Anziani Resistenza - Scienze Neurologiche e del Movimento
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Anziani Resistenza - Scienze Neurologiche e del Movimento
RESISTENZA Capacità di svolgere per un lungo tempo una qualsiasi attività, senza che si determini un calo di efficacia. Capacità di contrastare l’affaticamento. Indicatore di resistenza: VO2 max (max quantità di energia nell’unità di tempo ) Fattori principali che influiscono sulla capacità di resistenza: a. fisiologici b. psicologici c. ( tecnici ) a. apparato respiratorio, apparato cardio circolatorio, neuro muscolare. La diminuzione della capacità di resistenza nella vecchiaia dipendono principalmente dalle limitazioni funzionali degli apparati coinvolti Sistema respiratorio – diminuzione della capacità di ventilazione e di diffusione dei gas. Sistema cardiocircolatorio – diminuzione del volume ematico, della gittata cardiaca e della circolazione periferica Componenti ematiche – diminuzione della capacità di trasporto di O2 legata alla diminuzione di concentrazione di emoglobina. Componenti tessutali – ridotta capacità di diffusione di O2 e CO2 e minor efficacia di utilizzo di O2 b. carattere, motivazioni, influenze socio ambientali, stile di vita Indicazioni ACSM Le linee guida individuano nell’allenamento della resistenza lo strumento più efficace per prevenire ma anche per “curare” molte delle patologie metaboliche, cardiovascolari, respiratorie correlate all’invecchiamento. Le indicazioni danno riferimenti precisi in merito a tipologia, intensità, durata e frequenza. Tipologia: Attività aerobiche che interessino le grandi masse muscolari (cammino, jogging, bike, nuoto, sci di fondo ecc.) Intensità: moderata compresa tra 60-80% della F.C. max, scala di Borg 10/11 – 13/14. Durata: almeno 30/40 minuti. Frequenza: almeno 4 volte settimana Criteri prioritari per progettare un intervento motorio Personalizzazione Motivazione : diversificare le proposte, mimetizzarle. La resistenza come trama su cui impostare altre proposte motorie. La prescrizione di attività autonoma autogestit al di fuori della realtà corso strutturato TEST 3’ Cammino max velocità : misura dei metri percorsi 6 minuti walking test. Test dei 2Km Leukkonen 2’Step test : fronte al muro, sfiorare con il ginocchio un punto posto a metà tra la rotula e la cresta iliaca per 2 minuti Livello di accettabilità minimo 65 step ( uomini e donne ). PROPOSTE OPERATIVE. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Dal Camminare alle andature Il lavoro a coppie I “ percorsi “ I lavori di gruppo Con attrezzi Le danze popolari Attività per anziani fragili 1.E’ la forma più naturale di movimento , di facile gestione, permette di sviluppare lavori facilmente proponibili e graduabili. Camminare ad andatura progressivamente più intensa, a passi più lunghi, molto corti, incrociati, avanti indietro,tipo marcia varie direzioni, sulle righe, ( gioco il damone ) alternando passi di corsa a cammino, riducendo progressivamente lo spazio di lavoro, al segnale formazione di gruppi di n° dato di elementi. Camminare al segnale portare un piede sopra un colore, sopra un attrezzo, entrambi mani e /o piedi. Ampliare il movimento delle braccia intensifica il lavoro. Andature con vari movimenti di braccia ( oscillazioni, circonduzioni, slanci, flesso estensione) e arti inferiori ( sollevare ginocchia vanti, tipo skip –corsa calciata ) (ogni 3 passi, ogni passo, alternando ) ecc. . Possibilità di lavoro ad ondate, toccando righe, con incrocio ecc Sequenza di esercizi e/o andature sul posto e in movimento a tempo p.e. 1’ marcia sul posto,1’ camminando a ritmo sostenuto , 1’ sul posto con circonduzione delle braccia, 1’ alternando 3 passi avanti a 3 passi indietro ecc. 2. A coppie A coppie per mano andature di cammino o corsa lenta con cambio di conduttore, passo sotto il legamento a mano di un’altra coppia, cambio di coppia., movimento combinato delle braccia (circonduzioni, slanci, spinte ecc. ) A e B in fila in movimento liberamente per la palestra : al segnale cambio di posizione, B avanti A indietro, passando sotto il braccio sollevato del compagno davanti a dx e a sx , casualmente. A coppie A compie un giro della palestra o altro percorso stabilito,mentre B sul posto esegue un esercizio dato, al ritorno di A alla posizione di partenza parte B. Di fronte per mano A cammina avanti B a ritroso, con giri, in spostamento laterale, con leggera opposizione , 4. Funicelle o elastici ( cerchi) a terra breve sequenza di passi tipo aerobica. In cerchio mini sequenza passi tipo step passaggio ad un’altra postazione. 