come gestire lo stress

COME GESTIRE
LO STRESS
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Secondo la World Health Organization, lo stress è uno dei più rilevanti problemi sanitari della
nostra epoca, che afflige sia la salute fisica che mentale di molte persone.
Lo stress non solo peggiora la nostra vita, non consentendoci di viverla appieno e con
soddisfazione, ma può comportare problemi più gravi sia per la nostra salute fisica e mentale, sia
per le relazioni personali.
Per questo è importante riconoscere i sintomi dello stress, individuarne le cause e combatterle, o
meglio imparare a gestirle radicando nella nostra quotidianità abitudini salutari.
COSA E’ LO STRESS
“La vita è tutto un equilibrio sopra la follia” cantava Vasco Rossi. E in effetti tutte le nostre vite si
mantengono su un complesso e dinamico equilibrio (omeostasi) che è continuamente messo alla
prova da eventi interni ed esterni di natura fisica o emotiva. Tutti quindi siamo sottoposti a stress,
con eccessi in certe circostanze della vita come morti, malattie, divorzi o fine di un amore. Ma
anche episodi positivi, o comunque non negativi, possono condurre allo stress, si pensi al cambio
di lavoro o al matrimonio.
Tutti quanti subiamo lo stress, ma il modo di gestirlo può fare la differenza per la tua salute e la tua
felicità.
Lo stress è la sensazione di essere sottoposto ad una forte pressione, una situazione che il nostro
organismo avverte come una minaccia.
Lo stress può essere sia fisico che mentale / emozionale, e può variare di intensità. Le ricerche
indicano che un certo livello di stress può essere positivo, in quanto ci fa stare maggiormente in
guardia e ci consente di superare meglio certe situazioni. Ma uno stress eccessivo o prolungato
può debilitare la nostra salute causando problemi al cuore, circolazione o malattie come ansia e
depressione.
Di fronte a certi eventi che ci fanno sentire minacciati o sconvolgono il nostro equilibrio, il corpo si
difende e risponde tramite lo stress.
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COME GUARIRE DALLO STRESS
Tutti subiamo stati di stress, ma il modo in cui lo affrontiamo fa la differenza.
Oggi ci sono tecniche di gestione dello stress, che vanno al di là dei classici consigli di buon
senso. Sono tecniche applicabili non solo a chi manifesta seri problemi e malattie, ma anche alle
persone in salute. Tecniche tese anche e soprattutto a prevenire lo stress e i suoi possibili effetti
sul fisico e la mente.
Occorre anzitutto evidenziare che lo stress non è la depressione. Anche se un periodo acuto e
persistente di stress può portare ad uno stato depressivo.
Saper gestire lo stress nella vita caotica odierna è fondamentale per condurre una vita più in salute
e felice. Una situazione di stress non risolta può rovinarti il sonno e causare danni al cuore, alla
memoria e in generale alla tua salute fisica e mentale.
Quando ti senti stressato/a segue questo percorso di guarigione.
1. Cerca di capire quando avviene il problema e i sintomi. Collegali con la pressione che stai
affrontando. Non ignorare i segnali del corpo come tensione muscolare, stanchezza, mal di
testa.
2. Individua le cause del problema. Classificale queste motivazioni tra quelle che si
risolveranno in breve tempo, quelle che necessitano di tempo e quelle su cui non puoi fare
nulla. Non c’è motivo di preoccuparti di cose su cui non puoi cambiare nulla
3. Rivedi il tuo stile di vita e di lavoro. Stai prendendoti troppe responsabilità? Ci sono attività
che potresti delegare o far fare ad altri? Puo fare le cose con maggiore tranquillità?
Definisci le priorità e riorganizza la tua vita: non puo sempre fare tutto e subito!
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1 CAPIRE IL PROBLEMA
Sintomi fisici
Gli effetti tipici dello stress, dal punto di vista fisico, sono: problemi del sonno, sudorazione e
perdita di appetito.
