yoga per i giovani

Claudia Giacomini
YOGA CON I GIOVANI
SOMMARIO
INTRODUZIONE ....................................................................................................................................... 2
I PARTE: YOGA PER I GIOVANI ........................................................................................................... 4
YOGA PER BAMBINI ............................................................................................................. 6
YOGA PER BAMBINI DA TRE A SEI ANNI .................................................................................. 6
YOGA PER BAMBINI DA SETTE A UNDICI ANNI ...................................................................... 8
YOGA PER ADOLESCENTI ................................................................................................. 10
I PARTE: LA LEZIONE DI YOGA ......................................................................................................... 11
AMBIENTE ........................................................................................................................... 11
COME AVVICINARSI ALLA LEZIONE DI YOGA .................................................................. 12
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE ...................................................................................... 13
IL RISCALDAMENTO ........................................................................................................... 13
GLI ASANA ........................................................................................................................... 14
GLI ASANA IN SEQUENZA .................................................................................................. 17
POSIZIONI DI GRUPPO ....................................................................................................... 17
LA RESPIRAZIONE .............................................................................................................. 18
RESPIRAZIONE DEL PANCINO RILASSATO........................................................................... 19
SOFFIARSI UNA MOSCA VIA DAL NASO ................................................................................. 19
RESPIRAZIONE CALMANTE ....................................................................................................... 19
RESPIRAZIONE PROFONDA .............................................................................................. 20
RESPIRAZIONE E MOVIMENTO ......................................................................................... 20
IL SEME CHE GERMOGLIA ......................................................................................................... 20
L’ORSACCHIOTTO AFFETTUOSO ............................................................................................. 20
IL RILASSAMENTO E LA CONCENTRAZIONE ................................................................... 21
GLI OCCHI ........................................................................................................................... 21
LA RECITAZIONE DEL MANTRA......................................................................................... 22
CONCENTRAZIONE E SUONO ........................................................................................... 23
Il MASSAGGIO ..................................................................................................................... 23
IL RILASSAMENTO .............................................................................................................. 24
CONCLUSIONE....................................................................................................................................... 27
BIBLIOGRAFIA ........................................................................................................................................ 28
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YOGA CON I GIOVANI
INTRODUZIONE
Nella mia esperienza di pratica ventennale dello yoga ho parlato a tante persone di
questa disciplina trovando domande più o meno attinenti rispetto al perché avvicinarsi a
questa pratica. La mia risposta è sempre stata semplice “perché no, hai provato tante
cose prova a sentire il tuo corpo e il tuo respiro in modo nuovo”.
Chi si approccia in modo “puro” sono i bambini con uno sguardo entusiastico sugli
asana spesso in modo scherzoso e di gioco ma come deve essere per piccole
personalità in crescita.
La più grande esperienza di yoga con i bimbi è stata con i miei figli, ricordo ancora il
loro sguardo estasiato davanti alla posizione del corvo, ai timidi tentativi di imitazione e
alla entusiasta scoperta del proprio respiro, quando messi davanti ad una candela
accesa ho chiesto di inspirare ed espirare spegnendola.
Se si pensa che i bambini vivono in un mondo così veloce e preda del tempo che
scorre, il fermarsi un attimo a respirare in una posizione che rappresenta il loro animale
preferito diventa impagabile.
Allora perché non portare i bimbi verso lo yoga e lo yoga verso i bimbi in un rapporto
duale di crescita e scoperta!
E non parliamo poi dei nostri ragazzi sempre ansiosi ed agitati alla perenne ricerca di
cose nuove, di nuove esperienze. Talvolta quando insegni loro il respiro nell’addome ti
dicono che non sono capaci.
Ecco perché lo yoga per una fascia di età così importante é determinante per la nostra
società!
Lo yoga inoltre non è una religione, come mi sento dire spesso, ma uno stile di vita,
anche se ha dei precetti etici in comune con molte religioni. Il principio su cui si fonda
è:” non fare agli altri quello che non vorresti fosse fatto a te” quindi non danneggiare con
atti, pensieri o parole nessun essere vivente.
I bambini imparano l’etica interagendo con gli adulti, che assumono come modello.
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YOGA CON I GIOVANI
Lo yoga insegna loro a rispettare se stessi e gli altri bambini, facendo capire che quello
che fanno ha un impatto sugli altri e facendo apprezzare loro le meraviglie della natura.
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I PARTE: YOGA PER I GIOVANI
I giovani hanno una naturale affinità con lo yoga. Si può introdurre alla pratica anche i
più piccini: basta farlo mediante il gioco. Molte delle posizioni di yoga sono state ispirate
dalle posizioni assunte dagli animali: il gatto, la mucca, il cane, l’orso, ecc.…E’ facile
inserire nei giochi dei bambini il coordinamento fra questi movimenti e la respirazione
così che queste pratiche siano yoga e non mero esercizio fisico. Quando si unisce la
pratica dello yoga con il gioco, per esempio imitando il verso degli animali, giocando
con delle palle di varie dimensioni si sta ponendo la base di uno yoga anche per i più
piccoli.
Per gli adolescenti, lo yoga consente di mantenere in salute corpo mente e spirito.
Fornisce un ottimo metodo non competitivo per sviluppare forza e fiducia in sé stessi,
nonché per combattere lo stress, la piaga del nostro tempo.
Gli inseganti, a scuola si stanno sempre più interessando alla pratica dello yoga perché
esso può aiutare gli studenti a dirigere la loro energia verso le necessità scolastiche e,
insegnanti di yoga e genitori stanno scoprendo che la disciplina gioca un ruolo
terapeutico per i bambini con problemi di autismo e deficit di attenzione. Gli ultimi studi
hanno evidenziato come bambini con deficit di attenzione possano trarre beneficio dalla
pratica dello yoga. A livello fisico incoraggia la concentrazione sulla respirazione prima,
durante e dopo le posizioni, a esercitarsi fisicamente con gli asana, a concentrarsi sul
rilassamento al termine della pratica: tutte queste azioni sono di grande aiuto ad un
bambino iperattivo. Lo yoga aiuta i bimbi a prendere contatto con il proprio corpo in
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YOGA CON I GIOVANI
modo rilassato e non competitivo e i suoi effetti possono migliorare la capacità di fare i
compiti e di giocare in modo creativo. Per i bimbi che soffrono di autismo lo yoga può
aumentare le capacità motorie, comunicative e sociali migliorando la qualità della vita.