5. Lavoro in mini circuito di funicelle/ elastici. Posti in giro esterno, interno , in circolo, con passaggio al segnale , con variazione dopo 4 passaggi, al colore, passo sopra, giro intorno, cammino sopra ecc. 6. A righe contrapposte scambi frontali , sulla stessa linea (cerchi ) in diagonale, con rotonda centrale, diretta (organizzazione spazio- temporale ) Partono i componenti di una riga, corrono vero l’altra toccano, girano passano sotto le braccia dei compagni toccano il muro passano sotto / sopra le braccia dei compagni, che nel frattempo si sono abbassati tornano alla formazione iniziale, parte l’altra fila. Varie combinazioni 7. Con palloni, camminare palleggiando, lasciando la palla a terra e recuperandone un’altra, lanciando in alto, tirando a canestro, a coppie passando al compagno ecc. 8. Danze popolari Proposta di attività di media durata ad incremento progressivo : Tacco Punta Giochi: Prendi gli oggetti. Svuota campo Attività per Anziani Fragili Al Muro: Andatura/corsa con mani parallele in appoggio al muro, sollevando ginocchia, con spinta braccia la muro , sollevando magg. ginocchia, appoggiando la punta della scarpa frontalmente il più in alto possibile, fuori, alternando. Alla Sedia: vari movimenti degli arti inferiori, successivamente contemporaneo e sincrono movimento degli arti superiori. con CIRCUITO PER LA RESISTENZA GENERALE ESEMPIO DI CIRCUITO Caratteristiche: misto – 1° tipo (completare il circuito passando da una stazione all’altra senza soluzione di continuità ) N. 10 STAZIONI DESCRIZIONE DEGLI ESERCIZI ST. 1 Seduti, raccogliere la gamba sx flessa al petto, ritornare ripetere a dx. 10 rip. ST. 2 Ritti, fronte alla spalliera, impugnatura all'altezza delle spalle, piede dx sul 2° piolo: con un saltello alternare la posizione dei piedi. 20 rip. ST. 3 Decubito prono, mani sotto il mento, gambe flesse: sollevare alternando, alternando dx e sx, gli arti inferiori. 20 rip. ST. 4 Decubito supino, braccia fuori, palmo a terra: sollevare flettendo al petto entrambi gli arti inferiori e tornare. 12 rip. ST. 5 Ritti fronte al muro, mani in appoggio palmare: piegare contemporaneamente gli arti superiori, mentre il corpo rimane proteso. 10 rip. ST. 6 Con corsa lenta portare una clavetta del gruppo di 2 verso la clavetta posta di fronte, appoggiarla, prendere l'altra e tornare; ripetere di seguito. 8 rip. ST. 7 Ritti dorso alla spalliera, impugnatura delle mani all'altezza delle spalle, sollevare una gamba flessa ed avvicinarla al petto, appoggiare e ripetere dall'altra parte. 20 rip. ST. 8 Ritti, piegare gli arti inferiori, toccare con le mani il suolo, ritorno. 8rip. ST. 9 Ritti, lanciare a due mani un pallone tipo pallavolo al di sopra di un limite individuato sul muro posto a circa a 2.50-3.00 metri di altezza, riprendere il pallone e rilanciare. 20 rip. ST. 10 con corsa leggera eseguire uno slalom tra le clavette poste a circa metri 1 di distanza l'una dall'altra, per un totale di 8 clavette. Ritornare sempre a slalom. 4 rip. complete (andata e ritorno ). E' consigliabile un recupero completo tra i circuiti della durata di circa 5 minuti Per diversificare le proposte CAMMINARE -CORRERE MODALITA’ Nello spazio Sulle righe Entro aree grandi Entro aree piccole all’interni di percorsi ( aperti, liberi, chiusi) Avanti A ritroso Lateralmente In andatura Individualmente A coppie In gruppi Forme ludiche Giochi a rincorrere Giochi a inseguimento Staffette Giochi di trasporto Giochi di riempimento/svuotamento Combinando più azioni Camminare/correre e ricevere Camminare/correre e lanciare Camminare /correre e schivare VARIABILI Trasportando o manipolando piccoli attrezzi Manipolando la palla Afferrare-portare Rotolarare Palleggiare lanciare- riprendere Su superfici diverse Sulla sabbia Sull’erba Su materassini Scalini Combinando esercizi degli arti Flessioni- estensioni Circonduzioni Spinte Oscillazioni Slanci Usando traiettorie diverse Rette Oblique Circolari Superiori: