENAMENTO
DA RICORDARE
4
Per dimagrire bisogna introdurre meno calorie di
quelle consumate, in modo da sfruttare i grassi di
deposito come fonte di energia.
4
Per potenziare i muscoli bisogna mangiare
più calorie di quelle consumate, in modo da
alimentare la loro ricostruzione.
4
Il metabolismo dei grassi richiede gli zuccheri per
funzionare, altrimenti si innesca il processo di
gluconeogenesi che consuma i muscoli.
69
70
71
USO DEGLI
INTEGRATORI
In questa sezione si approfondisce
il tema della programmazione della
dieta personalizzata in funzione
dell’obiettivo fisico prefissato,
imparando a utilizzare i pricipali
integratori alimentari. Si analizzano i
supplementi a base di amminoacidi,
finalizzati al potenziamento e
al recupero, e quelli a base di
carboidrati e lipidi utilizzati come
fonti energetiche extra. Per una più
semplice consultazione vengono
illustrati i profili degli integratori più
importanti raccolti in pratiche schede
tecniche con la descrizione di ogni
prodotto, il dosaggio raccomandato
e i consigli per l’utilizzo.
72
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
N
ei capitoli precedenti si è chiarito
come l’alimentazione debba esse-
re calibrata in modo appropriato in base a
numerosi fattori: sesso, età, peso attuale e
stile di vita permettono di definire il proprio
metabolismo basale e il consumo calorico
giornaliero.
Quindi, in base al peso ideale stimato e
all’obiettivo fisico prefissato, si può definire
una dieta di massima seguendo uno dei
tanti schemi proposti dai nutrizionisti, per
esempio il modello di dieta “mediterranea”
o di dieta a “Zona”. L’uso degli integratori alimentari si inserisce in questo contesto faciEstratti naturali
Tutti gli integratori che hanno
ottenuto l’autorizzazione o che
sono stati notificati al Ministero
della Sanità sono liberamente
vendibili come normali alimenti.
Infatti non sono farmaci, ma
alimenti concentrati, in quanto si
tratta di principi nutritivi estratti
da fonti naturali.
litando enormemente la stesura della dieta.
Per esempio, nel caso di un soggetto che
desideri aumentare il proprio peso, seguendo un allenamento per il potenziamento muscolare, i preparatori suggeriscono generalmente di aumentare l’apporto proteico di
almeno il 10% rispetto alla dieta equilibrata:
questo extra proteico risulta poco gradito se
finisce per consumare abbondanti quantità
di carne più volte al giorno, oppure numerose uova a colazione.
▲
Occhio all’etichetta
La dose giusta di ogni integratore
è quella minima necessaria per
scongiurare la carenza di quel
dato nutriente, mentre quantità
maggiori non solo non danno
alcun beneficio, ma rischiano di
affaticare inutilmente l’organismo.
73
74
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
Per di più questo approccio è causa di un
polvere, liquidi, in compresse o in capsule. Si
eccessivo consumo di grassi animali, noti
sono integratori che forniscono tutti gli am-
per essere una fonte di patologie cardiova-
minoacidi secondo un profilo bilanciato, ma
scolari.
anche prodotti specifici con alte concentrazioni di singoli di amminoacidi. Per esempio
4.1 - A base di amminoacidi
sono molto utili gli amminoacidi ramificati,
da assumere prima dell’allenamento per
La soluzione è l’integrazione con protei-
prevenire il fenomeno della gluconeogenesi
ne in polvere ricavate dal latte o dalle uova,
(vedi capitolo precedente), oppure la glu-
che possono essere facilmente sciolte in
tammina subito dopo l’attività fisica per un
acqua con uno shaker. Sono gustose, facili
più veloce recupero.
da bere in ogni momento della giornata e
completamente prive di grassi o zuccheri: lo
spuntino ideale dopo l’allenamento oppure
tra un pasto e l’altro durante la giornata. In
commercio se ne trovano diversi tipi, ma
quelle più valide dal punto di vista del profilo
nutrizionale sono le proteine ricavate dal
siero del latte, senza zuccheri (delattosate)
e senza grassi.