Lo yoga per un bambino autistico deve essere strutturato con varie ripetizioni
aggiungendo pian piano alcune modifiche alle posizioni, una alla volta. Lo Yoga può far
sì che un bambino autistico possa accettare più facilmente il cambiamento. Nel corso
del tempo, il bambino acquisterà una maggiore capacità di gestire le situazioni di stress
che così spesso accompagnano l’autismo, migliorandone sia la consapevolezza del
corpo che la capacità di concentrazione.
Quando si pratica con i giovani, si dovrebbero creare due gruppi divisi per età:
Tre/sei anni
Sette/undici anni
Ai bimbi più piccoli si possono insegnare posizioni divertenti, che rafforzino i muscoli e
la struttura ossea che per loro è ancora in via di sviluppo.
Ai bambini più grandi, fisicamente più avanti nella crescita, si possono insegnare
posizioni più dinamiche.
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YOGA CON I GIOVANI
YOGA PER BAMBINI
YOGA PER BAMBINI DA TRE A SEI ANNI
I tre anni sono una tappa importante nello sviluppo del bambino. Segnano il passaggio
dalla prima infanzia all’infanzia. Tra i tre e i sei anni il movimento diventa più sciolto e
coordinato: è il periodo ideale per inserire la pratica di yoga di base e ampliare così la
capacità motoria. Il movimento è fondamentale per lo sviluppo del bambino. Alcuni studi
sostengono che connetta le varie funzioni cerebrali e apra i canali di comunicazione tra
l’emisfero destro e quello sinistro, fatto che a sua volta contribuisce a una crescita
normale del cervello.
Tra i 3 e i 6 anni i bimbi diventano più avventurosi e cominciano a sentirsi a proprio agio
con persone nuove e posti nuovi. Cominciano anche a collaborare tra di loro: in questa
fase farli lavorare con altri bambini è davvero molto importante.
Le sessioni di yoga devono essere più informali, devono rafforzare le ossa ed i muscoli,
devono aiutare ad ampliare il lessico, l’insegnate dovrebbe inventarsi delle storie con i
nomi degli animali.
A questa età i bimbi hanno una soglia dell’attenzione più bassa (8-10 minuti) quindi ogni
10 minuti dovranno fare una pausa. Sono inoltre in grado di capire solo indicazioni in
due tempi: “alzate le braccia e muovete le dita” quindi è meglio dare istruzioni brevi e
coincise.
Non è importante che eseguano le posizioni alla perfezione. E’ molto meglio lasciarli
esplorare in autonomia e ampliare il loro campo d’azione in uno spirito di gioco. A
quest’età il sistema nervoso è ancora in via di sviluppo quindi è possibile che i bimbi
abbiamo movimenti a scatto e poco coordinati. E’ normale, non si deve cercare di
controllarli e non si deve aspirare alla perfezione. Devono divertirsi!
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YOGA CON I GIOVANI
Insegnare lo yoga giocando e un modo divertente è una tecnica che a questa età
funziona molto bene.
Dal momento che i bambini si annoiano facilmente, si devono tenere sessioni varie e
brevi, bastano 20 minuti e si deve controllare che non tengano le posizioni troppo a
lungo. Inoltre si deve considerare il luogo dove si pratica, è importante che non ci siano
oggetti appuntiti o mobili contro cui potrebbero sbattere. Per attutire le cadute si dovrà
lavorare su materassini e tappeti.
Per attirare l’attenzione dei bambini bisogna rendere la lezione un’esperienza di
apprendimento completa. Bisogna stimolare i vari sensi: si devono proporre musica,
semplici mantra, canti o il suono di strumenti magari a percussione. Si deve insegnare a
cantare le vocali o ripetere semplici filastrocche. Bisogna essere creativi: inventare brevi
storie o utilizzare immagini da colorare per ricordare i nomi delle varie posizioni.
Bisogna usare l’immaginazione ad esempio “giocare ad immobili come statue” e
quando la musica si ferma, fare assumere ai bambini le posizioni di yoga.
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YOGA CON I GIOVANI
YOGA PER BAMBINI DA SETTE A UNDICI ANNI
In India lo yoga veniva insegnato ai bambini a partire dagli otto anni. Questo periodo era
considerato l’inizio della pubertà e del viaggio verso l’età adulta. In occidente gli otto
anni potrebbero essere l’età in cui la sessione di yoga diventa più strutturata.
Ai bambini più grandi si possono insegnare sequenze in cui si susseguono posizioni
diverse, come il saluto al sole e il guerriero e posizioni più complesse. All’età di otto
anni infatti le sacche d’aria dei polmoni, o alveoli, sono già formate completamente,
anche se i polmoni continueranno a crescere. Quindi, questo è il momento ideale per
introdurre anche gli esercizi di respirazione, come la respirazione calmante e, per
abbinare il respiro al movimento.
Non si deve insistere con i bambini perché eseguano le posizioni perfettamente o
pretendano troppo da se stessi, perché a quest’età ci si scoraggia facilmente. Si deve
creare invece un’atmosfera piacevole durante le sessioni e bilanciare entusiasmo e
attenzione.
Si deve valutare il livello di energia dei bambini.
Se sono pieni di energia e irrequieti, si devono scegliere esercizi calmanti con tecniche
di concentrazione o di respirazione. Se si annoiano o hanno una calo di energia, si
devono proporre esercizi dinamici come il saluto al sole. Lo yoga, se praticato con
regolarità, insegna a dosare le proprie energie e questo può essere d’aiuto in caso di
stress scolastico. Il lavoro sulla concentrazione e sul respiro affinerà la capacità di
attenzione dei bambini e le varie posizioni allenteranno la tensione, facendoli arrivare
alle prove ed agli esami più rilassati.