Questi sintomi sono dovuti al rilascio di ormoni del nostro corpo, adrenalinici e non, che
aumentano la pressione sanguigna, il battito cardiaco e la frequenza della respirazione. Tutto ciò è
una semplice risposta genetica al fine di preparare il corpo ad una minaccia o emergenza.
Ci può anche essere una riduzione del flusso sanguigno alla pelle, e una riduzione dell’attività dello
stomaco (il classico peso sullo stomaco).
I risultati finali possono condurre a mal di testa, tensioni muscolari, vertigini, nausea e indigestioni
(difficoltà nel digerire). Puoi anche avere un aumento nel respiro, palpitazioni o soffrire di diversi
dolori che aumentano il rischio di ictus o infarto.
Sintomi comportamentali e emotivi
Sotto stress aumenta l’ansia el’irritabilità, così come diminuisce l’autostima facendoti sentire
indecisa e paurosa. Puoi vivere momenti di costante preoccupazione e pensieri.
Insieme all’umore può cambiare il comportamento. Facile arrabbiarsi più spesso e facilmente,
agire irrazionalmente, diventare più aggressivo. Tuttociò può a sua volta farti sentire ancora
peggio, aumentando ansia e depressione.
Pensa a ciò che hai fatto e come ti sei sentito nelle ultime settimane e rispondi a queste
domande:
Eri rilassato la maggior parte del tempo?
Ti sentivi stressato o schiacciato e oppresso?
Soffrivi di panico o ansia?
E’ stato difficile rimanere calmo in momenti di frustrazione o pressione?
Ti arrabiavi, distraevi o eri spesso lunatico?
Ti sei preoccupato spesso del lavoro, dei soldi, della salute o della tua relazione?
Ti sei sentito oppresso, solo o depresso?
Hai avuto problemi con il cibo e la digestione?
Hai sofferto di mal di testa, nausea, capogiri o tachicardia?
Hai avuto difficoltà a dormire?
Non sei riuscito a smettere di pensare ai tuoi problemi?
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2 IDENTIFICARE LE CAUSE
Quali sono le cause dello stress?
Diverse situazioni possono causare lo stress, soprattutto quelle concerneti il lavoro, i soldi, e le
relazioni con il partner o con i figli o altri parenti.
Lo stress può colpirci a vari livelli, e causato da importanti eventi (divorzio, licenziamento, trasloco,
lutto, malattia) o dalla quoditianità (sentirsi poco apprezzati sul lavoro, discussioni con un familiare
etc.).
Possiamo raggruppare le cause in queste categorie:
 Eventi topici della vita: nascite e morti, matrimoni e divorzi, traslochi, cambiamenti di lavoro,
incidenti
 Malattie gravi o debilitanti: cancro, diabete, acufeni, problemi di cuore ...
 Dipendenze: fumo, droghe, alcol, gioco d’azzardo. Spesso proprio alcol, fumo e droghe
possono creare un circolo vizioso in quanto ci si rifugia per trovare un conforto allo stress per
poi ritrovarsi in una situazione peggiore che porta a depressione e assunzione di farmaci,
tranquillanti, sonniferi e ansiolitici.
 Lavoro: conflitti con il capo o i colleghi, eccesso di lavoro o di pressioni lavorative, mancanza
di riconoscimento, scadenze lavorative, mancanza di conoscenze e abilità per quanto
richiesto, strumenti inadeguati per compiere il lavoro, ambiente di lavoro rumoroso o
malsano.
 Vita familiare: litigi con familiari, cura di figli o parenti anziani o malati, problemi di salute o
comportamentali (abusi di droghe, alcol etc.) di figli o parenti stretti.
 Soldi: preoccupazioni legate alla mancanza di soldi, debiti
 Emozioni: solitudine, depressione, ansia, rabbia, scarsa autostima, perdita o aumento di
peso.
Queste sono le cause tipiche. Ora cerca di identificare le tue cause:



Di cosa mi preoccupo?