Queste proteine sono da tenere in seria
considerazione anche nel caso di una dieta
vegetariana, come ottime fonti di amminoacidi essenziali. Volendo, si può decidere
di prendere direttamente gli amminoacidi
in forma pura: se ne trovano di ogni tipo, in
75
76
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
Altri integratori, come la creatina e la
ste in vari gusti anche come sostituti veloci
carnitina hanno una funzione proenergeti-
del pasto, spesso disponibili sotto forma di
ca. La creatina, per esempio, viene utilizzata
pratiche barrette.
dall’organismo per sintetizzare il creatin-fo-
In ogni caso va ricordato che tutti gli
sfato, da cui viene generato l’ATP (adeno-
integratori non sono farmaci, ma semplici
sin trifosfato) che è il primo carburante del
alimenti concentrati, in quanto si tratta di
muscolo. La carnitina, invece, viene utilizza-
principi nutritivi estratti da fonti naturali. Per
ta per veicolare gli acidi grassi nella cellula
questo motivo non hanno generalmente
e renderli disponibili come fonte energetica
controindicazioni particolari, sebbene sia
durante l’attività fisica, con il duplice vantag-
sempre opportuno seguire le raccoman-
gio di sfruttare una riserva extra di carbu-
dazioni e i dosaggi indicati sulle etichette.
rante e, allo stesso tempo, di dimagrire.
Anche perché lo scopo fondamentale degli
integratori è quello di prevenire la carenza di
4.2 - A base di carboidrati
un determinato principio nutritivo nel caso di
un aumentato fabbisogno..
Oltre a questi integratori a base di amminoacidi, esistono anche prodotti a base
di carboidrati: i più utili sono quelli a base di
maltodestrine, da utilizzare come fonte extra
di energia prima e dopo l’allenamento. Poi ci
sono i cosiddetti “gainer”, miscele ipercaloriche di carboidrati, proteine, amminoacidi e
vitamine, utili per chi fatica ad aumentare di
peso e deve arricchire molto la propria dieta. Simili miscele, ma con un contenuto più
limitato in calorie e carboidrati, sono propo-
Schede tecniche
La dose giusta di ogni integratore è quella minima
necessaria per scongiurare la carenza di quel
dato nutriente, mentre quantità maggiori non solo
non danno alcun beneficio, ma rischiano di affaticare inutilmente l’organismo. Per questo motivo
bisogna sempre leggere bene l’etichetta!
Nelle pagine seguenti si trovano le schede
tecniche dei principali integratori alimentari del
catalogo Nutrisystem. Sono spiegati in dettaglio
i profili dei prodotti di utilizzo più diffuso, con la
descrizione delle loro proprietà nutritive, con il dosaggio raccomandato e con le indicazioni pratiche
sul momento e sul modo migliore per inserirli nel
contesto della dieta e dell’allenamento.
Le dosi consigliate sono sempre quelle raccomandate dal produttore o dal Ministero della Sanità
così come indicato sull’etichetta dei prodotti.
In certi casi sono state indicate anche altre
possibili modalità di assunzione, secondo dosaggi
o cicli suggeriti da atleti o preparatori atletici.
Tali indicazioni sono fornite a scopo puramente
informativo, dato che sono ampiamente disponibili
su numerose fonti, ma bisogna ricordare che non
sempre sono suffragate da evidenze scientifiche.
77
78
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
PRO 90 ACTIVE
ISOTECH
PROTEINE ISOLATE
DEL SIERO DI LATTE
MISCELA PROTEINE
A RILASCIO PROLUNGATO
Che cosa è?
Che cosa è?
Proteine ad elevato valore biologico estratte dalla
parte più nobile del latte: il siero.
Di elevata qualità, facilmente digeribili e solubili.
Caratterizzate da un profilo amminoacidico ad alta
percentuale di amminoacidi ramificati.
Proteine derivanti da quattro fonti proteiche:
siero di latte concentrate, siero del latte isolate,
caseinato di calcio e albume d’uovo.
Arricchite con carnitina e carboidrati.
Che cosa fa?
Che cosa fa?
Fornisce velocemente all’organismo i mattoni
essenziali per costruire le fibre muscolari.
Favorisce il rapido recupero dopo l’allenamento.
A chi serve?
COMPOSIZIONE:
88% proteine, senza carboidrati,
senza grassi, senza lattosio,
con glutammina e taurina
Rilascia gradualmente all’organismo i mattoni
essenziali per costruire le fibre muscolari.
Rispetto alle formule con sole proteine del siero di
latte ha un più lento assorbimento, quindi è una
fonte proteica prolungata nel tempo.