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YOGA CON I GIOVANI
Il nostro cervello si divide in due emisferi: emisfero destro e sinistro. L’emisfero destro è
quello intuitivo e creativo, quello sinistro è logico e razionale.
La scuola stimola
soprattutto quello sinistro: il pensiero logico, razionale e lineare. Attività creative,
ricreative come movimento, danza, educazione fisica, arte, sono state ridotte o escluse
dai programmi scolastici con la conseguenza che l’emisfero destro non viene sviluppato
quanto quello sinistro. Nello yoga entrambi gli emisferi sono ritenuti importanti per una
crescita completa ed equilibrata del pensiero.
Gli ultimi studi fatti su yoga e meditazione hanno evidenziato che se il pensiero non si
disperde in mille rivoli e c’è rilassamento, le conoscenze vengono assimilate a livello più
profondo e l’apprendimento é più veloce. Lo yoga aiuta i bambini ad esprimere appieno
il loro potenziale. Si deve rendere ogni lezione un’esperienza olistica, coinvolgendo i
vari sensi, ad esempio far sentire la morbidezza di una coperta durante il rilassamento,
bruciare olii essenziali per stimolare l’olfatto e aggiungere stimoli visivi come lo yantra
(disegno geometrico usato in India per fermare e calmare la mente). Durante il
rilassamento si deve invitare i più grandi a sentire i suoni che li circondano, come il
canto di un uccello, il rumore di un aereo: li aiuterà ad affinare l’udito e la
consapevolezza.
Inoltre i bambini dovrebbero lavorare in cerchio o a coppie per favorire una mentalità
comunitaria.
I bambini più grandi, hanno una soglia di attenzione maggiore e anche una forza e una
resistenza più elevate, per cui con loro è possibile provare a fare posizioni più
impegnative come la candela.
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YOGA CON I GIOVANI
YOGA PER ADOLESCENTI
La pratica dello yoga in adolescenza è molto più di un semplice programma di esercizi.
Sicuramente fornisce una costante fonte di energia e un ottimo sistema per aumentare
la forza e la stabilità, ma aiuta a guardare la vita dal punto di vista della salute e
dell’equilibrio. Di seguito sono spiegati i principali vantaggi dello yoga nella pratica
quotidiana dell’adolescente.
Gli adolescenti possono essere sottoposti a stress continuo dato dallo sport molto
competitivo, dalla scuola, dal lavoro e dalla famiglia. Non dimentichiamo l’effetto degli
ormoni che stanno cambiando tutto il mondo di questi ragazzi sia esternamente che
internamente.
Lo yoga diviene un’oasi di tranquillità in un deserto di stress; aiuta mediante il
coordinamento tra mente e corpo, a rispondere con efficienza e tranquillità alle richieste
della vita moderna.
Con una pratica regolare, questi ragazzi possono aumentare la fiducia in loro stessi, il
loro benessere, la salute e il futuro messo a rischio da decisioni sbagliate.
L’occasione migliore e forse più importante dello yoga in questo periodo di vita é la
possibilità di entrare in amicizia con il proprio corpo.
Nel momento in cui svolgono la pratica possono entrare in contatto con il loro corpo,
armonizzare la mente, ponendo attenzione a cosa sta accadendo internamente e
rispondendo in modo appropriato.
Una pratica regolare dello yoga, può aiutare a sviluppare la concentrazione e la
disciplina necessarie per studiare e inseguire i propri sogni. Quando gli adolescenti si
troveranno a piedi nudi sul tappetino saranno liberi da tutti gli obblighi scolastici. Lo
yoga aiuta a trovare coraggio e fiducia in se stessi, senza competitività.
Ovviamente è anche un ottimo sistema per rimanere in forma.
Ricordiamo inoltre che per un corpo in cambiamento lo stress è nocivo, può portare a
mangiare troppo e a scegliere cibi sbagliati. Quindi l’esercizio regolare, piacevole da
svolgere, la meditazione, l’accettazione di sé stessi, senza perfezionismi sono cose che
aiutano e si trovano tutte nello yoga.
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YOGA CON I GIOVANI
I PARTE: LA LEZIONE DI YOGA
AMBIENTE
Come preparare una lezione di yoga per bambini? Prima di tutto osservare lo spazio
intorno a noi, deve essere pulito e gradevole può essere all’interno o all’esterno, non ci
dovrebbero essere oggetti appuntiti o mobili o cose che si possono rompere.
Il luogo dovrebbe essere silenzioso, privo di distrazioni come la TV il telefono o altre
persone. L’ambiente dovrebbe essere caldo e con le tende tirate nel caso vi sia troppa
luce.
Le superfici più adatte alla pratica sono i materassini da yoga, i tappeti, gli asciugamani.
Si possono utilizzare mattoncini nel caso una posizione debba essere modificata o nel
caso in cui i bimbi abbiano bisogno di supporto.
E’ importante, almeno peri nostri piccoli allievi, avere a portata di mano fogli, matite
colorate, supporti come pelouche, stoffe per il rilassamento, coperte, cuscini.
Per accompagnare i momenti di canto e recitazione di mantra si possono utilizzare
tamburelli, sonagli e percussioni.
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YOGA CON I GIOVANI
COME AVVICINARSI ALLA LEZIONE DI YOGA
Si deve ricordare ai bimbi di togliere le scarpe, la pratica avverrà a piedi nudi o con
calze antiscivolo perché i piedi si devono poter immobilizzare a terra per poter percepire
meglio il contatto con il suolo, favorendo la stimolazione delle migliaia di terminazioni
nervose che si trovano a livello plantare.
L’abbigliamento ideale è comodo, in fibra naturale, senza fermagli, spille o altri oggetti
che potrebbero ferire il bambino nell’esecuzione dei movimenti.
Si può utilizzare un sottofondo sonoro per favorire il rilassamento e il riequilibrio
energetico.