Posso fare qualcosa per migliorare la situazione?
C’è qualcosa che voglio fare a riguardo?
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3 PREVENIRE E GUARIRE LO STRESS
Ci sono tanti piccoli accorgimenti che possiamo prendere nell’arco della giornata per prevenire o
gestire lo stress. Anche in base alle cause del tuo problema, scegli i consigli che ritieni più utili, e
falli diventare una routine quotidiana.
LAVORO
La parola d’ordine è pianificare e organizzare la tua attività.
Impara I principi del time management (gestione del tempo). Usa i calendari e le todo list (attività
da fare). Prioritizza i compiti. Sii realistico sul tempo necessario per eseguirli. Lascia sempre degli
spazi per le attività straordinarie e impreviste.
Prendi il controllo e evita un eccesso di straordinari e responsabilità. Può essere difficile, ma piccoli
cambiamenti possono fare una grande differenza.
Prenditi delle pause. Fermati da uno a tre minuti ogni ora e cerca di rilassarti. Fai attenzione alle
sensazioni del tuo corpo, rilassati e liberati dalle tensioni.
Non fare semplicemente pausa, rilassati. Invece di prendere un caffè o fumare una sigaretta,
ascolta il tuo corpo o fai una breve passeggiata. Scambia due chiacchere con i colleghi su
argomenti non lavorativi.
A pranzo cerca di cambiare ambiente.
Impara a dire NO più spesso. Non acconsentire a fare cose che non puoi o non vuoi. Preparati 5 o
6 modi per dire no. In ogni occasione in cui ti sentiresti meglio a dire no, fallo. Dire no diventerà
sempre più facile. Non permettere che il lavoro e le responsabilità ti travolgano.
Risolvi i conflitti. Cerca il più possibile di risolvere, discutendone, i conflitti con capi e colleghi.
Mentre torni a casa, rilassati e accompagna la transizione. Cerca di godere del momento.
VITA FAMILIARE
Tornato dal lavoro, cambiati d’abito in modo da staccare completamente. Questo semplice atto
facilita la transizione. Se serve, fatti una doccia, o meglio un bagno caldo (tempo permettendo).
Saluta i familiari, scambia due parole. Se possibile, prenditi anche 5-10 minuti per stare in
tranquillità. Se sei solo, ascolta la sensazione di quiete e pace per qualche minuto.
Anche nella vita familiare, come in quella lavorativa:
 impara a pianificare le attività. Fai una lista per il domani. A fine giornata ripassa ciò che hai
fatto. A volte ci sembra di non aver combinanto nulla ma la realtà è diversa ... Pensa più alle
cose che hai fatto, che a quelle che non hai fatto
 Impara a dire NO. Delega le responsabilità anche ai familiari, in particolare inizia ad educare
i figli a svolgere determinate attività.
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 Risolvi eventuali conflitti. Se ci sono problemi o incomprensioni, meglio discuterne.
Se spendi troppo o hai problemi di soldi, mantieni un budget familiare. Tenere traccia delle spese e
dei reali bisogni ti aiuterà a tagliare il superfluo.
Se ti senti stanca o in situazione di stress, può essere una buona idea rimandare alcune decisioni
importanti come il trasloco o il cambio di lavoro.
A volte meglio staccare totalmente dalla vita ipertecnologica. Spegni radio e TV. Stacca telefono e
cellulare.
ALIMENTAZIONE
Segui una dieta sana e equilibrate, a partire dalla colazione.
Evita un eccesso di grassi, snack, patatine, dolci etc. Mangia cibi vari e sani ricchi di vitamine e
nutrienti di cui hai bisogno.
Limita il caffè e la caffeina in genere. E ovviamente alcolici e droghe varie.
Nel caso, cerca di smettere di fumare.
Se puoi, una o due volte la settimana, pranza da solo/a in silenzio. Mastica piano e cerca di sentirti
bene con te stessa.