Favorisce il recupero e il potenziamento muscolare durante il riposo notturno.
QUANTO
A chi serve?
QUANTO
In uno shaker 3 misurini (30 grammi) con
100 ml di acqua o latte, preferibilmente
scremato.
A tutti gli sportivi che non possono fare frequenti
spuntino e necessitano nella dieta di un apporto
proteico extra a lento assorbimento.
Ideale nelle diete per la massa e il potenziamento.
In uno shaker 3 misurini (30 grammi) con
100 ml di acqua o latte, preferibilmente
scremato.
A tutti gli sportivi che necessitano nella dieta di un
apporto proteico extra facilmente utilizzabile, con
poche calorie e a basso indice glicemico.
Per il basso contenuto in calorie è adatto anche
nelle diete ipocaloriche per la definizione.
QUANDO
QUANDO
IDENTIKIT
Massa
òòòòò
Forza
òòò
Definizione
òòò
Recupero
òòòò
Resistenza
òò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
Dopo l’allenamento per un rapido recupero, negli spuntini o ai pasti principali per un
apporto proteico extra.
AV VERTENZE
In caso di uso prolungato o di patologie a
carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico.
COMPOSIZIONE:
82% proteine, 12% carboidrati,
1.11% grassi, con carnitina
IDENTIKIT
Massa
òòòòò
Forza
òòò
Definizione
òò
Recupero
òòò
Resistenza
òò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
Durante la giornata come spuntino lontano
dai pasti, prima di andare a dormire come
fonte proteica prolungata per la notte.
AV VERTENZE
In caso di uso prolungato o di patologie a
carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico.
79
80
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
PROTEINBAR
EXTREME WHEY
PROTEINE CON CREATINA
E GLUTAMMINA
BARRETTE MINIPASTO CON
PROTEINE E CARBOIDRATI
Che cosa è?
Che cosa è?
Proteine concentrate del siero di latte, ad elevato
valore biologico ed alta percentuale di amminoacidi ramificati. Addizionate con creatina e
glutammina.
Prodotto dietetico a base proteica-glucidica con
vitamine e minerali.
Costitutito da proteine del latte, ha un notevole
valore nutritivo e un profilo amminoacidico bilanciato. Addizionato di vitamine e minerali.
Che cosa fa?
Fornisce all’organismo i mattoni essenziali per
costruire le fibre muscolari. La presenza di glutammina favorisce ulteriormente il recupero dopo
l’allenamento, mentre la creatina ripristina più
velocemente le scorte di ATP nel muscolo.
Che cosa fa?
COMPOSIZIONE:
82% proteine, 8% carboidrati,
2.5% grassi, con creatina e glutammina
Può essere utilizzato come nutriente per integrare
una quota significativa di proteine e carboidrati
indispensabili per l’organismo.
COMPOSIZIONE:
36% proteine, 45.5% carboidrati,
12.8% grassi
A chi serve?
A chi serve?
In tutti i casi di aumentato fabbisogno proteico o
calorico, utile durante gli spuntini nelle diete per la
A tutti gli sportivi che necessitano nella dieta di un
apporto proteico extra e di un più rapido recupero
dopo l’allenamento. Utile per chi cerca integratori
diversi in un solo prodotto.
QUANTO
In uno shaker 3 misurini (30 grammi) con
100 ml di acqua o latte, preferibilmente
scremato.
massa e per il potenziamento, oppure come sostituto del pasto in caso di diete per la definizione.
IDENTIKIT
Massa
òòòòò
Forza
òòò
Definizione
òò
Recupero
òòòò
Resistenza
òòò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
AV VERTENZE
In caso di uso prolungato o di patologie a
carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico.
Fino a 3 barrette al giorno, eventualmente
combinate con altri alimenti durante gli
spuntini o i pasti.
QUANDO
QUANDO
Dopo l’allenamento per un rapido recupero, oppure durante la giornata come
spuntino lontano dai pasti.
QUANTO
IDENTIKIT
Massa
òòò
Forza
òò
Definizione
òòò
Recupero
òò
Resistenza
òò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
Dopo l’allenamento per un rapido recupero, oppure durante la giornata negli
spuntini o ai pasti .
AV VERTENZE
In caso di uso prolungato o di patologie a
carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico.
81
82
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
TOP RAM
AMINO WHEY
POOL DI AMMINOACIDI
IN FORMA POLIPEPTIDICA
AMMINOACIDI
RAMIFICATI
Che cosa è?
Che cosa è?
Integratore di amminacidi derivanti dalla digestione enzimatica delle proteine del siero di latte,
ovvero sottoposte ad un processo di scissione
della proteina in amminoacidi, che sono resi in
tal modo più facilmente disponibili ed assimilabili
dall’organismo.
Integratore a base di amminoacidi ramificati in
forma libera: leucina, valina, isoleucina presenti in
rapporto 2/1/1. Disponibile in capsule di gelatina
alimentare oppure in tavolette.
Che cosa fa?
Fornisce velocemente all’organismo i mattoni
essenziali per costruire le fibre muscolari.
Favorisce il rapido recupero dopo l’allenamento.
Che cosa fa?
COMPOSIZIONE:
81% proteine, 0.2% carboidrati,
2% grassi, con carnitina
Gli amminoacidi ramificati sono presenti nei
muscoli e vengono utilizzati come fonte energetica
in caso di sforzi intensi e prolungati nel processo
di gluconeogenesi. Assumere un integratore di
amminoacidi ramificati impedisce che il muscolo
venga consumato come fonte energetica.
COMPOSIZIONE CAPSULA / TAVOLETTA:
1 gr di amminoacidi ramificati
A chi serve?
A chi serve?
A tutti gli sportivi che necessitano nella dieta di
un apporto proteico extra facilmente utilizzabile in
ogni momnto della giornata.
Adatto anche nelle diete ipocaloriche per la
definizione.
QUANTO
15 tavolette (15 grammi) da deglutire con
un po’ d’acqua, frazionate nell’arco della
giornata.
Negli sport di resistenza e in caso di allenamenti
molto intensi e prolunati mantenere l’efficienza
muscolare. Utili per preservare la massa magra in
caso di diete dimagranti povere di carboidrati.
IDENTIKIT
Massa
òòòò
Forza
òò
Definizione
òòòò
Recupero
òòòò
Resistenza
òò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
In genere 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo, ma la dose può essere aumentata in
funzione dell’attività svolta.
QUANDO
QUANDO
Durante i pasti e gli spuntini per ottimizzare il fabbisogno amminoacidico, oppure
durante l’allenamento per fornire al muscolo amminoacidi di pronto utilizzo.
QUANTO
IDENTIKIT
Da 30 a 60 minuti prima della prestazione
per preservare il muscolo.
Negli sport aerobici anche durante l’attività
fisica se è protratta per oltre un’ora.
Massa
òòò
Forza
òòò
AV VERTENZE
Definizione
òòò
AV VERTENZE
In caso di uso prolungato o di patologie a
carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico.
Recupero
òòòò
Resistenza
òòòò
In caso di uso prolungato o di patologie a
carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico.
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
83
84
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
L-GLUTAMINE POWDER
ADVANCED B.C.A.A.
AMMINOACIDI
GLUCOGENICI
GLUTAMMINA
IN POLVERE
Che cosa è?
Che cosa è?
Formula potenziata di amminoacidi ramificati
leucina, valina, isoleucina più alanina in forma
libera nel rapporto 2/1/1/1.
La glutammina è l’amminoacido più abbondante
nel nostro organismo e rappresenta circa il 50%
degli amminoacidi intra ed extra cellulari.
Che cosa fa?
Che cosa fa?
La carenza di alanina può portare a perdita
muscolare e a poca tolleranza al glucosio.
Alanina, leucina, valina e isoleucina sono amminoacidi glucogenici, in quanto vengono utilizzati
come fonte energetica in caso di sforzi intensi e
prolungati nel processo di gluconeogenesi.
Il suo utilizzo favorisce la sintesi delle proteine
e il recupero energetico con un notevole effetto
anabolico, rinforza il sistema immunitario ed è un
ottimo anticatabolico.
Previene l’affaticamento psico-fisico in quanto è
largamento utilizzata dal cervello.
COMPOSIZIONE PER COMPRESSA:
1 gr di amminoacidi ramificati,
250 mg alanina
A chi serve?
A chi serve?
Particolarmente utile negli sport di potenza
Negli sport di resistenza e in caso di allenamenti
molto intensi e prolunati mantenere l’efficienza
muscolare. Utili per preservare la massa magra in
caso di diete dimagranti povere di carboidrati.