Ci sono dei punti importanti da considerare:
1. I bambini dovrebbero essere ben disposti alla lezione, nessuna costrizione se
non vogliono praticare.
2. I bambini non devono avere lo stomaco pieno, devono essere trascorse almeno
due ore dall’ultimo pasto e almeno mezz’ora dallo spuntino/merenda.
3. I bambini devono sciacquarsi le mani, il viso e fare pipì.
Ora siamo pronti per iniziare la nostra pratica.
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YOGA CON I GIOVANI
LA STRUTTURA DELLA LEZIONE
I bimbi prendono il loro tappettino e si siedono in cerchio, assumono una posizione a
gambe incrociate comoda e stabile (più avanti nel tempo potranno assumere il loto). La
loro schiena dovrà essere diritta. Al centro del cerchio si posizionerà una candela
accesa. I Bimbi canteranno un mantra insieme seguendo l’insegnante. Il suono dei
campanelli segnerà che dovranno chiudere gli occhi e visualizzare la candela poi
riapriranno gli occhi e la spegneranno tutti insieme.
Ovviamente questo primo passaggio sarà più indicato per i bambini dai sei agli undici
anni, per quelli più piccoli bisognerà impostare la lezione più in forma di gioco, l’utilizzo
della candela potrà essere comunque utile per imparare la dinamica del soffio tanto
gradita anche ai più piccoli.
Riprendendo il soffio della candela si potrà fare già un primo lavoro sulla respirazione,
facendo portare le mani sulla pancia e provando l’esercizio del palloncino che si gonfia
e sgonfia e simulando ancora il soffio della candela con l’inspiro dal naso e l’espiro dalla
bocca.
IL RISCALDAMENTO
Qualsiasi corpo prima di essere allenato necessita di riscaldarsi: bimbi potranno
rilassare le articolazioni e scaldare i muscoli ancora freddi evitando di farsi male durante
la pratica. L’insegnante dovrà assicurarsi che i bimbi non si facciano male durante
questa fase dando input verbali e accompagnandoli verso un lavoro protetto.
Il riscaldamento può variare in base alla fantasia ed alle conoscenze dell’insegnante: si
potrebbe fare una camminata per la stanza, una piccola corsa, una camminata sul
posto alzando le ginocchia il più possibile e ruotando in contemporanea le mani. Si può
passare alla posizione della bambola di pezza con il corpo proiettato verso il basso
ovviamente con una discesa protetta, vertebra dopo vertebra e, oscillando poi da un
lato all’altro. Altro esercizio gradito anche dai più piccoli risulta le pale del mulino, si
scalda la parte superiore del corpo imitando l’azione delle pale del mulino ruotando le
braccia avanti e in dietro. Da seduti poi posso ruotare la testa da un lato all’altro, avanti
e in dietro, iniziando ad inserire con i bimbi più grandi l’inspiro e l’espiro guidato. Posso
poi scaldare la schiena facendo scendere i bambini prima verso destra e poi verso
sinistra quindi passo al riscaldamento delle spalle che verranno portate verso l’alto e
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verso il basso. Preparo poi sempre in posizione seduta le mani con esercizi di apertura
e chiusura e di stretching verso l’alto e il basso, poi passo allo scioglimento dei piedi
allungando le gambe davanti a me e ruotandoli in un senso e nell’altro, facendo
l’allungamento delle punte in avanti e raccogliendo le dita dei piedi in quella che viene
definita la posizione del “ragnetto”. Nella posizione a gambe incrociate posso fare
anche delle torsioni del busto in un senso e nell’altro e passare poi al riscaldamento a
terra. Distesi sul tappetino posso far portare le ginocchia al petto facendo massaggiare
la schiena da un lato e dall’altro, posso far prendere le piante del piede nella posizione
del bambino felice e fare delle torsioni a terra lasciando scivolare le gambe da una parte
e dall’altra.
Ora abbiamo preparato il corpo nella sua globalità quindi posso passare all’esecuzione
di alcuni asana o posture.
GLI ASANA
I bambini amano gli animali, adorano andare a vederli, e poterli accarezzare. Quindi nel
momento in cui si chiede loro di imitare il cane, il gatto, il serpente, il piccione, ecc sono
sempre entusiasti.
Solitamente questa è la parte della lezione che amano
maggiormente, si può rischiare però di perdere il controllo dei bambini quindi va
strutturato anche questo momento utilizzando ad esempio delle fiabe o dei giochi anche
a coppie.
Si possono usare per questo momento fotocopie ingrandite di posizioni degli animali o il
computer per proiettare immagini. Tutto ciò che attira l’interesse dei bambini può essere
utilizzato.
Proprio ieri durante una lezione di yoga una bimba di quattro anni voleva praticare le ho
chiesto di aspettarmi per finire la lezione in corso e lei ha trovato altro da fare!
I bambini vanno interessati subito soprattutto i più piccoli, bisogna attirare la loro
attenzione, la favola funziona bene in questo caso. Inventarsi piccole storie con il cane
che si stira, il gatto, la tigre, l’aquila il piccione il cammello, la scimmia, la rana, il corvo,
il cobra, la locusta, la farfalla, la tartaruga, il pesce.
Le storie si possono trovare già costituite altrimenti si possono inventare anche al
momento a seconda dell’energia dei bambini e considerando anche la loro età. Io
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comunque lo giudico sempre unione, d’altronde gli asana nascono dallo studio della
natura quindi perché non riportare anche i bambini a questo stato?
Le storie possono essere molto brevi, ad esempio nella posizione del gatto di può dire:
“ Il gatto è agile e aggraziato. Imparate dal gatto il segreto dell’elasticità. Un gatto sa
come riposarsi a sufficienza e rimanere al calduccio, affinché i suoi muscoli non si
irrigidiscano”.
Gli asana, con i bambini, non dovrebbero essere mantenute per troppo tempo, questo
comunque non sarà un problema anzi i bambini desiderano muoversi quindi la
posizione della rana diventerà una rana dinamica che salta per la stanza.