TECNICHE DI RILASSAMENTO
Prenditi dai 5 ai 30 minuti la mattina per stare in quiete e
meditare. Rimani steso nel letto, o osserva il panorama
dalla finestra. Ascolta i suoni della natura o fai una breve
passeggiata.
Prenditi un minuto per fare attenzione al tuo respiro.
Ecco una tecnica di rilassamento.
Respira attraverso il naso (conta fino a 4) poi trattieni
(fino a 7) e espira ancora tramite il naso. Ripeti quattro volte.
Le tecniche di rilassamento diventano giorno dopo giorno sempre più efficaci. Introduci queste
routine nella tua quotidianità. Puoi farlo mentre sei in macchina, prima dei pasti, prima di andare a
dormire, in ogni momento di attesa ...
Lo yoga, l’ascolto della musica, il rilassamento dei muscoli, il massaggio o l’aromaterapia sono
tutte tecniche per rilassarti-
Ma il rilassamento può essere ottenuto anche migliorando la respirazione, facendo attività fisica,
sciogliendo le tensioni muscolari, prendendosi le giuste pause e i propri momenti …
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RESPIRAZIONE
Una delle migliore tecniche di rilassamento è la respirazione.
Presta attenzione al tuo respiro, diventa consapevole delle sensazioni del tuo corpo e della
respirazione.
Respira profondamente, prendi 10 boccate di aria fresca. Respirare profondamente ha un effetto
calmante e riduce lo stress, la tensione e le sensazioni di paura, rabbia o ansia. Fallo tutti i giorni,
fallo diventare un’abitudine quotidiana. Ti aiuta anche a abbassare la pressione, aumentare la tua
energia e migliorare il sonno.
ESERCIZIO
Hai mai notato che respiri troppo velocemente? Lo stress e l’ansia possono condizionare il battito
cardiaco e la frequenza di respirazione. Una respirazione rilassata solitamente richiede 10-12
respiri al minuto.
Pratica questo esercizio 3 o 4 volte durante il giorno, soprattutto nei momenti di maggiore tensione.
 Conta il numero di respiri in un minuto (respirare ed espirare conta come un respiro)
 Respira e trattieni il fiato. Conta fino a cinque. Poi espira e ripeti a te stesso la parola “relax”
in maniera calma e tranquilla.
 Respira lentamente dal naso e espira dalla bocca in un ciclo di sei secondi. Respira per circa
tre secondi e espira in altrettanti. Questo ti porterà a un tasso di 10 respiri al minuto
 Continua il ciclo di respirazione di 6 secondi per almeno 5 minuti o fino a quando ti sentirai
rilassato. Pratica il controllo del respiro ogni giorno. Usa questa tecnica ogni volta che ti senti
ansioso. Con il tempo diventerà una normale consuetudine.
TENSIONE MUSCOLARE
Oltre alla respirazione, un’altra tecnica di rilassamento coinvolge la tensione muscolare. Spesso
non ci rendiamo conto di avere i muscoli tesi, proprio perché non ascoltiamo mai il nostro corpo.
Quando sei sul divano, o quando guidi l’auto etc. cerca di avere consapevolezza delle tensioni
muscolari. Cerca di rilasciarle e dissolvere la tensione.
Quando ti senti stressato, i tuoi muscoli sono più tesi. E se rimangono in tensione a lungo,
possono portare a dolori e mal di testa. Prenditi pochi minuti al giorno per fare qualche esercizio.
Ti aiuteranno a prendere consapevolezza del tuo corpo e delle tensioni in atto.
Fai questo rapido test. Prendi in mano un foglio di carta e distendi il braccio. Mantieni la posizione
per qualche minuto senza muovere il braccio. Noterai che il braccio si stancherà e ti farà male
dopo qualche minuto, nonostante il foglio non pesi nulla. Immagina quindi le conseguenze di
mantenere un muscolo in tensione per ore.