QUANTO
In genere 1 gr ogni 10 kg di peso corporeo, ma la dose può essere aumentata in
funzione dell’attività svolta.
e di resistenza, consigliata in caso di dieta e
allenamento per l’aumento del peso corporeo per
la sua azione di idratazione cellulare che favorisce
l’aumento del volume del muscolo.
Massa
òòò
Forza
òòò
Definizione
òòò
Recupero
òòòò
Resistenza
òòòò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
Da 30 a 60 minuti prima della prestazione
per preservare il muscolo.
Negli sport aerobici anche durante l’attività
fisica se è protratta per oltre un’ora.
QUANTO
Normalmente basta assumere 3 gr sciolti
in poca acqua, ma in funzione dell’attività
svolta molti atleti ricorrono a dosi più alte.
QUANDO
QUANDO
IDENTIKIT
COMPOSIZIONE:
100% glutammina, senza carboidrati,
senza grassi
IDENTIKIT
Il momento di maggior assimilazione è
dopo l’allenamento o la prestazione.
Si può anche aggiungere la dose di glutammina ad uno shaker proteico.
Massa
òòòò
Forza
òò
AV VERTENZE
Definizione
ò
AV VERTENZE
In caso di uso prolungato o di patologie a
carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico.
Recupero
òòòòò
Resistenza
òò
In caso di uso prolungato o di patologie a
carico del fegato o dei reni è bene consultare il poprio medico.
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
85
86
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
CREATINE POWDER
CARNI BETTER
CARNITINA
IN CAPSULE
CREATINA
MONOIDRATO
Che cosa è?
Che cosa è?
La carnitina è un amminoacido sintetizzato dal
corpo a livello epatico e renale a partire da due
amminoacidi, la metionina e la lisina, grazie
all’interazione della vitamina C. Si trova in più del
90% delle cellule muscolari.
La creatina è un derivato amminoacidico composto da arginina, glicina e metionina. Si trova
naturalmente in molti alimenti di origine animale e
viene sintetizzata dal corpo in piccole quantità nei
reni, nel pancreas e nel fegato.
Che cosa fa?
Che cosa fa?
Svolge un ruolo di notevole importanza nel
metabolismo dei grassi, favorisce il consumo degli
acidi grassi e migliora la degradazione del tessuto
adiposo. Trasporta gli acidi grassi nelle cellule,
dove vengono bruciati per produrre energia.
COMPOSIZIONE PER CAPSULA:
200 mg di carnitina, con cromo picolinato
IDENTIKIT
Massa
ò
Forza
òò
Definizione
òòòòò
Recupero
òò
Resistenza
òòò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
COMPOSIZIONE:
100% creatina monoidrato, senza grassi,
senza carboidrati, senza eccipienti
A chi serve?
A chi serve?
Negli sport di resistenza e in caso di diete dimagranti povere di carboidrati favorire il metabolismo
energetico dei grassi.
La maggior parte della creatina ingerita viene
assorbita dai muscoli, dove funge da scorta energetica per formare il creatin-fosfato. Questo viene
utilizzato per ricostituire l’ATP, cioè il carburante
dei muscoli consumato durante lo sforzo.
QUANTO
Si consiglia una dose di 200 mg, ma
molti atleti ricorrono a quantità maggiori in
caso di attività particolarmente intense e
prolungate.
A tutti quelli che svolgono attività fisica particolarmente intensa in forma continuativa. L’azione
di ritenzione idrica favorisce l’aumento del volume
muscolare, però penalizza la definizione.
QUANDO
Al mattino nei giorni di riposo, oppure da
30 a 60 minuti prima dell’attività fisica.
AV VERTENZE
Nessuna particolare controindicazione,
comunque è sempre consigliato seguire le
istruzioni riportate sull’etichetta.
IDENTIKIT
QUANTO
La normale dose raccomandata è di 3 gr.
Gli atleti agonisti sotto controllo medico
fanno un carico (fino a 20 gr) per una o
due settimane e poi il mantenimento (3 gr).
QUANDO
Dopo l’allenamento, appena sciolta in
abbondante acqua. Chi segue il ciclo di
carico fraziona la dose nella giornata.
Massa
òòò
Forza
òòò
Definizione
ò
AV VERTENZE
Recupero
òòòò
Resistenza
òòòò
Può provocare ritenzione idrica, quindi è
bene consultare il poprio medico in caso di
patologie renali o ipertensione.
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
87
88
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
NITRO 3000
EXTREME CREATINE
CREATINA CON
SISTEMA DI TRASPORTO
STIMOLANTE
DEL NITROSSIDO
Che cosa è?
Che cosa è?
Ricetta potenziata di creatina monoidrato
addizionata con destrosio, glutammina e arginina:
la prima formula originale in Italia autorizzata dal
Ministero della Sanità.
Composto di natura aminoacidica con proprietà di generare nitrossido (ossido di azoto)
nell’oganismo. Questo migliora il flusso sanguigno, favorisce la contrazione dei muscoli e
l’assorbimento dei nutrienti.
Che cosa fa?
Che cosa fa?
Rispetto alla semplice creatina monoidrato, quella
con sistema di trasporto sfrutta la presenza di uno
zucchero ad alto indice glicemico per stimolare
una rapida risposta insulinica che favorisce il
trasporto della creatina e il suo assorbimento nel
muscolo. La combinazione con glutammina e arginina aggiunge importanti proprietà di recupero.
COMPOSIZIONE:
37.5% creatina monoidrato,
37.5% carboidrati, 6.25% glutammina,
6.25% arginina
A chi serve?
QUANTO
A chi serve?
QUANTO
A tutti quelli che svolgono attività fisica particolarmente intensa in forma continuativa. L’azione
di ritenzione idrica favorisce l’aumento del volume
muscolare, però penalizza la definizione.
Consigliati 2 misurini (16 gr) al giorno per il
primo mese di carico, poi 1 misurino (8 gr)
al giorno per il secondo mese.
In tutti gli sport che richiedono un buon potenziamento muscolare e un rapido recupero.
La dose generalmente consigliata è di
2 capsule (2 gr), ma si possono trovare
alcune fonti che riportano come efficaci
dosi ben più alte, fino a 6 grammi.
L’arginina alfa-ketoglutarato riveste altre importanti funzioni: è essenziale per il metabolismo
dell’ammonio che si genera dal catabolismo
proteico, quindi favorisce il recupero. Influenza
diverse funzioni ormonali, come la stimolazione
della produzione di ormone della crescita
COMPOSIZIONE PER CAPSULA:
1 gr di arginina alfa-ketoglutarato
QUANDO
IDENTIKIT
Massa
òòòò
Forza
òòò
Definizione
ò
Recupero
òòòòò
Resistenza
òòòò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
Il momento di maggior assimilazione
è dopo l’allenamento o la prestazione
fisica. Da sciogliere in acqua e consumare
appena preparata.
IDENTIKIT
QUANDO
Metà della dose prevista al mattino, preferibilmente a stomaco vuoto per facilitare
l’assorbimento. L’altra metà dopo l’attività
fisica o alla sera prima di andare a letto.
Massa
òòò
Forza
òòò
AV VERTENZE
Definizione
ò
Può provocare ritenzione idrica, quindi è
bene consultare il poprio medico in caso di
patologie renali o ipertensione.
Recupero
òò
AV VERTENZE
Resistenza
òò
Non sono segnalate particolari controindicazioni alle dosi consigliate.
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
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90
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
OMEGA 3 PLUS
ENERGY SPORT PLUS
MISCELA
ENERGETICA
ACIDI GRASSI
OMEGA 3
Che cosa è?
Che cosa è?
Integratore in polvere dalla formula originale composta da carboidrati arricchiti con amminoacidi
ramificati, creatina e carnitina.
Gli acidi grassi polinsaturi EPA (eicosopentanoico)
e DHA (docosoesanoico) sono chiamati anche
“omega-3”. Si trovano principalmente nei lipidi
contenuti nei pesci e nell’olio di semi di lino.
Sono riconosciuti come grassi essenziali nell’alimentazione giornaliera per mantenere uno stato di
salute ottimale.
Che cosa fa?
I carboidrati sono la principale fonte energetica
durante l’esercizio fisico ad elevata intensità e la
creatina favorisce la ricostruzione delle scorte di
ATP, che è il primo carburante per i muscoli.
Gli amminoacidi ramificati rappresentano un’ulteriore fonte energetica e preservano l’integrità del
muscolo in caso di sforzo continuato. La carnitina
favorisce il metabolismo dei grassi come scorta
extra di energia per le prestazioni prolungate.
COMPOSIZIONE:
86.5% carboidrati, con amminoacidi
ramificati, creatina e carnitina
In tutti gli sport di resistenza e durante gli allenamenti per il potenziamento muscolare. Controindicato nelle diete ipocaloriche per la definizione.
IDENTIKIT
I benefici di questi lipidi riguardano il normale
funzionamento del sistema cardiovascolare, del
sistema immunitario e del sistema nervoso.
Consigliati 3 misurini (54 gr) in mezzo
litro d’acqua. In caso di dosi maggiori, la
quantità d’acqua va aumentata in modo
proporzionale.
Sono consigliati a tutti, atleti e soggetti sedentari,
in caso di ridotto apporto di acidi grassi polinsaturi omega-3 con la normale dieta.
QUANTO
La dose consigliata è di 5 softgel al giorno
pari a 3.25 gr di acidi grassi omega 3.
QUANDO
QUANDO
IDENTIKIT
La bevanda così preparata va consumata
prima e durante la prestazione fisica per
mantenere un costante livello energetico.
Massa
òò
Forza
ò
Massa
òò
Forza
òòò
Definizione
ò
AV VERTENZE
Definizione
ò
Recupero
òòòò
Recupero
òò
Resistenza
òòòòò
Soltanto i soggetti diabetici devono
valutare col proprio medico l’opportunità di
utilizzare un integratore di carboidrati.
Resistenza
òò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
COMPOSIZIONE PER CAPSULA:
650 mg di acidi grassi omega 3
A chi serve?
QUANTO
A chi serve?
Che cosa fa?
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
La dose prevista va frazionata nei due
pasti principali della giornata.
AV VERTENZE
Nessuna controindicazione.
91
92
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
JOINT COMPLEX
ULTRA BURN
DIMAGRANTE
TERMOGENICO
FORMULA PER
LE ARTICOLAZIONI
Che cosa è?
Che cosa è?
Integratore in capsule composto da estratti vegetali titolati ottenuti da fonti di massima qualità:
citrus aurantium (all’8%), guaranà (al 22%),
salice, cayenne, caffeina, ginger root.
Integratore in capsule a base di collagene,
glucosamina solfato, condroitina solfato e prolina.
Questi componenti hanno riconosciute proprietà
benefiche per la cartilagine, per i tendini, per i
legamenti e per le ossa.
Che cosa fa?
Che cosa fa?
Questi estratti vegetali hanno proprietà stimolanti
sul metabolismo basale, quindi favoriscono un
maggior consumo calorico giornaliero. Stimolano
la termogenesi e l’utilizzo dei grassi a scopo energetico e hanno una moderata azione eccitante
che aiuta a sostenere l’attività fisica in un regime
di dieta ipocalorica.
COMPOSIZIONE PER CAPSULA:
400 mg citrus aurantium, 250 mg
guaranà, 100 mg salice, 80 mg cayenne,
50 mg caffeina, 50 mg ginger root
A chi serve?
QUANTO
A chi serve?
QUANTO
A chiunque desideri ridurre la massa grassa, sia
per perdere il peso in eccesso sia per migliorare la
definizione, ma sempre nel contesto di una dieta
equlibrata e di un’adeguata attività fisica.
La dose consilgiata è di 2 capsule al giorno
da deglutire con acqua.
In tutti i casi in cui l’attività fisica comporti un
sovraccarico continuativo sulle articolazioni, per
preservarne l’integrità e prevenire gli infortuni.
Si consiglia generalmente di assumere 2
capsule al giorno, ma la dose può essere
aumentata in caso di attività particolarmente gravose.
IDENTIKIT
Forza
ò
Definizione
òòòòò
Recupero
Resistenza
QUANDO
Preferibilmente a stomaco vuoto, da 30
minuti a un’ora prima dei pasti principali.
AV VERTENZE
Massa
ò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
Il collagene è la più importante proteina strutturale che rinforza i tendini, composta principalmente
dalla prolina. La glucosamina svolge un ruolo
importante nella ricostruzione della cartilagine,
mentre la condroitina solfato ha la capacità di
richiamare acqua per “lubrificare” le articolazioni.
La caffeina è controindicata nei soggetti
ipertesi, con disturbi cardiaci o neurologici.
In questi casi è utile il consiglio del medico.
Il prodotto è efficace se inserito in regime
di dieta bilanciata e di attività fisica.