Gli asana possono essere affrontate anche a coppie: ad esempio la tartaruga diventerà
più divertente eseguita con l’amica davanti a te che fa i tuoi stessi movimenti!!!
Dagli asana degli animali si può passare a quelle varie: la posizione della montagna,
dell’albero (ai bambini piace molto specialmente se dici loro che un albero deve
radicarsi a terra e volare con la chioma e che non sono fermi immobili gli alberi ma si
muovono al vento).
Altri asana sono: la posizione del tavolo, della sedia, della barca, dell’infilare l’ago,
dell’arco, della ruota, la posizione fetale, della candela, del coltellino (eseguita a coppie
schiena contro schiena), del cavatappi, dell’aratro, del taglialegna,
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Un consiglio per insegnare yoga ai bambini: insegnare in un gruppo, anche misti di età,
dove i bambini più grandi possono aiutare i piccoli. Vengono stimolati sia nella
competizione che nel senso sportivo. I bambini dovrebbero essere 8-10 per gruppo.
Si deve considerare la tenuta dei bimbi: per insegnare gli asana si possono trovare
strategie più o meno mirate: chiedere ad un bambino di disegnare a terra un cerchio (o
crearlo con del filo) e gli altri devono entrare e fare delle posizioni. Anche il gioco di
imitazione può essere utile: chiedere ad un bambino di acquisire una posizione e agli
altri di indovinare che cosa rappresenta. Si possono creare anche storielle: do loro due
figurine raffiguranti il taglialegna e l’albero, il gatto e l’uccello, la tartaruga e la lepre, la
cicogna e la rana, ed altro e loro devono inventare una storia.
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GLI ASANA IN SEQUENZA
La più conosciuta sequenza di yoga è il SALUTO AL SOLE. Anche con i bambiniragazzi si può affrontare questa sequenza che dona grande energia, stretching per tutto
il corpo e permette anche di lavorare sull’espirazione e sull’inspirazione.
La sequenza è un insieme di dodici asana ripetute prima dal lato destro e poi da quello
sinistro.
Associato al saluto al sole si presenta anche il SALUTO ALLA LUNA. Una sequenza di
posizioni che lavora sulla flessibilità. Rispetto alla prima sequenza più standardizzata, la
seconda spesso dipende dalla libera interpretazione dell’insegnante.
Con i ragazzi si possono affrontare anche le posizioni riferite ai guerrieri, che generano
forza, capacità di resistenza, sicurezza, rafforzano la muscolatura delle gambe anche di
schiena e cuore.
Per rafforzare l’addome e aumentare la mobilità del bacino si può utilizzare la sequenza
del vogatore: partendo dal Bastone ci si sposta indentro utilizzando gli addominali e si
ritorna poi alla posizione di partenza.
Altro lavoro in sequenza può essere la bicicletta, fa bene all’articolazione delle anche e
delle ginocchia, rafforza gli addominali e la zona lombare.
Sempre per gli addominali si possono svolgere posizioni dinamiche sedute, il cobra che
attacca.
POSIZIONI DI GRUPPO
Praticare in gruppo o in coppia, è un modo divertente per imparare le posture, per
interagire con gli altri e stabilire un legame. Ai bambini/ragazzi piace lavorare insieme,
si divertiranno a fare le posizioni come se fossero una coreografia. Avranno inoltre la
possibilità di aiutarsi e sostenersi a vicenda.
Le posture più utilizzate sono:
La posizione del loto che sboccia fatta in un gruppo (sei bambini circa) messi
incerchio che si toccano per le punte dei piedi (da seduti) e partendo flessi in avanti
tenendosi per mano scendono ritmicamente in dietro fino a portarsi sdraiati a terra
dove posso alzare prima una gamba e poi l’altra;
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Della carriola: dalla panca il compagno prende il bambino per i piedi e lo sostiene
mentre cammina sulle mani, rafforza braccia e spalle;
La barca a coppie, da seduti uno di fronte all’altro si sollevano le gambe con le
piante dei piedi a contatto e ci si prende per mano per sostenersi, rafforza gli
addominali e i muscoli di schiena e spalle;
Le torsioni a coppie prendendosi per mano, uno di fronte all’altro ci si aiuta a girarsi
in un senso e nell’altro; aumenta l’elasticità e massaggia gli organi interni;
la posizione della campana dove schiena contro schiena i bambini scendono avanti
prima uno e dopo l’altro, aumenta la flessibilità del bacino e della schiena.
Ovviamente questi sono alcuni esempi di lavori in gruppo sugli asana, sarà l’insegnante
poi che studiando gli asana e i gruppi di lavoro potrà creare nuove situazioni divertenti
per i bambini.
LA RESPIRAZIONE
Il respiro è essenziale per la vita, nello yoga la vita e il respiro costituiscono un insieme
in quanto l’aria che respiriamo ci mantiene in vita, nutre le cellule, i tessuti, i nervi, le
ghiandole e gli organi. Le nostre funzioni dalla digestione al pensiero creativo, sono
influenzate dalla quantità di ossigeno che inspiriamo.
Secondo i sutra l’aria contiene PRANA - Energia o forza vitale-.
Noi prendiamo il PRANA dall’aria che respiriamo, dal sole, dall’acqua e dal cibo. Se il
corpo é ricco di PRANA la nostra resistenza alle malattie aumenta.
Il respiro non solo nutre il corpo, cambia anche il nostro modo di pensare perché ha un
effetto diretto su mente ed emozioni. Quando è saldo e profondo la mente è calma e i
nervi sono distesi, una respirazione profonda dona stabilità alla mente ed acuisce i
sensi. Per funzionare bene il cervello ha bisogno di una quantità di ossigeno tre volte
maggiore rispetto a quella richiesta da altri organi. Una respirazione profonda e regolare
è il modo più veloce per ridare energia ad un corpo stanco, la respirazione profonda
rallenta il ritmo cardiaco, rilassa il cuore. I testi dello yoga dicono che il respiro è legato
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al ritmo naturale delle persone, Ogni persona quindi ha un ritmo diverso e la
respirazione la riconnette al proprio ritmo, riportando equilibrio.