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ESERCIZIO
Ora:
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Siediti in una sedia confortevole e in un ambiente silensiozo
Appoggia bene i piedi al paviemento e lascia le tue braccia a riposo sul grembo
Chiudi gli occhi
Respira in maniera controllata per circa tre minuti
Inizia quindi gli esercizi di rilassamento muscolare che seguono. Tendi ogni gruppo muscolre
per 10 secondi, poi rilassati per altri 10 secondi
 Mani: stringi le mani a pugno, poi rilassale
 Avambraccia: piega le mani fino ai polsi, poi rilassale
 Braccia: piega le braccia ai gomiti
 Spalle: alza le spalle
 Collo: allunga lentamente il tuo collo a sinistra, poi avanti e poi a sinistra e infine
indietro, girando lentamente
 Fronte: alza le ciglia
 Occhi: chiudi fortemente gli occhi
 Mascella: stringi i denti
 Petto: respira profondamente, poi espira
 Stomaco: tieni indentro la pancia
 Schiena: alza le spalle
 Bassa schiena: da seduto, ruota la schiena come un arco
 Natiche: stringi le natiche
 Polpacci: sollevati sulle dita dei piedi
 Piedi: piega il piedi in basso
 Continua la respirazione controllata per 5 minuti
DORMIRE BENE
Punta a dormire almeno 7-8 ore a note. Se ti è difficile, fai un riposino durante il giorno. Il sonno ti
aiuta a riequilibrare l’organismo. Problemi di insonnia sono tipici sotto stress.
Cerca di andare a dormire a orari regolari, cena leggero evitando pasti difficili da digerire.
ESERCIZIO FISICO
Mantieniti attivo e fai esercizio fisico regolarmente. Anche un moderato esercizio, come una
passeggiata.
Cerca di farlo per 30 minuti tutti i giorni, oppure vai in palestra o in piscina con regolarità tre volte a
settimana. L’esercizio fisico migliora il tuo umore e bruci oltre che le calorie anche lo stress.
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AIUTO
Non siamo soli e dobbiamo trovare aiuto e conforto negli altri, soprattutto in chi ci sta vicino. Parla
a un familiare o ad un amico di cui ti puoi fidare. Già solo condividere le tue sensazioni ti farà stare
meglio. Se la situazione si aggrava cerca l’aiuto di un dottore o un professionista.
Chiedi aiuto a casa o al lavoro per compiere determinate attività e ridurre il tuo stress. Impara a
comunicare meglio con gli altri, a condividere le tue sensazioni e il tuo stato d’animo. Se non ti fidi
di nessuno, inizia scrivendole su un tuo diario personale. O fingi di scrivere una lettera a qualcuno,
anche se poi non la spedirai mai. Scrivi liberamente i tuoi pensieri!
DIVERTITI E PRENDITI I TUOI SPAZI
Concedi più tempo alle cose che ti piace fare e che ti divertono: hobby, cucina, giardinaggio, sport,
ascolto di musica etc. Gioca con il tuo cane o gatto, siediti su una panchina al parco e guarda in
tranquillità il mondo passarti davanti.
Prenditi una tisana calda ogni tanto, se ti fa sentire bene. Usa fragranze per profumare l’ambiente
rendendolo più meditativo e intimo.
Divertiti e ridi più spesso. Nel caso guarda un film o una serie televisiva che ti diverte.
Quando concentri tutti I pensieri e le energie sul futuro, la vita ti passa velocemente davanti. Goditi
il presente e ciò che hai. Metti sempre le cose nella giusta prospettiva, guarda le cose che più
contano e ricorda che tutti hanno dei giorni no.
Esercitati ad essere affermativa. In altre parole, gira le affermazioni negative in positivo. Siamo
bravi a incolpare noi stessi. Se fai un errore, non darti della stupida, non sentirti in colpa. Ma ditti
“Ok, ho fatto un errore, tutti li fanno. Posso imparare da questo errore e migliorare”.
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