IDENTIKIT
Massa
ò
Forza
òòò
Definizione
ò
Recupero
òòò
Resistenza
òòò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
COMPOSIZIONE PER CAPSULA:
500 mg collagene, 250 mg glucosamina,
200 mg condroitina, 50 mg prolina
QUANDO
La dose prevista va frazionata nei due
pasti principali della giornata.
AV VERTENZE
Non sono riportate controindicazioni nè
limitazioni d’uso.
93
94
PARTE 4
USO DEGLI INTEGRATORI
ISO DRINK
MULTI FORM
COMPRESSE DI VITAMINE
CON SALI MINEARLI
BEVANDA ISOTONICA
CON VITAMINE E MINERALI
Che cosa è?
Che cosa è?
Integratore in compresse multivitaminico e multiminerale, rinforzato con cromo picolinato.
Bevanda isotonica ed energetica a base di carboidrati, vitamine, sali minerali e carnitina.
Che cosa fa?
Che cosa fa?
Previene la carenza delle vitamine e dei minerali
dovuta all’alimetazione sbilanciata o all’aumentato
fabbisogno in caso di stress psico-fisico.
Per esempio la vitamina C è fondamentale per
le difese immunitarie, la vitamina E per l’azione
antiossidante e le vitamine del gruppo B per il metabolismo delle proteine. Il cromo picolinato regola
la glicemia e migliora l’utilizzo dei carboidrati.
I carboidrati sono la principale fonte energetica
durante l’esercizio fisico ad elevata intensità.
La carnitina favorisce il metabolismo dei grassi
come scorta extra di energia per le prestazioni
prolungate. I sali minerali sono essenziali per
l’organismo in quanto svolgono funzioni di catalizzatori per importanti reazioni biochimiche.
COMPOSIZIONE PER COMPRESSA:
22 elementi tra vitamine e sali minerali pari
al 100% della RDA, con cromo picolinato
COMPOSIZIONE PER BOTTIGLIA:
33.9 gr carboidrati, 100 mg carnitina,
vitamine e minerali
A chi serve?
A chi serve?
A tutti gli sportivi per far fronte all’aumentato
fabbisogno vitaminico minerale dovuto all’attività
fisica. Adatto anche ai soggetti sedentari che
seguono un’alimentazione sbilanciata povera di
frutta e verdura.
A tutti gli sportivi per ripristinare velocemente le
QUANTO
La dose consigliata è di 1 compressa
al giorno, pari al 100% della RDA (dose
giornaliera raccomandata).
vitamine e i sali minerali persi attraverso la sudorazione durante l’attività fisica e per alimentare la
riserva energetica.
Massa
òò
Da consumare preferibilmente a colazione.
AV VERTENZE
Nessuna controindicazione seguendo
le dosi raccomandate. Il sovradosaggio
prolungato, invece, può causare disturbi.
IDENTIKIT
Massa
ò
Forza
òò
Forza
òò
Definizione
òò
Recupero
òò
Recupero
òòòò
Resistenza
òò
Resistenza
òòòò
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
Una o più bottiglie in base alla durata e
all’intesità dell’attività fisica.
QUANDO
QUANDO
IDENTIKIT
QUANTO
Definizione
Il numero di stelle indica quanto il prodotto è efficace
per ottenere lo scopo indicato nella colonna a sinistra.
Durante e dopo l’attività fisica per ripristinare le vitamine e i sali minerali persi con
la sudorazione.
AV VERTENZE
Non sono riportate controindicazioni
seguendo le dosi consigliate. In caso di
diabete è opportuno il parere del medico.
95
BIBLIOGRAFIA
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“Dietologia”
Piccin
Tissot e Pettinà
“Manuale di alimentazione sportiva”
S.S.S
Arienti e Floridi,
“Biochimica della nutrizione”
Piccin
Will Paish
“La dieta nello sportivo”
Vallardi Edit.
M.Venturini
“Manuale di dietologia”
Edit.Italiana
A.Raimondi
“La nutrizione e lo sport”
Piccin
Fidanza e Liguori
“Nutrizione umana”
Idelson
Ist. Naz. Nutrizione
“Livelli di assunzione raccomandati”
Creff e Berard
“Dietetica sportiva”
Masson Edit.
Neri, Bargossi, Paoli
“Alimentazione fitness e salute”
Elika Edit.