Gli esercizi di respirazione sono un grande dono per i bambini, rimarrà loro per tutta la
vita, insegnargli a respirare correttamente é un modo eccellente per favorire la pace
interiore e la fiducia. Aggiungendo alle pratiche di respirazione le tecniche di
visualizzazione, si possono migliorare la consapevolezza di sé e l’autostima. Durante
l’inspirazione si può consigliare ai bambini di immaginare la qualità che vogliono
sviluppare, come la forza, il coraggio, la sicurezza di sé o l’inclinazione per lo sport.
Durante l’espirazione si devono esortare a buttar fuori le cose poco piacevoli della loro
vita, come i bisticci con gli amici, le malattie e i brutti voti.
RESPIRAZIONE DEL PANCINO RILASSATO
Questa respirazione è molto apprezzata da tutti i bambini. Si esegue da sdraiati, con la
schiena a terra, in posizione rilassata si può utilizzare un pelouche appoggiato sulla
pancia vicino all’ombelico. Inspirando si riempie la pancia d’aria in modo che il
giocattolo si sollevi. Espirando si tira in dentro l’ombelico in modo che il giocattolo possa
scendere. Il movimento della pancia ricorda le onde del mare. Si esegue per dieci volte.
Questa respirazione spesso si può eseguire chiedendo al bambino di portare le mani
sulla pancia e di immaginare che sia un palloncino che con l’inspiro si gonfia e con
l’espiro si sgonfia.
SOFFIARSI UNA MOSCA VIA DAL NASO
Una respirazione che coinvolge il Diaframma e dona molta energia. Rimuove le impurità
e stimola la digestione. Da seduti sulle ginocchia con la schiena dritta ci si mette una
mano sulla pancia, si inspira profondamente con il naso e si espira con la bocca
pensando di soffiare via una mosca dal naso. Ripetere per 6-10 volte.
RESPIRAZIONE CALMANTE
Questa tecnica riprende la classica respirazione a narici alterne tipica dello yoga senza
però la parte della ritenzione del respiro. L’aria fresca che entra prima da una narice poi
dall’altra riequilibra il lato destro e sinistro del cervello.
Si può partire facendo inspirare i bambini e facendo tappare il naso come se volessero
soffiarlo. Poi seduti sulle ginocchia con la schiena dritta si farà piegare il braccio destro
e chiudere la mano a pugno, si faranno sollevare pollice anulare e mignolo, si chiuderà
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la narice destra con il pollice: Espirando fare uscire l’aria dalla narice sinistra, inspiro
dalla stessa narice, tolgo il pollice dalla narice destra e chiudo la sinistra con l’anulare
ed espiro dalla narice destra. Inspiro dalla stessa narice e ripeto il ciclo 10 volte.
RESPIRAZIONE PROFONDA
La respirazione profonda o yogica (ANULOMA VILOMA) insegna ad usare i polmoni al
massimo delle loro capacità, facendo circolare nel corpo sangue ricco di ossigeno che
va a stimolare i vari organi. Per questo esercizio si può usare una piuma o una
girandola.
Inspiro profondamente, riempiendo di aria la pancia, poi la gabbia toracica ed infine la
parte alta dei polmoni (zona clavicolare). Quando i polmoni sono completamente pieni
espirate piano piano partendo dall’alto, passando dalla gabbia toracica arrivando fino
alla pancia. I bambini dovranno muovere la piuma o la girandola con il respiro. Si deve
ripetere alcune volte poi si tornerà ad una respirazione normale.
RESPIRAZIONE E MOVIMENTO
Nello yoga ogni movimento è abbinato alla respirazione. Di solito si allarga il diaframma
con l’inspiro e si contrae con l’espiro. Per imparare a coordinare il movimento si
possono fare alcuni esercizi.
IL SEME CHE GERMOGLIA
Dalla posizione del bambino che riposa immagino di essere un piccolo seme nella terra
che germoglia, quindi inspiro e comincio ad alzare il corpo quando arrivo con il busto
eretto e le braccia alzate trattengo un attimo il respiro poi svuotando i polmoni tornando
alla posizione iniziale. Svolgo l’esercizio per alcune volte.
L’ORSACCHIOTTO AFFETTUOSO
I bambini si sdraiano sulla schiena, inspirando si portano le braccia oltre la testa unendo
i piedi, espirando si emette il suono HA e si abbracciano le gambe portando le
ginocchia al petto. Nel movimento non si dovrebbe alzare la testa. Si deve ripetere per
3-6 volte.
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IL RILASSAMENTO E LA CONCENTRAZIONE
La nostra mente e la torre di controllo del corpo, riceve e smista le informazioni e
presiede alle diverse attività fisiche. Scopo dello yoga è acquisire la capacità di
contenere e controllare una mente sempre attiva.
Interessante con i bambini fare un lavoro sui cinque sensi e poi pensare al ritiro dagli
stessi con il rilassamento.
Anche la parte sulla concentrazione è importante, il porre attenzione su un oggetto, un
fiore o altro, calma la mente e li aiuta a gestire gli alti e bassi emotivi. L’ascolto di suoni
migliora l’udito e la capacità di concentrazione, la recitazione dei mantra armonizza le
corde vocali e gli esercizi per gli occhi migliora la loro vista.
GLI OCCHI
Il movimento degli occhi é importante, per stare bene si consiglia anche una ginnastica
per gli occhi.
Questo esercizio piacerà molto ai bambini e tonificherà il nervo ottico migliorando la
visione periferica.
I bambini dovranno sedersi in una posizione comoda e stabile sul materassino o su una
sedia. Dovranno immaginare di avere davanti un grande orologio, oppure l’insegnante
potrà disegnarlo su un cartellone. I bambini dovranno prima muovere gli occhi avanti e
in dietro poi posare lo sguardo sulle ore 12.00, poi abbassare lo sguardo verso le 6:00,
continuare così per alcune ripetizioni quindi riposare tenendo gli occhi chiusi.
Ora dovranno spostare lo sguardo da destra a sinistra: si parte dalle 3:00 e si passa alle
9:00. Si deve ripetere per 4-5 volte poi si riposano nuovamente gli occhi. Quindi
partendo dalle ore 12.00 far passare tutto l’orologio.
VISUALIZZAZIONI: aiutano a riequilibrare e migliorare l’attività dell’epifisi, stimolando
l’intuizione e alimentando l’equilibrio emotivo.
I bambini si porteranno seduti sul materassino, metteremo un bel fiore o un altro
oggetto davanti a loro. Dovranno fissarlo per trenta secondi quindi dovranno chiudere
gli occhi e dovranno cercare di vederlo con gli occhi della mente. Ripetere per 4-10
volte. Si può utilizzare anche il disegno cioè far disegnare poi l’oggetto su un foglio.
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LA RECITAZIONE DEL MANTRA
La recitazione del mantra credo sia importante sia all’inizio che alla fine della lezione. E’
un ottimo modo per stimolare la concentrazione e per sciogliere le tensioni accumulate.
I bambini adorano cantare e far rumore, sono sensibili al ritmo. Alcune ricerche fatte
sottolineano come un’esposizione precoce alla musica e al ritmo non solo migliora
l’orecchio musicale ma anche il senso dello spazio e la capacità di apprendere la
matematica e la logica.
La recitazione del Mantra rafforza la laringe, rende la voce chiara ed espressiva e aiuta
a sviluppare le capacità comunicative. Inoltre da energia, genera un senso di pace e
crea armonia tra i bambini. Per rendere la recitazione più interessante si possono
aggiungere dei piccoli strumenti musicali facili da suonare come tamburelli, maracas,
oppure si possono far battere le mani ai bambini a ritmo.
IL mantra più conosciuto e famoso e il mantra OM: suono universale, portatore di pace
e armonia.
Altri mantra che si possono utilizzare sono:
OM SHANTI significa OM, PACE;
HARI OM, mantra di guarigione, Hari è il suono di Vishnu divinità Indu che
rimuove le impurità, l’HA stimola la zona del plesso solaree il suoni RI porta
energia verso la gola, la vibrazione Om arriva fino alla testa.
OM NAMAH SHIVAYA è il mantra di Shiva divinità che distrugge illusione ed
ignoranza.
In alternativa, l’insegnante
potrà inventare un mantra o usare la parte preferita dai
bambini di una filastrocca, oppure usare frasi comunque positive tipo: “IO SONO GIOIA,
IO SONO PACE”.
I suoni delle varie vocali attivano ognuna ghiandole diverse. Si può chiedere ai bambini
di ripetere le varie sillabe o vocali immaginando di farle uscire dalle diverse parti del
corpo.
Il suono HA si sente nel plesso solare;
il suono OU-O attiva il timo e si sente nel petto;
il suono EA si sente nella gola e stimola la tiroide;
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Il suono EE fa sentire la vibrazione tra le sopracciglia e stimola l’ipofisi;
Il suono AAH fa sentire la vibrazione nella testa, pulisce il cervello, gli occhi e il
naso.
Bisogna chiedere sempre ai bambini cosa provano e cosa sentono, in questo modo si
lavora anche sulla verbalizzazione delle emozioni e dei sentimenti.
CONCENTRAZIONE E SUONO
Tramite il suono si può lavorare sulla concentrazione, si possono far sdraiare i bambini
sui materassini in cerchio e mentre tengono gli occhi chiusi si possono suonare alcuni
strumenti da varie parti della stanza chiedendo ai bambini di riconoscerli e di riportare il
nome dello strumento. Questo esercizio migliora e affina l’udito.
Il MASSAGGIO
Prima della fase di rilassamento mi piacerebbe proporre il massaggio a coppie o
l’automassaggio perché i bambini hanno bisogno del tocco gentile sia di un coetaneo
che dell’insegnante. Il massaggio infantile viene da un’antica tradizione in India dove le
donne imparano fin da piccole a massaggiare i membri della famiglia. I Bambini devono
essere coccolati e massaggiati per avere calore, ritengo che questa parte potrebbe
essere svolta anche con i genitori, perché molti evitano di toccare i loro bambini
bloccati dalla paura dell’inesperienza invece i bambini ne hanno bisogno, sentire mani
piene di amore riempie le loro insicurezze.
Per massaggiare bisogna iniziare appoggiando le mani sul bambino e lasciandole lì un
attimo per trasmettere il proprio calore e la gentilezza del tocco. Iniziare con movimenti
dolci e lenti che possono cominciare dalla testa per passare poi alla schiena, gambe,
braccia e viso. Durante il massaggio le luci dovranno essere abbassate e la stanza al
caldo, potrà esserci un musica soft di sottofondo come preparazione al rilassamento e i
bambini potranno essere uno seduto ed uno in ginocchio o uno sdraiato e l’altro in
ginocchio. Si possono utilizzare anche poche gocce di olii essenziali (considerando
sempre eventuali allergie) sulle mani di chi massaggia che verranno prima fatte
annusare a chi riceve il massaggio.
Ci sono vari tipi di massaggi: gli sfioramenti partendo dalla schiena, il massaggio più
energico della muscolatura, il massaggio del viso fatto in tre tempi prima più energico,
poi più leggero e poi con sfioramenti. Il massaggio dei piedi con movimenti circolari
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della pianta, il massaggio con i foulard passati sul corpo dei bambini fatti con
sfioramenti (meglio eseguito dall’insegnante mentre i bambini sono sdraiati a testa in
su). Un massaggio molto apprezzato dai bambini è il TRENO-MASSAGGIO dove i
bimbi si siedono uno dietro all’altro e si massaggiano a vicenda la schiena e le spalle.
L’ultimo bambino viene massaggiato dall’adulto.
Un’unica accortezza rispetto al massaggio è che ogni età ha il suo:
1. Dai tre-sei anni il bambino vorrà un massaggio rassicurante, durante il quale
verranno elencate tutte le parti del corpo per memorizzarle. I bambini più grandi
preferiscono movimenti dinamici.
2. Dai sei-undici anni il massaggio è di aiuto a percepire il proprio corpo, per la
scoperta di sé e del mondo circostante. Tramite il massaggio ricerca il rilassamento
dalle tensioni scolastiche.
3. Nell’adolescenza il massaggio deve essere delicato come per i bambini piccoli. I
ragazzi sono in un’età particolare in cui ci sono grandi cambiamenti sia a livello
fisico che psichico ed emotivo. Meglio provare con un massaggio alla schiena o ai
piedi ed aspettare se viene accettato positivamente.
IL massaggio potrebbe
divenire un momento di ascolto.
IL RILASSAMENTO
Il rilassamento è molto importante per gli adulti mentre non viene considerato per i
bambini i quali sembrano fonte inesauribile di energia.
Lo stile di vita che i bambini devono sopportare oggi dal rumore alla competitività,
dall’alimentazione ricca di zuccheri all’inquinamento provocano stati emotivi disturbati
che possono portare a malattie anche gravi.
Le tecniche e i giochi di rilassamento hanno come effetto immediato lo sblocco di
un’energia risanatrice che è presente in ogni individuo; questa energia ha la
caratteristica di essere fluttuante e quindi il lavoro di sintonizzazione su di essa può
portare spunti interessanti ed intuitivi per relazionarsi con i bambini. Alcuni studi hanno
mostrato come il rilassamento aiuti a vincere la timidezza, ad apprendere più
facilmente, a perseverare più a lungo nelle varie attività. Favorisce in persone molto
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ansiose la guarigione. Per i bambini affetti da asma i momenti di rilassamento aiutano a
prevenire le crisi e ad intervenire in modo più efficace quando si presentano.
Tecniche di rilassamento
Nel mondo occidentale troviamo due teorici del rilassamento: Jacobson e Shultz.
Il primo propone di rilassarci prima contraendo i muscoli e poi rilasciandoli. Questi
esercizi di contrazione e rilascio portano ad una distensione del sistema nervoso e dei
muscoli sollecitati dalle attività quotidiane.
Il secondo propone di utilizzare delle immagini mentali che favoriscono il ripristino della
distensione fisica (si immagina che un’onda del mare massaggi progressivamente il
corpo lasciandolo in uno stato di benessere e quiete).
Ci sono diverse tecniche utilizzate: contrazione e rilassamento, bilanciamento
(movimento continuo avanti e in dietro) stiramento-rilassamento, cedimento (si solleva
un arto e si lascia andare), scuotimento (si scuote un muscolo per alcuni secondi),
immobilizzazione (si fermano tutti i movimenti).
Lo yoga suggerisce una tecnica vicina all’immobilizzazione che si esegue dalla
posizione di Shavasana o posizione del cadavere in quanto vuole completa immobilità.
La posizione deve essere mantenuta da due a cinque minuti per evitare lo stato di
sonnolenza.
Vi sono altre due posizioni che portano rilassamento una è Balasana o posizione del
bambino che riposa in cui il bambino è accucciato ed abbraccia le sue gambe e l’altra è
quella del bambino disteso prono con una guancia appoggiata a terra e una gamba
piegata.
L’insegnante per rilassare i bambini deve essere rilassato a sua volta, deve usare un
tono della voce basso e controllato, deve far sentire le tensioni dei muscoli e il rilascio
guidando passo per passo, muscolo per muscolo. Far chiudere le mani a pugno e
lasciarle andare.
Per aiutare il rilassamento si possono utilizzare le visualizzazioni. Molto utilizzata è
quella della farfalla. Si chiede ai bambini di avere un corpo leggero come quello di una
farfalla, questa si appoggia su un bellissimo e profumatissimo fiore poi vola di fiore in
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fiore nel cielo azzurro fino a ritornare a casa. Ora si fa un respiro profondo e si sente il
profumo del fiore.
Finito il momento di rilassamento si chiede ai bambini di tornare lentamente alla
posizione seduta e si chiude la lezione con il canto del mantra OM.
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CONCLUSIONE
Questo lavoro rappresenta uno studio personale sia teorico che pratico iniziato qualche
anno fa, con la collaborazione di medici e terapisti e un gruppo di ragazzi disabili.
E’ stato modificato e ampliato con la nascita dei miei figli e la ricerca di un metodo che
potesse coinvolgerli e avvicinarli a questa splendida disciplina.
Sono convinta che tutto evolva e che questa traccia di lezione possa ancora migliorarsi
e modificarsi grazie alla sperimentazione e all’insegnamento.
Il progetto pilota di Yoga Vidya nella scuola dove lavoro, e le lezioni con gli adolescenti
mi hanno fatto riflettere sulla potenza dello yoga. Ho toccato con mano la difficoltà dei
nostri ragazzi a respirare, concentrarsi e rilassarsi oltre al grande impaccio motorio.
Inoltre tutti gli attacchi d’ansia a cui sono soggetti i nostri giovani mi fanno dire che
necessitano di una disciplina di vita che li abbracci nella globalità.
Ringrazio chi mi sta dando questa occasione di crescita e di fiducia.
Grazie a Emi e Carlotta e un ringraziamento speciale a Cristiana che in questi mesi è
stata la mia coach.
Om Shanti
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BIBLIOGRAFIA
Di Di Ananda Paramita, Lo yoga dei bambini, Edizioni La Meridiana ,
Juliet Pegrum, Yoga con i tuoi bambini, GIUNTI Demetra
Clemi Tedeschi, Piccolo yoga, Macro junior
Rachel Carr, Come un albero, un uccello, una rana, Macro edizioni
Angela Dunemann-Gulde, Benessere yoga per bambini, Erickson
Georg Feuerstein, Larry Payne, Yoga for Dummies, Hoepli
Swami Ananda Chaitanya, Yoga Vidya , Yoga Vidya ashram
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